راهنمای جامع یوگا برای بانوان – ۲۴ حالت ساده برای کشش و تقویت عضلات

یوگا ورزش سختی نیست. اگر امروز صبح از رختخواب بلند شده‏ اید و دستان خود را بالای سر خود کشیده ‎اید، یکی از حرکات این ورزش را انجام داده‎ اید. حرکات کششی که باعث هم ترازی بدن شما می‎شود.

بسیاری از حرکات پایه این ورزش برای شما آشنا هستند. بدن شما به صورت عادی و طبیعی خم می‎شود، می‎توانید با تمرکز و تنفس درست، این حرکات را دقیق تر و مفیدتر انجام دهید.

مقاله ۲۵ توصیه ساده برای سالم تر کردن رژیم غذایی‌تان را بخوانید.

آشنایی با ۲۴ حرکت مقدماتی یوگا

ممکن است انجام این حرکات در ابتدا ساده به نظر برسند؛ اما عضلات شما را کشیده و تقویت می‎کنند.

۱. حالت کوه (تاداسانا/Tadasana)

نحوه انجام حرکت:

بایستید، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، وزن بدن را به طور مساوی در هر دو پا تقسیم کنید. دست‎ها را در دو طرف بدن صاف، طوری که کف دست‏ها در کنار پا باشند نگه دارید. انگشتان پا را از هم باز کنید، سینه را بالا بیاورید، شانه ‏ها را به سمت عقب بکشید، نفس کشیدن را فراموش نکنید.

۲. دست‎های کشیده (اوردوا هاستاسانا/Urdhva Hastansana)

نحوه انجام حرکت:

حرکت دست کشیده، همان حرکت کششی است که شما در هنگام صبح بعد از بیدار شدن، انجام می‎دهید؛ اما باید همان هم ترازی که در تمرین کوه داشته ‎اید را در این حرکت نیز حفظ کنید.

برای شروع این حرکت یوگا، نفس را به داخل بکشید. دست‎ها را در بالای سر خود بیاورید. همزمان با رسیدن نوک انگشتان به یکدیگر، پاشنه ‏های پا را روی زمین نگه دارید. شانه ‎ها را از گوش‏های خود دور کنید، نگاه شما می‎تواند به سمت دست‏ها باشد، کف دست‏ها یکدیگر را لمس می‎کنند.

۳. خم به جلو ایستاده (اوتاناسانا/Uttanasana)

نحوه انجام حرکت:

نفس خود را به بیرون بدهید، به سمت جلو بر روی پاهای خود خم شوید. اگر ماهیچه همسترینگ کمی سفت است زانوها را خم کنید تا بتوانید ستون فقرات خود را آزاد کنید. اجازه دهید سر آویزان شود.

برای ثبات بهتر، پاها را به اندازه عرض باسن باز کرده و به آرامی خم کنید. البته می‎توانید پاها را صاف نگه دارید؛ اما لازم نیست. همچنین می‏توانید آرنج‌های خود را با دست‏های مخالف بگیرید.

۴. چمباتمه (مالاسانا/Malasana)

نحوه انجام حرکت:

بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کرده و تا جایی که امکان دارد کمی بالاتر از برخورد با تشک بنشینید و خود را معلق نگه دارید. بالاتنه را به حالت ایستاده صاف بالا بیاورید. دست‎ها را جلوی قفسه سینه جمع کرده و آرنج‏ها را به سمت پاها فشار دهید تا از هم جدا شوند.

۵. لانج (آنجانی آسانا/Anjaneyasana)

نحوه انجام حرکت:

بایستید، یک قدم به جلو بروید. پای چپ را به سمت عقب بردارید، در حالتی که انگشتان پا جمع شده و پاشنه پا رو به بالا است، پا باید کاملاً صاف باشد. در این حرکت یوگا، زانوی پای راست را تا 90 درجه خم کنید. زانو باید بالای پاشنه قرار گیرد، دست‎ها را صاف در طرفین پاها قرار دهید.

۶. پلانک (کومبهاکاسانا/Kumbhakasana)

نحوه انجام حرکت:

این حرکت را باید با هر دو دست و هر دو پا انجام دهید. به روی شکم دراز بکشید، مچ دست‎ها را مستقیم زیر شانه قرار داده و بدن خود را بلند کنید. پاها را بکشید، عضلات شکم را درگیر کرده و سطح باسن را با شانه‎ها یکی کنید تا پشت شما کاملاً صاف باشد. برای حفظ تعادل در قسمت ستون فقرات، مستقیم به جلو نگاه کنید. 

مقاله چرا تی آر ایکس (TRX) یک ورزش عالی برای خانم‎ها محسوب می‌شود را بخوانید.

۷. پلانک پهلو (واسیستاسانا/Vasisthasana)

نحوه انجام حرکت:

برای انجام این حرکت یوگا، به پهلوی سمت راست قرار بگیرید. وزن بدن را بر روی دست راست انتقال دهید. مچ را زیر شانه قرار دهید. پاشنه ­های پا باید به سمت راست بدن بر روی تشک باشند. دست چپ را به کمر زده و باسن را تا حد ممکن به سمت سقف بالا نگه دارید.

۸. پلانک کوتاه (چاتورانگا دانداسانا/Chaturanga Dandasana)

نحوه انجام حرکت:

به روی شکم دراز بکشید. بر روی دست خود بلند شوید، بازوها را خم کنید، آرنج‏ها را نزدیک به پهلوها نگه دارید. کل بدن را پایین بیاورید تا اندازه‌ای که عضله دو سر بازو، قائم با تشک قرار گیرد.

۹. نشستن صحیح (دانداسانا/Dandasana)

نحوه انجام حرکت:

نفس را به داخل بکشید، پاها را مستقیم در مقابل خود صاف کنید. فاصله پشت زانو و عضلات پشت ران تا زمین باید کم باشد. این حرکت ممکن است بسیار ساده به نظر برسد؛ اما با انجام صحیح آن، پاها قوی تر می‎شوند. شانه‏ ها موازی با باسن قرار می‎گیرند تا ستون فقرات کاملاً صاف باشد. دست‏ها می‏توانند صاف یا کمی خم باشند.

۱۰. کشش کامل پشت (پاسچیوموتانا/Paschimottanasana)

نحوه انجام حرکت:

بنشینید، پاها را دراز کنید، با دست‏ها پاهای خود را بگیرید. هنگام بازدم، بدن خود را رو به جلو، روی پاها خم کنید. تا اندازه‌ای خم شوید که قابل کنترل باشد. زمانی که نفس خود را به داخل می‏کشید ستون فقرات را کشیده و هر بار که نفس خود را به بیرون می‏دهید، به جلوتر بروید. چند ثانیه در حالت بمانید.

۱۱. حرکت سر به زانوی نشسته (جانوشیرشاسانا/Janu Sirsasana)

نحوه انجام حرکت:

بنشینید، پای چپ خود را خم کنید، کف پای چپ را به ران پای راست بچسبانید. عمل دم و بازدم را مانند تمرین بالا انجام دهید. با عمل دم، بالاتنه را به سمت بالا بکشید و با عمل بازدم، به سمت پای راست خود بچرخید. پس از پنج بار نفس کشیدن، پاها را تعویض کنید.

۱۲. وضعیت کودک شاد (آناندا بالاسانا/Ananda Balasana)

نحوه انجام حرکت:

دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‎ها را نیز در پهلو قرار دهید. زانوها را در حالی که کف پا به سمت سقف باشد خم کنید. زانوها را به سمت سینه به داخل بکشید، با دست‏ها قسمت بیرونی کف پا را بگیرید. به آرامی زانوها را پایین و به سمت زمین صاف کنید.

مقاله آیا گلوتامین برای ورزشکاران لازم و ضروری است را بخوانید.

۱۳. حرکت گربه (ناتاراجاسانا/Natarajasana)

نحوه انجام حرکت:

این حرکت یوگارا باید با هر دو دست و هر دو پا انجام دهید. مچ دست را مستقیم زیر شانه و زانو را زیر باسن قرار دهید. برای حالت گربه، ابتدا با عمل بازدم، کمر خود را حالت قوس داده و ماهیچه‌های پشت خود را بکشید و ماهیچه‌های شکمی ‌را منقبض کنید. در عمل دم، باسن و قفسه سینه را به سمت بالا و سقف متمایل کرده و شکم خود را به سمت پایین بکشید. سر خود را بالا آورده و به روبرو نگاه کنید.

۱۴. حرکت سگ سر پایین (آدوموکا شوان آسانا/Adho Mukha Svanasana)

نحوه انجام حرکت:

باسن را به سمت بالا بلند کنید، تا زمانی که بدن شکل «V» برعکس شود. پاشنه‎ های پا باید کاملاً روی زمین قرار بگیرند. شانه ‏ها را دور از گوش‏ها بکشید، گردن را شل کنید، انگشتان دست را کاملاً روی زمین از هم باز کنید. کف دست‏ها را روی زمین فشار دهید.

۱۵. حرکت سگ سه پا (تری پادا آدوموکا شوان آسانا/Tri Pada Adho Mukha Svanasana)

نحوه انجام حرکت:

در حالت سگ سر پایین قرار بگیرید. پای چپ را از روی تشک بلند کرده و به طرف سقف بالا ببرید. وزن بدن را به کف دست‎ها و پای راست انتقال دهید.

۱۶. حرکت سگ سر بالا (اوردواموکاشوان آسانا/Urdhva Mukha Svanasana)

نحوه انجام حرکت:

بر روی شکم دراز بکشید. پاها باید کاملاً صاف در امتداد بدن قرار بگیرند. با فشار دادن کف دست‏ها به زمین، بالاتنه را بلند کرده و در هوا نگه دارید. دست‏ها باید کاملاً صاف باشند، پاها را بلند کرده طوری که ران‏ها و ساق پا از زمین فاصله داشته و جلوی پاها روی زمین قرار بگیرند.

۱۷. وضعیت کودک (بالاسانا/Balasana)

نحوه انجام حرکت:

برای انجام این حرکت یوگا، بر روی ساق پای خود تا روی پاشنه بنشینید. ساق پا باید کاملاً صاف با سطح زمین باشد. به جلو خم شوید، تا جایی که زانوها کمی جلوتر از بالا تنه قرار بگیرند. دست‏ها را به جلو، مستقیم روی زمین قرار دهید. شکم را پایین بیاورید تا روی ران قرار بگیرد، پیشانی را روی زمین قرار دهید.

۱۸. حرکت صندلی (اوتکاتاسانا/Utkatasana)

نحوه انجام حرکت:

بایستید، پاها را در کنار هم قرار دهید، به اندازه عرض باسن، پاها را باز کنید. دست‏ها را در کنار پهلوها قرار دهید، همزمان هر دو دست را بالا بیاورید، کف دست‎ها رو به پایین باشند. زانوها را خم کرده و به عقب رفته، بنشینید. همزمان ستون مهره‏ ها را کشیده نگه دارید، به جلو خم نشوید، گویی روی صندلی نشسته ‏اید.

مقاله آیا خود ارضايي قبل از ورزش کردن بر عملکردتان تاثير دارد را بخوانید.

۱۹.  وضعیت مرده (شاواسانا/Savasana)

نحوه انجام حرکت:

به پشت دراز بکشید، پاها را روی زمین کاملاً صاف نگه دارید. دست چپ را روی قلب و دست راست را روی شکم قرار دهید. سپس دست‏ها را در اطراف بدن قرار دهید، طوری که کمی از بدن فاصله داشته باشند و کف دست‏ها رو به سقف باشد. پاها را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید.

۲۰. خم به جلو با پاهای باز (پراساریتا پادوتان آسانا/Prasarita Padottanasana)

نحوه انجام حرکت:

بایستید، پاها را بیشتر از عرض شانه‏ ها باز کنید، انگشتان پا رو به جلو باشد، دست‏ها در پهلوها قرار بگیرند. به جلو خم شوید تا جایی که دست‏ها به مت ورزشی رسیده و در کنار انگشتان پا قرار بگیرند. تاج سر باید در بالای سطح زمین معلق باشد. در انجام این حرکت یوگاسعی کنید وزن خود را بین پاشنه و انگشتان پا تقسیم کنید.

۲۱. چرخش به جلو با پاهای باز (پراساریتا پادوتان آسانا/Prasarita Padottanasana)

نحوه انجام حرکت:

بایستید، پاها را بیشتر از عرض شانه‏ ها باز کنید، انگشتان پا رو به جلو باشند. دست‏ها در کنار پهلوها قرار بگیرند، به جلو خم شوید تا جایی که دست‏ها به مت ورزشی برسد. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، با دست چپ ساق پای راست را بگیرید و نگاه را به سمت بالا بچرخانید.

۲۲. حالت جنگجو ۱ (ویرابادرآسانا یک/Virabhadrasana I)

نحوه انجام حرکت:

برای انجام این حرکت یوگا، یک به عقب برداشته و در حالت لانج قرار بگیرید. پاشنه پای عقب را چرخانده و روی پنجه‌‌ها بمانید. سپس سینه خود را بالا نگه ‌داشته و پنجه دستانتان را به سمت بالا بکشید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

۲۳. حالت جنگجو ۲ (ویرابادرآسانا دو/Virabhadrasana II)

نحوه انجام حرکت:

پاها را دو تا سه برابر عرض شانه، به اندازه مت ورزشی باز کنید. پای راست را به سمت راست متمایل کرده و پای چپ را رو به جلو قرار دهید. دست‏ها را به طور صاف باز کنید. پای چپ را صاف نگه دارید، زانوی راست را خم کنید تا جایی که ران موازی با تشک قرار گیرد، به انگشتان دست راست خود نگاه کنید.

۲۴. زاویه جانبی کشیده (پارشوا کوناسانا/Utthita Parsvakonasana)

نحوه انجام حرکت:

در حالت جنگجو ۲ بمانید، بالاتنه را به سمت جلو متمایل کرده و آن را بیشتر به سمت چپ، قسمتی که زانو خم شده است بچرخانید. کف دست راست خود را در کنار پای چپ قرار داده و دست چپ را رو به بالا موازی با پای راست خود قرار دهید. به طوری که دست چپ با پای راست کاملاً در یک امتداد قرار بگیرند.

مقاله با این ۱۲ حرکت، باسن‌ خوش فرم و برجسته ای داشته باشید را بخوانید.

سؤالات متداول در زمینه یوگا

کدام سبک یوگا مناسب است؟

مانند بسیاری از موارد، یک حرکت خاص برای یک فرد خاص طراحی نشده است. بهتر است انواع حرکات این ورزش را بررسی کرده و متناسب با سلیقه شخصی خود، آن را انتخاب و انجام دهید. اگر می‎خواهید به آرامش درونی برسید می‎توانید سبک هاتا یا سبک یین را انجام دهید.

برای انجام ورزش یوگا به چه لوازمی نیاز می‎باشد؟

برای دستیابی به مزیت‏های فراوان این ورزش، به لوازم خاصی نیاز نخواهید داشت. با این حال، اگر حرکات را بیشتر به حالت خوابیده انجام می‎دهید، می‏توانید از مت یوگا یا پیلاتس استفاده کنید. این تشک برای دراز کشیدن‏های طولانی بسیار مناسب است.

برای انجام ورزش یوگا چه نوع لباسی باید بپوشید؟

لباس‏های این ورزش باید راحت، سبک و کشدار باشند. اگر از جنس چند لایه باشند، انعطاف پذیری و محافظت بیشتری را ایجاد می‎کنند.

آیا یوگا در کاهش وزن تاثیرگذار است؟

یوگا یک ورزش است. شما بدن خود را حرکت داده، تقویت کرده و کشش می‎دهید. برخی از سبک‏های این ورزش مانند Power Yoga یا Bikram Yoga می‎توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. باید توجه داشته باشید در بیشتر سبک‏ها، کاهش وزن هدف اصلی نیست؛ اما می‎توانند تأثیر مثبت در این زمینه داشته باشند.

جمع بندی

یوگانه تنها یک ورزش عصر مدرن نیست، بلکه یک فلسفه هزار ساله دارد که از دیرباز مردم آن را انجام می‎داده‌اند. تأثیرات مثبت این ورزش بر جسم و روان از نظر علمی اثبات شده است. همچنین مانند سایر روش‎های تمرکز ذهن، یک روش عالی برای ایجاد تمرکز در زندگی روزمره است.

برای انجام دادن این ورزش، بیش از هر چیز به دو چیز نیاز دارید: ذهن باز و صبوری. تمام حرکات این ورزش برای شما مناسب نیستند. احتمال دارد بعد از انجام برخی از حرکات آن، راضی یا خوشحال نشوید. یوگا به عنوان یک ورزش برای انعطاف پذیری بیشتر بدن عالی است و شما را جوان، قوی و سالم نگه می‏دارد.

مقاله ۱۱ تمرین پیلاتس برای تقویت عضلات مرکزی بدن را بخوانید.

nima: