آیا گلوتامین برای ورزشکاران لازم و ضروری است؟

در اینترنت و تالارهای گفتگوی مجازی، میتوانید اطلاعات زیادی را مورد اینکه گلوتامین چیست بدست آورید. این ماده یک مکمل غذایی است که در میان بدنسازان و ورزشکاران، از محبوبیت بالایی برخوردار است.

در این مقاله، اطلاعات مفیدی درباره فواید و تاثیرات اثبات شده ی مصرف گلوتامین در طی بیماری، استرس و یا فعالیت های ورزشی ذکر شده است.

مقاله نحوه شروع بدن سازی برای زنان را بخوانید

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یک سازه پروتئینی است و در دسته اسید امینه های ضروری جای میگیرد. این مطلب به این معناست که به طور معمول، بدن میتواند به تنهایی این ماده را تولید کند اما در برخی از شرایط خاص نیاز است این ماده را به مقدار بیشتر، از طریق غذا و یا مصرف مکمل، وارد بدن کنید.

تولید گلوتامین عمدتا در عضلات اسکلتی صورت می گیرد و سپس از طریق جریان خون به اندام هایی که از این ماده استفاده میکنند، توزیع می شود. این اندام ها شامل ماهیچه ها، کلیه، کبد و روده کوچک هستند.

60% از گلوتامین موجود در بدن، در بافت های عضلانی وجود دارد اما در پلاسما، کبد، ریه ها، مغز و خون نیز دیده میشود. میتوان آن را از طریق منابع طبیعی مانند تخم مرغ، گوشت های کم کالری، پروتئین وی (پروتئین وی ترکیبی از پروتئین‌های جدا شده از آب پنیر می‌باشد که عمدتاً به عنوان مکمل رژیم غذایی استفاده می‌شود) و کازئین (پروتئین مخصوص شیر) و همچنین در پزشکی کاربرد دارد. نزدیک به ۸۰ درصد از پروتئین موجود در شیر گاو و پنیر از نوع کازئین است) تامین کرد.

گلوتامین برای سلامتی انسان ضروری است؛ زیرا تاثیرات مثبت بسیاری دارد. این ماده عملکرد صحیح روده و سیستم ایمنی را تقویت کرده و بخشی از واکنش های شیمیایی به شمار می رود که سطح بهینه نیتروژن حفظ میکند. از این ماده برای تولید اسید امینه و گلوکز در بدن استفاده می شود.

افراد عمدتا گلوتامین را به عنوان یک مکمل غذایی برای رشد و ترمیم ماهیچه ها می شناسند. بنابراین میتوانید این ماده را به عنوان یک اسید امینه جداگانه، به شکل پودر و یا قرص، در بازار خریداری کنید. بسیاری از تولید کنندگان، نوشیدنی های پروتئینی خود را با افزودن گلوتامین، مقوی تر میکنند. با این کار، گلوتامین موجود در نوشیدنی، سلامتی و ایمنی ورزشکاران را تقویت میکند، درد عضلانی را کاهش می دهد، باعث بهبود تولید هورمون ها می شود، سلول های عضلانی را هیدراته می کند و ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد.

در گذشته، گلوتامین عمدتا برای درمان سوختگی و یا بریدگی استفاده میشد اما امروزه برای معالجه بیمارانی که دچار تحلیل عضلانی هستند، تجویز می شود. این بیماران معمولا افرادی هستند که درگیر بیماری های هچ ای وی، ایدز و یا سرطان هستند. این ماده به عضله سازی کمک میکند و به طرز موثری، باعث کاهش تحلیل عضلات میشود.

مقاله راهنمای کامل در مورد شیک پروتئین وی را بخوانید.

منابع تامین گلوتامین

گلوتامین در غذاهای غنی از پروتئین و به ویژه در گوشت و محصولات حیوانی یافت می شود. همچنین در محصولاتی که از آنها پروتئین وی و کازیین تولید میشود وجود دارد.

گوشت گاو، مرغ و گوسفند غنی ترین منبع تامین این ماده هستند. در وهله بعد، میتوان گلوتامین را در ماهی های دریایی و به خصوص ماهی قزل الا، پیدا کرد. از جمله غذاهای غنی از گلوتامین غذاهای، میتوان به شیر،محصولات لبنی و تخم مرغ اشاره کرد.

این ماده همچنین در آجیل ، کلم و لوبیا وجود دارد. برای مرور میزان گلوتامین موجود در مواد غذایی، به جدول زیر مراجعه نمایید.

مقدار گلوتامین موجود در هر 100 گرم غذا
1.2 گرمگوشت گاو
0.6 گرمتخم مرغ
0.6 گرمتوفو (گوشت سویا)
0.4 گرمذرت
0.3 گرمشیر
0.3 گرمبرنج سفید

معمولا بدن انسان میتواند گلوتامین کافی برای تامین نیاز های خود را  تولید نماید و یا مقدار مورد نیاز خود را از طریق رژیم های غذایی تامین کند؛

با این وجود، گاها مصرف مکمل گلوتامین، برای سلامت انسان ضروری است. کمبود گلوتامین برای گیاهخواران، وگان (فردی که از خوردن و استفاده از محصولات حیوانی پرهیز می‌کند)، افرادی که پروتئین کمی مصرف می کنند، ورزشکاران استقامتی و افرادی که تمرینات شدید انجام می دهند خطری جدی به شمار می رود. بنابراین، این دسته از افراد باید میزان مصرف این ماده غذایی را افزایش دهند.

دلایل کمبود گلوتامین در بدن

کمبود این ماده عمدتا ناشی از داشتن رژیم های کم پروتئین، انجام فعالیت های ورزشی شدید و طولانی مدت و یا ابتلا به بیماری های خطرناک میباشد. در چنین شرایطی، بدن با وجود آن که خودش گلوتامین تولید میکند و یا از طریق مواد غذایی ان را جذب می کند، دچار کمبود این ماده می شود. شرایطی که باعث کمبود آن میشود عبارتند از:

  • استرس شدید
  • شوک روحی و ضربه عاطفی
  • عفونت شدید
  • تمرینات ورزشی سنگین
  • پرتو درمانی و شیمی درمانی
  • اختلالات سیستم ایمنی در بیماری هایی نظیر ایدز و اچ ای وی
  • مشکلات گوارشی مزمن
  • رژیم های کم پروتئین مصرف

فواید گلوتامین در سلامتی انسان

امینو اسید گلوتامین دارای فواید بسیار بر روی عملکرد بدن می باشد. با دانستن فواید مصرف گلوتامین، به راحتی میتوان به این سوال، که چرا باید گلوتامین مصرف کنیم، پاسخ داد.

گلوتامین :

  • سیستم ایمنی را تقویت میکند.
  • بازسازی عضلات را بهبود می دهد و باعث بازیابی قدرت پس از انجام تمرینات ورزشی می شود.
  • میزان هورمون رشد را افزایش می دهد.
  • باعث بهبود عملکرد روده می شود.
  • از اندام ها در برابر استرس محافظت می کند
  • باعث رشد سلول های سفید خون میشود
  • در بهبود زخم موثر است.
  • باعث بهبود عملکرد مغز می شود.
  • در زمان بیماری، سطح نیتروژن خون را افزایش می دهد.
  • از کاهش اسید امینه شاخه دارbcaa* در زمان آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
  • در هنگام جراحی و یا حمله قلبی، از قلب محافظت می کند.
  • از بیماری کبد چرب (در افراد غیر الکلی) جلوگیری می کند.
  • بهبودی پس از عمل های جراحی را تسریع می کند.
  • عوارض جانبی شیمی درمانی را کاهش میدهد.
  • باعث کاهش تحلیل عضلانی در بیماران مبتلا به اچ ای وی و ایدز می شود.

 *  BCAA نام سه آمینواسید به نام های والین، لوسین، ایزولوسین می‌باشد مصرف این مواد با جذب آمینواسید تریپتوفان (پیش ساز سروتونین) در مغز رقابت کرده و مانع سنتز سروتونین در مغز می‌گردد.

مقاله 14 روش علمی برای چربی سوزی سریع را بخوانید

مقدار توصیه شده گلوتامین

گلوتامین باید با دوز 5 گرم و یا بیشتر مصرف شود . بیماران مبتلا به اچ ای وی ، میبایست روزانه 8 تا 40 گرم مصرف کنند.

برای ورزشکاران مقدار ایده ال مصرف روزانه گلوتامین برای دستیابی به بهترین نتایج هنوز مشخص نیست. با این وجود، مقدار توصیه شده به این افراد در حدود 2 تا 5 گرم به صورت 2 یا 3 بار در روز می باشد.

در صورتی که فعالیت های شدید ورزشی انجام می دهید، توصیه می شود دو بار در روز به میزان 10 گرم گلوتامین مصرف کنید. بهتر است آن را قبل یا بعد از تمرین و یا پیش از خواب مصرف کنید.

بهتر است این ماده را با غذا و یا به صورت مخلوط پروتئین میل کنید. فراموش نکنید که حتی در روزهایی که ورزش نمی کنید، میبایست گلوتامین مصرف کنید؛ چرا که تنها در این صورت به طرز موثری میتواند متابولیسم و بازسازی عضلات را تقویت نماید.

بهتر است همراه با گلوتامین، ویتامین ب نیز مصرف کنید چرا که این ویتامین باعث تنظیم تولید گلوتامین در بدن می شود.

عوارض جانبی گلوتامین

برای مصرف روزانه حداکثر 40 گرم گلوتامین، هیچ عوارض جانبی گزارش نشده است. با این وجود زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به اختلالات کبدی یا سیروز کبدی، بیماران دارای اختلالات روانی و افراد تشنجی، میبایست از مصرف این ماده خودداری کنند.

عوارض مصرف طولانی مدت مقادیر زیاد گلوتامین، هنوز مشخص نیست. همچنین در زمینه تحقیق در خصوص اعمال مکمل های گلوتامین در رژیم غذایی ورزشکاران، اختلافاتی وجود دارد.

فواید گلوتامین برای ورزشکاران

گلوتامین مکمل غذایی بسیار محبوبی برای بدن سازان، وزنه برداران و سایر ورزشکاران می باشد. با این حال نظرات و تجربیات در خصوص اثربخشی این ماده، بسیار متفاوت است. در ادامه دلایلی را در خصوص ضرورت مصرف گلوتامین گیاهخوار ارائه خواهیم کرد. همچنین در خصوص اثرات فریبنده ای که در اینترنت در خصوص این ماده گفته می شود، صحبت خواهیم کرد.

سنتز پروتئین

گلوتامین اسید امینه ای است که کاملا با سنتز پروتئین ماهیچه ای، ارتباط دارد. مصرف بیش از حد آن باعث ایجاد وضعیت انابولیک میشود که از تحلیل عضلات، جلوگیری می کند. در مقابل کمبود این اسید امینه، باعث ایجاد کاتابولیسم میشود. دانشمندان این پدیده ها را در هنگام تزریق گلوتامین به صورت وریدی مشاهده کرده اند.

از فواید این ماده می توان به تاثیر این ماده در کاهش میزان لئوسین و افزایش رسوب آن اشاره کرد و این امر اثر مثبتی در تاثیرلئوسین بر روی سلول های عضلانی اسکلتی دارد. بنابراین مصرف گلوتامین در ترکیب با اسید امینه بی سی ای ای  توصیه می شود.

رشد ماهیچه ها

دانشمندان و متخصصان تاثیر مکمل گلوتامین را بر افزایش قدرت و عملکرد بدنی بررسی کرده اند. آنها بر اساس این استدلال که ساختاری متشکل از بافت عضلانی است دست به تحقیق زده اند. نتایج تحقیقات تاثیرات مثبت مصرف آن را تایید میکنند.

در یکی از مطالعات، افراد مورد بررسی، به دو گروه تقسیم شدند. گروهی گلوتامین مصرف میکردند و گروهی دیگر شبه دارو ( در روند استفاده از شبه داروها، یک قرص بدون اثر به بیمار داده می‌شود و به او گفته می‌شود که با خوردن این قرص حالش بهبود می‌یابد. البته بیمار نباید بفهمد که این قرص، قرص بی‌اثر است و شما در حال اجرای یک روند شبه‌دارویی بر روی وی هستید. تجربیات پزشکان نشان داده‌است که این پدیده روانی تأثیر بسیار بالایی در بهبود بسیاری از بیماران دارد) می خوردند.

این تحقیق شش هفته به طول انجامید و هر دو گروه تحت تمرینات وزنه برداری بوده اند. در پایان تحقیق، درهر دو گروه، توده و قدرت عضلانی افزایش پیدا کرد. با این حال، تفاوت حداقلی میان دو گروه دیده شد.

بسیاری از تحقیقات حاکی از آن هستند که مصرف مکمل های گلوتامین در ترکیب با سایر مکمل های غذایی، مانند اسید امینه شاخه ای زنجیره ای، بی سی ای ای و یا پروتئین وی، باعث افزایش رشد توده عضلانی و بهبود عملکرد بدنی می شود. با این حال، این تاثیرات در مصرف به تنهایی گلوتامین، اثبات نشد.

اگر چه گلوتامین به طور مستقیم در رشد توده عضلانی نقش ندارد، اما ترمیم عضلات پس از انجام تمرینات شدید را تسریع می کند. مکمل گلوتامین در مبارزه با تب عضلانی موثر است و قدرت ماهیچه ها را بازیابی میکند.

مقاله بهترین مکمل ‏های بدنسازی برای بانوان که به عضله سازی کمک می‌کند را بخوانید.

تسکین درد عضلانی

بر اساس یک تحقیق، مصرف دوزهای بالاتر گلوتامین (0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) میتواند باعث کاهش آسیب های عضلانی و بهبود بازسازی عضلات شود.این تحقیق برروی گروهی از افراد انجام شد که بلافاصله پس از یک تمرین سخت و در طول مدت سه روز پس از تمرین ، دوز های اضافی مصرف کردند.

از سوی دیگر در تحقیق صورت گرفته بر روی مردانی که فعالیت های ورزشی نداشتند و به مدت چهار هفته، هر هفته سه بار 0.1 گرم گلوتامین مصرف می کردند، تاثیر مثبت فوق اثبات نشد. البته لازم به ذکر است که تفاوت میان دو تحقیق فوق در گروه آزمایشی، میزان گلوتامین و طریقه مصرف آن میباشد. این عوامل میتوانند نتایج متفاوتی را در هر دو آزمایش ایجاد کنند.

در یک تحقیق دیگر، بر روی ۲۳ فرد ورزشکار اثر گلوتامین در ترکیب با لئوسین مورد بررسی قرار گرفت. گروه آزمایشی ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، بلافاصله پس از تمرین و بعد از ۲۴، ۴۸ و ۷۲ ساعت مقدار ۰.۳ گرم در کیلوگرم گلوتامین و ۰.۰۸۷ گرم در کیلوگرم لئوسین دریافت کردند. ترکیب لئوسین و گلوتامین نسبت به مصرف لئوسین به تنهایی، در بازیابی قدرت بدن موثرتر بود.

‎در یک تحقیق که شرکت کنندگان آن هم مرد و هم زن بودند، در حالیکه مطالعه فوق فقط‌ بر روی آقایان انجام شد، هر دو جنسیت ۰.۳ گرم در کیلوگرم گلوتامین و یا شبه دارو دریافت کردند.

‎آنها این دوز دارویی را یک ساعت قبل و بعد از تمرینات شدید، قبل و بعد از آزمایش ها، و پس از ۲۴، ۴۸ و ۷۲ ساعت دریافت کردند. ‎نتیجه به دست آمده به این شرح بود که بازیابی نیرو و قدرت بدنی در آقایان صورت گرفت در حالیکه این تاثیر در زنان رخ نداد. با این حال هم در آقایان و هم در خانوم ها کاهش قابل توجهی در درد عضلانی رخ داد.

‎هورمون رشد

‎مطالعات اثبات کرده اند که مکمل گلوتامین ممکن است باعث افزایش میزان هورمون رشد شود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف خوراکی ۲ گرم گلوتامین ظرف مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از مصرف، باعث افزایش سطح این اسید امینه در پلاسما میشود و بعد از ۹۰ دقیقه به حالت عادی بازمی گردد.

‎پس از ۹۰ دقیقه، غلظت بی کربنات سدیم و هورمون رشد در جریان خون افزایش میابد. ‎این یافته تایید میکند که مصرف دوزهای کم گلوتامین، در کمال تعجب می‌تواند ذخایر قلیایی بدن و میزان  هورمون رشد را افزایش دهد.

مقاله از نظر علمی میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن چقدر است را بخوانید

سیستم ایمنی

‎در حین ورزش و سایر فشار های روانی مانند گرسنگی، آسیب شدید، تروما یا بیماری ، نیاز بدن به گلوتامین افزایش میابد. ‎ورزش طولانی مدت و شدید و یا تمرینات کاردیو، باعث تقلیل ۳۴ درصد الی ۵۰ درصد از گلوتامین موجود در پلاسما میشود و در عین حال خطر ابتلا به عفونت یا بیماری (معمولا التهاب تنفسی فوقانی) را افزایش می‌دهند. دانشمندان بر این عقیده اند که این‌ دو پدیده مرتبط هستند.

‎این گفته بر مبنای این فرضیه است که سلول های ایمنی بدن ( لنفوسیت ها و ماکروفاژ ها) به گلوتامین وابسته اند، چرا که این ماده منبع اصلی تامین انرژی آنهاست. هنگامی که سرکوب سیستم ایمنی در حین ورزش های شدید و فشرده رخ می‌دهد، سلول ها ذخایر گلوتامین را از پلاسما و عضلات اسکلتی تخلیه می‌کنند.

‎علاوه بر این، نیاز آنها به گلوتامین ممکن است فراتر از مقدار تولیدی و یا وارد شده به بدن باشد. با وجود تمامی موارد فوق، همه مطالعات با این ادعا که مصرف مکمل گلوتامین پس از تمرین می‌تواند مصونیت ایمنی را تقویت کند، هم عقیده نیستند.

‎در یک تحقیق در سال ۱۹۹۷ که بر روی دوندگان ماراتن صورت گرفت ، تاثیر گلوتامین در توزیع لنفوسیت ها رد شد. ‎در مقابل، در یک تحقیق توسط دانشگاه آکسفورد تاثیر این ماده در تقویت ایمنی بدن و کاهش عفونت و بیماری ها تایید شد. دانشمندان وضعیت سلامتی ۱۵۰ دونده ماراتن را یک هفته پس از یک مسابقه بسیار سخت، مورد بررسی قرار دادند .

‎نیمی از آنها درست پس از رسیدن به خط پایان و روز بعد از مسابقه ۵ گرم گلوتامین مصرف کردند و نیمی دیگر‌ از دوندگان، شبه دارو دریافت کردند. ‎این تحقیق اثبات کرد که گروه دریافت کننده، به مدت ۷ روز پس از پایان مسابقه در مقابل بیماری ها، مقاومت دوبرابری داشتند. ‎در پایان، عوامل استرس زا از جمله سوختگی، جراحی، ورزش طولانی مدت و خسته کننده و یا بیش تمرینی باعث کاهش غلظت گلوتامین در عضلات اسکلتی و پلاسما گردید.

 بیش تمرینی به معنای انجام تمرینات فیزیکی افراطی میباشد که معمولا در این حالت فرکانس، شدت و یا حجم تمرین افزایش میابد. این شرایط باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول ، خستگی، عملکرد ضعیف بدن، افسردگی و یا بیماری میشود. ‎معمولا ورزشکاران بعد از ۲ الی ۳ ساعت از انجام تمرین ، دچار بیش تمرینی می‌شوند. ورزشکارانی که به صورت افراطی ورزش می‌کنند نسبت به ورزشکارانی که فشار بیش از حد به بدنشان وارد نمی‌شود، گلوتامین کمتری دارند.

‎تاثیر آن بر عملکرد روده

‎تاثیر گلوتامین در افزایش ایمنی بدن را می‌توان به طور غیر مستقیم و از طریق تاثیر مثبت این ماده بر عملکرد صحیح روده ، نتیجه گرفت. همان طور که میدانید تمرینات طولانی و سخت با سندرم نشت روده مرتبط هستند. این سندرم یک مشکل در دستگاه گوارش است‌ که باعث افزایش نفوذ پذیری روده میشود.

در این بیماری استرس گرمایی و یا کاهش جریان خون در دستگاه گوارش، باعث افزایش آسیب به سلول های روده میشود . به این معنا که روده توانایی نگهداری سلول ها روده را در کنار هم از دست می‌دهد. در نتیجه حفره هایی شکل میگیرند که از طریق آنها مواد سمی، باکتری ها٫ ویروس ها و مواد زائد می‌توانند به داخل بدن نفوذ کنند.

این مطالعه اثبات کرد که مکمل گلوتامین به طرز موثری می‌تواند باعث کاهش نفوذپذیری روده در اثر ورزش شود. این ماده به طرز قابل توجهی ، ایمنی کلی ارگان های بدن را تقویت میکند.

بر اساس خواص گلوتامین می‌توان گفت که این ماده عنصری حیاتی برای ورزشکارانی است که درگیر تمرینات شدید و یا استقامتی هستند. می‌تواند به آنها در بهبود وضعیت سلامتی کمک کند بنابراین این افراد دیگر لازم نیست به هنگام ورزش و به علت بیماری یا سایر مشکلات سلامتی ، محدود شوند.

هنوز هم دامنه وسیعی برای انجام تحقیقات در زمینه تاثیر گلوتامین بر ورزشکاران وجود دارد؛ چرا که هیچ مطالعه وسیعی در این زمینه و یا در خصوص مصرف دوزهای بیشتر این ماده انجام نشده است. عقیده بر این است که این ماده همچنان می‌تواند موضوع آزمایشات و تحقیقات جدیدی باشد که ممکن است به ورزشکاران در زمینه دستیابی به بدنی قوی و سالم کمک کند.

امروزه باید گفت که آمینو اسید گلوتامین برای عملکرد صحیح بدن انسان ضروری است. به عنوان یک فاکتور مهم، این ماده حضوری فعال در فرایندهای شیمیایی دارد و فواید آن نیز، در طول بیماری ها کمک کننده و تاثیرگذار است. شما میتوانید از طریق رژیم های غذایی سرشار از پروتئین، مقدار کافی از این ماده را وارد بدن خود کنید. با این حال گیاهخواران، وگان ها و کسانی که پروتئین نمیخورند میبایست مصرف مکمل ها را در نظر داشته باشند.

مکمل های گلوتامین باکیفیت میبایست در رژیم غذایی ورزشکارانی که تحت تمرین های پرفشار و یا تمرینات هوازی شدید هستند، قرار گیرد. این ماده می‌تواند سیستم ایمنی آن ها را تقویت کرده، درد عضلانی را تسکین دهد، بازسازی عضلات را تسریع کرده و قدرت بدنی آنها را بازیابی کند.

 تجربه شما در خصوص استفاده از گلوتامین چیست؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

مقاله ۱۵ حرکت شکم برای تقویت عضلات مرکزی بدن را بخوانید