راهنمای کامل ورزش ایروبیک برای بانوان + ۱۰ تمرین فول بادی

ورزش ایروبیک مجموعه تمرینهای قلبی و عروقی است که با عنوان تمرین‌های «کاردیو» نیز شناخته می‏شود. طبق تعریف‏های صورت گرفته، این ورزش را با نام‌ «ورزش هوازی» نیز می‏شناسند. این تمرینات شامل فعالیت‏هایی همچون پیاده روی سریع، شنا، دویدن یا دوچرخه سواری می‏باشد. تنفس و ضربان قلب در طی فعالیت‏های ایروبیک افزایش می‏یابد.

این ورزش به سلامت قلب، ریه‏ ها و سیستم گردش خون نیز کمک می‏کند. ورزش هوازی با ورزش غیرهوازی تفاوت دارد. در ادامه به تفاوت این دو ورزش و انواع تمرینات ایروبیک که می‏توانید در خانه یا باشگاه انجام دهید می‏پردازیم. به یاد داشته باشید همیشه قبل از شروع یک برنامه روزانه ورزشی جدید همچون ایروبیک، با پزشک خود مشورت کنید.

مقاله تأثیر میزان مصرف کربوهیدرات در کاهش وزن را بخوانید.

تفاوت ورزش ایروبیک و غیر هوازی

تفاوت بین ورزش ایروبیک و غیر هوازی، در میزان نیاز بدن به اکسیژن است. تمرینات ایروبیک همراه با اکسیژن و تمرینات غیرهوازی بدون نیاز به اکسیژن هستند. احتمالاً بارها این دو اصطلاح را شنیده اید، اما اطلاعات شما در خصوص تفاوت اصلی بین آنها و اینکه چه عواملی باعث می‏شوند که این دو نوع تمرین کاملاً متفاوت از یکدیگر باشند، کم می‏باشد.

هر دو نوع تمرین دارای مزایای فراوانی هستند، در برخی از مواقع با انجام یک تمرین از ایروبیک، ناخواسته به نوع دیگری از تمرینات غیرهوازی رفته و آن را ادامه می‌دهید. تمرینات ایروبیک برای کاهش وزن، سلامت عمومی قلب و عروق و تمرینات غیر هوازی برای سرعت و رشد قدرت انفجاری، بسیار عالی هستند.

ورزش ایروبیک

زمانی که تمرینات ایروبیک را انجام می‏دهید، فعالیت بدنی شما افزایش پیدا کرده و ضربان قلب شدت پیدا می‏کند تا خون در رگ‏ها اکسیژن بیشتری را به عضلات، برای ادامه فعالیت برسانند. این تمرینات در زمان طولانی و با شدت کم انجام می‏شود. از جمله ورزش ‏های ایروبیک می‏توان به پیاده روی، شنا و کیک بوکسینگ اشاره کرد.

ورزش غیر هوازی

در تمرینات غیرهوازی، شدت تمرینات بیشتر است و مدت زمان انجام آن نیز کوتاه است؛ چرا که بدن نمی‎تواند مقدار اکسیژن بیشتری را حفظ کند. از جمله ورزش‎های غیرهوازی می‏توان به دوی سرعت، پرش، تمرینات متناوب و هر نوع تمرینی که در کوتاه مدت اما با شدت بیشتری انجام می‏شود اشاره کرد. 

تمرین‌های اینتروال

روش دیگر برای سوزاندن کالری، تمرین اینتروال یا HIIT می‎باشد که از حالت پایدار خارج و تمرینات را پی در پی انجام می‎دهید. هرچه شدت عرق ریزی شما بیشتر باشد انرژی و اکسیژن بیشتری استفاده می‎کنید و بر از چربی سوزی نیز تأثیر خود را دارد. اساساً بعد از انجام ورزش ایروبیک، به دنبال بازگشت بدن به برنامه تعادل که به طور منظم برنامه ریزی شده است در مقیاس بیشتری، کالری از دست می­دهید. شما می‏توانید با انتخاب تمرینات HIIT یا تمرینات EPOC که با استفاده از وزن بدن انجام می‎شوند، زمان کاردیو خود را از 150 به 75 دقیقه در هفته کاهش داده و اوقات فراغت خود را افزایش دهید.

مقاله آیا مصرف کراتین برای خانم‎ها مناسب است را بخوانید.

۱۰ تمرین‌ فول بادی ایروبیک

در لیست زیر، بهترین تمرینات ورزش ایروبیک که برای کل بدن مؤثر می‌باشد، ضربان قلب و سرعت تنفس را افزایش داده و به بهبود عملکرد قلب کمک می‏کنند را بررسی کرده‏ ایم. آنها را انتخاب کرده و از فواید آن بهره ببرید. شما می‎توانید آنها را عملاً در هر جایی انجام دهید.

مدت زمان انجام تمرینات: ۲۰ دقیقه

تجهیزات مورد نیاز: مت (زیرانداز)، کتل بل، طناب (اختیاری)

مناسب برای: کل بدن به خصوص قلب

نحوه انجام تمرینات: شش تا هشت تمرین از تمرینات زیر را انتخاب کنید. تعداد تکرار هر تمرین مشخص شده است. تمرین را به طور کامل انجام داده سپس بلافاصله تمرین بعدی را انجام دهید. بعد از اتمام حرکت 30 ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید. در سه ست تمرینات انتخابی را انجام دهید.

۱. زانو بالا  (High Knees)

نحوه انجام حرکت:

برای انجام این حرکت ورزش ایروبیک، بر روی مت بایستید. دست‏ها را در حالت 90 درجه خم کنید، آرنج‏ها را نزدیک بدن و در امتداد ران پا نگه دارید. پای راست را خم کرده و زانو را تا حدی که به کف دست راست برسد به سمت بالا بیاورید. پای راست را به حالت اولیه برگردانید و به سرعت، همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این حرکت را به طور متناوب با هر پا انجام دهید. با افزایش سرعت عمل، این حرکت را چالش برانگیز کنید.

این حرکت را ۲۰ مرتبه در یک ست و مجموعا ۳ ست انجام دهید.

۲. طناب زدن (Jump Rope)

می‌توانید این حرکت ورزش ایروبیک را با طناب یا بدون طناب انجام دهید. فرم حرکت هر دو یکسان و مشابه است.

نحوه انجام حرکت:

پاها را در کنار هم و دست‏ها را در کنار بدن قرار دهید. آرنج‏ها را خم کنید، اما همچنان آنها را نزدیک بدن نگه دارید. دست‏ها را در امتداد ران پا صاف کنید و به طور هم‌زمان خیلی سریع بپرید. با دستان خود حلقه‎ های کوچکی را ایجاد کرده و بپرید. برای این حرکت اگر از طناب استفاده می‏کنید ابتدا طناب را از بالای سر خود رد کرده، سپس با هر پرش آن را از زیر پای خود رد کنید.

این حرکت را ۲۰ مرتبه در یک ست و مجموعا ۳ ست انجام دهید.

مقاله راهنمای مقدماتی کراس فیت برای بانوان را بخوانید.

۳. اسکات پرشی (Squat Jump)

نحوه انجام حرکت:

به حالت اسکات قرار بگیرید. بدون خم شدن به عقب، باسن خود را به سمت پایین و عقب ببرید تا اندازه ای که راحت بنشینید. انگشتان پا، رو به جلو و ران‏ها در موازات با سطح زمین قرار بگیرند. نیم تنه بالا را به حالت صاف نگه داشته، دست‎ها را در جلوی سینه به هم نزدیک کرده و با فشار وارد کردن به پا، کاملاً صاف بایستید و از سطح زمین به بالا بپرید. دست‏ها را کمی به سمت پشت بچرخانید و مجدداً به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را ۱۰ مرتبه در یک ست و مجموعا ۳ ست انجام دهید.

۴. کتل بل سوئینگ  (Kettlebell Swing)

نحوه انجام حرکت:

برای انجام این حرکت ورزش ایروبیک باید به حالت هینج قرار بگیرید (باسن را به سمت عقب برده و زانوها را کمی خم کنید). نیم تنه بالا را در حالت 45 درجه رو به جلو نگه دارید. دسته کتل بل را با دو دست نگه دارید، به طوری که دست‎ها صاف و کتل بل در بین زانوها و نزدیک سطح زمین قرار گیرد.

در یک حرکت به باسن‎ها فشار وارد کرده، پاها و نیم تنه را صاف کنید و باسن را به سمت جلو بیاورید. کتل بل را تا نزدیک قفسه سینه بالا بیاورید به طوری که دست‎ها در جلوی قفسه سینه صاف و مستقیم باشند. حرکت را به طور معکوس انجام داده و به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را ۱۰ مرتبه در یک ست و مجموعا ۳ ست انجام دهید.

۵. پلانک رو به بالا (Plank Get-Up)

نحوه انجام حرکت:

برای انجام دادن این تمرین از ورزش ایروبیک، در حالت پلانک قرار بگیرید. آرنج را به حالت 90 درجه قرار دهید، به طوری که بازوها صاف در زیر شانه و ساق دست، موازی با سطح زمین قرار بگیرد. کف دست راست را روی زمین قرار داده و به آن فشار وارد کنید تا دست کاملاً صاف و در یک خط مستقیم قرار بگیرد. به حالت اولیه برگشته و با دست چپ، آن را تکرار کنید. سعی کنید باسن را تا حد ممکن صاف نگه دارید.

این حرکت را ۱۰ مرتبه در یک ست و مجموعا ۳ ست انجام دهید.

مقاله با این ۱۲ حرکت، باسن‌ خوش فرم و برجسته ای داشته باشید را بخوانید.

۶. بلند شدن ترکی با کتل بل  (Half Turkish Get-Up)

نحوه انجام حرکت:

به پشت دراز بکشید. پاها را صاف و دست‎ها را با زاویه 45 درجه از بدن، بر روی زمین قرار دهید. پای چپ را خم کنید، در دست چپ یک کتل بل نگه دارید و دست را به سمت بالا و سقف، صاف نگه دارید. چشم‎ها به سمت کتل بل قرار بگیرند. با وارد کردن فشار به دست راست، بنشینید. سپس کف دست راست و پای چپ را فشار داده تا باسن از روی زمین جدا و به هوا بلند شود. سعی کنید پای راست را صاف نگه دارید. حرکت را به آرامی، به صورت معکوس انجام داده و به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را برای هر طرف ۱۰ مرتبه در یک ست و مجموعا ۳ ست انجام دهید.

۷. پرس سرشانه فشاری تک دست با کتل بل (Single-Arm Kettlebell Push Press)

نحوه انجام حرکت:

برای شروع این حرکت ورزش ایروبیک بایستید، پاها را بیش از عرض باسن، باز کنید. کتل بل را با دست راست بگیرید، دست راست را به پشت خم کنید به طوری که آرنج، نزدیک به شانه قرار بگیرد. دست چپ را صاف بر روی مفصل ران قرار دهید. باسن را کمی در حالت یک چهارم اسکات نگه دارید. سپس به سرعت به پاها فشار وارد کنید تا پاها کاملاً صاف باشند. هم‌زمان دست راست را همراه با کتل بل، کاملاً صاف و رو به بالا نگه دارید. با دقت کتل بل را پایین بیاورید.

این حرکت را برای هر طرف ۱۰ مرتبه در یک ست و مجموعا ۳ ست انجام دهید.

مقاله راهنمای کامل در مورد شیک پروتئین وی را بخوانید.

۸. کلین اسکات با کتل بل (Kettlebell Deadlift to Squat Clean)

نحوه انجام حرکت:

به حالت هینج قرار بگیرید (باسن را به سمت عقب برده، زانوها را کمی خم کنید). نیم تنه بالا را تقریباً موازی با سطح زمین و متمایل به جلو خم کنید. با دستان خود، یک کتل بل را بلند کرده و در بین دو پا نگه دارید. به باسن فشار وارد کنید تا پاها کاملاً صاف شوند.

کتل بل را آرام آرام به سمت ساق پا سپس زانو آورده، دست‎ها را خم کنید و تا جلوی سینه بالا بیاورید. مجدداً زانوها را خم کرده، باسن را به سمت عقب برده و در حالت اسکات قرار بگیرید. زمانی که ران‎ها تقریباً موازی با سطح زمین قرار می‏گیرند، به آنها فشار وارد کرده، پاها را صاف کرده و بایستید.

این حرکت را ۱۰ مرتبه در یک ست و مجموعا ۳ ست انجام دهید.

۹. راه رفتن خرس (Bear Crawl)

نحوه انجام حرکت:

برای انجام این تمرین از ورزش ایروبیک، بر روی مت به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. مچ دست باید در زیر شانه ‎ها، و زانوها در زیر باسن قرار بگیرند. چند سانتی متر از سطح مت بلند شده و هم‌زمان دست چپ و پای راست را به سمت جلو بکشید. سپس این حرکت را برای دست راست و پای چپ نیز اجرا کنید. پشت خود را به حالت صاف و باسن را ثابت نگه دارید. دست‎ها ثابت باشند، اما پاها را به اندازه سه قدم به جلو و سپس سه قدم به عقب ببرید.

این حرکت را ۱۰ مرتبه در یک ست و مجموعا ۳ ست انجام دهید.

۱۰. پلانک ضربه به شانه (Bear Plank Shoulder Tap)

نحوه انجام حرکت:

بر روی مت، به حالت پلانک قرار بگیرید. مچ دست باید در زیر شانه ‎ها بوده و پاها صاف قرار بگیرند. چند سانتیمتر از سطح مت بلند شوید، پشت خود را به حالت صاف و شانه‎ها و باسن را ثابت نگه دارید. دست چپ را بلند کرده، آرنج را خم کنید و به شانه راست ضربه بزند. این حرکت ورزش ایروبیک را با دست دیگر نیز انجام دهید.

این حرکت را ۱۰ مرتبه در یک ست و مجموعا ۳ ست انجام دهید.

مقاله ۱۱ تمرین پیلاتس برای تقویت عضلات مرکزی را بخوانید.

سوال‌های متداول درباره ورزش ایروبیک

چگونه قبل از شروع ایروبیک گرم کنم؟

می‏توانید با انجام پیاده روی سریع و حرکت پروانه یا اسکوات قبل از شروع این ورزش، خود را گرم کنید. دقت داشته باشید همیشه باید قبل از ورزش هوازی، خود را گرم کنید چرا که این نوع از ورزش به افزایش اکسیژن، جریان خون و انعطاف پذیری ناشی از استراحت نیاز دارد. برای اینکه متوجه شوید آیا بدن شما به اندازه کافی گرم شده است یا خیر، باید عرق کمی کرده و اندام‎های خود را مانند شانه ‏ها بکشید.

چگونه بعد از شروع ورزش ایروبیک سرد کنم؟

برای سرد کردن بعد از تمرینات ایروبیک، شدت یا سرعت تمرین را پایین بیاورید تا جایی که احساس کنید قلب شما در حال آرام شدن و استراحت کردن است. سرد کردن نیز مشابه گرم کردن است. برای سرد کردن، اگر در حال دویدن هستید باید سرعت دویدن را کم کرده و تا چند دقیقه قبل از توقف کامل، آهسته پیاده روی کرده و راه بروید.

آیا انجام حرکات کششی بعد از ورزش ایروبیک لازم است؟

حرکات کششی باید همیشه بخشی از برنامه تمرینات هوازی باشد. این حرکات به بهبود انعطاف پذیری عضلات کمک کرده و به آزاد سازی اسید لاکتیک کمک می‏کند. همیشه بعد از گرم کردن و سرد کردن، حرکات کششی را انجام دهید.

چند روز در هفته باید تمرین کنم؟

شما می‏توانید حرکات ایروبیک را پنج بار در هفته و حداقل 30 دقیقه یا سه تا پنج بار در هفته و حداقل 20 تا 60 دقیقه انجام دهید تا از فواید این ورزش به خوبی استفاده کنید. ورزش کردن بهتر از ورزش نکردن است. توصیه می‏کنیم اوقات فراغت خود را به انجام تمرینات ایروبیک بپردازید.

آیا ورزش ایروبیک بی خطر است؟

ورزش کاردیو بسیار ایمن است، اما بهتر است هنگام انجام هر نوع ورزش جدیدی احتیاط کرده و موارد ایمنی را رعایت کنید. توصیه می‏شود برای انجام هر نوع فعالیت ورزشی که با قلب و ریه‎ ها مرتبط است و امکان دارد برای سلامتی قلب مضر باشد با پزشک مشورت کنید.

مقاله آیا خود ارضايي قبل از ورزش کردن بر عملکردتان تاثير دارد را بخوانید.

کلام آخر

در این مقاله به برخی از سؤالات در مورد ورزش ایروبیک پاسخ داده شده است. سؤالاتی در زمینه نحوه انجام این ورزش و اینکه چگونه این تمرینات می‎توانند برای بدن مؤثر باشند. معمولاً انواع ورزش‏ها برای همه افراد مناسب نیستند؛ اما انجام تمرینات ایروبیک به گونه ای است که تقریباً تمام افراد می‎توانند به دلیل تأثیرگذاری کم آن را انجام دهند. فرقی نمی‏کند شما چه کسی هستید و چه کاری انجام می‏دهید، با انجام این ورزش فواید زیادی را برای بدن خود کسب کنید.

nima: