چرا تی آر ایکس (TRX) یک ورزش عالی برای خانم‎ها محسوب می‌شود؟

تی آر ایکس ورزش مناسب برای چربی سوزی و تقویت عضلات مرکزی بدن برای بانوان در منزل می‌باشد.

اگر هدف نهایی شما از تناسب اندام افزایش قدرت، بهبود ثبات مرکزی، انعطاف پذیری، تعادل، استقامت و حتی به طور جدی کاهش وزن است، تمرینات تی آر ایکس تنها چیزی است که شما نیاز خواهید داشت. ابزار این ورزش یکی از متنوع ترین تجهیزات ورزشی در باشگاه‎های بدن‌سازی یا خانه می‏باشد.

با در اختیار داشتن این تجهیزات، شما می‏توانید تمرینات تعلیقی را در همه جا انجام داده و با کمک وزن بدن خود و تمرینات بی شمار، به نتایج شگفت انگیزی دست پیدا کنید. با قدم گذاشتن در این رشته ورزشی علاوه بر رسیدن به تناسب اندام، همزمان عضله سازی و چربی سوزی را تجربه خواهید کرد. 

مقاله تأثیر میزان مصرف کربوهیدرات در کاهش وزن را بخوانید.

تی آر ایکس (TRX) چیست ؟

اگر اخیراً به باشگاه بدن‌سازی رفته باشید، حتماً بندهای زرد و سیاه رنگی را که در اطراف باشگاه بدنسازی آویزان بوده اند را دیده و به کاربرد آنها فکر کرده ‏اید. این بندها ابزار کمک ورزشی، مناسب برای تمرینات تعلیقی و استقامتی و قابل حمل هستند.

در تمرینات تی آر ایکس، با استفاده از وزن بدن و نیروی جاذبه، هر قسمت از بدن ورزشکار به چالش کشیده می‏شود تا فرم مناسب را به دست آورد. در هر یک از تمرینات این ورزش، ورزشکار برای حفظ تعادل، بندها را نگه داشته و قسمتی از بدن در بالای سطح زمین معلق می‏ماند.

این نوع تمرین، تمرین قدرتی برای کل بدن است و برای ورزشکاران تناسب اندام پیشرفته و مبتدی، وزنه برداران، دونده‏ ها و ورزشکاران استقامتی، کاملاً مناسب است. این ورزش توسط افسر نیروی دریایی آمریکا، رندی هتریک ابداع شده است.

۹ تمرین پایه تی آر ایکس

برخی از تمرینات مؤثر در چربی سوزی، عضله سازی و افزایش قدرت ورزشکاران مبتدی و پیشرفته را بررسی خواهیم کرد.  

۱. پلانک

هدف از انجام تمرین:

داشتن یک بدن با مرکزیت قوی برای همه مبتدیان ضروری است. توانایی برای منقبض نگه داشتن بدن و هم راستایی آن، منجر به اجرای تمرینی ایمن و موفقیت آمیز می‏شود.

نحوه انجام حرکت:

برای انجام این حرکت با تی آر ایکس، ساق پا را در جای پای بندها قرار دهید. مقابل نقطه اتصال بر روی شکم دراز بکشید. پاشنه‎های پا را در داخل جای پا چرخانده و رو به سقف نگه دارید. کف دست‏ها را روی زمین قرار دهید. بدن خود را بالا برده و وزن خود را بر روی کف دست‎ها بگذارید.

با فشار بر روی عضله پشت ساق پا، ماهیچه چهار سر ران، باسن، ماهیچه همسترینگ پشت ران و مرکز بدن، بدن خود را صاف نگه دارید. آرنج‏ها را خم کرده و سینه خود را پایین بیاورید. سعی کنید 30 ثانیه در این حالت بمانید.

3 ست کامل حرکت را تکرار کنید.

نکته: اگر در قرار گرفتن پا در جای پای بندها مشکل دارید، با انجام این سه مرحله این کار را به راحتی انجام دهید:

  • بند را با فاصله حدود 30 سانتی متری از سطح زمین تنظیم کنید، مقابل نقطه اتصال بنشینید.
  • وزن خود را به سمت راست منتقل کرده، پای راست را در جای پای چپ در بند قرار داده، پای چپ را از قسمت راست بدن خود عبور داده و در جای پای راست، در بند قرار دهید.
  • بدن خود را به سمت راست چرخانده و اجازه دهید پاها در جای پا چرخیده و در حالت پلانک بمانید. زانوها را روی زمین قرار داده و موقعیت خود را روی دست‏ها و زانوها تنظیم کنید. قسمت بالاتنه توسط دست‏ها و بازوها حمایت شده و فشار را تحمل می‏کنند.

۲. پارویی پایین

هدف از انجام تمرین:

انجام حرکت پارویی برای رسیدن به وضعیت مناسب بدن ضروری است. این تمرین تی آر ایکس نه تنها برای عضلات کمر و پشت شما مناسب است بلکه به راحتی می‏توانید با دور کردن یا نزدیک کردن پاها از نقطه اتصال، شدت آن را تغییر دهید.

نحوه انجام حرکت:

بند را کشیده و آن را کوتاه کنید. مقابل نقطه اتصال بایستید، دستگیره‎های بند را مقابل قفسه سینه نگه دارید. آرنج‏ها را تا 90 درجه خم کنید، بدن را کاملاً صاف نگه دارید، دست‎ها را به آرامی تا جایی که بدن پایین بیاید صاف کنید. بدن از قسمت سر تا پا باید در یک خط مستقیم قرار بگیرد. با خم کردن آرنج‏ها به حالت اولیه برگردید.

8 تا 10 مرتبه، در 3 ست کامل حرکت را تکرار کنید.

 مقاله زنان چگونه می‌توانند شکمی شش تکه داشته باشند را بخوانید.

۳. پارویی تک دست

هدف از انجام تمرین:

در بیشتر تمرینات مانند حرکات اسکات، همزمان هر دو دست یا هر دو پا درگیر تمرین هستند؛ اما با استفاده از تمریناتی که هر دست و هر پا به طور جداگانه مورد تمرین قرار می‏گیرند که به اصطلاح تمرین یک طرفه می‏نامند، پیشرفت‏های چشمگیری در تناسب اندام و بدن خود خواهید داشت.

نحوه انجام حرکت:

بند را کشیده و آن را کوتاه کنید. پاهای خود را به نقطه اتصال نزدیک کنید. یکی از دستگیره‏ های بند را مقابل قفسه سینه نگه دارید، بدن را کاملاً صاف نگه دارید. دست را به آرامی تا جایی که بدن پایین بیاید صاف کنید. با فشار شانه خود را به جلو و بالا بکشید، اجازه ندهید بدن پیچ و تاب بخورد.

8 تا 10 مرتبه، در 3 ست کامل حرکت را تکرار کنید.

۴. اسکات

هدف از انجام تمرین:

صرف نظر از ارتقاء تناسب اندام، انجام حرکت اسکات مزایای خارق العاده‌ای دارد. عضلات ران را تقویت کرده و نحوه نشستن را بهبود می‏بخشد. شما می‏توانید این تمرین را هم با تی آر ایکس، هم با دستگاه اسکات و هم در حرکات روزمره خود امتحان کنید.

نحوه انجام حرکت:

بندها را در فاصله میانی تنظیم کنید. مقابل نقطه اتصال بایستید. دستگیره‏ها را گرفته، یک قدم به عقب بروید. آرام دستگیره‏ ها را به سمت خود بکشید، تا جایی که دست‏ها صاف و کمی کشش در بندها را حس کنید. بدون خم شدن به عقب، باسن خود را به سمت پایین و عقب ببرید تا اندازه ای که راحت بنشینید. برای بازگشت به حالت اولیه، کمی به باسن فشار وارد کنید.

8 تا 10 مرتبه، در 3 ست کامل حرکت را تکرار کنید.

۵. پرس سینه

هدف از انجام تمرین:

پرس سینه نه تنها برای تراز شدن بدن مفید است بلکه با درگیر کردن مرکز بدن به تقویت ستون فقرات نیز کمک می‏کند. جای تعجب نیست که تی آر ایکس یک ابزار مهم برای ورزشکاران محسوب می‏شود.

نحوه انجام حرکت:

بندها را کمی بلند کرده و مقابل نقطه اتصال بایستید. دستگیره‏ ها را گرفته و دست‏ها را صاف کنید. خود را به جلو و پایین کشیده تا آرنج‏ها از پشت حدود 90 درجه شوند. به دستگیره‏ ها فشار وارد کرده و خود را به عقب بکشید تا دست‏ها صاف شوند و به حالت اولیه برگردید.

8 تا 10 مرتبه، در 3 ست کامل حرکت را تکرار کنید.

 مقاله ۱۱ تمرین پیلاتس برای تقویت عضلات مرکزی را بخوانید.

۶. لانج پشت

هدف از انجام تمرین:

اگر به تازگی این رشته ورزشی را شروع کرده ‏اید با اضافه کردن این حرکت به دامنه تمرینات خود می‏توانید به تناسب اندام ایده آل برسید.

نحوه انجام حرکت:

قد نوارها را تا نیمه تنظیم کنید. مقابل نقطه اتصال بایستید. دستگیره‎ها را گرفته و یک پای خود را به عقب ببرید، هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید. باسن را فشار داده و به حالت ایستاده بازگردید. سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

8 تا 10 مرتبه، در 3 ست کامل حرکت را تکرار کنید.

۷. جلو بازو

هدف از انجام تمرین:

برخلاف جلو بازو با دمبل، این حرکت با تی آر ایکس کل بدن را درگیر کرده و می‏توانید با تغییر حالت پای خود این چالش را سخت یا آسان کنید.  

نحوه انجام حرکت:

بندها را در فاصله میانی تنظیم کرده، دستگیره‏ها را گرفته، آرنج‏ها را صاف کرده و به عقب بروید. حالا خود را به جلو کشیده و آرنج‏ها را خم کنید و به حالت اولیه برگردید.

8 تا 10 مرتبه، در 3 ست کامل حرکت را تکرار کنید.

۸. پشت پا

هدف از انجام تمرین:

تمرین پشت پا برای تقویت مفصل زانو بسیار مفید است. با انجام این حرکت، توانایی شما در دویدن، پرش، لگد زدن و موارد مشابه آن بیشتر می‏شود. این تمرین با تی آر ایکس برای هم ورزشکاران مبتدی و هم حرفه ای مناسب است.

نحوه انجام حرکت:

مقابل نقطه اتصال به پشت دراز بکشید. پاشنه‏های پا را در جای پای بند قرار دهید. کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. پاها را صاف کنید به ‌طوری‌ که بدن و پاها در یک راستا قرار بگیرند. با ایجاد فشار در پاشنه‎ها، باسن و مرکز بدن خود را درگیر کنید. باسن را بلند کنید، زانوها را خم ‌کرده و بندها را با پا به سمت خود بکشید. بدن خود را محکم نگه داشته و پاها را به حالت صاف برگردانید.

8 تا 10 مرتبه، در 3 ست کامل حرکت را تکرار کنید.

نکته: اگر در قرار گرفتن پا در جای پای بندها مشکل دارید، با انجام این سه مرحله این کار را به راحتی انجام دهید:

  • بند را با فاصله حدود 30 سانتیمتری از سطح زمین تنظیم کنید، مقابل نقطه اتصال بنشینید.
  • هر دو زانو را در سینه جمع کرده، هر دو پاشنه را همزمان در جای پای بند قرار دهید.
  • پاها را صاف کنید و خود را به عقب بکشید.

 مقاله ۱۵ حرکت شکم برای تقویت عضلات مرکزی بدن را بخوانید.

۹. فلای Y

هدف از انجام تمرین:

این ورزش کاربردهای زیادی دارد از جمله، پیشگیری از آسیب و بهبود وضعیت بدن. هدف از انجام دادن حرکت فلای وای، تقویت شانه‎ها و افزایش قدرت بالاتنه است. این تمرین تی آر ایکس به شما کمک می‏کند تا فرم بدن خوبی را به دست آورید.

نحوه انجام حرکت:

قد نوارها را تا نیمه تنظیم کنید. مقابل نقطه اتصال بایستید. دستگیره‏ ها را گرفته و دست‏ها را به حالت “Y” در بالای سر خود نگه دارید. بدن خود را به آرامی به سمت عقب و پایین بیاورید. برای بازگشت به حالت ایستاده “Y”، دست‏ها را صاف کنید.

8 تا 10 مرتبه، در 3 ست کامل حرکت را تکرار کنید.

نکات مهم برای انجام تمرینات تی آر ایکس

  • قبل از شروع تمرین، خود را گرم کنید. این کار به شما کمک می‏کند تا بدن شما برای یک کار جدید آماده و خطر آسیب کاهش پیدا کند.
  • قبل از استفاده از بندها مطمئن شوید به در، دیوار یا سقف به طور صحیح بسته شده اند.
  • کفش مناسب و لباس تنگ بپوشید تا انجام حرکات به طور آزادانه امکان پذیر باشد.
  • با فاصله گرفتن از نقطه اتصال می‏توانید شدت تمرین را افزایش دهید.
  • اگر می‏خواهید تمام بدن شما درگیر تمرین تی آر ایکس شود، دقت کنید بدن در وضعیت مناسبی قرار گرفته باشد.
  • بیش از ظرفیت و توان خود تمرین نکنید. بنابراین اگر احساس خستگی دارید، کمی استراحت کنید.
  • برای جلوگیری از آسیب دیدگی، از تماس مستقیم پوست با بندها خودداری کنید.

سخن پایانی

اگر به دنبال یک روش کارآمد برای سوزاندن کالری، ایجاد عضلات سالم، بهبود قدرت مرکزی و فرم دهی بدن خود هستید، تمرینات تی آر ایکس برای شما بسیار مناسب است. بندها را بگیرید و تمرینات را انجام دهید تا سطح سلامتی و تناسب اندام خود را افزایش دهید. 

مقاله ۱۰ نکته عالی در خصوص سلامتی و تناسب اندام بانوان را بخوانید.

nima: