آشنایی با ۲۰ تفکر غلط در مورد تغذیه سالم

با جستجو در شبکه ‏های اجتماعی، خواندن مجله ‏های مورد علاقه یا بازدید از وب سایت‎های معروف، به اطلاعات بی پایانی در مورد تغذیه و سلامتی دست خواهید یافت که البته بیشتر آنها نادرست هستند. حتی متخصصین از جمله پزشکان و متخصصان تغذیه، مسئول انتشار اطلاعات نادرست در مورد تغذیه سالم برای مردم هستند که باعث سردرگمی آنها شده است.

مقاله چگونه با توجه به گفته متخصصان، پوست بهتری داشته باشیم را بخوانید.

۱. تنها پارامتر مهم در کاهش وزن، محاسبه کالری ورودی و خروجی است

در کاهش وزن، میزان کالری ورودی و کالری خروجی دارای اهمیت می‎باشد. اگرچه دریافت کالری کمتر همراه با سوزاندن انرژی بیشتر از میزان مصرفی، مهم ترین عامل در کاهش وزن می‎باشد؛ اما تنها این مورد در کاهش وزن مؤثر نیست. فقط با تکیه بر میزان مصرف کالری، نمی‌توان متغیرهای زیادی را که ممکن است از کاهش وزن در فرد جلوگیری کنند؛ حتی زمانی که رژیم خیلی کم کالری دارند، محاسبه کرد.

به عنوان مثال، عدم تعادل هورمونی، کم کاری تیروئید، سازگاری‎های متابولیکی، استفاده از برخی داروها و ژنتیک، تنها برخی از عواملی هستند که ممکن است کاهش وزن را برای برخی از افراد حتی زمانی که رژیم غذایی سخت دارند، سخت تر کند. همچنین این موضوع نمی‎تواند اهمیت پایداری و کیفیت رژیم غذایی در کاهش وزن را تأیید کند.

کسانی که از روش میزان کالری ورودی و کالری خروجی، پیروی می‎کنند فقط بر ارزش کالری غذاها نه ارزش مواد مغذی آنها، تمرکز می‏کنند. این تصمیم می‎تواند منجر به انتخاب غذاهای کم کالری و مواد مغذی کم مانند کیک برنج و سفیده تخم مرغ و غذاهای غنی از مواد مغذی مانند آووکادو و تخم مرغ کامل، شود که برای سلامت کلی بدن، انتخاب‏های مناسبی نبوده و تغذیه سالم محسوب نمی‌شوند.

۲. غذاهای پرچرب ناسالم هستند

اگرچه این نظریه قدیمی و نادرست، در حال از بین رفتن است، اما هنوز بسیاری از مردم از خوردن غذاهای پرچرب هراس دارند و با هدف این که کاهش مصرف چربی برای سلامت آنها مفید می‏باشد رژیم‏های کم چربی را دنبال می‏کنند. چربی به عنوان تغذیه سالم در رژیم غذایی، برای سلامتی ضروری است.

به علاوه، سلامتی بدن با رژیم‎های غذایی کم چربی با خطراتی از جمله سندرم متابولیک در ارتباط می‏باشد و ممکن است منجر به افزایش مقاومت به انسولین و سطح تری گلیسیرید شود که از عوامل خطرناک برای بیماری‏های قلبی هستند.

علاوه بر این، رژیم‏های غذایی که چربی بالاتری دارند نسبت به رژیم‏های کم چربی، به همان اندازه یا حتی بیشتر در کاهش وزن مؤثر هستند. قطعاً افراط در هر دو نوع رژیم، رژیم غذایی بسیار کم چرب یا بسیار پرچرب، ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند. به ویژه اگر کیفیت رژیم غذایی پایین باشد.

مقاله ۲۵ توصیه ساده برای سالم تر کردن رژیم غذایی‌تان را بخوانید.

۳. صبحانه مهم ترین وعده غذایی است

در حالی که تصور می‎شود صبحانه خوردن یکی از مهم ترین عوامل تنظیم انسان برای داشتن یک روز سالم است، تحقیقات نشان داده است که این موضوع در مورد بیشتر بزرگسالان واقعیت ندارد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است نخوردن صبحانه، ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی شود.

علاوه بر این، روزه داری متناوب كه طی آن صبحانه یا حذف می‎شود یا در روز بعد مصرف می‎شود مزایای بسیاری، از جمله كاهش نشانگرهای التهابی و بهبود كنترل قند دارد. با این وجود می‎توانید روزه داری متناوب 14 تا 16 ساعته داشته باشید. با خوردن صبحانه منظم و خوردن وعده شام در اوایل شب می‎توانید یک روزه داری متناوب را تجربه کرده و تغذیه سالم داشته باشید.

به خاطر داشته باشید که این موضوع در مورد کودکان و نوجوانان در حال رشد، کسانی که نیاز به مواد مغذی دارند مانند زنان باردار و کسانی که دارای شرایط خاص سلامتی هستند توصیه نمی‏شود؛ چرا که حذف وعده‏ های غذایی ممکن است بر روی سلامتی این افراد، اثرات منفی داشته باشد.

از طرف دیگر، برخی شواهد نشان می‏دهند که خوردن صبحانه به عنوان تغذیه سالم و مصرف کالری بیشتر در اوایل شب همراه با کاهش دفعات وعده غذایی، منجر به کاهش التهاب و وزن بدن می‏شود که برای سلامتی مفید می‏باشد. اگر از صبحانه خوردن لذت می‏برید آن را میل کنید؛ اما اگر اهل صبحانه خوردن نیستید نیازی نیست آن را به اجبار به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید.

۴. خوردن وعده‏ های غذایی کوچک و مکرر برای ارتقاء سلامتی ضروری است

خوردن وعده‏ های غذایی کوچک و مکرر به طور منظم در طول روز، روشی است که توسط بسیاری از افراد برای تقویت متابولیسم و ​​کاهش وزن، مورد استفاده قرار می‏گیرد.

با این حال اگر سالم هستید تا زمانی که انرژی مورد نیاز خود را از دست نداده‏ اید تعداد وعده‏ های غذایی روزانه مهم نیستند و می‌توانید آنها را کم یا زیاد کنید.

گفته می‏شود کسانی که بیماری خاصی مانند دیابت، بیماری عروق کرونر و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) دارند و همچنین خانم‌هایی که باردار هستند می‏توانند وعده‏ های غذایی کوچک و مکرر را میل کنند.

مقاله راهنمای کامل در مورد شیک پروتئین وی را بخوانید.

۵. شیرین کننده ‎های غیرمغذی سالم هستند

افزایش علاقه به غذاهای کم کالری، کم کربوهیدرات و فاقد شکر، منجر به افزایش مصرف مواد غذایی حاوی شیرین کننده‏ های غیر مغذی (NNS) شده است که نمی‌توان آنها را به عنوان تغذیه سالم محسوب کرد. اگرچه واضح است که رژیم غذایی حاوی قند اضافه، به میزان قابل توجهی خطر بیماری‌ها را افزایش می‎دهد، مصرف NNS نیز می‏تواند منجر به نتایج منفی در سلامتی ‎شود.

به عنوان مثال، مصرف NNS ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش داده، منجر به تغییر منفی در باکتری‏های روده شده و بی‌نظمی قند خون را در پی داشته باشد. مصرف منظم NNS، با الگوهای زندگی ناسالم همراه خواهد بود. تحقیقات در این زمینه ادامه دارد و برای تأیید این پیوندهای بالقوه، به مطالعات بیشتری در آینده نیاز است.

۶. درشت مغذی ‏ها نسبت به کیفیت رژیم غذایی اهمیت بیشتری دارند

اگرچه مربیان بزرگ بر این باورند که نسبت مواد مغذی در رژیم غذایی، تنها چیزی است که هنگام کاهش وزن و سلامت کلی اهمیت دارد؛ اما این باور در مورد تغذیه غلط است. در حالی که اصلاح نسبت درشت مغذی ‎ها می‎تواند از بسیاری جهات برای سلامتی مفید باشد؛ اما مهم ترین عامل در هر رژیم غذایی، کیفیت غذایی است که خورده می‎شود.

اگر چه ممکن است کاهش وزن با خوردن هیچ چیزی غیر از غذاهای کاملاً فرآوری شده و معجون‎های پروتئینی امکان پذیر نباشد؛ اما شما صرفاً بر کاهش عناصر مغذی تمرکز کرده‌اید. دقت داشته باشید تغذیه سالم و نحوه خوردن برخی مواد غذایی می‏تواند سلامت متابولیک، خطر بیماری، طول عمر و شادابی را کاهش یا افزایش دهد.

۷. سیب زمینی سفید ناسالم است

سیب زمینی سفید که اغلب در جهان تغذیه با عنوان محصول ناسالم شناخته می‏شود توسط بسیاری از افراد که تمایل به لاغر شدن دارند مورد استفاده قرار می‌گیرد. گر چه خوردن بیش از حد هر ماده غذایی از جمله سیب زمینی سفید، می‎تواند منجر به افزایش وزن شود؛ اما این غده نشاسته‌ ای بسیار مغذی، می‏تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرد.

سیب زمینی سفید، منبع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم، ویتامین C و فیبر است. مصرف سایر منابع کربوهیدرات مانند برنج و ماکارونی می‎توانند بعد از صرف غذا، احساس رضایت بیشتری به شما بدهند. دقت داشته باشید برای داشتن یک تغذیه سالم از خوردن سیب زمینی پخته یا کبابی و نه سرخ شده لذت ببرید.

مقاله آیا مصرف کراتین برای خانم‎ها مناسب است را بخوانید.

۸. غذاهای کم چرب و رژیمی جزو انتخاب‌های سالم هستند

به فروشگاه مواد غذایی محلی خود می‎روید و محصولات متنوعی با برچسب “رژیمی”، “سبک”، “کم چربی” و “بدون چربی” روبرو می‎شوید. این محصولات برای کسانی که می‎خواهند چربی اضافی بدن خود را از دست بدهند وسوسه برانگیز است؛ اما آنها معمولاً یک انتخاب ناسالم هستند.

تحقیقات نشان داده است که بسیاری از مواد غذایی کم چرب و رژیمی، حاوی قند و نمک بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی مشابه با چربی معمولی هستند. بهتر است برای حفظ یک تغذیه سالم از خرید این محصولات چشم پوشی کرده و در عوض، مقدار کمی مواد غذایی مانند ماست پرچربی، پنیر و کره مغزها را خریداری و از خوردن آنها لذت ببرید.

۹. مکمل‎ها بی ارزش‌ا‌ند

در حالی که بر روی رژیم غذایی غنی از مواد مغذی که ضروری ترین مواد برای سلامتی بدن هستند تمرکز بیشتری می‌شود؛ اما مکمل‎ها نیز در صورت استفاده صحیح، از بسیاری جهات می‎توانند مفید واقع شوند.

برای بسیاری از افراد، به ویژه کسانی که بیماری دیابت نوع 2 دارند و همچنین کسانی که داروهای رایج مانند استاتین، مهارکننده پمپ پروتون، کنترل بارداری و داروهای ضد دیابت مصرف می‎کنند، مصرف مکمل‎های خاص می‎تواند به طور قابل توجهی بر سلامتی آنها تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، نشان داده شده است که مکمل‎های حاوی ویتامین‎های منیزیم و B با تقویت قند خون، کاهش عوامل خطر بیماری‎های قلبی و عوارض مربوط به دیابت، برای مبتلایان به دیابت نوع 2 به عنوان تغذیه سالم بسیار مفید می‎باشند.

کسانی که رژیم‏های محدود دارند، افرادی که جهش ‏های ژنتیکی مانند متیلن تتراهیدروفولات ردوکتاز (MTHFR) دارند، افراد بالای 50 سال و زنان باردار یا شیرده، از دیگر افرادی هستند که می‏توانند از مکمل‏های خاص استفاده کنند.

مقاله آیا گلوتامین برای ورزشکاران لازم و ضروری است را بخوانید.

۱۰. مکمل‏های فیبر جایگزین خوبی برای غذاهای فیبردار هستند

بسیاری از افراد برای دریافت فیبر غذایی کافی، دست و پنجه نرم می‏کنند. به همین دلیل مکمل‎های فیبر، بسیار محبوب هستند. اگرچه مکمل‎های فیبر با بهبود حرکات روده و کنترل قند خون می‏توانند برای سلامتی مفید باشند.

اما نباید جایگزین غذای واقعی شوند. غذاهای کامل با فیبر بالا مانند سبزیجات، لوبیا و میوه‏ ها که حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی هستند به عنوان تغذیه سالم به تقویت سلامتی شما کمک کرده و نمی‎توان آنها را با مکمل‏های فیبر جایگزین کرد.

۱۱. برای سالم بودن باید لاغر شوید

چاقی با بسیاری از بیماری‎ها از جمله دیابت نوع 2، بیماری‎های قلبی، افسردگی، برخی سرطان‎ها و حتی مرگ زودرس،همراه است. هنوز هم کاهش خطر بیماری به معنای لاغر بودن نیست. آنچه مهم است مصرف یک رژیم غذایی مغذی، داشتن تغذیه سالم و حفظ سبک زندگی فعال است؛ چرا که این رفتارها اغلب باعث بهبود وزن بدن و کاهش درصد زیادی از چربی می‎شوند.

۱۲.‏ مکمل‏های کلسیم  برای سلامت استخوان ضروری هستند

به بسیاری از افراد گفته می‏شود برای سالم نگه داشتن سیستم اسکلتی خود، از مکمل‏های کلسیم استفاده کنند. با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که مکمل کلسیم ممکن است بیش از فایده، ضرر داشته باشد. به عنوان مثال، برخی مطالعات، مصرف مکمل‏های کلسیم را با افزایش خطر ابتلا به بیماری‎های قلبی مرتبط دانسته ‎اند.

همچنین تحقیقات نشان داده است که آنها خطر شکستگی یا پوکی استخوان را کاهش نمی‎دهند. اگر نگران دریافت کلسیم و یک تغذیه سالم هستید بهتر است روی منابع غذایی کلسیم‌ دار مانند ماست پرچربی، ساردین، ​​لوبیا و دانه‎ ها تمرکز کنید.

۱۳. پیروی از رژیم بسیار کم کالری بهترین راه برای کاهش وزن است

در حالی که کاهش کالری دریافتی می‏تواند باعث کاهش وزن شود، کاهش زیاد کالری می‎تواند منجر به ناسازگاری متابولیکی و عواقب طولانی مدت در سلامتی شود.

اگر چه پیروی از یک رژیم غذایی با کالری بسیار کم، احتمالاً باعث کاهش وزن سریع در کوتاه مدت خواهد شد؛ اما پیروی طولانی مدت از رژیم‎های غذایی با کالری بسیار پایین، منجر به کاهش میزان متابولیسم، افزایش احساس گرسنگی و تغییر در هورمون‏های سیری می‎شود.

این امر باعث می‎شود که نگهداری طولانی مدت وزن ایده آل دشوار شود. به همین دلیل، مطالعات نشان داده است که رژیم‎های کم کالری به ندرت موفق می‎شوند وزن ایده آل را در طولانی مدت حفظ کنند.

مقاله ۱۴ روش علمی برای چربی سوزی سریع را بخوانید.

۱۴. همه اسموتی‏ها و آب‏میوه‌ها سالم هستند

برخی از آب میوه‏ ها و اسموتی‏ها بسیار مقوی هستند. به عنوان مثال، یک اسموتی غنی از مواد مغذی یا آب تازه تهیه شده از میوه ترکیب با سبزیجات غیر نشاسته‌ ای می‎تواند راهی عالی برای افزایش ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان باشد.

برای داشتن تغذیه سالم مهم است که بدانید بیشتر آب میوه ‎ها و اسموتی‏هایی که در فروشگاه‏ها فروخته می‏شوند مملو از قند و کالری هستند. اگر بیش از حد مصرف شوند می‎توانند باعث افزایش وزن و سایر مشکلات مانند پوسیدگی دندان و بی‌نظمی قند خون شوند.

۱۵. مصرف پروبیوتیک برای همه افراد مفید است

پروبیوتیک‏ها از محبوب‌ترین مکمل‎های غذایی در بازار هستند. متخصصان، به طور کلی تجویز بیش از حد آنها را انجام می‎دهند؛ اما تحقیقات نشان داده است که برخی از افراد نسبت به سایر افراد دیگر، از مزایای پروبیوتیک‏ ها بهرمند نمی‏شوند.

سیستم‏ گوارشی برخی از افراد، نه تنها در برابر پروبیوتیک مقاوم هستند بلکه مصرف پروبیوتیک‎ها از طریق مکمل‎ها ممکن است منجر به تغییرات منفی در باکتری‎های روده شود. به علاوه، رشد بیش از حد باکتری‎ها در روده کوچک با استفاده از پروبیوتیک ‏ها می‎تواند منجر به نفخ، گاز و سایر عوارض جانبی شود.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‎دهند که درمان پروبیوتیک به دنبال یک دوره آنتی‌بیوتیک، ممکن است باعث بازسازی طبیعی باکتری‎های طبیعی روده شود. پروبیوتیک‎ها به جای اینکه به عنوان یک مکمل یکپارچه در تغذیه سالم، برای همه تجویز شوند باید شخصی‌تر و فقط در صورت احتمال درمان سودمند استفاده گردند.

۱۶. کاهش وزن آسان است

فریب نمایش تصاویر قبل و بعد توسط کمپانی‏های مکمل و داستان‏های کاهش وزن سریع را بدون تلاش یا تلاش کم، نخورید. کاهش وزن آسان نیست و به مقاومت، عشق به خود، سخت کوشی و صبر نیاز دارد. به علاوه، ژنتیک و سایر عوامل، کاهش وزن را برای برخی از افراد بسیار دشوارتر می‎کنند.

اگر برای کاهش وزن تلاش می‎کنید، تنها نیستید. بهترین کار این است که صدای کاهش وزن را که هر روز در معرض آن هستید، خاموش کرده و یک الگوی غذایی مغذی و پایدار که برای شما مناسب است را به عنوان تغذیه سالم تهیه کنید.

۱۷. چک کردن کالری‏ها و ماکروها  برای کاهش وزن ضروری است

نیازی به وسواس در مورد کالری دریافتی نیست. نمی‎خواهد هر لقمه غذایی را که از لب شما عبور می‎کند ردیابی کرده تا وزن کم کنید. اگرچه ردیابی کالری مواد غذایی می‏تواند ابزاری مفید برای از بین بردن چربی اضافی بدن باشد؛ اما برای همه مناسب نیست. علاوه بر این، مشغولیت بیش از حد به غذا با ردیابی کالری، با افزایش خطر تمایل به غذا خوردن همراه است.

مقاله از نظر علمی میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن چقدر است را بخوانید.

۱۸. غذاهای غنی از کلسترول ناسالم هستند

مصرف غذاهای غنی از کلسترول، به دلیل تصورات غلط در مورد تأثیر کلسترول بر سلامت قلب، دیدگاه بدی پیدا کرده است. در حالی که برخی از افراد در مقایسه با دیگران، نسبت به کلسترول رژیم غذایی حساسیت بیشتری دارند.

اما به طور کلی غذاهای غنی از کلسترول و غنی از مواد مغذی می‏توانند در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند و یک تغذیه سالم داشته باشید. از جمله غذاهای مغذی با کلسترول بالا می‏توان به تخم مرغ و ماست پرچربی در رژیم غذایی اشاره کرد که با تقویت احساس سیری و تأمین مواد مغذی مهم که در سایر مواد غذایی وجود ندارند، سلامتی بدن را تقویت می‏کنند.

۱۹. اختلالات خوردن فقط بر روی زنان تأثیرگذارند

بسیاری از افراد تصور می‏كنند كه اختلالات خوردن و تمایل به خوردن نامنظم، فقط بر روی زنان تأثیرگذار است؛ اما در حقیقت پسران نوجوان و جوان نیز در معرض خطر هستند. بیش از 30 درصد از پسران نوجوان در ایالات متحده، عدم رضایت از بدن خود و استفاده از روش‎های ناسالم برای رسیدن به فرم بدن ایده آل خود را گزارش داده‎اند.

توجه به این نکته، مهم است که اختلالات خوردن در مردان نسبت به زنان متفاوت است و در مردان بزرگسال، جوان‎ها و نوجوان‏ها که همجنسگرا یا دوجنسه هستند بیشتر دیده می‎شود. اختلالات خوردن در مردان نیاز به درمان دارد.

۲۰. با مصرف کربوهیدرات‏ها چاق می‌شوید

همانطور که مصرف چربی، علت افزایش وزن و بیماری‏های قلبی عنوان شده است بسیاری از مردم از مصرف کربوهیدرات‏ها نیز اجتناب کرده و نگران هستند که مصرف این عنصر مغذی باعث چاقی، دیابت و سایر اثرات سوء بر سلامتی می‏شود.

در حقیقت، خوردن مقدار متوسطی از کربوهیدرات‏ های مغذی که سرشار از فیبر، ویتامین‏ها و مواد معدنی هستند مانند سبزیجات، دانه ‏ها و حبوبات به عنوان تغذیه سالم برای سلامتی مفید بوده و آسیبی به سلامت شما وارد نمی‏کنند.

به عنوان مثال، الگوهای غذایی با ترکیبی متعادل از کربوهیدرات‏ها با فیبر بالا که عمدتاً از محصولات چربی‏های سالم و پروتئین‌ها هستند مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای، با کاهش خطر چاقی، دیابت، برخی سرطان‏ها و بیماری‎های قلبی همراه است.

برای داشتن تغذیه سالم، غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند کیک، کلوچه، نوشیدنی‏های شیرین و نان سفید باید محدود شوند؛ زیرا این غذاها در صورت مصرف بیش از حد می‎توانند باعث افزایش وزن شده و خطر ابتلا به بیماری‏ها را افزایش دهند.

مقاله تأثیر میزان مصرف کربوهیدرات در کاهش وزن را بخوانید.

انتخاب الگوی مناسب تغذیه

دنیای تغذیه مملوء از اطلاعات نادرست است که منجر به سردرگمی عمومی، عدم اعتماد به متخصصان و انتخاب‎های نامناسب در رژیم غذایی شده است. این موضوع همراه با این واقعیت که علم تغذیه دائما در حال تغییر است، جای تعجب ندارد که اکثر مردم دیدگاه متفاوتی در مورد آنچه که یک رژیم غذایی سالم است، دارند.

اگرچه این افسانه ‎ها و اشتباهات تغذیه، به احتمال زیاد در همین جا باقی خواهند ماند؛ اما با جدا کردن واقعیت از افسانه، برای داشتن یک تغذیه سالم می‌توانید یک الگوی غذایی مغذی و پایدار که برای نیازهای فردی شما مناسب هستند را انتخاب کنید. 

nima: