راهنمای کامل ورزش کگل برای خانم ‏ها – از مبتدی تا پیشرفته

ممکن است در مورد ورزش کگل مطالبی را شنیده باشید، اما هنوز دقیقاً نمی‎دانید شامل چه تمریناتی می‎شود و نحوه انجام دادن آنها به چه صورت است. اگر قصد دارید امروز برای اولین بار این ورزش را انجام دهید، بهتر است با فواید این ورزش که بر سلامتی تأثیرگذار و رابطه جنسی را بهبود می‌بخشد، بیشتر آشنا شوید.

مقاله ۱۱ تمرین پیلاتس برای تقویت عضلات مرکزی را بخوانید.

اهمیت ورزش کگل

تمرینات کگل، تمرینات ساده، آزاد کننده و تقویت کننده عضلات کف لگن هستند. عضلات کف لگن به عنوان یک پایه برای قرار گرفتن تمام اندام‏های ادراری و گوارشی مانند مثانه و راست روده هستند. روزنه ‎هایی که برای خروج ادرار از طریق مجرای ادرار و خروج مدفوع از طریق راست روده وجود دارد، توسط عضلات کف شرمگاهی کنترل می‎شوند.

به طور خلاصه، ورزش کگل شامل انقباض و آزاد سازی عضلات کف لگن است. عضلاتی که هنگام جلوگیری از دفع ادرار، آنها را سفت می‏کنید. تقویت کف لگن با این ورزش به عملکرد طبیعی مثانه، رحم، مقعد و راست روده کمک بسیاری می‎کند. این حرکات همچنین کمک می‎کنند تا پس از بارداری و زایمان، عضلات کف لگن بهبود پیدا کرده و واژن پس از زایمان، قدرت خود را به دست آورد.

تمرینات کگل مناسب برای چه افرادی است؟

همه می‏توانند ورزش منظم کگل را انجام دهند؛ اما افرادی که هر یک از شرایط زیر را دارند ورزش کگل می‎تواند برای آنها مفیدتر باشد.

  • افرادی که هنگام سرفه کردن، عطسه کردن و خندیدن‏های شدید، بی اختیاری ادرار را تجربه می‎کنند
  • افرادی که قصد بارداری دارند
  • افرادی که به تازگی زایمان کرده‎اند
  • افرادی که احساس می‎کنند رابطه جنسی مطلوبی ندارند

استفاده از وسایل کمک ورزشی برای انجام ورزش کگل

اکنون که عضلات کف لگن خود را شناسایی کرده ‎اید وقت آن رسیده است که ورزش کگل را آغاز کنید. استفاده از یک وسیله کمک ورزشی، این امکان را به شما می‏دهد تا از قدرت لگن خود آگاه شوید.

اطمینان حاصل کنید که عضلات را به درستی تمرین می‎دهید و انگیزه خود را برای ورزش کردن حفظ کنید. استفاده از وزنه کگل این امکان را به شما می‎دهد تا هم عضلات لگن را به طور مؤثرتری تقویت کنید و هم در برابر تمرینات مقاومت شما را افزایش دهد.

مقاله با این ۱۲ حرکت، باسن‌ خوش فرم و برجسته ای داشته باشید را بخوانید.

تمرینات مرحله ای کگل برای زنان

با راهنمایی گام به گام، شش مرحله از تمرینات کگل را مرور خواهیم کرد. تمریناتی که شما را از یک فرد مبتدی به یک فرد حرفه ای تبدیل می‎کند.

مرحله اول: ایجاد قدرت در عضلات کف لگن

۱. نشستن بر روی صندلی و انقباض عضلات

در وضعیت راحتی بر روی صندلی بنشینید. البته می‎توانید این تمرین را در هر جایی انجام دهید.

  • عضلات را 5 مرتبه خیلی سریع منقبض کنید.
  • عضلات را به مدت 2 ثانیه یک فشار عمیق دهید.
  • به حالت اولیه برگشته و به مدت 10 ثانیه عضلات کف لگن را شل کنید.
  • این حرکت را سه مرتبه، در مجموعه یک ست تکرار کنید.

توصیه می‎شود هر روز سه ست، این تمرین را انجام دهید.

نکته: برای یادآوری این تمرین ورزش کگل بهتر است آلارم ساعتی را تنظیم کرده تا آن را فراموش نکنید.

۲. انقباض طولانی

این حرکت ورزش کگل را باید به حالت خوابیده انجام دهید. انقباض ماهیچه‎ های کف لگن به طور خوابیده نسبت به انقباضی که بر روی صندلی به طور نشسته انجام می‏شود، متفاوت است.

  • دراز بکشید.
  • عضلات کف لگن را با انجام 5 انقباض کوتاه و محکم درگیر کنید.
  • سپس یک فشار عمیق به مدت 3 ثانیه انجام دهید. باید کاملاً احساس کنید که این فشار نسبت به فشارهای قبلی عمیق تر است و کشش را احساس می‌کنید.
  • به مدت 3 ثانیه فشار را رها کنید، سپس دوباره شروع به سفت کردن عضلات کنید.
  • این تمرین را سه مرتبه انجام دهید.

توصیه می‏شود این تمرین را شب‏ها قبل از خوابیدن یا صبح بعد از بیدار شدن از خواب صبحگاهی انجام دهید.

نکته: برای دستیابی به نتیجه بهتر، نه تنها باید بر روی انقباضات کوتاه متمرکز باشید بلکه باید با انجام انقباضات عمیق تر، عضلات کف لگن را فعال و درگیر کنید. این موضوع از اهمیت بالایی برخوردار است. عضلات کف لگن باید تا حدی قوی باشند که بتوانید در هنگام عطسه کردن، سرفه کردن یا خندیدن از بی اختیاری ادرار جلوگیری کنید.

مقاله آیا خود ارضايي قبل از ورزش کردن بر عملکردتان تاثير دارد را بخوانید.

مرحله دوم: تمرینات پیشرفته کگل با وسیله کمک ورزشی

اکنون که اصول ورزش کگل را فرا گرفته ‎اید، سطح بالاتری از تمرینات را همراه با یک وسیله کمک ورزشی انجام دهید.

۳. انقباض عضلات به طور خوابیده

  • دراز بکشید.
  • وضعیت راحتی را پیدا کنید و وزنه کگل را وارد واژن کنید.
  • دست‎های خود را بر روی شکم بگذارید، به حالت طبیعی نفس بکشید.
  • زانوها را جمع و خم کنید.
  • حالا شروع به انقباض عضلات کنید و وزنه کگل را بالا بکشید. وزنه را به مدت تقریبی 5 ثانیه به سمت بالا حرکت دهید.
  • بعد از 5 ثانیه، هنگامی که احساس کردید به اوج فشار رسیده‎اید، 3 تا 5 ثانیه دیگر نگه دارید.
  • 5 ثانیه نفس را به بیرون دهید و به آرامی اجازه دهید وزنه کگل به جای اول خود بازگردد.
  • این تمرین را سه مرتبه تکرار کنید.

توصیه می‎شود این تمرین را سه مرتبه در هفته انجام دهید.

نکته: روزهای مشخصی را برای انجام این تمرین انتخاب کنید. مثلاً روزهای زوج شنبه‏ ها، دوشنبه‏ ها و چهارشنبه‎ ها در صبح، این تمرین را انجام دهید. بدین ترتیب می‎توانید ورزش کگل را در برنامه ‎های روزانه خود بگنجانید.

۴. انقباض عضلات در حالت ایستاده

  • در حالت ایستاده، وزنه کگل را داخل واژن فرو کنید.
  • پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
  • سعی کنید وزنه را نگه دارید. اگر انجام این کار برای شما خیلی سخت است، توصیه می‎کنیم همچنان به مدت یک هفته دیگر تمرینات قبلی را ادامه دهید.
  • حالا با استفاده از دستورالعمل‎های تمرین قبلی، به مدت تقریبی 5 ثانیه وزنه را به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت ممکن است کمی دشوارتر باشد؛ چرا که جاذبه زمین باعث می‎شود شما فشار بیشتری را تحمل کنید.

توصیه می‏شود سه مرتبه در هفته این تمرین از ورزش کگل را انجام داده و به تدریج آن را در برنامه روزانه خود جایگزین کنید.

مقاله راهنمای جامع یوگا برای بانوان را بخوانید.

مرحله سوم: تمرینات سخت برای عضلات کف لگن، حتی عضلاتی که قوی هستند

۵. انقباض عمیق

  • به پشت دراز بکشید.
  • وزنه کگل را داخل واژن فرو کنید.
  • زانوها را خم و به سمت سینه بکشید.
  • اجازه دهید پاها به طرفین باز شوند.
  • حالا نفس عمیق بکشید و کف لگن خود را منقبض کرده و به صورت مورب به سمت بالا حرکت دهید.
  • 10 ثانیه در این حالت بمانید و سعی کنید با هر ثانیه که می‎گذرد انقباض را شدیدتر کنید.
  • به حالت اولیه برگشته، حدود 5 ثانیه استراحت کنید.
  • این تمرین را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

توصیه می‏شود هر شب قبل از خوابیدن یا هر روز صبح بعد از بیدار شدن از خواب، این تمرین ورزش کگل را انجام دهید.

۶. درجا حرکت کردن

  • بایستید و پاهای خود را مساوی با عرض باسن باز کنید.
  • وزنه کگل را داخل واژن فرو کنید.
  • در حالی که عضلات کف لگن خود را فشرده نگه داشته‎اید، پای راست را با زانوی خم شده به سمت بالا بیاورید، درست مانند اینکه درجا در حال راه رفتن هستید.
  • این تمرین ورزش کگل را 10 مرتبه انجام دهید، هر مرتبه که زانوی خود را بلند کرده یا عضلات را منقبض می‎کنید، مطمئن شوید که وزنه در جای خود قرار دارد.
  • هر دو پا را روی زمین قرار داده و به مدت 10 ثانیه استراحت کنید. سپس با بلند کردن پای چپ، تمرین را ادامه دهید.

نکته: این یک تمرین عالی برای افزودن به برنامه روزانه شما است.

مقاله آیا گلوتامین برای ورزشکاران لازم و ضروری است را بخوانید.

اقدامات احتیاطی برای انجام تمرینات کگل

  • در مورد اینکه آیا عضلات را به درستی درگیر می‎کنید با پزشک خود مشورت کنید.
  • همیشه قبل از سرفه کردن، عطسه کردن، پرش یا بلند کردن، عضلات لگن را سفت و منقبض کنید تا از بی اختیاری ادرار جلوگیری کنید.
  • سعی کنید وزن خود را در حد سالم و نرمال نگه دارید.
  • زیاده روی نکنید. خستگی کف لگن باعث می‎شود نتوانید عملکرد خود را به طور کامل انجام دهد.
  • اگر بعد از انجام تمرینات، در ناحیه شکم یا پشت درد را احساس کردید به احتمال زیاد تمرینات را اشتباه انجام داده ‏اید. اطمینان حاصل کنید که در حین تمرین کمر، باسن، شکم و ران‏ها در حالت استاندارد بوده و دچار ناراحتی نیستند.
  • اگر در یافتن کف لگن مشکل دارید، در طی انجام تمرینات ورزش کگل احساس درد دارید یا هیچ بهبودی را مشاهده نکرده‏ اید حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
nima: