راهنمای مقدماتی کراس فیت برای بانوان

کراس فیت

اگر شما، خانمی هستید که هوای ورزش آن هم کراس فیت به سرتان زده، باید بدانید که این ورزش می‌تواند شما را متحول کند! می‌تواند میزان آمادگی جسمانی شما را بالا ببرد، دیدتان را نسبت به خودتان بهتر کند، احساس بهتری به شما بدهد و سطح انرژی‌تان را بالا ببرد.

مقاله آیا مصرف کراتین برای خانم‎ها مناسب است را بخوانید.

کراس فیت چیست؟

  • این ورزش، برنامه تمرین قدرتی است که در آن تمرینات متفاوت روزانه موسوم به WOD در قالب گروه انجام می‌شود.
  • این تمرینات روزانه به صورت فشرده انجام می‌شوند و حرکات WOD برای تقویت آمادگی جسمانی انتخاب می‌شوند.
  • این نوع آموزش، جذاب ترین نسخه از شما را رو می‌کند. فردی قوی‌تر، سریع‌تر و توانمندتر با قلبی که بهتر می‌تپد و احتمالاً از شر چند کیلویی اضافه وزن هم راحت شده است.

کراس فیت چگونه بدن را تغییر می‌دهد؟

ورزش کراس فیت

ویژگی‌های کراس فیت، نشان می دهد که بدن زنان را هم مانند مردان دستخوش تغییر می‌کند. اگر تمرینات را به طور منظم دنبال کنید، شاهد تحولی شگفت آور در وضعیت جسمانی، تناسب و اندام‌های مختلف درگیر تمرینات فیزیکی هستید.

  • بانوانی که کراس فیت کار می‌کنند، سریع تر می‌دوند و طی دو هفته اول می‌توانند زمان دویدن خود در مسابقه دوی سرعت را بهبود بخشند.
  • عملکرد بدن بهبود می‌یابد و چهارستون بدن قوی تر می‌شود. بعد از 6 هفته تمرین، فرد قادر است بیش از 20 حرکت دراز و نشست انجام دهد.
  • بالاتنه فرم مناسبی می‌یابد و ماهیچه‌های بازو، قدرتمندتر می‌شوند. طی ماه اول می‌تواند فشار سه برابری بر بازوها بیاورد.
  • به دلیل انجام تمرینات مختلف، دیگر عضلات اعضای بدن تقویت شده و فرد سریع‌تر و قوی‌تر می‌شود.
  • فعالیت‌های روزانه، بهتر انجام می‌شود و میزان تمرکز، بیشتر می‌شود.
  • وقتی ماهیچه‌های ورزیده را می‌بینید اعتماد به نفس‌تان بالا می‌رود؛ چون کاری را که از اول فکرش را هم نمی‌کردید را انجام دادید.

مقاله با این ۱۲ حرکت، باسن‌ خوش فرم و برجسته ای داشته باشید را بخوانید.

حرکات ورزشی

اگرچه کراس فیت مجموعه‌ ای از تمرین‌های مختلف است، ولی باید به شما ایده خوبی در مورد انتظارتان از ورزش‌های روزانه بدهد. مهم اینجاست که تمام این ورزش‌ها دست به دست هم می‌دهند تا شما را به هدف‌تان برسانند.

حرکت برپی (Burpees)

حرکت برپی
Burpees

برای انجام این حرکت، باید بایستید. بعد زانوها را خم کنید تا دست‌ها به زمین برسند. پاها را به سمت عقب ببرید تا در حالت پلانک قرار گیرید سپس شنا بروید. دوباره به سمت بالا حرکت کنید و پاها را به سمت دست‌ها خیز دهید. بعد، در حالی که می‌ایستید کمی بپرید و دست‌ها را در بالای سر به هم بزنید.

حرکت بارفیکس (Kipping Pull-ups)

حرکت بارفیکس
Kipping Pull-ups

در این حرکت کراس فیت، ورزشکار می‌تواند بدن خود را به راحتی به پایین، بالا و اطراف قوس دهد تا حرکت کششی کاملی انجام دهد. به محض این که اراده کند می‌تواند صاف و بی‌حرکت بایستد. برای تسلط بر این تمرین، باید حرکات دست را در سالن، آموزش ببینید.

حرکت اسکوات نشسته (Air Squats)

اسکوات نشسته
Air Squats

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. لگن را به سمت عقب و پایین ببرید. باید انحنای عادی کمر را حفظ کنید و زانو را موازی با پنجه پا نگه دارید. سر استخوان ران، پایین‌تر از مفصل زانو باشد تا پاشنه از زمین جدا نشود. لگن باید کاملاً کشیده شود.

حرکت اسکوات از جلو با هالتر (Front Squat)

اسکوات از جلو با هالتر
Front Squat

دست‌ها از جلو به میله قرار داده و هالتر را روی شانه بگذارید. سپس حرکت اسکوات را انجام دهید.

حرکت اسکوات بالای سر با هالتر (Overhead Squat)

حرکت اسکوات بالای سر با هالتر
Overhead Squat

با بدن و دستان کشیده، میله را بالای سر گرفته و حرکت اسکوات را انجام می‌دهیم.

حرکت اسکوات تک پا (Pistol Squats)

اسکوات تک پا
Pistol Squats

این حرکت کراس فیت مانند اسکوات نشسته ولی فقط بر روی یک پا است. بر روی یک پا بایستید (ایده خوبی است که همیشه کنار چیزی باشید که بتوانید تعادل خود را حفظ کنید) و پای دیگر خود را صاف به بالا بیاورید. در این حالت اسکوات بروید تا جایی که باسن پایینتر از زانو قرار بگیرد. سپس که روی پای مخالف بنشینید و بایستید.

مقاله آیا خود ارضايي قبل از ورزش کردن بر عملکردتان تاثير دارد را بخوانید.

حرکت تراستر (Thrusters)

حرکت تراستر
Thrusters

این حرکت برای زمانی است که بدن از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار است. حرکت تراستر، از ترکیب پرس بالای سر و اسکوات از جلو در یک حرکت، تشکیل شده و بسیار خسته کننده ولی نتیجه بخش است.

حرکت پرش روی جعبه (Box Jumps)

حرکت پرش روی جعبه
Box Jumps

روی جعبه مناسب با وزن خود که به آسانی بتوان روی آن بالا و پایین پرید بایستید و سپس با هر دو پا، روی جعبه بپرید. این حرکت را تا زمانی ادامه دهید تا به هدف خود برسید یا تا زمانی که ساق پایتان، دیگر تحمل بیشتر از آن را نداشته باشد.

حرکت دراز و نشست با دستگاه جی اچ دی (GHD-Sit-ups)

دراز و نشست با دستگاه جی اچ دی
GHD-Sit-ups

دستگاه GHD تقویت کننده عضلات جهت بالا بردن توانایی عضلات پشت پا و عضلات باسن می‌باشد. این حرکت کراس فیت اساساً همان دراز و نشست کاملی است که می‌تواند عضلات شکمی را تقویت کند. رو به بالا دراز بکشید و پایین تنه خود را با دستگاه بالا بیاورید و با آن دراز و نشست بروید.

حرکت اسکوات با توپ و دیوار (Wall Balls)

اسکوات با توپ و دیوار
Wall Balls

مردان معمولاً این حرکت را با توپ‌هایی به وزن یک کیلوگرم انجام می‌دهند. این در حالی است که وزن این توپ‌های رنگ برای بانوان معمولاً سبک‌تر است (به طور معمول 630 گرم). رو به دیواری بایستید و توپ را روی سطح قفسه سینه نگه دارید.

پایین‌ تنه را به حالت حرکت اسکوات نگه دارید و به سمت بالا، حرکت انفجاری انجام دهید و سعی کنید که سه متر به سمت هدف بالاسری پرتاب کنید. این حرکت را تا جایی که نیاز است تکرار کنید.

حرکت بالا رفتن از طناب (Rope Climb)

بالا رفتن از طناب
Rope Climb

ابتدا نزدیکترین طناب را پیدا کنید و از آن بالا بروید. روش‌های مختلفی وجود دارد تا این صعود شما تا حد ممکن بدون سختی باشد.

ددلیفت یا لیفت كُشنده (Deadlifts)

ددلیفت 
Deadlifts

وزنه ای مناسب را از روی زمین بلند کنید و حرکت انفجاری سینه انجام دهید.

ددلیفت با حالت پا باز به همراه بالا کشیدن میله تا چانه (Sumo Deadlift High Pull)

ددلیفت پا باز 
Sumo Deadlift High Pull

دست‌ها را به طور کامل دور میله گرفته و شست دست، دور میله می‌چرخد. شانه بالا یا کمی جلوتر از میله و میله در راستای ساق پا جابجا می‌شود. در این حالت پاها دو برابر عرض شانه باز است و به سمت بیرون متمایل است.

مقاله راهنمای جامع یوگا برای بانوان ۲۴ حالت ساده برای کشش و تقویت عضلات را بخوانید.

سؤالات متداول

آیا کراس فیت بدن را حجیم خواهد کرد؟

اگرچه ویژگی بارز تمرینات روزانه کراس فیت، ترکیبی از میله و بلند کردن وزنه است؛ اما برخی بانوان در مورد «حجیم شدن و مردانه شدن عضلات» در اثر این تمرین‌ها، ابراز نگرانی می‌کنند. اما جای نگرانی نیست.

این ورزش، تعادل مناسبی بین نرمش هوازی، وزن و چربی سوزی برقرار می‌کند. تنها عاملی که می‌تواند موجب حجیم شدن عضلات شود، مصرف کالری بیش از آنچه که سوزانده می‌شود، خواهد بود؛ بنابراین تمرینات روزانه، به واقع باید به لاغری و ورزشکار شدن بدن کمک کند.

کراس فیت چیست

آیا کراس فیت به درد لاغری می‌خورد؟

اگر به امید از بین بردن چربی اضافی و کاهش وزن کراس فیت را آغاز کرده‌اید، پس باید ساز و کار کاهش وزن را دریابید. کاهش وزن یعنی سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید. هیچ ورد و جادویی در آن نیست. فقط غذای سالم بخورید و فعالیت کنید تا کالری و چربی در بدن متعادل شود.

اگر جلوی جمع شدن چربی اضافی زیر پوست را بگیرید، دیگر خبری از اضافه وزن نخواهد بود. با این حال اگر غذا خوردن بر کالری سوزی غلبه کند به زودی آثار چربی اضافی در بدن پدیدار می‌شود. این ورزش به تنهایی تأثیر چندانی بر کاهش وزن ندارد.

آیا می‌توان کراس فیت را در خانه انجام داد؟

بله، می‌توانید این ورزش هوازی را به راحتی در خانه انجام دهید و برای خودتان یک سالن مجهز یا نیمه مجهز کراس فیت دست و پا کنید. بسیاری از ورزشکاران از سالن اختصاصی خود در منزل استفاده می‌کنند یا آن را برای روزهایی که نمی‌توانند به سالن بروند آماده نگه می‌دارند.

crossfit چیست

جمع بندی

به طور کلی، کراس فیت، با تمرین‌های معمولاً سازمان یافته‌ای که انجام می‌دهید فرق دارد. به لحاظ روحی و جسمی، بسیار چالشی است و آموزش‌های سنگین آن در همان ابتدا ممکن است شما را از میانه راه بازگرداند.

هنگامی می‌توانید کنار افراد حرفه‌ای آموزش ببینید که اگر آنها برای انجام حرکت ددلیفت 15 کیلویی مشکلی ندارند؛ ولی شما حتی دور اول تمرین خود را هم هنوز تمام نکرده‌اید را شاهد باشید و انگیزه خود را از دست ندهید.

بعد از این که به تمرین‌ها عادت کردید، دیگر این تمرین‌ها بیشترین تناسب را با جسم و روحتان خواهد یافت. در واقع سرمایه گذاری برای این تمرین‌ها، راحتی و تغییرات شگفت انگیز در شما را رقم خواهد زد.

مقاله چرا تی آر ایکس (TRX) یک ورزش عالی برای خانم‎ها محسوب می‌شود را بخوانید.