آیا مصرف کراتین برای خانم‎ها مناسب است؟

کراتین

معمولاً فقط آقایان به مصرف کراتین فکر می‏کنند، اما آیا مصرف این ماده برای خانم‏ها نیز می‏تواند یک مسئله مهم تلقی شود؟

اگرچه مکمل‎های این محصول مانند کراتین مونوهیدرات، برای بهبود عملکرد بسیار محبوب هستند، اما بسیاری از افراد مصرف آنها را فقط مناسب مردان ورزشکار برای عضله سازی و افزایش حجم بدن مناسب می‎دانند.

این ماده مزایای بالقوه و پنهان بسیاری دارد که می‏تواند برای خانم‏هایی که قصد دارند تمرینات و سلامت جسمی خود را بهبود ببخشند، نیز مفید باشد. در ادامه مطلب، به شما خواهیم گفت چگونه این آمینواسید می‎تواند به عنوان یک تقویت کننده مورد استفاده قرار بگیرد.

مقاله راهنمای کامل در مورد شیک پروتئین وی را بخوانید.

کراتین چیست؟

کراتین، یک اسیدآمینه است که در منابع غذایی مانند گوشت و ماهی وجود دارد و در عضلات ذخیره می شود. این ماده می‎تواند به عنوان یک مکمل تمرینی خوب برای افزایش عملکرد و رشد استفاده شود.

کراتین موجود در بدن، یا از طریق مواد غذایی جذب می‎شود و یا در کلیه‏ ها و کبد ساخته می‏شود. از آنجایی که مواد غذایی مقادیر کمی را تامین می‏کنند، مصرف مکمل‎های این ماده قبل از تمرین می‎تواند برای افزایش سطح این ماده در عضلات، برای رسیدن به نتیجه دلخواه مناسب باشد.

کراتین چگونه عمل می‌کند؟

کراتین چیست

با انجام تمرینات ورزشی شدید مانند بلند کردن، دوی سرعت، پریدن و مشابه آنها، کراتین از انرژی ذخیره شده در ماهیچه‏ ها استفاده کرده و به بدن شما کمک می‏کند. در این صورت شما می‏توانید تمرینات بیشتری انجام دهید، اجسام سنگین تری بلند کنید و احساس خستگی کمتری داشته باشید.

این ماده علاوه بر تقویت عملکرد و ایجاد توده عضلانی در دراز مدت، اثرات مفید دیگری نیز دارد. مصرف مکمل این محصول می‏تواند بعد از تمرینات سخت، به بازیابی سریع ماهیچه ‏ها و تنظیم دمای بدن کمک کند. همچنین این ماده از آسیب‏های احتمالی نیز جلوگیری می‎کند.

مقاله تأثیر میزان مصرف کربوهیدرات در کاهش وزن را بخوانید.

مزایای کراتین برای ورزشکاران زن

۱- افزایش قدرت

سال‏هاست مردم مصرف کراتین را مختص به بدنسازان مرد می‏دانند؛ چرا که یکی از اهداف اصلی این ماده، ایجاد توده عضلانی است. اما فقط مردان ورزشکار نیستند که دوست دارند عضله سازی کنند، خانم‏ها نیز می‎توانند برای تقویت عضلات خود از این ماده استفاده کنند.

از آنجا که خانم‏ها به راحتی مردان، عضله سازی نمی‏کنند نباید ترس حجیم شدن بدن خود را داشته باشند، خانم‏ها با مصرف این ماده، بدون حجیم شدن، عضله سازی می‏کنند.

كراتين بدنسازي

۲- افزایش استقامت عضلانی

 یکی از مزایای مصرف کراتین این است که در حین تمرینات فشرده مانند وزنه برداری، باعث افزایش جریان خون در عضلات می‎شود. به ماهیچه‎ ها کمک کرده و انرژی شما را حین ورزش افزایش می‏دهد.

۳- بالا بردن توانایی دوی سرعت

ورزشکارانی که در قسمت دو میدانی فعالیت می‏کنند در مدت زمان کوتاهی به سطح بالایی از انرژی نیاز پیدا خواهند کرد. کراتین، این سطح انرژی را برای افزایش عملکرد ورزشکاران تامین می‏کند. این ماده انبوهی از انرژی را هنگام انجام فعالیت‎هایی با شدت بالا مانند دوی سرعت تأمین و افزایش می‏دهد.

خواص کراتین

۴- ایجاد شفافیت ذهنی

تحقیقات نشان داده است استفاده از این ماده به عنوان یک مکمل، می‏تواند با افزایش میزان اکسیژن جذب شده توسط مغز، باعث شفافیت ذهنی حین انجام تمرینات شود. این موضوع می‏تواند در ورزش یا فعالیت‏هایی مانند بوکس یا رقص که استراتژی در آنها مهم است، بسیار مفید واقع شود.

۵- تقویت استخوان‏ها و ایجاد توده عضلانی سالم

 طبق گزارش مجله بین المللی انجمن تغذیه ورزشی، این ماده به طور منحصر به فرد می‏تواند برای خانم‎هایی با سن بالاتر از 50 سال مفید باشد؛ چرا که با افزایش سن، پوکی استخوان یکی از دغدغه‏های خانم‎ها بوده و این ماده می‏تواند از استخوان‏های سالم حمایت کند. همچنین بسیاری از خانم‌های بالای 50 سال با افزایش سن، دچار کاهش توده عضلانی می‏شوند که این ماده می‏تواند از این اتفاق جلوگیری کند.

۶- کمک به روند بهبودی

اهمیت این ماده در ریکاوری، فراتر از عضله سازی است. استفاده از این ماده برای جلوگیری از آتروفی در ورزشکاران آسیب دیده و بهبود ضربه مغزی بسیار مؤثر است.

۷- تنظیم قند خون

یکی دیگر از فواید این محصول مدیریت قند خون است. اگر مصرف این ماده به همراه دارویی دیگر بر قند خون شما تأثیرگذار است قبل از شروع مصرف، با پزشک خود در مورد عوارض جانبی احتمالی آن مشورت کنید.

مقاله آیا گلوتامین برای ورزشکاران لازم و ضروری است را بخوانید.

اهمیت مصرف کراتین برای زنان

اثرات کراتین

خانم‎ها باید کراتین را برای فواید اثبات شده آن از جمله افزایش ظرفیت برای تمرینات با شدت بالا، افزایش توده بدنی بدون چربی، افزایش قدرت عضلانی، افزایش توده استخوانی و سرعت بهبودی استفاده کنند.

استفاده از این ماده و تأثیر مثبت آن در افزايش عملكرد ورزشي و تمرینات، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و اثبات شده است. همانطور که قبلاً ذکر شد این ماده می‏تواند در خانم‏ها به عضله سازی کمک کرده، باعث کاهش توده چربی شده و منجر به تغییر ترکیب بدن در طولانی مدت ‏شود.

 این محصول از دو طریق می‏تواند عامل کاهش وزن باشد: از دست دادن چربی‏ها و اضافه کردن عضله در تمرینات کوتاه مدت و سوزاندن کالری بیشتر در انجام تمرینات. مصرف منظم مکمل در حفظ سطح مفید کراتین در عضلات، یک راهکار کلیدی است. بنابراین استفاده منظم مکمل این ماده را فراموش نکنید.

آیا مصرف روزانه کراتین برای خانم‏ ها مجاز است؟

تفکرات زیادی برای استفاده صحیح و مؤثر این ماده در روزهای ابتدایی و آموزشی تا روزهای حرفه ای شدن وجود دارد. در حقیقت، هیچ چیزی مانع استفاده از این محصول نمی‏باشد. شما می‏توانید این مکمل را روزانه چه در روزهایی که تمرین انجام می‎دهید و چه در روزهایی که استراحت می‎کنید، استفاده کنید.

میزان مصرف مجاز برای بانوان

در بیشتر موارد، دوز مکمل منظم حداقل 3 گرم در روز توصیه شده است؛ اما توصیه می‏شود به منظور جلوگیری از اشتباهات و به حداکثر رساندن پتانسیل محصول، به نکات درج شده بر روی محصول دقت کنید.

عوارض جانبی

عوارض کراتین

در این مقاله سعی شده است تمام نکات، حتی عوارض جانبی کراتین، شفاف و با جزئیات بیان شود. گرچه این ماده خطرناک نیست، اما افرادی که تازه شروع به استفاده از آن کرده‎اند می‏توانند عوارض زیر را تجربه کنند. عوارض جانبی گزارش شده در دوزهای بالا، شامل موارد زیر است:

  • اسهال
  • گرفتگی عضله
  • ایجاد درد در دستگاه گوارش
  • کمبود آب بدن
  • حالت تهوع
  • سرگیجه
  • افزایش وزن
  • تب
  • عدم تحمل گرما
  • ذخیره سازی آب

علاوه بر همه موارد فوق، اکیداً توصیه می‏شود افرادی که سابقه مشکلات کلیوی دارند آگاهانه از این ماده استفاده کنند. افراد دیابتی نیز در صورت مصرف این ماده، ممکن است دچار مشکلات کلیوی شوند. نگرانی‎هایی برای افراد دو قطبی نیز ایجاد شده است که ممکن است باعث افزایش دیوانگی در آنها شود.

نتیجه گیری

به افسانه‏ های پیرامون مکمل کراتین توجه نکنید. این ماده، یک مکمل است که برای خانم‎های ورزشکار می‎تواند مفید باشد؛ چرا که به بهبود عملکرد و افزایش قدرت در آنها کمک می‏کند. هنگام استفاده از این مکمل، مطمئن باشید که دوز مصرفی، مناسب و بیش از حد نباشد. این یک ماده بی خطر است و زمانی که در کنار یک رژیم غذایی سالم و متعادل قرار می‏گیرد می‏تواند بسیار مؤثر واقع شود.

مقاله ۲۵ توصیه ساده برای سالم تر کردن رژیم غذاییتان را بخوانید.