تقویت و خوش فرم کردن باسن با چالش ۳۰ روزه اسکات

تنها یک دلیل وجود دارد که افراد، دیوانه وار به انجام حرکت اسکات علاقه دارند: درگیر کردن عضلات باسن، ران و مرکز بدن در یک زمان. به این معنا که با انجام این حرکات هم کالری می‏سوزانید و هم عضله می‏سازید.

دلیلی ندارد که همیشه اسکات پایه را انجام دهید. هر روز چند دقیقه را به حرکت ‏های چالشی اسکات اختصاص دهید. البته برنامه تمرینی روزانه خود را نیز پیگیری کنید. با انجام تمرینات در روز آخر، تغییرات را در قسمت پایین تنه خود احساس خواهید کرد.  

مرحله ۱: به فرم اسکات مناسب، مسلط شوید.

مرحله ۲: در طول انجام چالش اسکات، متعهد شوید که هر روز چند دقیقه از انجام تمرینات را کم می‏کنید.

مرحله ۳: از فرم باسن به دست آمده احساس رضایت داشته و خود را برای انجام تمرینات تحسین کنید.

مقاله تقویت عضلات مرکزی بدن با چالش ۳۰ روزه پلانک را بخوانید.

فهرست مطالب

چالش ۳۰ روزه حرکت اسکات

روز اول: اسکات پایه (Basic Squat)

  • در حالت ایستاده شروع کنید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست‏ها را در جلوی قفسه سینه به یکدیگر نزدیک و آرنج‏ها را کمی خم کنید.
  • عضلات شکم را سفت کنید، باسن را به عقب فشار داده و زانوها را خم کنید، بدن را به حالت اسکات (چمباتمه، پاها خمیده و بدن نزدیک به زمین) پایین بیاورید.
  • در موقعیت پایین، کمی مکث کنید سپس باسن را به سمت عقب فشار و به حالت اولیه برگردید.
  • این حرکت اسکات را 15 مرتبه تکرار کنید.

روز دوم: کیک بک باسن (Glitter Kickback)

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • دوباره در حالت اسکات بنشینید، وزن بدن را در قسمت پاشنه پا نگه دارید و مشت‏ها را در جلوی سینه به هم بچسبانید.
  • پای چپ را صاف به پشت ببرید و باسن را به حالت مربع نگه دارید.
  • به حالت اسکات برگردید و در سمت دیگر بدن حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.

روز سوم: اسکات پایه + اسکات کیک بک

  • اسکات پایه را از روز اول و اسکات کیک بک را از روز دوم، با یکدیگر ترکیب کنید.
  • حرکت اسکات پایه را 15 مرتبه تکرار کنید.
  • اسکات کیک بک را 15 مرتبه تکرار کنید.

روز چهارم: اسکات پایه + اسکات کیک بک

اسکات پایه را از روز اول و اسکات کیک بک را از روز دوم، با یکدیگر ترکیب کنید.

  • اسکات پایه را 20 مرتبه تکرار کنید.
  • اسکات کیک بک را 20 مرتبه تکرار کنید.

روز پنجم: روز استراحت چالش اسکات

امروز به قسمت پایین تنه خود استراحت دهید. می‎خواهید کمی بیشتر حرکت اسکات را انجام دهید؟ تا فردا صبر کنید. از دلایل برنامه ریزی برای روزهای استراحت، ریکاوری بدن است.  

مقاله بهترین مکمل ‏های بدنسازی برای بانوان که به عضله سازی کمک می‌کند را بخوانید.

روز ششم: اسکات سومو (Sumo Squat)

  • بایستید و پاها را از عرض شانه بیشتر باز کنید، انگشتان پا به سمت بیرون باشند.
  • دست‎ها را بر روی باسن قرار دهید.
  • باسن را به عقب فشار دهید و به سمت پایین حرکت اسکات را انجام دهید. سینه را بالا و زانوها را بیرون نگه دارید.
  • سپس به حالت اولیه برگردید. این یک مرتبه است.
  • این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید.

روز هفتم: اسکات سومو کشیده (Reaching Sumo Squat)

  • بایستید و پاها را از عرض باسن بازتر کنید، زانوها کمی به بیرون باشند.
  • پایین تنه را در حالت اسکات عمیق نگه دهید، باسن را به عقب فشار دهید و با نوک انگشتان پا، به زمین فشار وارد کنید.
  • ستون فقرات را به حالت عادی صاف نگه دارید، قفسه سینه رو به بالا و چشم‏ها را به جلو متمرکز کنید.
  • به حالت ایستاده برگردید و دست‏ها را مستقیم و رو به سقف به سمت بالا ببرید.
  • هنگام بالا رفتن دست‏ها، آنها را نزدیک گوش نگه دارید و روی نوک انگشتان پا بمانید.
  • به ابتدای حرکت برگشته و تکرار کنید.
  • این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.

روز هشتم: اسکات سومو + اسکات سومو کشیده

اسکات سومو از روز ششم و اسکات سومو کشیده از روز هفتم را با یکدیگر ترکیب کنید.

  • اسکات سومو را 15 مرتبه تکرار کنید.
  • حرکت اسکات سومو کشیده را 15 مرتبه تکرار کنید.

روز نهم: اسکات سومو + اسکات سومو کشیده

اسکات سومو از روز ششم و اسکات سومو کشیده از روز هفتم را با یکدیگر ترکیب کنید.

  • اسکات سومو را 20 مرتبه تکرار کنید.
  • حرکت اسکات سومو کشیده را 20 مرتبه تکرار کنید.

روز دهم: روز استراحت چالش اسکات

امروز به قسمت پایین تنه خود استراحت دهید. اگر روی قسمت بالاتنه کار نکرده اید، پیشنهاد می‎کنیم تمرینات عضلات شکم را انجام دهید.

مقاله چرا بانوان باید تمرین ددلیفت را انجام دهند را بخوانید.

روز یازدهم: اسکات پهلو (Oblique Squat)

  • دست‏ها را پشت سر و آرنج‏ها را به سمت بیرون نگه دارید.
  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، به حالت اسکات کمی پایین بیایید.
  • در حالت ایستاده، پای چپ را بالاتر از سطح مفصل ران بلند کنید، مانند انجام دادن حرکت کرانچ پهلو، دست چپ را به زانوی پای چپ نزدیک کنید.
  • برای شروع مجدد، به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر بدن حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت اسکات را 15 مرتبه تکرار کنید.

روز دوازدهم: اسکات پرشی (Jump Squat)

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دست‎ها را جلوی قفسه سینه جمع و به حالت اسکات پایین بیایید.
  • با یک فشار به سمت بالا تا جایی که می‎توانید، بپرید. حتماً پاشنه و نوک انگشتان پا را درگیر کنید.
  • پس از فرود، بلافاصله در حالت اسکات پایین قرار بگیرید.
  • این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.

روز سیزدهم: اسکات پهلو + اسکات پرشی

اسکات پهلو را از روز یازدهم و اسکات پرشی را از روز دوازدهم با یکدیگر ترکیب کنید.

  • حالت اسکات پهلو را 15 مرتبه تکرار کنید.
  • حرکت اسکات پرشی را 15 مرتبه تکرار کنید.

روز چهاردهم: اسکات پهلو + اسکات پرشی

اسکات پهلو را از روز یازدهم و اسکات پرشی را از روز دوازدهم با یکدیگر ترکیب کنید.

  • حالت اسکات پهلو را 15 مرتبه تکرار کنید.
  • حالت اسکات پرشی را 15 مرتبه تکرار کنید.

روز پانزدهم: روز استراحت چالش اسکات

به نیمه چالش‎های اسکات رسیده اید، استراحت کنید یا اگر می‏خواهید به حرکات خود ادامه دهید، تمرینات شکم را امتحان کنید.

مقاله راهنمای چربی سوزی و آب کردن شکم به صورت اصولی و دائمی برای بانوان را بخوانید.

روز شانزدهم: اسکات پا جمع (Narrow Squat)

  • در حالت ایستاده شروع کنید، دست‏ها را جلوی قفسه سینه به هم نزدیک کنید، پاها را کنار هم قرار دهید.
  • به حالت اسکات پایین قرار بگیرید تا جایی که ران‏ها موازی با زمین باشند.
  • در این حالت بمانید، سپس به حالت اول برای شروع مجدد حرکت برگردید.
  • این حرکت اسکات را 15 مرتبه تکرار کنید.

روز هفدهم: اسکات پیستول (Pistol Squat)

  • به صورت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • پای چپ را به سمت جلو دراز کنید، پاشنه پا روی زمین و انگشتان پا رو به سمت بالا باشد. در حرکت پیشرفته می‏توانید پای خود را کاملاً از سطح زمین بلند کنید.
  • زمانی که باسن را به عقب فشار می‏دهید و به حالت اسکات روی پای دیگر نشسته اید، پای چپ را بلند کنید. در صورت لزوم، دست‏ها را در جلو نگه دارید تا به تعادل برسید.
  • باسن را تا جایی که ممکن است پایین نگه دارید و پای چپ را بلند کنید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

روز هجدهم: اسکات پا جمع + اسکات پیستول

اسکات پا جمع را از روز شانزدهم و اسکات پیستول را از روز هفدهم با یکدیگر ترکیب کنید.

  • ورزش اسکات پا جمع را 15 مرتبه تکرار کنید.
  • ورزش اسکات پیستول را 15 مرتبه تکرار کنید.

روز نوزدهم: اسکات پا جمع + اسکات پیستول

اسکات پا جمع را از روز شانزدهم و اسکات پیستول را از روز هفدهم با یکدیگر ترکیب کنید.

  • ورزش اسکات پا جمع را 15 مرتبه تکرار کنید.
  • ورزش اسکات پیستول  را 20 مرتبه تکرار کنید.

روز بیستم: روز استراحت چالش اسکات

امروز به قسمت پایین تنه خود استراحت دهید.

 مقاله آموزش ۹ حرکت صحیح شنا سوئدی برای بانوان و فواید آنها را بخوانید.

روز بیست و یکم: اسکات زانو خم (Curtsy Squat)

  • برای انجام این حرکت اسکات، بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، آرنج‏ها را خم و دست‏ها را جلوی سینه نگه دارید.
  • پایین تنه را به حالت اسکات نگه دارید تا جایی که ران‏ها به موازات کف قرار بگیرند.
  • پای راست را به عقب ببرید و کمی پایین تر بیاید.
  • به موقعیت شروع بازگردید و در طرف دیگر بدن حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت اسکات را 10 مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

روز بیست و دوم: اسکات اسپلیت (Split Squat)

  • موضع خود را کمی متزلزل کنید. یک پا را جلو و پای دیگر را عقب ببرید. روی انگشتان پای عقب بمانید.
  • باسن را پایین بیاورید تا ران پای جلویی در موازات زمین قرار بگیرد.
  • با فشار به پاشنه پای جلویی، باسن و زانوها را به سمت بالا برده و به حالت اولیه برگردید.
  • این حرکت را 15 مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

روز بیست و سوم: اسکات زانو خم + اسکات اسپلیت

اسکات زانو خم را از روز بیست و یکم و اسکات اسپلیت را از روز بیست و دوم با یکدیگر ترکیب کنید.

  • حرکت اسکات زانو خم را 10 مرتبه تکرار کنید.
  • اسکات اسپلیت را 10 مرتبه تکرار کنید.

روز بیست و چهارم:  اسکات زانو خم + اسکات اسپلیت

اسکات زانو خم را از روز بیست و یکم و اسکات اسپلیت را از روز بیست و دوم با یکدیگر ترکیب کنید.

  • اسکات زانو خم را 15 مرتبه تکرار کنید.
  • اسکات اسپلیت را 15 مرتبه تکرار کنید.

روز بیست و پنجم: روز استراحت چالش اسکات

 این روز را استراحت کنید، می‏توانید تمرینات یوگا را برای متابولیسم سریع تر امتحان کنید.

 مقاله بهترین تمرینات ورزش لیفت سینه برای خانم‌ها در ۲۰ دقیقه را بخوانید.

روز بیست و ششم: اسکات ایزومتریک (Isometric Squat)

  • برای انجام این حرکت اسکات، بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و دست‏ها را در کنار هم در جلوی سینه با آرنج‎های خم شده نگه دارید.
  • با ماندن در حالت اسکات، پای چپ را به سمت بیرون و سمت چپ امتداد داده و انگشتان پا را بر روی زمین بکشید.
  • به حالت شروع بازگردید، سپس حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
  • این حرکت را 10 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

روز بیست و هفتم: اسکات انفجاری (Pop Squat)

  • بایستید و پاها را از عرض شانه بیشتر باز کنید، دست‎ها را جلوی سینه نگه دارید.
  • با یک حرکت، به پاها فشار وارد کرده و به هوا بپرید. هنگام پرش به هوا، دست‎ها را به پشت سر بکشید و به هم نزدیک کنید.
  • به حالت اسکات برگردید.
  • این حرکت را 30 مرتبه تکرار کنید.

روز بیست و هشتم: اسکات ایزومتریک + اسکات انفجاری

اسکات ایزومتریک را از روز بیست و ششم و اسکات انفجاری را از روز بیست و هفتم با یکدیگر ترکیب کنید.

  • حرکت اسکات ایزومتریک را 10 مرتبه تکرار کنید.
  • حالت اسکات انفجاری را 10 مرتبه تکرار کنید.

روز بیست و نهم: اسکات ایزومتریک + اسکات انفجاری

اسکات ایزومتریک را از روز بیست و ششم و اسکات انفجاری را از روز بیست و هفتم با یکدیگر ترکیب کنید.

  • اسکات ایزومتریک را 20 مرتبه تکرار کنید.
  • اسکات انفجاری را 30 مرتبه تکرار کنید.

روز سی ام: چالش اسکات نهایی با انجام تمام تمرینات

هر حرکتی که در این 30 روز انجام داده اید را 5 بار و در دو ست انجام دهید. حالا برقصید و خوشحال باشید. شما رسماً چالش 30 روزه حرکت اسکات را به پایان رسانده اید.

 مقاله راهنمای کامل ورزش کگل برای خانم ‏ها را بخوانید.

۵ اشتباه بزرگ در انجام حرکت اسکات

جلو آمدن زانوها از انگشتان پا

در حالت اسکات پایین، زانوها با انگشتان پا در یک راستا قرار می‎گیرند، زانوها باید هم جهت با انگشتان پا باشند. اگر زانوها از انگشتان پا جلوتر قرار بگیرند بدن کمی به جلو خم می‏شود و پاشنه‏ پا از زمین بلند می‏شود. نه تنها مزیت انجام اسکات را از دست می‏دهید حتی ممکن است سقوط کنید.

چرخش کمر

با انجام حرکت اسکات زمانی که به مرحله پایانی نزدیک می‏شوید، اگر استخوان دنبالچه به زیر برود باعث ایجاد منحنی در ستون فقرات و با گذشت زمان می‏تواند منجر به فتق دیسک شود.

گرد کردن کمر

با قرار گرفتن در حالت اسکات عمیق، زمانی که ستون فقرات کاملاً فراتر از یک منحنی طبیعی قرار بگیرد، بیشتر شبیه به U تا V ، فشار روی ستون فقرات به خصوص اگر وزن زیادی دارید بیشتر خواهد شد، حتی ممکن است خطر آسیب دیسک را افزایش دهد.

پاهای نامتقارن

هنگامی که در حالت اسکات قرار می‏گیرید، اگر وزن بیشتری را به یک طرف اضافه کنید منجر به عدم تعادل در بدن می‏شود.

مایل شدن زانوها به داخل

اگر پس از پایین آمدن باسن و قرار گرفتن در حالت اسکات، زانوها بیشتر به سمت انگشتان بزرگ پا متمایل هستند در وضعیت والگوس یا پای کمانی قرار گرفته اید. این موضوع می‌تواند یکی از علل درد زانو باشد و گاهی اوقات با آسیب‎های ربات صلیبی ACL در ارتباط است.

مقاله راهنمای کامل ورزش ایروبیک برای بانوان را بخوانید.