تقویت عضلات مرکزی بدن با چالش ۳۰ روزه پلانک

این چالش 30 روزه پلانک، به شما کمک خواهد کرد تا حرکات پلانک را بتوانید مدت زمان بیشتری انجام دهید. نه تنها با انجام حرکت پلانک استاندارد بلکه با استفاده از حرکات دیگر که مبتنی بر پلانک هستند نیز می‎توانید پیشرفت چشمگیری داشته باشید.

با انجام حرکات مختلف و استاندارد، نه تنها خسته نمی‌شوید بلکه کمک می‏شود تا مرکز بدن که شامل ستون فقرات، شکم و کمر می‏باشد تقویت شوند. با انجام تمرینات، ضربان قلب افزایش یافته، عرق می‎کنید و چربی و عضلات شکم را تحت تأثیر قرار می‏دهید.

مقاله آموزش ۹ حرکت صحیح شنا سوئدی برای بانوان و فواید آنها را بخوانید.

فهرست مطالب

چالش ۳۰ روزه پلانک

هر روز یک حرکت تمرینی پلانک را انجام می‎دهید که در آخرین روز هر هفته، منجر به چالش‎های جدید می‎شود. هر روز تمرینات جدیدی از پلانک کلاسیک را فرا خواهید گرفت و در پایان هر هفته با کنار هم قرار دادن تمرینات، قدرت و استقامت خود را افزایش خواهید دارد.

 

روز اول: پلانک پایین، پلانک بازو (Forearm Plank)

  • آرنج‏ها را مستقیم در زیر شانه ‏ها قرار دهید.
  • پاها را بکشید، پاشنه را به بیرون فشار دهید تا ماهیچه ساق پا کشیده شود.
  • ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات باسن را درگیر کنید.
  • 45 ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت پلانک را سه ست انجام دهید.

روز دوم: حرکت پلانک جانبی بازو (Forearm Side Plank)

  • از پلانک پایین شروع کنید.
  • هر دو دست را مشت کنید، مشت دست راست خود را به سمت آرنج چپ بچرخانید و به پلانک سمت راست تغییر حالت بدهید.
  • دست چپ را به سمت سقف، مستقیم بالا ببرید.
  • در حرکت پلانک سمت راست، به مدت 45 ثانیه بمانید.
  • سپس از پلانک پایه عبور کرده و مشت دست چپ را به سمت آرنج راست بچرخانید و به پلانک سمت چپ تغییر حالت بدهید.
  • در پلانک سمت چپ، به مدت 45 ثانیه بمانید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

دقت داشته باشید یک ست به معنای انجام حرکات هر دو طرف می‏باشد.

نکته: به یاد داشته باشید که در حرکت پلانک جانبی، ماهیچه ‏های باسن را درگیر و ناف را به سمت ستون فقرات خود نگه دارید. باسن را به سمت سقف، بلند کرده و پاها را روی هم قرار دهید تا باسن به حالت مربع شکل، قرار بگیرد.

روز سوم: پلانک بالا، پلانک دست کشیده (Extended Arm Plank)

  • مچ دست را مستقیماً زیر شانه‎ ها قرار دهید و همان نکات فرم حرکت پلانک پایین را به کار بگیرید.
  • در این حالت، 45 ثانیه بمانید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

روز چهارم: حرکت پلانک جانبی بالا (High Side Plank)

  • از حرکت پلانک پایه بالا شروع کنید.
  • دست راست را در زیر شانه قرار داده و انگشتان را به سمت جلو نگه دارید.
  • پاها را روی هم قرار دهید، باسن را به سمت سقف بلند کنید.
  • دست چپ را به سمت سقف، مستقیم بالا ببرید.
  • در این حالت، 45 ثانیه بمانید.
  • سپس از روی پلانک پایه عبور کرده و در سمت چپ، حرکت را تکرار کنید.

 این حرکت را سه ست انجام دهید.

دقت داشته باشید یک ست به معنای انجام حرکات هر دو طرف می‎باشد.

روز پنجم: پلانک پایین با ضربه‎های زانو (Low Plank with Knee Taps)

  • موقعیت پلانک پایین را فرض کنید.
  • با زانو به طور متناوب به زمین ضربه بزنید. البته بیشتر بر روی قسمت پایین شکم تمرکز کنید.
  • به طور متناوب این حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

مقاله بهترین تمرینات ورزش لیفت سینه برای خانم‌ها در ۲۰ دقیقه را بخوانید.

روز ششم: پلانک بالا با ضربه ‏های شانه (High Plank Shoulder Taps)

  • موقعیت پلانک بالا را حفظ کنید.
  • باسن را به حالت مربع نگه دارید. این کار سخت است اما تلاش کنید و اجازه ندهید تکان بخورد.
  • دست راست را بلند کنید و روی شانه چپ ضربه بزنید، سپس دست چپ را بلند کنید و روی شانه راست ضربه بزنید.
  • به طور متناوب این حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

روز هفتم: حرکت پلانک بالا پایین (Plank Up-Downs)

  • در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید.
  • با حفظ باسن مربع، دست راست را زیر شانه راست قرار دهید، سپس دست چپ را زیر شانه چپ قرار دهید.
  • در موقعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
  • آرنج سمت راست و سپس آرنج سمت چپ را به سمت زمین خم کنید و به حالت اولیه برگردید.
  • به طور متناوب این حرکت را برای اولین بار به مدت 45 ثانیه انجام دهید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

روز هشتم: تمرکز بر تمرینات یک هفته (Nail the Basics)

  • از حرکت پلانک بازو شروع کنید.
  • دو ضربه زانو بزنید، با هر زانو یک ضربه.
  • به حالت پلانک بالا قرار گرفته و با هر دست خود به شانه مخالف ضربه بزنید.
  • به حالت پلانک بازو برگردید.
  • به طور متناوب این حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

روز نهم: حرکت شنا و تقویت ماهیچه سه سر بازو (Basic Triceps Push-Up)

  • با قرار گرفتن در حالت پلانک بالا، آرنج‏ها را خم کنید.
  • در حالی که آرنج‎ها بالاتنه شما را احاطه کرده اند بدن را به آرامی پایین بیاورید تا شانه‏ ها در امتداد آرنج قرار بگیرند. 2 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
  • این حرکت را 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

نکته: حرکت شنا، یک حرکت پلانک متحرک است؛ بنابراین هرچه قدرت بیشتری برای انجام این تمرین داشته باشید حرکت شنا را بهتر انجام خواهید داد. آنچه مهم است ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و ماهیچه باسن را درگیر کنید، دقیقاً همان کاری که هنگام انجام همه تمرینات پلانک انجام می‏دهید.

روز دهم: پلانک پایین همراه با درگیر کردن مفصل ران (Low Plank with Hip Dips)

  • در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید.
  • ران پای راست را کمی به سمت داخل بچرخانید و پایین بیایید، سپس ران پای چپ را کمی به سمت داخل بچرخانید و پایین بیایید.
  • به طور متناوب این حرکت را به مدت 45 ثانیه با جایگرین کردن هر دو طرف انجام دهید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

مقاله راهنمای جامع یوگا برای بانوان  را بخوانید.

روز یازدهم: حرکت پلانک پروانه (Plank Jacks)

  • در موقعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
  • پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
  • بدون اینکه اجازه دهید ارتفاع شانه‏ ها تغییری کند با یک جهش، پاها را فاصله داده و بیشتر از عرض باسن باز کنید و بلافاصله به حالت اولیه برگردید.
  • به طور متناوب این حرکت را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

روز دوازدهم: پلانک جانبی پایین با درگیر کردن عضلات ران (Low Side Plank with Hip Dips)

  • موقعیت پلانک پایین را در نظر بگیرید و به پلانک سمت راست بروید.
  • باسن را به سمت سقف بلند کرده، ران راست را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس به حالت اولیه برگردید. به پلانک سمت چپ بروید و تمرین را تکرار کنید.
  • به طور متناوب این حرکت را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.

این حرکت پلانک را سه ست انجام دهید.

روز سیزدهم: پلانک بالا، حرکت زانو با آرنج مخالف (High Plank Knee to Opposite Elbow)

  • موقعیت پلانک بالا را حفظ کنید.
  • زانوی راست را به سمت آرنج سمت چپ بیاورید، سه ثانیه نگه دارید.
  • سپس زانوی چپ را به سمت آرنج راست آورده و به مدت سه ثانیه نگه دارید.
  • به طور متناوب این حرکت را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

روز چهاردهم: پلانک جانبی پایین، حرکت زانو با آرنج موافق (Low Side Plank Knee to Same Side Elbow)

  • در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید.
  • با حفظ باسن مربع شکل و شانه ‎ها، زانوی راست را به خارج آرنج راست آورده و به مدت سه ثانیه نگه دارید.
  • سپس زانوی چپ را به خارج آرنج چپ بیاورید و به مدت سه ثانیه نگه دارید.
  • به طور متناوب این حرکت را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

نکته: با انجام این حرکت باید درگیر شدن عضلات شکم را احساس کنید.

روز پانزدهم: افزایش ضربان قلب (Boost Your Heart Rate)

  • دو مرتبه حرکات پلانک بالا و پایین را انجام دهید.
  • هر زانو را به سمت آرنج مخالف بیاورید.
  • 5 مرتبه حرکت پلانک پروانه را انجام دهید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

مقاله با این ۱۲ حرکت، باسن‌ خوش فرم و برجسته ای داشته باشید را بخوانید.

روز شانزدهم: شنا با دست باز استاندارد (Standard Wide Grip Push-Up)

  • دست‏ها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
  • مرکز بدن را محکم حفظ کنید. آرنج‏ها را خم کرده و زاویه 90 درجه را در بازوها ایجاد کنید.
  • دوباره به موقعیت شروع برگردید.
  • 12 تا 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

روز هفدهم: حرکت پلانک پلنگ خمیده (Crouching Panther Plank)

  • مچ‏ها را زیر شانه ‎ها و زانوها را زیر باسن، قرار دهید.
  • پشت را صاف نگه داشته و زانوها را کمی از زمین بلند کنید.
  • 75 ثانیه در حالت معلق بمانید.

این حرکت پلانک را سه ست انجام دهید.

روز هجدهم: پلانک جانبی پایین، چرخش و بالا بردن پا (Low Side Plank, Rotate, and Leg Lift)

  • در حالت پلانک سمت راست قرار بگیرید و پاها را روی هم قرار داده و دست چپ را پشت سر قرار دهید.
  • باسن را بالا نگه دارید، آرنج چپ را به سمت مشت راست بچرخانید، سپس پای چپ را با کنترل از سمت راست بلند کنید.
  • به حالت اولیه برگشته و در سمت دیگر تکرار کنید.
  • به طور متناوب این حرکت را برای هر سمت به مدت 45 ثانیه انجام دهید.

این حرکت پلانک را سه ست انجام دهید.

روز نوزدهم: پلانک بالا همراه با کشش (High Plank Reach)

  • موقعیت پلانک بالا را در نظر بگیرید.
  • دست‎های خود را تا آنجا که می‎توانید جلو برده و بکشید.
  • ناف را به داخل بکشید و باسن را فشار دهید.
  • در این حالت 45 ثانیه بمانید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

روز بیستم: پلانک‏ جانبی بالا همراه با درگیر کردن ران و بلند کردن پا ( Side Plank/Hip Dip/Leg Lift)

  • در موقعیت پلانک سمت راست قرار بگیرید. باسن سمت راست را کمی به سمت پایین بیاورید.
  • با کنترل، پای چپ را از روی پای راست بلند کنید.
  • سپس به حالت اولیه برگشته و در پلانک سمت چپ، آن را تکرار کنید.
  • در این حالت 45 ثانیه بمانید.

این حرکت پلانک را سه ست انجام دهید.

مقاله راهنمای کامل ورزش کگل برای خانم ‏ها را بخوانید.

روز بیست و یکم: حرکت پلانک پویا (Moving Lateral Plank)

  • موقعیت پلانک بالا را در نظر بگیرید.
  • پشت را صاف نگه دارید .
  • با حرکت همزمان، دست راست و پای راست را به سمت راست متمایل کرده سپس دست چپ و پای چپ را نیز به سمت راست حرکت دهید.
  • در این حالت 15 ثانیه بمانید.
  • سپس در سمت دیگر بدن نیز حرکت را تکرار کنید و 15 ثانیه در همان حالت بمانید.
  • به طور متناوب این حرکت پلانک را به مدت 75 ثانیه انجام دهید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

روز بیست و دوم: حرکت پلانک جانبی پیشرفته (Step Up Your Side Plank)

  • با حرکات پلانک جانبی سمت راست شروع کنید.
  • ران راست را دو مرتبه به سمت پایین ببرید.
  • سپس پای چپ را دو مرتبه از روی پای راست بردارید.
  • آرنج چپ را دو مرتبه به سمت راست بچرخانید.
  • در طرف دیگر بدن نیز حرکات را تکرار کنید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

روز بیست و سوم: شنا و تقویت عضله سه سر بازو با چرخش (Triceps Push-Up with Rotation)

  • پاها را کمی بیشتر از عرض باسن، بازتر کنید.
  • تعادل خود را پیدا کنید. دست راست را از روی زمین بلند کنید و به سمت سقف، مستقیم صاف نگه دارید. قفسه سینه سمت راست را نیز به سمت راست ببرید.
  • دست خود را به زمین برگردانید و با دست چپ حرکت را تکرار کنید.
  • این الگوی حرکتی را 8 تا 10 مرتبه کنید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

روز بیست و چهارم: حرکت پلانک با کمک حوله (Towel Plank Rows)

  • در حالت پلانک پایین قرار بگیرید.
  • انگشتان پا را بر روی یک حوله قرار دهید.
  • با حفظ حالت پلانک ثابت، بدن خود را به سمت جلو و عقب حرکت دهید. شانه ‏ها را از روی مچ به جلو حرکت داده و سپس به عقب برگردانید.
  • به طور متناوب این حرکت پلانک را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

روز بیست و پنجم: پلانک جانبی بالا همراه با بلند کردن پا (High Side Plank Thread/Leg Lift)

  • با قرار گرفتن در حالت پلانک راست بالا، حرکت را شروع کنید.
  • دست چپ را در زیر بدن، به سمت راست ببرید.
  • پای چپ را از روی پای راست بلند کنید.
  • سپس در سمت دیگر بدن نیز حرکت را ادامه دهید.
  • این الگوی حرکتی را 60 ثانیه ادامه دهید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

مقاله راهنمای کامل ورزش ایروبیک برای بانوان را بخوانید.

روز بیست و ششم: خزیدن ارتشی (Towel Plank Army Crawls)

  • در موقعیت پلانک بالا و با قرار دادن انگشتان پا بر روی حوله، تمرین را شروع کنید.
  • با حفظ حالت پلانک ثابت، با دست حدود هشت قدم به جلو خزیده و سپس هشت قدم به عقب برگردید.
  • این الگوی حرکتی را 60 ثانیه ادامه دهید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

روز بیست و هفتم: پلانک جانبی بالا، کرانچ با ضربات پا (High Side Plank/Crunch/Toe Tap)

  • از حرکت پلانک سمت راست شروع کنید.
  • پای راست را خم  و کمی جلوتر از پای چپ و دست چپ را پشت سر قرار دهید.
  • سعی ‏کنید آرنج چپ را به زانوی چپ نزدیک کنید.
    به وضعیت اولیه برگشته و در سمت چپ نیز حرکت را تکرار کنید.
  • این الگوی حرکتی را 60 ثانیه ادامه دهید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

روز بیست و هشتم: پلانک بال کشیده با یک پا (Towel One-Legged High Plank Pull)

  • در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
  • انگشتان پای راست را کمی جلوتر بر روی حوله قرار دهید.
  • زانوی چپ را به درون سینه بکشید و با استفاده از عضلات مرکزی بدن، زانوی چپ را محکم نگه دارید و سپس زانوی راست را به سمت سینه بکشید.
  • همین حرکت را با انگشتان پای چپ روی حوله و کشیدن زانوی راست به سمت سینه تکرار کنید.
  • به طور متناوب این حرکت پلانک را به مدت 45 ثانیه انجام دهید.

این حرکت را سه ست انجام دهید.

روز بیست و نهم: مرور تمرینات هفته (Get a Move On)

  • با حرکت پلانک بالا شروع کنید.
  • انگشتان پا را روی حوله قرار دهید.
  • دست‏ها را چهار قدم به جلو حرکت دهید.
  • پاها را از عرض باسن، بازتر کرده و حالت پلانک پروانه را بگیرید و 5 مرتبه آن را تکرار کنید.
  • دست‎ها را چهار قدم به عقب برگردانید.
  • به طور متناوب این حرکت را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.

روز سی ام: شنا ببر خمیده (Crouching Tiger Push-Ups)

  • در حالت شنا بالا با حالت عرض استاندارد شروع کنید.
  • آرنج‏ها را خم کرده و با عضلات بازو، یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید. در همان حالت بمانید و موقعیت خود را تغییر ندهید.
  • زانوها را خم کرده و از طریق شانه‏ ها به بدن فشار وارد کرده و بدن را به سمت عقب بکشید تا زانوها در زیر باسن قرار بگیرند.
  • پاها را صاف کرده و به موقعیت رو به پایین سگ بروید.
  • بر روی انگشتان پا، بالا رفته و ستون فقرات خود را به حالت موج درآورید. سپس به حالت اولیه برگردید.
  • این الگوی حرکتی را 10 تا 12 مرتبه کنید.

این حرکت پلانک را سه ست انجام دهید.

مقاله راهنمای مقدماتی کراس فیت برای بانوان را بخوانید.

nima: