آموزش ۹ حرکت صحیح شنا سوئدی برای بانوان و فواید آنها

شنا سوئدی یکی از کارآمدترین حرکات بدن‌سازی است که ماهیچه‌ها و به طور کلی نیم تنه بالایی را تقویت می‌کند. این ورزش، عضله‌های درونی قفسه سینه، ماهیچه سه سر بازو و پشت بازو را درگیر می‌کند؛ ولی برای افرادی که دچار اضافه وزن هستند، در ابتدا به دلیل انقباض عضلات بالاتنه، کمی دشوار است.

به ویژه که خانم‌ها به طور کلی عضلات بالاتنه ضعیف تری دارند؛ اما خبر خوش آن که شنا سوئدی با کالری سوزی و افزایش انعطاف پذیری، عضلات را تقویت می‌کند و جالب اینکه به هیچ ابزاری نیاز ندارد و برای افراد مبتدی و ورزشکاران، گزینه بسیار خوبی است.

مقاله بهترین تمرینات ورزش لیفت سینه برای خانم‌ها در ۲۰ دقیقه را بخوانید.

انواع حرکت شنا سوئدی

ممکن است با حرکات این ورزش آشنا باشید؛ اما شروع آن با حرکات استاندارد، موجب پیشرفت و کاهش دشواری در ابتدای کار خواهد شد. برای شروع، 10 تا 15 بار هر حرکت را تکرار کنید و بعد از کمی استراحت به حرکت بعدی بپردازید.

توجه داشته باشید که انجام حرکات صحیح و کمتر، بهتر از حرکات زیاد و اشتباه خواهد بود.

شنا سوئدی استاندارد

وزن بدن به هنگام دراز کردن کامل پاها، موجب دشواری بیشتر این حرکت می‌شود. مطالعات نشان داده که «نیروی جاذبه زمین» یا میزان فشاری که وارد می‌آورید معادل 64 درصد وزن بدن در شنا سوئدی استاندارد محسوب می‌شود که این مقدار در مقایسه با فشار زانو 49 درصد است.

  • عضلات سینه و شکم را روی زمین قرار دهید. پاها باید صاف و کف دست‌ها زیر شانه باشد و آرنج به اندازه 45 درجه خمیدگی داشته باشد.
  • با فشار به دست‌ها و پاشنه، بازدم انجام داده و عضلات سینه و ران‌ها را از زمین بالا ببرید.
  • چند ثانیه در حالت پلانک قرار بگیرید و اجازه دهید عضلات شکمی درگیر شوند.
  • بازدم را به آرامی انجام دهید و کمر را به حالت اولیه برگردانید.

اگر بدنتان هنوز برای این حرکت آماده نیست

می‌توانید روی عضلات شکمی فشار بیاورید. نحوه انجام آن، مثل حرکت شنا سوئدی استاندارد است با این تفاوت که پای چپ را کمی از زمین بالاتر برده و تکان دهید به گونه‌ای که عضلات لگن تحت فشار قرار نگیرد. این حرکت را با پای راست تکرار کنید.

مقاله راهنمای کامل ورزش ایروبیک برای بانوان را بخوانید.

شنا سوئدی روی دیوار

اگر مبتدی هستید برای شروع، این حرکت را پیشنهاد می‌کنیم. در ادامه، مراحل انجام صحیح این حرکت را  توضیح می‌دهیم تا کمترین فشار به مفاصل شما وارد شود:

  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را مقابل سینه روی دیوار قرار دهید.
  • به اندازه یک دست از دیوار فاصله بگیرید و کف دست‌ها را روی دیوار بگذارید.
  • سپس آرنج را خم کنید و بالاتنه را به دیوار نزدیک کنید. پاهایتان در این حرکت نباید خم شود.
  • یک یا دو ثانیه در این حالت بمانید.
  • بازدم را انجام دهید و به کمک بازوها بدن را به حالت اول برگردانید.

شنا به کمک تکیه گاه

برای تقویت شانه‌ها، حرکات شنا را در موقعیت نشسته انجام دهید:

  • به حالت نشسته روی پاها و زانوهای خم شده، کف دست‌ها و بازوهایتان را روی صندلی قرار دهید. پاها باید در حالت راحتی باشند.
  • با استفاده از بازوها، به کف دست‌ها فشار بیاورید تا بالاتنه را بلند کنید؛ ولی همچنان در حالت نشسته بمانید. باسن و پشت باید در کمترین فاصله از صندلی باشند.
  • سپس بالاتنه را به سمت پایین و حالت شروع بیاورید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

مقاله راهنمای کامل ورزش کگل برای خانم ‏ها از مبتدی تا پیشرفته را بخوانید.

شنا سوئدی روی زانو

در این حرکت، به جای دست‌ها از زانو استفاده می‌شود و تمرین خوبی برای تقویت آن محسوب می‌شود:

  • چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، به صورتی که نگاهتان به زمین باشد.
  • کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. مچ دست دقیقاً زیر شانه باشد و بازوها صاف باشند.
  • آرنج را خم کنید و بدن‌تان را به سمت پایین بکشید. تا زمانی که بدن‌تان به زمین نزدیک شود و بازوها در موازات با زمین باشد.
  • سعی کنید در حین انجام این حرکت، شکم به سمت داخل و کمرتان صاف باشد.
  • کف دست‌ها را روی زمین فشار دهید و با باز کردن آرنج، خود را بالا بکشید و به موقعیت اولیه برگردید.

توجه

روش دیگر انجام حرکت، دراز کشیدن روی شکم است. زانوها را خم کنید به گونه‌ ای که پاها در هوا معلق قرار گیرد و سپس دست‌ها را روی زانوها فشار دهید.

مقاله با این ۱۲ حرکت، باسن‌ خوش فرم و برجسته ای داشته باشید را بخوانید.

شنا سوئدی شیب دار

اگر قصد دارید نیم تنه بالایی‌تان را به چالش جدی بکشید شنا سوئدی شیب دار را پیشنهاد می‌کنیم. در این حرکت نیاز به سطح نزدیک زمین دارید که دست‌های‌تان را روی آن قرار دهید.

  • دست‌ها را روی سطحی بالاتر از زمین بگذارید. نیمکت، پله یا هر سطح محکم گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند.
  • در این حرکت باید پاها و بازوها، زاویه نود درجه با بدن تشکیل دهند.
  • در حالی که به آرامی قفسه سینه را روی لبه سکو قرار می‌دهید، تنفس کنید.
  • چند ثانیه به این حالت بمانید.
  • بازدم را انجام دهید و به موقعیت اولیه بازگردید تا بازوها به صورت کامل بازشوند.

این تمرین را می‌توانید به وسیله توپ‌های طبی، BOSU یا توپ‌های تعادلی یا با کمک مربی TRX نیز انجام دهید که در این صورت بدن و ماهیچه‌ها را بیشتر درگیر خواهد کرد.

شنا مقاومتی بالستیک

موقعیت بدن در این حرکت مانند شنای معمولی است؛ اما بالاکشیدن بدن با نیروی بیشتری انجام می‌شود. کف دست‌ها را به هم بزنید و سپس با هر دو دست روی زمین قرار بگیرید.

مقاله چرا تی آر ایکس (TRX) یک ورزش عالی برای خانم‎ها محسوب می‌شود را بخوانید.

شنا دست جمع الماسی

در این حرکت به جای اینکه دست‌ها به اندازه عرض شانه باز شود آنها را کنار یکدیگر قرار داده و زانوها را روی زمین قرار دهید. با انگشتان اشاره و شست، شکل لوزی ایجاد کنید و بعد دستتان را صاف نگه دارید. آرنج را خم کنید و سینه را نزدیک زمین کنید ولی کمرتان صاف باشد. این حرکت تمرین خوبی برای درگیر نمودن عضلات مرکزی سینه خواهد بود.

شنا سوئدی پا بالا

این حرکت بالعکس حرکت شنای شیب‌دار است و با قرار دادن پا روی میز یا سطح شیب دار و انجام حرکات شنای معمولی صورت می‌گیرد. اگر دیگر حرکات ساده برایتان تکراری شده است با این تمرین، عضلات سینه و شانه را به چالش بکشید.

حرکت شنای اسپایدرمن

برای انجام آن، بدن را در حالت ساده شنا قرار دهید. بدن را پایین بیاورید تا زانو را به آرنج بزنید. با هر بار حرکت شنا، یکی از زانوها را به بیرون و سمت بالا بکشید و آرنج همان سمت را لمس کنید. این ورزش به کمر، کمک بهینه ای خواهد کرد.

مقاله راهنمای جامع یوگا برای بانوان را بخوانید.

در شنا سوئدی به چه نکاتی توجه کنیم

قرارگیری در موقعیت صحیح فرم بدن، از نکات اصلی این ورزش محسوب می‌شوند. با رعایت راحتی بدن و ایمنی، ضمن محافظت از بدن در برابر آسیب‌ها، مطمئن خواهید شد که عضلات، درگیری مناسبی در این حرکات خواهند داشت.

انجام دادن راحت

به کمک نکات زیر می‌توانید حرکات شنا سوئدی را راحت انجام دهید:

  • حرکات ورزشی را روی کف‌پوش مخصوص یوگا یا سطوحی مانند آن انجام دهید و از قرار گرفتن روی زمین اجتناب کنید.
  • هنگام انجام شنا روی زانو، یک حوله تاشده یا بالشت کوچک زیر زانو بگذارید.
  • مچ دست‌ها را درست زیر شانه‌ها بگذارید، به صورتی که انگشت اشاره به سمت شما باشد. با این کار از کمردرد در امان خواهید ماند.
  • به جای فنجانی قرار دادن دست‌ها، آنها را صاف روی زمین بگذارید. این کار از خستگی دست‌ها جلوگیری می‌کند.
  • برای محافظت از گردن، در طول تمرین به زمین نگاه کنید.

فرم صحیح بدن

هنگام انجام حرکات شنا سوئدی روی زمین، کمرتان را صاف نگه دارید. اجازه ندهید که ستون فقرات، افتادگی یا قوس داشته باشند. انقباض عضلات قسمت مرکزی، موجب کنترل فرم بدن خواهد شد. اطمینان حاصل کنید که حرکات را آهسته انجام می‌دهید و به یکباره و سریع بدن را پایین نمی‌آورید.

شانه‌ها، باسن و مچ پا باید در یک راستا قرار گیرد.

برای اطمینان از درستی فرم بدن در حین تمرین، این سؤالات را از خود بپرسید:

  • دست‌هایم کجا هستند؟
  • شانه‌ هایم درست قرار گرفته‌اند؟
  • میزان تماس من با زمین کافی است؟
  • آیا عضلاتی که باید، درگیر شده‌اند؟

مقاله راهنمای مقدماتی کراس فیت برای بانوان را بخوانید.

موقعیت قرارگیری دست (جمع یا باز)

بهتر است بدانید که موقعیت قرارگیری دست در دشواری انجام حرکت، تأثیر دارد. مطالعات نشان می‌دهند که انجام حرکت شنا سوئدی در موقعیت دست جمع، موجب فعالیت بهتر عضلات ناحیه سینه و ماهیچه سه سر بازو می‌شود.

تقویت قوای بدن

در ابتدای شروع حرکات، حتی انجام مدل‌های اصلاحی هم ممکن است کمی دشوار باشد. اگر در هر ست نمی‌توانید 10 تا 15 حرکت انجام دهید بهتر است تعداد آنها را به 5 تا یا کمتر، کاهش دهید. تقویت عضلات، مستلزم صرف زمان و تلاش است. به یاد داشته باشید که انجام حرکات کمتر ولی صحیح، بهتر از انجام حرکات زیاد ولی آسیب زننده خواهد بود.

کلام آخر

زمانی که لِم کار را به دست آوردید و از فرم بدن خود اطمینان حاصل کردید می‌توانید حرکات چالشی شنا سوئدی را امتحان کنید. یکپارچگی تمرین‌ها برای کسب قدرت بدنی، حائز اهمیت است. در حرکات چالشی، حداقل دو ماه وقت لازم است تا بتوانید 100 حرکت شنا را انجام دهید. حتی اگر اهل ورزش هم نیستید پیشنهاد می‌کنیم حرکات این ورزش سودمند را در برنامه روزمره خود بگنجانید و از نتایج شگفت آور آن در تقویت عضلات بالاتنه، کمر و قفسه سینه بهره مند شوید.

مقاله آشنایی با ۲۰ تفکر غلط در مورد تغذیه سالم را بخوانید.

nima: