فرم بدن ایده آل بانوان با برنامه تمرینی بدنسازی ۳ ماهه + برنامه رژیم غذایی

آیا شما خانمی هستید که مرتب ورزش می‏کنید؛ اما می‏خواهید هر چه زودتر به سطح بعدی دست پیدا کنید؟ آیا قصد دارید وارد دنیای بدنسازی بانوان شوید، اما برنامه تمرینی برای بدنسازی ندارید؟

برای شروع و وارد شدن به دنیای بدن سازی بانوان باید متعهد باشید، به معنای برنامه ریزی و پیگیری تمرینات تا پیشرفت چشمگیری داشته باشید. بیایید نگاهی دقیق‌تر به آنچه برای موفقیت یک بدنساز خانم لازم است، بیاندازیم. 

در این برنامه تمرینی بدنسازی، هفته به هفته تمریناتی را انجام خواهید داد که شما را به سمت دیگری سوق می‎دهد. اگر به سطح به خصوصی از پیشرفت رسیده ‌اید و در آن سطح متوقف شده ‌اید، این تمرینات مانع توقف هستند و کمک می‏کنند بدن خود را تا بالاترین حد توانایی به چالش بکشانید.

مقاله بهترین مکمل ‏های بدنسازی برای بانوان که به عضله‌ سازی کمک می‌کند را بخوانید.

فهرست مطالب

۱- تمرینات و رژیم غذایی ماه اول

  • هفته اول: تمرین ۱ + کاردیو روزانه + رژیم غذایی مرحله ۱
  • هفته دوم: تمرین ۲ + کاردیو روزانه + رژیم غذایی مرحله ۱
  • هفته سوم: تمرین ۳ + کاردیو روزانه + رژیم غذایی مرحله ۱
  • هفته چهارم: تمرین ۱ + کاردیو روزانه + رژیم غذایی مرحله ۱

۲- تمرینات و رژیم غذایی ماه دوم

  • هفته پنجم: تمرین ۲ + کاردیو روزانه + رژیم غذایی مرحله ۲
  • هفته ششم: تمرین ۳ + کاردیو روزانه + رژیم غذایی مرحله ۲
  • هفته هفتم: تمرین ۳ + کاردیو روزانه + رژیم غذایی مرحله ۲
  • هفته هشتم: تمرین ۱ + کاردیو روزانه + رژیم غذایی مرحله ۲

۳- تمرینات و رژیم غذایی ماه سوم

  • هفته نهم: تمرین ۲ + کاردیو روزانه + رژیم غذایی مرحله ۳
  • هفته دهم: تمرین ۳ + کاردیو روزانه + رژیم غذایی مرحله ۳
  • هفته یازدهم: تمرین ۲ + کاردیو روزانه + رژیم غذایی مرحله ۳
  • هفته دوازدهم: تمرین ۱ + کاردیو روزانه + رژیم غذایی مرحله ۳

مانند بیشتر برنامه ‎های تناسب اندام، ممکن است نیاز باشد متناسب با اهداف شما برنامه تمرینی بدنسازی و رژیم غذایی‎ تغییر پیدا کنند. همیشه قبل از شروع انجام هر نوع برنامه تناسب اندام یا کاهش وزن با پزشک مشورت کنید.

تمرینات کاردیو

در برنامه تمرینی بدنسازی کاردیو، نوع سخت آنها در نظر گرفته شده است. اگر در ابتدا نمی‎توانید کل جلسه کاردیو را به پایان برسانید، ناامید نشوید. هر روز کمی بیشتر تلاش کنید تا بتوانید کل جلسه را با سرعت خواسته شده به پایان برسانید. ممکن است چند هفته زمان لازم داشته باشید تا بتوانید کل جلسه تمرین را با موفقیت به پایان برسانید.

۱- شنبه / دوشنبه / چهارشنبه

گرم کردن: 5 دقیقه پیاده روی بر روی تردمیل

تمرینات تردمیل: مجموعه زیر را هفت مرتبه و در مجموع 35 دقیقه انجام دهید. اگر سرعت تردمیل خیلی پایین است می‌توانید آن را افزایش دهید.

  • 1 دقیقه: شیب 5 درجه، سرعت 4.5
  • 2 دقیقه: شیب 5 درجه، سرعت 5.0
  • 3 دقیقه: شیب 1 درجه ، سرعت 5.5

۲-   یکشنبه / سه شنبه

گرم کردن: 5 دقیقه پیاده روی بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت

تمرینات دوچرخه ثابت: مجموعه زیر را شش مرتبه و در مجموع 45 تا50 دقیقه انجام دهید.

  • 1 دقیقه: سطح 5، 110 دور در دقیقه
  • 1 دقیقه: سطح 7، 90 دور در دقیقه
  • 1 دقیقه: سطح 9، 80 دور در دقیقه
  • 2 دقیقه: سطح 11، 70 دور در دقیقه
  • حرکت پرش بلند با پای باز 15 مرتبه
  • حرکت اسکات انفجاری 15 مرتبه
  • حرکت لانگ بر روی هر پا 15 مرتبه
  • حرکت زانو بالا بر روی هر پا 20 مرتبه

مقاله راهنمای کامل ورزشهای کاردیو برای بانوان  را بخوانید.

تمرین با وزنه

در برنامه تمرینی بدنسازی هر روز فقط یک جلسه تمرین با وزنه را انجام دهید. توصیه می‎شود تمرینات با وزنه و جلسات کاردیو را در صبح و شب انجام ندهید. با این حال اگر باید هر دو جلسه تمرین را همزمان انجام دهید، ابتدا تمرین با وزنه را کامل کنید. تمام حرکات ذکر شده در این مقاله به گونه ‌ای طراحی شده ‌اند که با سرعت بالا اما به شکل درست انجام می‎شوند.

هر جلسه تمرین با وزنه نباید بیشتر از 45 دقیقه تا یک ساعت به طول بیانجامد. بیشتر این جلسات شامل سوپرست‎ها هستند، به این معنا که تمرینات و تکرار آنها باید پشت سر هم و بدون استراحت انجام شوند. به عنوان مثال، مجموعه کامل 2 * 15 جلو پا و 2 * 15 پشت پا، پشت سر هم انجام می‎شوند، سپس استراحت و انجام هر دو تمرین باید  مجدداً پشت سر هم انجام شود.

تمرینات اسپلیت گروه اول در برنامه تمرینی بدنسازی

۱. شنبه: پاها

سوپر ست:

  • جلو پا با دستگاه 2 * 15
  • پشت پا با دستگاه 2 * 15

سوپر ست:

  • پرس پا باز 4 * 20
  • اسکات با دستگاه اسمیت 4 * 20

سوپر ست:

  • جلو پا با دستگاه 4 * 15
  • اسکات هاک پا جمع 4 * 15

سوپر ست:

  • پشت پا با دستگاه 4 * 15
  • حرکت ددلیفت پا صاف 4 * 15

۲. یکشنبه: شانه ‎ها / قفسه سینه / عضلات سه سر بازو

سوپر ست:

  • بالا آوردن جانبی جفت دمبل ایستاده 4 * 12
  • پرس سرشانه با دمبل تک دست 4 * 15
  • بالا آوردن جانبی جفت دمبل با کمر خمیده 4 * 15
  • حرکت پرس شیب 5 * 15

سوپر ست:

  • حرکت پشت بازو سیم کش پایین  4 * 15
  • پشت ‌‌بازو دیپ نیمکت  4 * 12

۳. دوشنبه: پشت / دو سر بازو

زیر بغل سیم کش از جلو با میله دست باز  5  * 12  

سوپر ست:

  • قایقی سیم کش  4 * 15
  • فیله کمر 4 * 20

سوپر ست:

  • جلو بازو هالتر 5 * 15
  • جلو بازو روی سطح شیبدار با دمبل  5 * 12

۴. سه شنبه: تمرینات پلایومتریک

سوپر ست:

  • جلو پا با ایستگاه 2 * 20
  • پشت پا با دستگاه 2 * 20

در برنامه تمرینی بدنسازی، تمرینات زیر را چهار بار و بدون استراحت، بین حرکات انجام دهید. بین هر مرحله 1 دقیقه استراحت کنید.

سوپر ست:

  • پرش بلند با پای باز 10 مرتبه (نکته: تا جایی که ممکن است به بالا بپرید و پس از هر بار پرش، به مدت 5 ثانیه در حرکت اسکات عمیق بمانید.)
  • لانگ بر روی هر پا 15 حرکت
  • قدم روی نیمکت با هر پا 10 مرتبه
  • لانگ معکوس در هر پا 15 مرتبه
  • اسکات گالوپ روی هر پا 10 مرتبه

۵. چهارشنبه: باسن / شانه ‎ها / پشت

  • پرس شانه 4 * 10
  • زیر بغل سیم کش از جلو با میله دست باز  4 * 10

سوپر ست:

  • ساق پا با دستگاه 4 * 15
  • سلام ژاپنی 4 * 15
  • قدم گذاشتن بالای نیمکت 5 * 15

مقاله  ۸ حرکت ددلیفت برای تقویت عضلات مخصوص بانوان  را بخوانید.

تمرینات اسپلیت گروه دوم در برنامه تمرینی بدنسازی

۱. شنبه: عضله چهار سر ران

سوپر ست:

  • جلو پا  4 * 12
  • لانگ برعکس با هالتر 4 * 12

سوپر ست:

  • اسکات پا جمع با دمبل 4 * 15
  • اسکات هاک به عرض شانه 4 * 12

۲. یکشنبه: شانه ‎ها / سه سر بازو

سوپر ست:

  • بالا آوردن جانبی جفت دمبل ایستاده 4 * 12
  • پرس هالتر نشسته  4 * 12
  • سیم کش از بالا به عقب 4 * 12

سوپر ست:

  • پشت بازو سیم کش پایین 4 * 15
  • پرس سرشانه 4 * 15
  • پشت بازو دیپ نیمکت 4 *12

۳. دوشنبه: پشت / دو سر بازو

  • زیر بغل سیم کش از جلو با میله دست باز  6 * 12

سوپر ست:

  • قایقی سیم کش 4 * 15
  • حرکت اره ‌ای دمبل تک دست 4 * 15

سوپر ست:

  • جلو بازو روی میز شیبدار با دمبل 5 * 12
  • جلو بازو نشسته با دمبل 5 * 15

۴. سه شنبه: ماهیچه همسترینگ

سوپر ست:

  • پشت پا با دستگاه 5 *  15
  • قدم روی نیمکت با جفت دمبل 5 * 15

سوپر ست:

  • پشت پا نشسته با دستگاه  5 * 12
  • حرکت ددلیفت پا صاف  5 * 15
  • اسکات دمبل سومو 5 * 15

بین ست‎ها 30 ثانیه استراحت کنید

۵. چهارشنبه: باسن / قفسه سینه

سوپر ست:

  • فلای روی سطح شیبدار 4 * 15
  • پرس روی سطح شیبدار 4 * 10

سوپر ست:

  • دستگاه باسن 4 * 15
  • بالا بردن باسن با کمک توپ 4 * 15

سوپر ست:

  • اسکات سومو با وزنه 4 * 15
  • سیم کش پشت باسن  4 * 15

مقاله تقویت و خوش فرم کردن باسن با چالش ۳۰ روزه اسکات را بخوانید.

تمرینات اسپلیت گروه سوم در برنامه تمرینی بدنسازی

۱. شنبه: چهار سر ران

سوپر ست:

  • جلو پا با دستگاه 4 * 15
  • اسکات پا جمع با دمبل 4 * 10

سوپر ست:

  • پرس پا به عرض شانه 4 * 20
  • لانگ پرش 4 * 15
  • اسکات پا جمع با دستگاه اسمیت 4 * 15

۲. یکشنبه: شانه ‎ها / سه سر بازو

سوپر ست:

  • پرس شانه هالتر 4 * 10
  • هالتر بالا سر با دست باز  4 * 10
  • بالا آوردن جانبی جفت دمبل خمیده 4 * 10
  • بالا آوردن جانبی جفت دمبل ایستاده 6 * 8

 بین ست‎ها 20 ثانیه استراحت کنید

سوپر ست:

  • پشت بازو سیم کش ایستاده 3 * 15
  • سنگ شکن با دمبل 3 * 10
  • پشت بازو دمبل 3 * 15

۳. سه شنبه: پشت / دو سر بازو

سوپر ست:

  • زیر بغل سیم کش از جلو با میله دست باز  4 * 8
  • زیر بغل قایقی نشسته 4 * 8

سوپر ست:

  • گرفتن هالتر در حالت خمیده 4 * 12
  • بارفیکس با دستگاه 4 * 12
  • فیله کمر 5 * 15

سوپر ست:

  • جلو بازو هالتر 4 * 8
  • جلو بازو دمبل نشسته 4 * 12
  • جلو بازو روی سطح شیبدار 4 * 15

۴. پنجشنبه: ماهیچه همسترینگ

سوپر ست:

  • پشت پا با دستگاه 4 * 15
  • پرس پا با دستگاه 4 * 12

سوپر ست:

  • پشت پا نشسته با دستگاه 5 * 12
  • حرکت ددلیفت پا صاف 5  * 12

۵. چهارشنبه: قفسه سینه / باسن

سوپر ست:

  • سیم کش خوابیده 5 * 12
  • پرس روی سطح شیبدار 5 * 12

سوپر ست:

  • اسکات با دستگاه اسمیت 5 * 15
  • اسکات با توپ بوسو 5 * 12

سوپر ست:

  • فیله کمر 4 * 20
  • دستگاه گلوت 4 * 15

مقاله راهنمای مقدماتی کراس فیت برای بانوان را بخوانید.

رژیم غذایی مناسب

مرحله اول: هفته ‎های ۱ تا ۴

در برنامه تمرینی بدنسازی، برنامه غذایی پیشنهادی را دنبال کنید؛ حتی می‎توانید آنها را تغییر دهید. علاوه بر این سعی کنید حداقل یک گالن معادل 16 فنجان آب در روز بنوشید. مقدار محدود سدیم به تنظیم مایعات بدن کمک می‌‎کند؛ بنابراین از استفاده چاشنی‎های کم کالری مانند خردل و سس تند نترسید.

۱- صبحانه

  • سفیده تخم مرغ: 4 عدد
  • بلغور جو دوسر نپخته: ⅓ فنجان
  • بادام: 10 عدد

مجموع: 240 کالری، 20 گرم پروتئین، 22 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی

۲- میان وعده صبحگاهی

  • سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان: 110 گرم
  • سیب زمینی شیرین، آب پز و بدون پوست: 80 گرم
  • مغز گردو: 15 گرم

مجموع: 258 کالری، 26 گرم پروتئین، 17 گرم کربوهیدرات، 11 گرم چربی

۳- ناهار

  • سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان: 110 گرم
  • برنج قهوه ‌ای دانه بلند: ½ فنجان
  • کلم بروکلی خرد شده، آب پز یا بخار پز شده: 1 فنجان

مجموع: 263 کالری، 29 گرم پروتئین، 34 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی

۴- میان وعده در میانه روز

  • پروتئین وی: 1 قاشق
  • موز بزرگ: ½
  • کره طبیعی بادام زمینی: 1 قاشق غذاخوری

مجموع: 271 کالری، 29 گرم پروتئین، 19 گرم کربوهیدرات، 9 گرم چربی

۵- شام

  • فیله ماهی: 140 گرم
  • تورتیلا ذرت سفید: 1 عدد
  • کدو سبز خرد شده و پخته شده: 1 فنجان

سالاد همراه با شام

  • سبزیجات مخلوط شده: 2 فنجان
  • بادام خرد شده: 10 عدد
  • گوجه فرنگی گیلاسی خرد شده: ¼ فنجان
  • پیاز قرمز: ¼ فنجان
  • سرکه بالزامیک: 2 قاشق غذاخوری

مجموع: 328 کالری، 32 گرم پروتئین، 32 گرم کربوهیدرات، 9 گرم چربی

۶- عصرانه اسموتی

  • پروتئین وی ایزوله :½1 قاشق

مجموع: 158 کالری، 38 گرم پروتئین، 0 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی

مجموع روزانه: 1،518 کالری، 174 گرم پروتئین، 124 گرم کربوهیدرات، 40 گرم چربی

مقاله آشنایی با ۲۰ تفکر غلط در مورد تغذیه سالم را بخوانید.

مرحله دوم: هفته‌ های ۵ تا ۸

در این مرحله از برنامه تمرینی بدنسازی، کالری را کمی کاهش دهید تا منجر به کاهش چربی بدن شود. اگرچه مصرف پروتئین ثابت خواهد ماند تا متابولیسم بدن در سطح بالایی باقی بماند و بافت ماهیچه‌ ای را به همراه چربی از دست ندهید. مصرف مایعات را ادامه دهید و حداقل یک گالن آب در روز بنوشید.

۱- صبحانه

  • سفیده تخم مرغ: 3 عدد
  • سینه بوقلمون بدون چربی: 99٪،  56 گرم
  • بلغور جو دوسر نپخته: ⅓ فنجان

مجموع: 214 کالری، 29 گرم پروتئین، 19 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی

۲- میان وعده صبحگاهی

  • سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان: 110 گرم
  • برنج قهوه ‌ای دانه بلند: ⅓ فنجان

مجموع: 172 کالری، 25 گرم پروتئین، 15 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی

۳- ناهار

  • سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان: 110 گرم
  • لوبیا چشم بلبلی پخته شده: 1 فنجان
  • کلم بروکلی خرد شده و بخار پز شده: 1 فنجان

مجموع: 355 کالری، 40 گرم پروتئین، 47 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی

۴- میان وعده در میانه روز

  • سینه بوقلمون بدون چربی: 99٪، 110 گرم
  • تورتیلا ذرت سفید: 2 عدد
  • آووکادو: 30 گرم

مجموع: 257 کالری، 31 گرم پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی

۵- شام

  • فیله ماهی:110 گرم
  • آووکادو: 45  گرم

سالاد 

  • روغن زیتون فوق العاده خالص: ½ قاشق غذاخوری
  • سرکه بالزامیک: 2 قاشق غذاخوری
  • سبزیجات مخلوط شده: 2 فنجان
  • گوجه فرنگی: ¼ فنجان
  • پیاز: ¼ فنجان

مجموع: 290 کالری، 23 گرم پروتئین، 17 گرم کربوهیدرات، 14 گرم چربی

۶- عصرانه اسموتی

  • پروتئین وی: 1 قاشق
  • دانه‏ های کتان ارگانیک: 1 قاشق غذاخوری

مجموع: 160 کالری، 27 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات، 5 گرم چربی

مجموع روزانه: 1،448 کالری، 175 گرم پروتئین، 121 گرم کربوهیدرات، 33 گرم چربی

مقاله تأثیر میزان مصرف کربوهیدرات در کاهش وزن را بخوانید.

مرحله سوم: هفته ‎های ۹ تا ۱۲

در این مرحله از برنامه تمرینی بدنسازی، مصرف کربوهیدرات و پروتئین، کمی بیشتر کاهش پیدا می‏کند و در نتیجه کل کالری کاهش و به بدن کمک می‎شود تا بیشتر ذخایر چربی را مصرف کند. 

مصرف چربی سالم ثابت است و به شما کمک می‏کند احساس سیری داشته باشید و به تقویت ماهیچه‏ های خود کمک کنید. به نوشیدن مقدار زیاد آب ادامه دهید تا بدن خود را مرطوب و سیراب نگه دارید. فراموش نکنید غذاهای مورد علاقه خود را با غذاهای پیشنهادی عوض کنید!

۱- صبحانه

  • سفیده تخم مرغ: 5 عدد
  • بلغور جو دوسر نپخته: ⅓ فنجان

مجموع: 188 کالری، 22 گرم پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی

۲- میان وعده صبحگاهی

  • سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان: 110 گرم
  • لوبیا سبز خام: 1 فنجان
  • بادام: 10 عدد

مجموع: 200 کالری، 27 گرم پروتئین، 10 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی

۳- ناهار

  • سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان: 110 گرم
  • برنج قهوه‌ای دانه بلند: ⅓ فنجان

۴. سالاد همراه با ناهار

  • سبزیجات مخلوط شده: 2 فنجان
  • گوجه فرنگی: ¼ فنجان
  • پیاز: ¼ فنجان
  • سرکه بالزامیک: 1 قاشق غذاخوری

مجموع: 227 کالری، 26 گرم پروتئین، 26 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی

۵- میان وعده در میانه روز

  • سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان: 110 گرم
  • سیب زمینی شیرین، آب پز یا پخته و بدون پوست: 85 گرم
  • گردو: 15 گرم

مجموع: 258 کالری، 26 گرم پروتئین، 17 گرم کربوهیدرات، 11 گرم چربی

۶- شام

  • سینه بوقلمون بدون پوست و بدون استخوان: 110 گرم
  • آووکادو: 30 گرم
  • بادام: 10 عدد

سالاد همراه با شام

  • سبزیجات مخلوط شده: 2 فنجان
  • گوجه فرنگی گیلاسی خرد شده: ¼ فنجان
  • پیاز زرد: ¼ فنجان
  • سرکه بالزامیک: 2 قاشق غذاخوری

مقاله زنان چگونه می‌توانند شکمی شش تکه داشته باشند را بخوانید.