با جستجو در شبکه های اجتماعی، خواندن مجله های مورد علاقه یا بازدید از وب سایتهای معروف، به اطلاعات بی پایانی در مورد تغذیه و سلامتی دست خواهید یافت که البته بیشتر آنها نادرست هستند. حتی متخصصین از جمله پزشکان و متخصصان تغذیه، مسئول انتشار اطلاعات نادرست در مورد تغذیه سالم برای مردم هستند که باعث سردرگمی آنها شده است.
مقاله چگونه با توجه به گفته متخصصان، پوست بهتری داشته باشیم را بخوانید.
۱. تنها پارامتر مهم در کاهش وزن، محاسبه کالری ورودی و خروجی است
در کاهش وزن، میزان کالری ورودی و کالری خروجی دارای اهمیت میباشد. اگرچه دریافت کالری کمتر همراه با سوزاندن انرژی بیشتر از میزان مصرفی، مهم ترین عامل در کاهش وزن میباشد؛ اما تنها این مورد در کاهش وزن مؤثر نیست. فقط با تکیه بر میزان مصرف کالری، نمی‌توان متغیرهای زیادی را که ممکن است از کاهش وزن در فرد جلوگیری کنند؛ حتی زمانی که رژیم خیلی کم کالری دارند، محاسبه کرد.
به عنوان مثال، عدم تعادل هورمونی، کم کاری تیروئید، سازگاریهای متابولیکی، استفاده از برخی داروها و ژنتیک، تنها برخی از عواملی هستند که ممکن است کاهش وزن را برای برخی از افراد حتی زمانی که رژیم غذایی سخت دارند، سخت تر کند. همچنین این موضوع نمیتواند اهمیت پایداری و کیفیت رژیم غذایی در کاهش وزن را تأیید کند.
کسانی که از روش میزان کالری ورودی و کالری خروجی، پیروی میکنند فقط بر ارزش کالری غذاها نه ارزش مواد مغذی آنها، تمرکز میکنند. این تصمیم میتواند منجر به انتخاب غذاهای کم کالری و مواد مغذی کم مانند کیک برنج و سفیده تخم مرغ و غذاهای غنی از مواد مغذی مانند آووکادو و تخم مرغ کامل، شود که برای سلامت کلی بدن، انتخاب‌های مناسبی نبوده و تغذیه سالم محسوب نمی‌شوند.
۲. غذاهای پرچرب ناسالم هستند
اگرچه این نظریه قدیمی و نادرست، در حال از بین رفتن است، اما هنوز بسیاری از مردم از خوردن غذاهای پرچرب هراس دارند و با هدف این که کاهش مصرف چربی برای سلامت آنها مفید میباشد رژیمهای کم چربی را دنبال میکنند. چربی به عنوان تغذیه سالم در رژیم غذایی، برای سلامتی ضروری است.
به علاوه، سلامتی بدن با رژیمهای غذایی کم چربی با خطراتی از جمله سندرم متابولیک در ارتباط میباشد و ممکن است منجر به افزایش مقاومت به انسولین و سطح تری گلیسیرید شود که از عوامل خطرناک برای بیماریهای قلبی هستند.
علاوه بر این، رژیمهای غذایی که چربی بالاتری دارند نسبت به رژیمهای کم چربی، به همان اندازه یا حتی بیشتر در کاهش وزن مؤثر هستند. قطعاً افراط در هر دو نوع رژیم، رژیم غذایی بسیار کم چرب یا بسیار پرچرب، ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند. به ویژه اگر کیفیت رژیم غذایی پایین باشد.
مقاله ۲۵ توصیه ساده برای سالم تر کردن رژیم غذایی‌تان را بخوانید.
۳. صبحانه مهم ترین وعده غذایی است
در حالی که تصور می‌شود صبحانه خوردن یکی از مهم ترین عوامل تنظیم انسان برای داشتن یک روز سالم است، تحقیقات نشان داده است که این موضوع در مورد بیشتر بزرگسالان واقعیت ندارد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است نخوردن صبحانه، ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی شود.
علاوه بر این، روزه داری متناوب كه طی آن صبحانه یا حذف می‌شود یا در روز بعد مصرف می‌شود مزایای بسیاری، از جمله كاهش نشانگرهای التهابی و بهبود كنترل قند دارد. با این وجود می‌توانید روزه داری متناوب 14 تا 16 ساعته داشته باشید. با خوردن صبحانه منظم و خوردن وعده شام در اوایل شب می‌توانید یک روزه داری متناوب را تجربه کرده و تغذیه سالم داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که این موضوع در مورد کودکان و نوجوانان در حال رشد، کسانی که نیاز به مواد مغذی دارند مانند زنان باردار و کسانی که دارای شرایط خاص سلامتی هستند توصیه نمیشود؛ چرا که حذف وعده های غذایی ممکن است بر روی سلامتی این افراد، اثرات منفی داشته باشد.
از طرف دیگر، برخی شواهد نشان میدهند که خوردن صبحانه به عنوان تغذیه سالم و مصرف کالری بیشتر در اوایل شب همراه با کاهش دفعات وعده غذایی، منجر به کاهش التهاب و وزن بدن می‌شود که برای سلامتی مفید میباشد. اگر از صبحانه خوردن لذت میبرید آن را میل کنید؛ اما اگر اهل صبحانه خوردن نیستید نیازی نیست آن را به اجبار به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید.
۴. خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر برای ارتقاء سلامتی ضروری است
خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر به طور منظم در طول روز، روشی است که توسط بسیاری از افراد برای تقویت متابولیسم و کاهش وزن، مورد استفاده قرار می‌گیرد.
با این حال اگر سالم هستید تا زمانی که انرژی مورد نیاز خود را از دست نداده اید تعداد وعده های غذایی روزانه مهم نیستند و می‌توانید آنها را کم یا زیاد کنید.
گفته می‌شود کسانی که بیماری خاصی مانند دیابت، بیماری عروق کرونر و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) دارند و همچنین خانم‌هایی که باردار هستند می‌توانند وعده های غذایی کوچک و مکرر را میل کنند.
مقاله راهنمای کامل در مورد شیک پروتئین وی را بخوانید.
۵. شیرین کننده های غیرمغذی سالم هستند
افزایش علاقه به غذاهای کم کالری، کم کربوهیدرات و فاقد شکر، منجر به افزایش مصرف مواد غذایی حاوی شیرین کننده های غیر مغذی (NNS) شده است که نمی‌توان آنها را به عنوان تغذیه سالم محسوب کرد. اگرچه واضح است که رژیم غذایی حاوی قند اضافه، به میزان قابل توجهی خطر بیماری‌ها را افزایش میدهد، مصرف NNS نیز میتواند منجر به نتایج منفی در سلامتی شود.
به عنوان مثال، مصرف NNS ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش داده، منجر به تغییر منفی در باکتریهای روده شده و بی‌نظمی قند خون را در پی داشته باشد. مصرف منظم NNS، با الگوهای زندگی ناسالم همراه خواهد بود. تحقیقات در این زمینه ادامه دارد و برای تأیید این پیوندهای بالقوه، به مطالعات بیشتری در آینده نیاز است.
۶. درشت مغذی ها نسبت به کیفیت رژیم غذایی اهمیت بیشتری دارند
اگرچه مربیان بزرگ بر این باورند که نسبت مواد مغذی در رژیم غذایی، تنها چیزی است که هنگام کاهش وزن و سلامت کلی اهمیت دارد؛ اما این باور در مورد تغذیه غلط است. در حالی که اصلاح نسبت درشت مغذی ها میتواند از بسیاری جهات برای سلامتی مفید باشد؛ اما مهم ترین عامل در هر رژیم غذایی، کیفیت غذایی است که خورده می‌شود.
اگر چه ممکن است کاهش وزن با خوردن هیچ چیزی غیر از غذاهای کاملاً فرآوری شده و معجونهای پروتئینی امکان پذیر نباشد؛ اما شما صرفاً بر کاهش عناصر مغذی تمرکز کرده‌اید. دقت داشته باشید تغذیه سالم و نحوه خوردن برخی مواد غذایی میتواند سلامت متابولیک، خطر بیماری، طول عمر و شادابی را کاهش یا افزایش دهد.
۷. سیب زمینی سفید ناسالم است
سیب زمینی سفید که اغلب در جهان تغذیه با عنوان محصول ناسالم شناخته می‌شود توسط بسیاری از افراد که تمایل به لاغر شدن دارند مورد استفاده قرار می‌گیرد. گر چه خوردن بیش از حد هر ماده غذایی از جمله سیب زمینی سفید، میتواند منجر به افزایش وزن شود؛ اما این غده نشاسته ای بسیار مغذی، میتواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرد.
سیب زمینی سفید، منبع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم، ویتامین C و فیبر است. مصرف سایر منابع کربوهیدرات مانند برنج و ماکارونی می‌توانند بعد از صرف غذا، احساس رضایت بیشتری به شما بدهند. دقت داشته باشید برای داشتن یک تغذیه سالم از خوردن سیب زمینی پخته یا کبابی و نه سرخ شده لذت ببرید.
مقاله آیا مصرف کراتین برای خانمها مناسب است را بخوانید.
۸. غذاهای کم چرب و رژیمی جزو انتخاب‌های سالم هستند
به فروشگاه مواد غذایی محلی خود میروید و محصولات متنوعی با برچسب “رژیمی”، “سبک”، “کم چربی” و “بدون چربی” روبرو می‌شوید. این محصولات برای کسانی که میخواهند چربی اضافی بدن خود را از دست بدهند وسوسه برانگیز است؛ اما آنها معمولاً یک انتخاب ناسالم هستند.
تحقیقات نشان داده است که بسیاری از مواد غذایی کم چرب و رژیمی، حاوی قند و نمک بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی مشابه با چربی معمولی هستند. بهتر است برای حفظ یک تغذیه سالم از خرید این محصولات چشم پوشی کرده و در عوض، مقدار کمی مواد غذایی مانند ماست پرچربی، پنیر و کره مغزها را خریداری و از خوردن آنها لذت ببرید.
۹. مکملها بی ارزش‌ا‌ند
در حالی که بر روی رژیم غذایی غنی از مواد مغذی که ضروری ترین مواد برای سلامتی بدن هستند تمرکز بیشتری می‌شود؛ اما مکملها نیز در صورت استفاده صحیح، از بسیاری جهات می‌توانند مفید واقع شوند.
برای بسیاری از افراد، به ویژه کسانی که بیماری دیابت نوع 2 دارند و همچنین کسانی که داروهای رایج مانند استاتین، مهارکننده پمپ پروتون، کنترل بارداری و داروهای ضد دیابت مصرف میکنند، مصرف مکملهای خاص میتواند به طور قابل توجهی بر سلامتی آنها تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، نشان داده شده است که مکملهای حاوی ویتامینهای منیزیم و B با تقویت قند خون، کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی و عوارض مربوط به دیابت، برای مبتلایان به دیابت نوع 2 به عنوان تغذیه سالم بسیار مفید میباشند.
کسانی که رژیمهای محدود دارند، افرادی که جهش های ژنتیکی مانند متیلن تتراهیدروفولات ردوکتاز (MTHFR) دارند، افراد بالای 50 سال و زنان باردار یا شیرده، از دیگر افرادی هستند که می‌توانند از مکملهای خاص استفاده کنند.
مقاله آیا گلوتامین برای ورزشکاران لازم و ضروری است را بخوانید.
۱۰. مکملهای فیبر جایگزین خوبی برای غذاهای فیبردار هستند
بسیاری از افراد برای دریافت فیبر غذایی کافی، دست و پنجه نرم میکنند. به همین دلیل مکملهای فیبر، بسیار محبوب هستند. اگرچه مکملهای فیبر با بهبود حرکات روده و کنترل قند خون می‌توانند برای سلامتی مفید باشند.
اما نباید جایگزین غذای واقعی شوند. غذاهای کامل با فیبر بالا مانند سبزیجات، لوبیا و میوه ها که حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی هستند به عنوان تغذیه سالم به تقویت سلامتی شما کمک کرده و نمی‌توان آنها را با مکملهای فیبر جایگزین کرد.
۱۱. برای سالم بودن باید لاغر شوید
چاقی با بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت نوع 2، بیماریهای قلبی، افسردگی، برخی سرطانها و حتی مرگ زودرس،همراه است. هنوز هم کاهش خطر بیماری به معنای لاغر بودن نیست. آنچه مهم است مصرف یک رژیم غذایی مغذی، داشتن تغذیه سالم و حفظ سبک زندگی فعال است؛ چرا که این رفتارها اغلب باعث بهبود وزن بدن و کاهش درصد زیادی از چربی میشوند.
۱۲. مکملهای کلسیم برای سلامت استخوان ضروری هستند
به بسیاری از افراد گفته می‌شود برای سالم نگه داشتن سیستم اسکلتی خود، از مکملهای کلسیم استفاده کنند. با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که مکمل کلسیم ممکن است بیش از فایده، ضرر داشته باشد. به عنوان مثال، برخی مطالعات، مصرف مکملهای کلسیم را با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی مرتبط دانسته اند.
همچنین تحقیقات نشان داده است که آنها خطر شکستگی یا پوکی استخوان را کاهش نمیدهند. اگر نگران دریافت کلسیم و یک تغذیه سالم هستید بهتر است روی منابع غذایی کلسیم دار مانند ماست پرچربی، ساردین، لوبیا و دانه ها تمرکز کنید.
۱۳. پیروی از رژیم بسیار کم کالری بهترین راه برای کاهش وزن است
در حالی که کاهش کالری دریافتی میتواند باعث کاهش وزن شود، کاهش زیاد کالری میتواند منجر به ناسازگاری متابولیکی و عواقب طولانی مدت در سلامتی شود.
اگر چه پیروی از یک رژیم غذایی با کالری بسیار کم، احتمالاً باعث کاهش وزن سریع در کوتاه مدت خواهد شد؛ اما پیروی طولانی مدت از رژیمهای غذایی با کالری بسیار پایین، منجر به کاهش میزان متابولیسم، افزایش احساس گرسنگی و تغییر در هورمونهای سیری می‌شود.
این امر باعث می‌شود که نگهداری طولانی مدت وزن ایده آل دشوار شود. به همین دلیل، مطالعات نشان داده است که رژیمهای کم کالری به ندرت موفق میشوند وزن ایده آل را در طولانی مدت حفظ کنند.
مقاله ۱۴ روش علمی برای چربی سوزی سریع را بخوانید.
۱۴. همه اسموتیها و آبمیوهها سالم هستند
برخی از آب میوه ها و اسموتیها بسیار مقوی هستند. به عنوان مثال، یک اسموتی غنی از مواد مغذی یا آب تازه تهیه شده از میوه ترکیب با سبزیجات غیر نشاسته ای میتواند راهی عالی برای افزایش ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان باشد.
برای داشتن تغذیه سالم مهم است که بدانید بیشتر آب میوه ها و اسموتیهایی که در فروشگاهها فروخته میشوند مملو از قند و کالری هستند. اگر بیش از حد مصرف شوند می‌توانند باعث افزایش وزن و سایر مشکلات مانند پوسیدگی دندان و بی‌نظمی قند خون شوند.
۱۵. مصرف پروبیوتیک برای همه افراد مفید است
پروبیوتیکها از محبوب‌ترین مکملهای غذایی در بازار هستند. متخصصان، به طور کلی تجویز بیش از حد آنها را انجام میدهند؛ اما تحقیقات نشان داده است که برخی از افراد نسبت به سایر افراد دیگر، از مزایای پروبیوتیک ها بهرمند نمی‌شوند.
سیستم گوارشی برخی از افراد، نه تنها در برابر پروبیوتیک مقاوم هستند بلکه مصرف پروبیوتیکها از طریق مکملها ممکن است منجر به تغییرات منفی در باکتریهای روده شود. به علاوه، رشد بیش از حد باکتریها در روده کوچک با استفاده از پروبیوتیک ها میتواند منجر به نفخ، گاز و سایر عوارض جانبی شود.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان میدهند که درمان پروبیوتیک به دنبال یک دوره آنتی‌بیوتیک، ممکن است باعث بازسازی طبیعی باکتریهای طبیعی روده شود. پروبیوتیکها به جای اینکه به عنوان یک مکمل یکپارچه در تغذیه سالم، برای همه تجویز شوند باید شخصی‌تر و فقط در صورت احتمال درمان سودمند استفاده گردند.
۱۶. کاهش وزن آسان است
فریب نمایش تصاویر قبل و بعد توسط کمپانیهای مکمل و داستانهای کاهش وزن سریع را بدون تلاش یا تلاش کم، نخورید. کاهش وزن آسان نیست و به مقاومت، عشق به خود، سخت کوشی و صبر نیاز دارد. به علاوه، ژنتیک و سایر عوامل، کاهش وزن را برای برخی از افراد بسیار دشوارتر میکنند.
اگر برای کاهش وزن تلاش میکنید، تنها نیستید. بهترین کار این است که صدای کاهش وزن را که هر روز در معرض آن هستید، خاموش کرده و یک الگوی غذایی مغذی و پایدار که برای شما مناسب است را به عنوان تغذیه سالم تهیه کنید.
۱۷. چک کردن کالریها و ماکروها برای کاهش وزن ضروری است
نیازی به وسواس در مورد کالری دریافتی نیست. نمیخواهد هر لقمه غذایی را که از لب شما عبور میکند ردیابی کرده تا وزن کم کنید. اگرچه ردیابی کالری مواد غذایی میتواند ابزاری مفید برای از بین بردن چربی اضافی بدن باشد؛ اما برای همه مناسب نیست. علاوه بر این، مشغولیت بیش از حد به غذا با ردیابی کالری، با افزایش خطر تمایل به غذا خوردن همراه است.
مقاله از نظر علمی میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن چقدر است را بخوانید.
۱۸. غذاهای غنی از کلسترول ناسالم هستند
مصرف غذاهای غنی از کلسترول، به دلیل تصورات غلط در مورد تأثیر کلسترول بر سلامت قلب، دیدگاه بدی پیدا کرده است. در حالی که برخی از افراد در مقایسه با دیگران، نسبت به کلسترول رژیم غذایی حساسیت بیشتری دارند.
اما به طور کلی غذاهای غنی از کلسترول و غنی از مواد مغذی می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند و یک تغذیه سالم داشته باشید. از جمله غذاهای مغذی با کلسترول بالا میتوان به تخم مرغ و ماست پرچربی در رژیم غذایی اشاره کرد که با تقویت احساس سیری و تأمین مواد مغذی مهم که در سایر مواد غذایی وجود ندارند، سلامتی بدن را تقویت میکنند.
۱۹. اختلالات خوردن فقط بر روی زنان تأثیرگذارند
بسیاری از افراد تصور میكنند كه اختلالات خوردن و تمایل به خوردن نامنظم، فقط بر روی زنان تأثیرگذار است؛ اما در حقیقت پسران نوجوان و جوان نیز در معرض خطر هستند. بیش از 30 درصد از پسران نوجوان در ایالات متحده، عدم رضایت از بدن خود و استفاده از روشهای ناسالم برای رسیدن به فرم بدن ایده آل خود را گزارش دادهاند.
توجه به این نکته، مهم است که اختلالات خوردن در مردان نسبت به زنان متفاوت است و در مردان بزرگسال، جوانها و نوجوانها که همجنسگرا یا دوجنسه هستند بیشتر دیده می‌شود. اختلالات خوردن در مردان نیاز به درمان دارد.
۲۰. با مصرف کربوهیدراتها چاق می‌شوید
همانطور که مصرف چربی، علت افزایش وزن و بیماریهای قلبی عنوان شده است بسیاری از مردم از مصرف کربوهیدراتها نیز اجتناب کرده و نگران هستند که مصرف این عنصر مغذی باعث چاقی، دیابت و سایر اثرات سوء بر سلامتی می‌شود.
در حقیقت، خوردن مقدار متوسطی از کربوهیدرات های مغذی که سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند مانند سبزیجات، دانه ها و حبوبات به عنوان تغذیه سالم برای سلامتی مفید بوده و آسیبی به سلامت شما وارد نمیکنند.
به عنوان مثال، الگوهای غذایی با ترکیبی متعادل از کربوهیدراتها با فیبر بالا که عمدتاً از محصولات چربیهای سالم و پروتئین‌ها هستند مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای، با کاهش خطر چاقی، دیابت، برخی سرطانها و بیماریهای قلبی همراه است.
برای داشتن تغذیه سالم، غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند کیک، کلوچه، نوشیدنیهای شیرین و نان سفید باید محدود شوند؛ زیرا این غذاها در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند باعث افزایش وزن شده و خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهند.
مقاله تأثیر میزان مصرف کربوهیدرات در کاهش وزن را بخوانید.
انتخاب الگوی مناسب تغذیه
دنیای تغذیه مملوء از اطلاعات نادرست است که منجر به سردرگمی عمومی، عدم اعتماد به متخصصان و انتخاب‌های نامناسب در رژیم غذایی شده است. این موضوع همراه با این واقعیت که علم تغذیه دائما در حال تغییر است، جای تعجب ندارد که اکثر مردم دیدگاه متفاوتی در مورد آنچه که یک رژیم غذایی سالم است، دارند.
اگرچه این افسانه ها و اشتباهات تغذیه، به احتمال زیاد در همین جا باقی خواهند ماند؛ اما با جدا کردن واقعیت از افسانه، برای داشتن یک تغذیه سالم می‌توانید یک الگوی غذایی مغذی و پایدار که برای نیازهای فردی شما مناسب هستند را انتخاب کنید.