آیا می‌توان در دوران بارداری دوید؟

بله، دویدن در دوران بارداری به طور کلی بی‌خطر است، اما مواردی وجود دارد که باید قبل از برخورد با زمین به آنها توجه داشته باشید. اولین نکته این است که هنگام بارداری، برای هرگونه ورزش کردن باید با پزشک مشورت کنید. در حالی که ورزش در دوران بارداری فواید زیادی دارد، اما بر اساس هر سه ماهه بارداری باید نکاتی را در نظر بگیرید. سوخت رسانی مناسب و هیدراته ماندن قبل و بعد از دویدن می‌تواند به جلوگیری از برخی مشکلات مربوط به سلامتی کمک کند و اگر احساس خستگی یا فرسودگی می‌کنید، بهتر است ورزش کردن را متوقف یا کاهش دهید.

آیا دویدن در دوران بارداری بی‌خطر است؟

اگر از سلامت کامل برخوردار هستید و بارداری شما بدون عارضه باشد پاسخ مثبت است. دویدن در دوران بارداری به طور کلی برای مادر باردار و جنین بی‌خطر است. با این حال، برخی از خانم‌ها دارای شرایط پزشکی یا عوارض حاملگی هستند، به این معنا که آنها اصلا نباید ورزش کنند. قبل از شروع دویدن یا قبل از شروع هر نوع ورزش دیگری، در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید. اگر پزشک چراغ سبز را به شما نشان داد، باید به بدن خود گوش دهید و از محدوده مجاز فراتر نروید.

فواید دویدن در دوران بارداری

به طور کلی، ورزش در دوران بارداری هم برای سلامت روحی و هم برای جسم مفید است. فعال ماندن در دوران بارداری می‌تواند به کوتاه شدن طول مدت زایمان و کاهش خطر سزارین کمک کند. حرکات منظم همچنین می‌توانند از دیابت بارداری جلوگیری کنند و ممکن است عاملی برای جلوگیری از افسردگی پس از زایمان باشند.

دویدن به طور خاص فواید زیادی برای سلامتی دارد. این حرکت می‌تواند سیستم قلب و عروق و ریه‌ها را تقویت کند و طول عمر را افزایش دهد. دویدن یک راه سریع و موثر برای تقویت روحیه و جسم در هنگام احساس خستگی است و مانند پیاده روی، تقریباً در هر مکانی می‌توانید این کار را انجام دهید، بنابراین راحت‌تر می‌توانید آن را در برنامه خود قرار دهید. در ادامه برخی از مزایای روحی و جسمی ناشی از دویدن در دوران بارداری را مرور خواهیم کرد:

  • کمردرد، یبوست، نفخ و تورم را کاهش می‌دهد
  • خواب، روحیه و انرژی را بهبود می‌بخشد
  • قلب و عروق خونی را تقویت می‌کند
  • باعث افزایش وزن سالم در دوران بارداری و کاهش وزن بعد از بارداری می‌شود
  • استقامت و تناسب اندام کلی را بهبود می‌بخشد

دویدن در دوران بارداری: سه ماهه اول

  • هیدراته بمانید. قبل، در حین و بعد از دویدن مقدار زیادی آب بنوشید. وقتی عرق می‌کنید مایعات خود را از دست می‌دهید، بنابراین باید مطمئن شوید که آنچه را که از دست می‌دهید با مایعات کافی جایگزین می‌کنید. یک راه عالی برای کنترل میزان هیدراته شدن بدن، بررسی رنگ ادرار است. اگر زرد تیره است، باید بیشتر آب بنوشید. ادرار باید زرد کم رنگ تا حدودی شفاف باشد.
  • خونسرد باشید. گرم شدن بیش از حد در دوران بارداری آسان‌تر است، بنابراین از دویدن در هوای گرم یا مرطوب خودداری کنید. از لباس‌های گشاد و دوخته شده از مواد سبک و قابل تنفس استفاده کنید تا به شما در خنک ماندن کمک کند. در هوای گرم تابستان، دویدن صبح زود یا بعد از ظهر را هدف قرار دهید و اگر شاخص گرما در منطقه خطر قرار دارد، به ورزش در محیطی سرپوشیده روی آورید.
  • از پوست خود محافظت کنید. برای جلوگیری یا به حداقل رساندن ملاسما (تیرگی پوست مربوط به بارداری) از کلاه لبه دار استفاده کنید. همیشه از کرم ضد آفتاب با SPF ۳۰ یا بیشتر برای قسمت‌هایی از پوست که در معرض برخورد آفتاب است، استفاده کنید.
  • کفش مناسب بپوشید. کفش‌های شما باید از پاهای شما حمایت کافی کنند. اگر روی سطحی سخت می‌دوید به دنبال کفش‌های مخصوص دویدن در دوران بارداری باشید که برای جذب ضربه ساخته شده اند. مطمئن شوید که کفش‌های مناسبی دارید، بارداری می‌تواند سایز کفش شما را افزایش دهد.
  • سوتین حمایتی بپوشید. روی یک سوتین ورزشی قابل تنظیم و حمایتی سرمایه گذاری کنید که می‌تواند با رشد سینه‌های شما، بزرگتر شود.

دویدن در دوران بارداری: سه ماهه دوم

  • مراقب تغییر تعادل باشید. با بزرگ شدن شکم، مرکز ثقل شما در حال تغییر است و در برابر لغزش و افتادن آسیب پذیرتر هستید. از دویدن در مسیرهایی با سنگ و سایر موانع طبیعی که می‌توانند باعث سقوط شما شوند، اجتناب کنید.
  • مسیر دویدن خود را در نظر بگیرید. برخی از خانم‌های باردار یک مسیر مستقیم طولانی را برای دویدن ترجیح می‌دهند، زیرا دویدن مستقیم بدون نیاز به پیچ و خم در مفاصل راحت‌تر است. صرف نظر از نوع مسیری که انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که در منطقه‌‌ای امن هستید و همیشه تلفن همراه را با خود همراه داشته باشید.
  • از شکم در حال رشد خود حمایت کنید. اگر حرکت تند دویدن در دوران بارداری برای شما ناراحت کننده است، سعی کنید از یک بند حمایت کننده شکم استفاده کنید.

دویدن در دوران بارداری: سه ماهه سوم

اگر برای دویدن احساس خستگی بیش از حد می‌کنید یا اگر دویدن برای شما ناراحت کننده است، به پیاده روی بروید یا استراحت کنید. مثل همیشه به بدن خود گوش دهید و در دویدن زیاده روی نکنید.

اکثر دوندگان متوجه می‌شوند که سرعت آنها در سه ماهه سوم بارداری به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد و این طبیعی است زیرا تغییرات قابل توجهی در بدن، در این زمان رخ می‌دهد. برخی از دویدن‌های سبک یا پیاده روی سریع با نزدیک شدن به زمان زایمان مناسب‌تر هستند.

اگر هنگام دویدن احساس انقباض می‌کنید، متوقف شوید، اگر انقباضات شما پس از استراحت، هیدراته شدن و خنک شدن ادامه یافت، با پزشک خود تماس بگیرید.

در دوران بارداری چقدر می‌توان دوید؟

خانم‌هایی که قبل از بارداری به طور منظم می‌دویدند، معمولاً می‌توانند تا زمانی که احساس ناراحتی می‌کنند، سرعت دویدن را به طور طبیعی ادامه دهند. در حقیقت، برای خانم‌های باردار توصیه می‌شود که حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، با شدت متوسط، در تمام روزها یا بیشتر روزهای هفته ورزش کنند و دویدن یک گزینه عالی برای رسیدن به این هدف است. در صورت تمایل می‌توانید سایر تمرینات را در کنار دویدن در برنامه معمول خود قرار دهید.

اگر تازه شروع به دویدن کرده‌‌اید، آهسته شروع کنید، با حرکات کششی و پیاده روی ۵ تا ۱۰ دقیقه، بدن خود را گرم کنید، سپس حدود پنج دقیقه با سرعت آهسته و آرام بدوید و ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر با پیاده روی، بدن خود را خنک کنید.

در حقیقت، با پیشرفت بارداری، به احتمال زیاد به دلیل تغییرات طبیعی در بدن، دویدن شما کندتر می‌شود. جنین در حال رشد است و وزن شما را افزایش می‌دهد. شما باید تمرینات خود را با پیشرفت بارداری تنظیم کنید تا شدت ورزش کردن خود را در محدوده ایمن نگه دارید.

حتماً به احساسی که هنگام دویدن در دوران بارداری دارید توجه کنید و هر چند وقت که نیاز دارید سرعت خود را کاهش دهید یا استراحت کنید.

از نشانه‌هایی که بیش از حد به خود فشار می‌آورید، مانند احساس خستگی یا تنگی نفس، آگاه باشید. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر کمی استراحت کنید:

  • در طول یا بعد از تمرین در مفاصل و رباط‌های خود احساس درد می‌کنید.
  • بعد از تمرین احساس می‌کنید به جای پرانرژی بودن، خسته شده اید.
  • عضلات شما برای مدت طولانی بعد از ورزش احساس درد شدید می‌کنند.

نکاتی درباره ورزش کردن در دوران بارداری

  • لذت ببرید و فعالیتی را انتخاب کنید که احساس خوبی داشته باشید. وقتی باردار هستید، بعضی روزها احساس بهتری نسبت به روزهای دیگر خواهید داشت. به خاطر داشته باشید که انجام برخی از ورزش‌ها همیشه بهتر از عدم ورزش کردن است. فکر نکنید که باید زیاد ورزش کنید، یا ورزش بسیار شدید باید انجام دهید. ورزشی را انتخاب کنید که احساس خوبی داشته باشید و از انجام آن لذت ببرید. مزایایی را که ورزش در دوران بارداری می‌تواند به ارمغان بیاورد را بررسی کنید.
  • از تغییراتی که بدن شما در حال گذر است آگاه باشید. در نظر بگیرید که چگونه این تغییرات ممکن است بر ورزش شما تأثیر بگذارد. نیاز بدن به اکسیژن و تغییر تعادل به دلیل رشد شکم باعث می‌شود مستعد آسیب باشید.
  • گرم کنید و خنک شوید. در ابتدای تمرین خود را گرم کنید و در پایان نیز سرد کنید. دویدن را ناگهانی متوقف نکنید، این موضوع می‌تواند باعث تجمع خون در پاهای شما شود. مدتی قدم بزنید تا خنک شوید و بی‌حرکت نایستید.
  • به بدن خود سوخت کافی برسانید و هیدراته شوید. در دوران بارداری، بدن شما کمی بیشتر از حد معمول به کالری نیاز دارد و همچنین برای ورزش به انرژی اضافی نیاز خواهید داشت. مطمئن شوید که سوخت و مواد مغذی مورد نیاز برای ورزش را دریافت می‌کنید و همچنین به درستی آب بدن خود را نیز تامین می‌کنید.
  • علائم هشدار دهنده را بشناسید. مهم است که از هرگونه مشکل در سلامتی بارداری خود آگاه باشید، در صورت مشاهده هر یک از موارد زیر ورزش را متوقف کنید:
  • احساس سرگیجه یا ضعف می‌کنید.
  • درد قفسه سینه، انقباض یا خونریزی واژینال دارید.

سخن پایانی

فعال ماندن در طول دوران بارداری هم برای سلامتی و هم برای شادی جنین مهم است. چه شما یک دونده ماراتن باشید یا یک دونده معمولی، یک جنین را حمل می‌کنید، بنابراین مهم است که بدانید چگونه با خیال راحت دویدن را ادامه دهید. اگر بدانید که چه نکاتی را باید رعایت کنید، با دویدن در دوران بارداری می‌توانید سالم بمانید. به بدن خود گوش دهید و در ارتباط با هرگونه نگرانی با پزشک مشورت کنید.

منبع

https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/running-during-pregnancy_7877