چرا بانوان باید تمرین ددلیفت را انجام دهند – ۸ حرکت پایه برای تقویت عضلات

اگر به دنبال تمرینات ورزشی معجزه آسایی هستید از ددلیفت غفلت نکنید. این ورزش به شدت محبوب در میان خانم‌ها، بسیار مفرح، چالشی و بسیار کارآمد محسوب می‌شود. علت نامگذاری این تمرین‌ها آن است که با بلند کردن وزنه‌ها به صورت مستقیم از روی زمین انجام می‌شود و وزنه‌ها بنا به اولویت می‌توانند هرگونه هالتر، دمبل یا کتل بل (نوعی دمبل روسی) باشند.

بنا بر نظر کارشناسان، این تمرین برای استحکام و تناسب و همچنین تقویت سلامت کلی بدن، بسیار عالی است و  رقیب جدی ورزش‌های اسکوات که آن نیز مناسب خانم‌ها است محسوب می‌شود.

مقاله راهنمای استفاده از مکمل BCAA برای خانم‎ها را بخوانید.

فهرست مطالب

تفاوت بین ددلیفت و اسکوات

در هر دو تمرین، ماهیچه هدف، چهار سر ران است؛ اما نوع حرکت آنها با یکدیگر متفاوت است و ماهیچه‌های پا، کمر و عضلات مرکزی بدن را به گونه ای متفاوت پرورش می‌دهند.

برای تمرین اسکوات در ابتدایی ترین سطح، ران‌ها را تا زمین می‌آورید به گونه ای که با یکدیگر موازی قرار گیرند و قفسه سینه صاف نگه داشته شود. از جمله مزایای انجام آن، تقویت عضلات فوقانی و تحتانی کمر، ماهیچه‌های سرینی و عضلات پشت زانو است.

از سوی دیگر، در تمرینات ددلیفت هنگام بلند کردن دمبل یا کِتل بِل از روی زمین، باسن به سمت عقب و تا حدی پایین، متمایل می‌شود. پشت شما در تمام این حرکات باید صاف باشد. از جمله مزایای این تمرین‌ها تقویت ماهیچه‌های سرینی، چهار سر و ران‌ها است.

مقایسه عضلات درگیر شونده

ددلیفتاسکوات
عضلات عقب رانساق پا
ماهیچه‌های سرینیماهیچه‌های سرینی
پشتران‌ها
باسنباسن
عضلات مرکزی بدنعضلات مرکزی بدن
عضلات بین استخوان کتف و ستون فقرات (ذوزنقه‌ای)عضله چهار سر

مقاله تقویت و خوش فرم کردن باسن با چالش ۳۰ روزه اسکات را بخوانید.

چرا تمرینات ددلیفت به خانم‌ها توصیه می‌شود

تا از وزنه‌ها به صورت مداوم و افراطی استفاده نشود نمی‌تواند باعث حجیم شدن عضلات شود. در عوض، این حرکت که نوعی وزنه برداری هم محسوب می‌شود موجب رشد و تقویت بهتر عضلات ماهیچه‌ای لاغر می‌شود. در ادامه به چند مزیت این تمرین‌ها اشاره می‌کنیم:

اعتماد به نفس را بالا می‌برد

شاید تصور عموم بر این باشد که زنانی که حرکات بدن‌سازی انجام می‌دهند در عین سلامت جسمانی کمی هم خشن هستند. البته چندان هم دور از ذهن نیست. این تمرین‌ها قوای کلی بدن و عضلات مرکزی را به طرز چشمگیری بهبود می‌بخشند. علاوه بر این نمی‌توانید از اعتماد به نفس و انرژی درونی اغواکننده‌ حاصل از ضربات، چشم پوشی کنید.

در تمرینات ددلیفت چندین عضله درگیر می‌شود

این ورزش نوعی تمرین ترکیبی است که به طور همزمان با گروه‌های مختلف ماهیچه‌ها سر و کار دارد و این خود دلیل توصیه بسیاری از متخصصان تناسب اندام به انجام آن است.

به جای اینکه گوشه و کنار سالن بدن‌سازی به فعالیت با تجهیزات مختلف بدن‌سازی بپردازید، صرفاً همین تمرین را انجام دهید تا عضلات مختلف بدن به طور همزمان درگیر شده و بدن تمرینات کامل‌تری نسبت به مجموعه تمرینات فردی را تجربه کند. حتی از دیدگاه صرفه جویی در زمان هم، این ورزش به سود شما خواهد بود!

چربی سوزی در ددلیفت بیشتر از تمرینات هوازی است

حرکات ددلیفت به نوعی غیرهوازی هستند و با تقویت متابولیسم بدن، راهکاری عالی برای کالری سوزی و لاغری سریع می‌باشند. خانم‌هایی که به طور منظم این تمرین‌ها را انجام می‌دهند قادر به چربی سوزی با روش صحیح‌تر نسبت به کسانی هستند که ورزش‌های هوازی، پیاده روی سریع و حتی رژیم‌های لاغری را برای خود برگزیده‌اند. با به کارگیری این حرکات و رعایت رژیم غذایی چربی سوزی، به راحتی می‌توانید به وزن ایده آل خود دست یابید.

مقاله آشنایی با ۲۰ تفکر غلط در مورد تغذیه سالم را بخوانید.

از کمردرد پیشگیری می‌کند

کمتر کسی است که تا به حال کمردرد را تجربه نکرده باشد. تخمین زده شده که 10 درصد جمعیت جهان از کمردرد رنج می‌برند. ددلیفت یکی از تمرین‌های شناخته شده برای بهبود درد کمر و کاهش خطر آسیب دیدگی این ناحیه محسوب می‌شود.

این کار با افزایش توان کل عضلات مرکزی انجام می‌شود که در مقابله با کمردرد، بهتر از تقویت صرف ماهیچه‌های پشت عمل کرده است. بنابراین انجام این تمرین‌ها برای پیشگیری از ابتلا به کمردرد در سنین بالاتر توصیه می‌شود.

فعالیت قلبی ـ عروقی را بهبود می‌بخشد

تمرین‌های ددلیفت با به کار انداختن ماهیچه‌های قلب باعث تقویت آنها می‌شود. شدت انجام این ورزش، جریان خون لازم را به سوی عضلات قلب روانه ساخته و قلب را به فعالیت بیشتر وادار می‌کند. نتیجه، توانایی بیشتر بدن در استفاده و حمل اکسیژن در حین تمرین خواهد بود که باعث تقویت و سلامت قلب و عروق می‌شود. قلب سالم انرژی فعالیت‌های روزانه را بدون نیاز به میان وعده‌های ناسالم، فراهم می‌سازد.

تیلت‌ لگن اصلاح می‌شود

در اکثر خانم‌ها، پوشیدن مداوم کفش‌های پاشنه بلند موجب تأثیر تدریجی ولی ماندگار بر لگن و ناحیه کمر می‌شود. پاشنه‌های بلند موجب ایجاد قوس غیرطبیعی در کمر و پشت و در نهایت موجب دردناکی عضلات سرینی و ماهیچه پشت ران خواهد شد.

اگرچه خاتمه دادن به دردهای پاشنه پا به این آسانی‌ها نیست؛ ولی با تمرینات اشاره شده می‌توانید این بی‌توازنی را اصلاح کنید و تأثیرات زیان بار پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند در دراز مدت را کاهش دهید.

مقاله تقویت عضلات مرکزی بدن با چالش ۳۰ روزه پلانک را بخوانید.

انواع مختلف حرکات بدن‌سازی

این تمرین‌ها انواع متفاوتی دارند و می‌توانید بنا به هدف خود از آنها استفاده کنید. در ادامه به 8 نوع تمرین مختلف اشاره خواهیم کرد:

۱. ددلیفت استاندارد

  • ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را با دست بگیرید به صورتی که عرض دست‌ها بیشتر از عرض پاها باشد.
  • به جای اینکه بخواهید با نیروی دست، میله را به سمت بالا بکشید باید با پاها فشار بیشتری به زمین آورده و در قسمت لگن و زانو، کشش ایجاد کنید. در عین حال بدن و کمر را منقبض کرده و به شکل صحیحی آن را نگه دارید.
  • دوباره برای تکرار موقعیت، از روی زمین شروع کنید و در همان موقعیت به پایان برسانید.

۲. ددلیفت سومو

  • پاها را بیشتر ازعرض شانه باز کنید در حالی که انگشتان پا به سمت بیرون هستند
  • پیش از این که خم شوید باید عضلات ران در موقعیت نزدیک تر به زمین قرار بگیرد. کمی روی عضلاتتان کار کنید و آنها را درگیر کنید و سپس با یک حرکت سریع بایستید.
  • سپس از ناحیه باسن خم شوید. ستون فقرات در این حرکت باید به حالت خنثی باشد.
  • وزنه را از زمین بلند کرده و وزن بدن خود را روی عضله پشت پا قرار دهید.
  • از قسمت باسن خم شده و  حالت اول خود برگردید.

۳. ددلیفت پا صاف

  • جلوی هالتر بایستید به طوری که پایتان زیر آن باشد و پاها را به اندازه عادی نگه دارید.
  • باسن را به سمت عقب داده و تا جایی که بدن با زمین موازی شود خم کنید.
  • حالا بالاتنه را به پایین برده تا هالتر به اندازه عرض شانه قرار گیرد.
  • سعی کنید با فشار پاها بر روی زمین، میله را بلند کنید. همواره میله را نزدیک به بدن نگه دارید و بالا بیاورید تا بدن به حالت صاف درآید.
  • با عقب کشیدن باسن و خم شدن به سمت جلو، به حالت اول خود برگردید.

مقاله آموزش ۹ حرکت صحیح شنا سوئدی برای بانوان و فواید آنها را بخوانید.

۴. ددلیفت تک پا

  • یک کتل بل در دستتان بگیرید و در کنار بدن نگه دارید.
  • بر روی پایی که کتل بل را در دست دارید بایستید.
  • بازدم انجام دهید و زانو را خم کنید و از باسن به بالا، رو به جلو خم شوید. پای دیگر را برای تعادل، صاف نگه دارید.
  • این حالت را تا زمانی که بتوانید در حالت موازی با زمین قرار گیرید ادامه دهید.
  • اندکی درنگ کنید و در حالی که نفس خود را به داخل می‌دهید به نقطه ابتدا بازگردید.

۵.  ددلیفت چمدانی

  • پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و سمت چپ هالتر بایستید.
  • باسن را به عقب خم کنید و به جلو خم شوید تا بتوانید وسط میله را با دست راست بگیرید.
  • حال، عضلات میانی بدن را تا حدی منقبض کنید که قوس قسمت تحتانی کمرتان به همان شکل طبیعی باقی بماند.
  • با فشار به پاشنه پا سعی کنید بایستید و به دمبل ها فشار بیاورید تا از نوسان آنها جلوگیری کنید.
  • مهم است که در طول تمرین، ستون فقرات را صاف نگه دارید.

۶. ددلیفت رومانیایی

  • پاها را زیر هالتر (یا دمبل) گذاشته و دست‌ها را به اندازه شانه باز کرده و روی میله بگذارید. زانوها را کمی خم کنید تا پاها به اندازه عرض لگن، باز باشد.
  • با آوردن سینه به سمت بالا و فشار به ناحیه لگن، هالتر (یا دمبل) را از زمین بلند کرده تا زمانی که بدن به صورت صاف درآید.
  • کمی باسن را به عقب متمایل کرده و به زانوها زاویه می‌دهیم تا بالاتنه در اثر وزن هالتر، شروع به پایین آمدن کند.
  • هالتر (یا دمبل) را تا زانو پایین آورده و حرکت را دوباره انجام دهید.

۷. ددلیفت دست باز

  • پشت میله بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید و کمی بچرخید.
  • باسن را به سمت عقب ببرید تا زمانی که کامل در وضعیت اسکوات باشید و با استفاده از مراحلی که در بالا توضیح داده شد، میله را بگیرید.
  • به آرامی و در حالی که میله در دستتان است از حالت اسکوات خارج شوید. کمرتان را صاف نگه دارید و بازوهایتان را کاملا از هم باز کنید. عضلات باسن تا زمانی که میله را به بالا می‌برید تحت فشار قرار دارند.
  • به آرامی میله را به سمت پایین بیاورید تا به موقعیت اول بازگردید.

۸. ددلیفت با هالتر هکس

  • در قسمت وسط میله هِکس بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید.
  • کمی باسن را به عقب متمایل کرده تا زانوها به سمت پایین بدن خم شوند و میله را با دست بگیرید، دقت کنید که ستون فقرات باید خنثی باشد.
  • حالا که در این موقعیت قرار گرفتید، با فشار پاها روی زمین سعی کنید تا آنجا که ممکن است خود را بکشید و از زمین دور کنید.
  • کمی درنگ کنید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.

مقاله آیا مصرف کراتین برای خانم‎ها مناسب است را بخوانید.

۷ اشتباه رایج در انجام حرکت ددلیفت

۱. قوز کردن

در طول تمرین، حواستان به طبیعی نگه داشتن ستون فقرات باشد. اجازه ندهید که کمرتان زیادی به سمت پایین خم شود.

۲. نگاه کردن به بالا

همان طور که باید در طول تمرین، ستون فقرات را به صورت خنثی نگه دارید از بالا بردن بیش از حد گردن برای نگاه کردن به اطراف دوری کنید.

۳. کشش زیاد در پایان حرکت

همچنان تاکید می‌کنیم که ستون فقرات باید در حالت خنثی قرار داشته باشد. وارد آوردن کشش زیاد در قسمت فوقانی، نتیجه مطلوبی برای ما نخواهد داشت.

۴. ددلیفت مثل اسکوات است

حواستان باشد، ددلیفت را نباید مانند موقعیت اسکوات و به صورت ایستاده شروع کنید.

۵. میله هالتر شما را به جلو خم کند

میله باید در قسمت میانی بدن باشد و با کل بدن آن را بلند کنید. از حرکاتی که در آن به جلو خم می‌شوید اجتناب کنید.

۶. باسن سریعتر از قفسه سینه حرکت کند

توجه کنید که قفسه سینه، کل حرکت را هدایت کند و سایر اجزای بدن نیز با سرعت یکسانی به سمت بالا حرکت کند.

۷. خم کردن زانوها

بازوها باید صاف باشند. نباید اشتباه کنید و با خم کردن بازوها سعی کنید میله را سریعتر بالا ببرید.

مقاله راهنمای کامل ورزش کگل برای خانم ‏ها از مبتدی تا پیشرفته را بخوانید.

پرسش‌های متداول در مورد ددلیفت

برای شروع این تمرین با حرکت صحیح مشکل دارم، چه راه حلی وجود دارد؟

برای رسیدن به موقعیت صحیح در شروع این حرکت باید میله هالتر را روی چند بلوک قرار دهید تا کمی بالاتر بیاید. بعد از اینکه تحرک لازم را کسب کردید هر بار یکی از بلوک‌ها را بردارید تا در نهایت به موقعیت صحیح برسید.

وزن مطلوب برای شروع این تمرین چقدر است؟

همیشه با میله شروع کنید. هدفتان افزایش اندک نسبت به هفته گذشته باشد. این افزایش تدریجی و آرام حرکات به عضلات، مفاصل، تاندون‌ها و سیستم عصبی امکان می‌دهد تا با هم هماهنگ شوند.

هرچند وقت یک بار این تمرین را انجام دهم؟

انجام این تمرین هفته‌ ای یک بار مناسب است.

سخن پایانی

ددلیفت حرکتی چالشی محسوب می‌شود. باید در باشگاه بدن‌سازی و تحت نظر مربی انجام شود. آنها می‌توانند روش‌های صحیح انجام این حرکات را به شما نشان دهند. از مربی بخواهید که چند بار این حرکت را انجام دهد تا شما نحوه صحیح انجام آن را فرا بگیرید.

زمانی که با انجام صحیح این حرکت آشنا شدید می‌توانید آن را در برنامه معمول خود قرار دهید و به طور مرتب به انجام آن مبادرت ورزید. نکته آخر اینکه همیشه قبل از شروع رژیم جدید برای تناسب اندام، با پزشک خود مشورت کنید.

مقاله راهنمای جامع یوگا برای بانوان را بخوانید.