زنان چگونه می‌توانند شکمی شش تکه (سیکس پک) داشته باشند؟

CrossFit Athleten beim Workout.

فهرست مطالب

تمرین و رژیم غذایی برای افراد مبتدی

سیکس پک یا شکم شش تکه دیگر فقط متعلق به آقایان و یا مختص ورزشکاران، رقصنده ها و سلبریتی ها نمی باشد. شما نیز می‌توانید شکم خود را زیبا و خوش فرم کنید اما به شرطی که به رژیم غذایی و تمرینات خود پایبند باشید؛ در غیر این صورت دستیابی به چنین اندامی برایتان سخت و چالش برانگیز خواهد بود. برای تحقق رویای دستیابی به اندامی زیبا، در این مقاله بهترین نکات را در خصوص چگونگی ایجاد سیکس پک زنان و حفظ آن گردآوری کرده ایم.

مقاله فرم بدن ایده آل بانوان با برنامه تمرینی بدنسازی ۳ ماهه + برنامه رژیم غذایی را بخوانید.

۱۰ نکته بسیار مهم در مورد سیکس پک زنان

شما نمی‌توانید بدون تمرین بر روی عضلات خود و تقویت آنها، سیکس پک داشته باشید. برای فیت کردن شکم خود می‌بایست چربی های این  ناحیه را کاهش دهید. در ادامه ۱۰ روش برای کاهش چربی ها ذکر شده است:

۱– از طریق انجام تمرینات هوازی و تمرینات اینتروال چربی‌های خود را آب کنید

اگر می‌خواهید شکمی شش تکه داشته باشید ابتدا باید از شر توده های چربی خود خلاص شوید و برای سوزاندن کالری هیچ تمرینی بهتر از تمرینات هوازی و اینتروال (تمریناتی که با کمترین میزان اکسیژن انجام می‌شوند و شدید و متناوب هستند) نخواهد بود.

سه ساعت تمرین هوازی و اینتروال در هفته می‌تواند به کاهش حجم قابل توجهی از چربی های سرتاسر بدن کمک کند و به این منظور می بایست فعالیت‌های مثل دویدن، بالا رفتن سریع از پله، پرش، دوچرخه سواری، شنا، استفاده از تجهیزات باشگاهی، تمرینات اینتروال و یا زومبا را انجام دهید.

۲- کرانچ

حرکت کرانچ بر روی قسمت میانی ناحیه شکمی و عضلات راست شکم کار می‌کند. اگر می‌خواهید عضلات ناحیه مرکزی بدن خود را برای ایجاد سیکس پک تقویت کنید این تمرین بسیار موثر تلقی می‌شود.

مراحل انجام حرکت کرانچ:

۱) بر روی مت ورزشی خود به پشت دراز بکشید.

۲) زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را صاف و کشیده بر روی زمین بگذارید.

۳) دستان خود را در دو طرف سر خود و  بر روی آن قرار دهید. (تا وزن سر به دستان شما اتکا داشته باشد)

۴) با زاویه ۳۰ درجه بدن خود را جمع کرده و بالا بیاید و به طور منظم دم و بازدم انجام دهید.

۵) نفس بگیرید و به پوزیشن اولیه خود روی زمین بخوابید.

۶) این تمرین را در ۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

۳کرانچ دوچرخه

این حرکت به تقویت عضلات شکمی و ایجاد سیکس پک زنان کمک می‌کند و همچنین بر روی عضلات چهار سر ران و همیسترینگ نیز کار می‌کند.

مراحل انجام کرانچ دوچرخه ای:

۱) بر روی مت ورزشی خود به پشت دراز بکشید.

۲) دستان خود را هر دو طرف سر و روی آن قرار دهید تا وزن سر به دستان شما اتکا داشته باشد.

۳) با زاویه ۴۵ درجه بدن  خود را جمع کرده و بالا بیاید ، دم و بازدم انجام دهید و به سمت راست خود بچرخید.

۴) زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه تان بکشید و سعی کنید با آرنج چپ خود زانوی سمت راست را لمس کنید.

۵) این حرکت را برای  ۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

۴– دراز و نشست

این حرکت شبیه به کرانچ می باشد و بر روی عضلات راست شکمی و عضلات مورب خارجی تاثیر می‌گذارد. دراز و نشست یکی از بهترین تمرین ها برای ایجاد سیکس پک در مورد زنان به شمار می‌رود.

مراحل انجام دراز و نشست:

۱) بر روی مت ورزشی خود به پشت دراز بکشید.

۲) زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پای خود را صاف بر روی مت بگذارید.

۳) دستان خود را روی قفسه سینه تان به صورت ضربدر قرار دهید به طوری که کف دستتان با ملایمت شانه مخالف را لمس کند.

۴) شکم خود را منقبض کرده و با صاف نگه داشتن پاهای خود بر روی زمین، سر و سپس شانه های خود را بلند کنید.

۵) برای یک ثانیه بالا بمانید و سپس دوباره به حالت اولیه روی زمین برگردید.

۶) این حرکت را در ۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

مدل دیگر دراز و نشست:

کف دستان خود را بر روی ران بگذارید، بازوها را صاف نگه داشته و سپس حرکت دراز و نشست را انجام دهید. (بهتر است کف دست هنگام بلند شدن به زانوها کشیده شود و هنگام بازگشت به حالت استراحت به سمت ران بیاید)

۵- حرکت پا بالا درازکش (حرکت بلند کردن پا در حالت خوابیده)

در صورتی که در نواحی تحتانی بدن خود اضافه وزن داشته باشید، پس این حرکت برایتان سخت و چالش برانگیز خواهد بود. اگر می خواهید چربی های ناحیه شکمی خود را کاهش دهید و شکمی تخت برای سیکس پک داشته باشید، این تمرین شدیداً توصیه می‌شود.

مراحل انجام حرکت پا بالا درازکش:

۱) به پشت روی مت خود دراز بکشید و دستان خود را دو طرف بدن تان بگذارید ؛ به نحوی که کف دستانتان روی زمین قرار گیرد.

۲) انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید ، هر دو پای خود را بلند کنید و تا وقتی که پای شما با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازد حرکت را ادامه دهید.

۳) به آرامی پای خود را پایین بیاورید و آن را در حالت اولیه قرار دهید.

۴) این حرکت را در ۲ یا ۳ تا ۱۰ تایی تکرار کنید.

مقاله راهنمای کامل ورزش ایروبیک برای بانوان را بخوانید.

۶- کرانچ با دو پای بالا (کرانچ پا بالا)

این تمرین در واقع شکل چالش برانگیزتر دیگری از حرکت کرانچ است و بر روی قسمت فوقانی و تحتانی شکم اثرگذار است.

مراحل انجام حرکت کرانچ پا بالا:

۱) بر روی مت ورزشی خود دراز بکشید، پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید و دستان خود را از اطراف سر بگذارید.

۲) مثل حرکت کرانچ بدنتان را بالا آورده و سعی کنید که با نوک انگشتان دست خود، انگشتان پا و یا زانوی خود را لمس کنید.

۳) سپس به حالت اولیه باز گردید و بازدم را انجام دهید.

۴) این حرکت را در ۲ یا ۳ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.

۷- پلانک

این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود حالت، سیکس پک و کاهش درد کمک می‌کند. پلاک  برآمدگی شکم را کاهش داده و بر روی عضلات راست شکمی، عضلات مورب داخلی و خارجی، عضلات عرضی شکمی، عضلات بازو و شانه، چهارسر،  باسن و لگن تاثیرگذار می‌باشد.

مراحل انجام حرکت پلانک:

۱) بر روی مت ورزشی خود دو زانو بنشینید.

۲) کف دستان خود را در مقابل زانوها قرار دهید.

۳) دست شما باید کاملاً صاف بر روی مت ورزشی قرار گیرد و بازوهایتان نیز به حالت عمود و مستقیم (پوزیشن گربه) باشد.

۴) خم شوید و ساعد خود را روی مت بگذارید.

۵) پاهای خود را به پشت صاف کنید و بکشید آنها را صاف نگه دارید و انگشتان پاها را خم نمایید.

۶) برای ۱۰ تا ۲۰ ثانیه (و حتی بیشتر) در این حالت باقی بمانید تا جایی که در نواحی شانه ،عضلات مرکزی شکم، عضلات چهار سر ران احساس درد کنید.

۷) به حالت اولیه بازگشته و مجددا این حرکت را تکرار کنید.

مدل دیگر پلانک:

 برای انجام حرکت پلانک پهلو می بایست به پهلو دراز بکشید و سپس بدن خود را با اتکا بر روی ساعد و پا به سمت بالا بکشید.

مقاله تقویت عضلات مرکزی بدن با چالش ۳۰ روزه پلانک را بخوانید.

۸- حرکت کوهنوردی

این حرکت در حقیقت تقلیدی از حرکت بالا رفتن از کوه می باشد و به سوزاندن چربی شکمی و تقویت عضلات شکم برای سیکس پک در مورد زنان کمک می‌کند.

مراحل انجام حرکت کوهنوردی:

۱) در حالت انجام حرکت پلانک قرار بگیرید و مطمئن شوید که شانه‌ها، آرنج و مچ دست شما در یک راستا هستند.

۲) زانوی خود را خم کرده و آن را به سینه خود نزدیک کنید و سپس پای راست خود را عقب بگذارید.

۳) همان طور که پای راست خود را عقب می برید، بپرید و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید.

۴) زانوی چپ خود را خم کرده و آن را به سینه خود نزدیک نمایید.

۵) این حرکت را با سرعت بیشتری انجام دهید تا جایی که در ناحیه شکم و ران احساس سوزش و درد داشته باشید.

۶) این تمرین را در سه ست ۲۰ تایی تکرار کنید.

۹حرکت پاهای آویزان به بالا (حرکت بالا آوردن پاها در حالت آویزان)

این حرکت، تمرینی عالی برای تقویت شکم و ایجاد سیکس پک برای زنان می باشد؛ چرا که بر روی عضلات تحتانی شکم، عضلات مرکزی و عضلات مورب کار می‌کند.

مراحل انجام حرکت پای آویزان به بالا:

۱) میله بارفیکس را در دست بگیرید و پاهایتان را آویزان کنید. (اطمینان حاصل کنید که پاهایتان کاملاً صاف قرار گرفته اند)

۲) نفستان را بیرون دهید ،زانو ها را خم کرده و پاهایتان را به سمت قفسه سینه بالا بکشید.

۳) نفس عمیق بکشید به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید و آنها را در وضعیت اولیه قرار دهید.

۴) این حرکت را در ۲ ست ده تایی تکرار کنید.

مقاله راهنمای کامل حرکت بارفیکس  را بخوانید.

۱۰کرانچ پا صاف با دست کشیده

این حرکت بر روی عضلات تحتانی، میانی و فوقانی شکم، عضلات ران و عضلات همسترینگ تأثیرگذار است.

مراحل انجام حرکت کرانچ پا صاف با دست کشیده:

۱) بر روی مت ورزشی خود دراز بکشید در حالی که پاهایتان را کاملاً کشیده اید و دست ها را اطراف سر بگذارید.

۲) پاهایتان را با زاویه ۴۵ درجه از روی زمین بلند کنید.

۳) سپس سر و شانه خود را بلند کرده و دستان خود را به سمت پاهایتان ببرید و پاها را تا وقتی که با زمین زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند، بلند کنید.

۴) به آرامی به حالت اولیه برگردید.

نکته: در حین انجام این تمرین می توانید از دمبل های یک کیلویی استفاده کنید. همچنین می‌توانید این تمرین را برای کاهش چربی های تحتانی شکم انجام دهید.

مقاله ۱۵ حرکت شکم برای تقویت عضلات مرکزی بدن + آموزش تصویری را بخوانید.

برای ایجاد شکم شش تکه علاوه بر ورزش باید تغذیه صحیحی را داشته باشید. در ادامه نکات تغذیه‌ای مهمی را در مورد سیکس پک زنان ذکر کرده ایم.

نکات تغذیه ای و نمودار رژیم غذایی نمونه برای داشتن شکم شش تکه

۱– نمونه ای از نمودار تغذیه زنان برای ایجاد سیکس پک

زمان وعده غذاییچی بخوریم
اوایل صبح (۷ تا ۷/۴۵ صبح)۱ فنجان آب لیمو و عسل و دارچین
صبحانه (۸/۱۵ تا ۹ صبح)کینوآ/اوت میل/ تخم مرغ + ۱ عدد نان چند غله +۱ فنجان شیر و ۴ تا ۶ عدد بادام
ناهار (۱۲/۳۰ تا ۱ ظهر)یک بشقاب سالاد کاهو یا سالاد مرغ/ سالاد سبزیجات
عصرانه (۴ بعد از ظهر)چای سبز/ آب میوه تازه و طبیعی + پاپ کورن بدون نمک
شام (۷ تا ۷/۳۰ شب)لوبیا سیاه پخته شده و سبزیجات آب پز/ سوپ مرغ /سوپ قارچ به همراه سبزیجات سرشار از فیبر

۲- پروتئین مصرف کنید

پروتئین ماده ای مفید برای ماهیچه ها به شمار می رود. پروتئین‌های کم چربی مصرف کنید تا به تقویت و ترمیم عضلات شما برای ایجاد سیکس پک کمک کند؛ چرا که در هنگام تمرین و ورزش بدن دچار فرسودگی می شود. غذاهایی مثل سینه مرغ، قارچ، عدس، ماهی، لوبیا و سویا را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بتوانید غذایی مورد نیاز عضلات را تامین کنید.

۳- از مصرف چربی‌های سالم غافل نشوید

چربی‌های سالم باعث افزایش وزن نمی شوند بلکه به کاهش التهاب کمک کرده و از افزایش وزن ناشی از التهاب جلوگیری می‌کنند. مواد غذایی مثل بادام، آجیل، ماکادمیا (فندق استرالیایی)، دانه کاج، آووکادو، ماهی چرب، دانه چیا، تخم کتان، تخم کدو تنبل، روغن زیتون، پنیر، شکلات تلخ و تخم‌مرغ را در سبد غذایی خود برای ایجاد سیکس پک قرار دهید.

۴- بدن شما به فیبر غذایی نیاز دارد

اغلب افراد بر این عقیده اند که برای کاهش وزن باید از مصرف کربوهیدرات خودداری کنند؛ اما این عقیده کاملا نادرست می باشد؛ چرا که بدن به نوع مناسبی از کربوهیدرات نیاز دارد. فیبر غذایی در حقیقت نوعی کربوهیدرات است که توسط دستگاه گوارش انسان قابل هضم نیست، اما از آنجایی که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می دارد و از جذب چربی جلوگیری می کند پس می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

مصرف کلم بروکلی، تخم کتان، آلو، هلو، گلابی، سیب، لوبیا سبز، لوبیا سیاه، انجیر، توت، سبوس جو دوسر، جو، نخود سبز، گواوا، جوانه کلم‌ بروکسل، کنگرفرنگی، انار، برنج قهوه‌ای، چغندر کینوا و کدوی بلوط توصیه می‌شود؛ چرا که این مواد سرشار از فیبر غذایی هستند.

۵- آب بنوشید

هنگامی که تشنه هستید و از نوشیدن آب خودداری می کنید، این امر ممکن است باعث احساس گرسنگی در بدن شود و کالری مورد نیاز برای سیری را افزایش دهد.

علاوه بر این، عدم نوشیدن آب کافی باعث مختل شدن عملکرد سلول ها می شود و در نتیجه کندی متابولیسم، کم‌آبی، یبوست و نفخ ایجاد می‌گردد. بنابراین حداقل روزی ۲ الی ۳ لیتر آب بنوشید. همچنین می توانید از آب معدنی، آب میوه‌های تازه، آب سبزیجات، اسموتیها، آب نارگیل و شیر کره نیز استفاده کنید.

۶- گرسنگی نکشید

اگر فکر می‌کنید با تحمل گرسنگی لاغر می شوید، سخت در اشتباهید. نخوردن غذا برای مدت طولانی باعث میشود بدن فکر کند که در شرایط قحطی قرار گرفته است. در این صورت بدن از مصرف هرگونه کالری به عنوان انرژی قابل استفاده خودداری می‌کند و بنابراین کالری اضافی بدن به صورت چربی ذخیره می‌شود و همین امر باعث افزایش وزن می گردد.

پس هر ۲ الی ۴ ساعت، چیزی بخورید تا متابولیسم بدن شما فعال بماند و سلول‌ها به درستی وظیفه خود را انجام دهند.

۷- از چربی سوزها استفاده کنید

برخی از غذاها علاوه بر تامین تغذیه مورد نیاز بدن، به سوزاندن کالری نیز کمک می‌کنند. غذاهای چربی سوز را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به سوزاندن چربی های شما کمک کنند. مصرف گریپ فروت، چای سبز، برنج قهوه‌ای، کینوا، فلفل سیاه، کرفس، دارچین، ماست، شیر کم چرب، آجیل، زردچوبه، شکلات، سرکه سیب، اسفناج، گل کلم، سیر و کره بادام زمینی در این زمینه توصیه می‌شود.

مقاله ۱۴ روش علمی برای چربی سوزی سریع را بخوانید.

اکنون شما می دانید چه غذاهایی به شما کمک می کند تا به مبارزه با دشمنان شکم‌ تخت بروید؛ اما مهمترین نکته این است که بتوانید کاهش وزن و سیکس پک خود را حفظ کنید. در ادامه نکاتی را در خصوص چگونگی حفظ تناسب اندام و سیکس پک زنان ذکر کرده ایم.

تغییر در سبک زندگی به منظور حفظ و تثبیت سیکس پک

تغییرات در سبک زندگی شما می‌تواند فوایدی فراتر از حفظ تناسب اندام داشته باشد. این تغییرات به شما جلوه ای درونی می‌دهند. هنگامی که به سبک زندگی جدید و سالم عادت کنید، پس این تغییرات مثبت را عاشقانه دوست خواهید داشت و دیگر نمی خواهید که به عقب برگردید. سلسله اقداماتی که باید انجام دهید شامل موارد زیر می‌باشد:

۱– به تعویق انداختن امور را متوقف کنید

همه ما این کار را انجام می‌دهیم؛ آن قدر بر روی دکمه تعویق هشدار خود ضربه میزنیم تا خیلی دیر شود آنقدر دیر که حتی دیگر زمانی برای دوش گرفتن نداشته باشیم. اما اگر می خواهید تا تناسب اندام خود را حفظ کنید پس باید خود را از رختخواب به زور هم که شده بیرون بکشید.

اگر زود از خواب بیدار شوید یا حداقل دو ساعت قبل از بیرون رفتن از رختخواب خود برخیزید، می‌توانید یوگا و تمرینات مرتبط با شکم را انجام دهید، صبحانه و ناهار آماده کنید و در این صورت دیگر با عجله به مدرسه یا سرکار نمی روید.

۲- استرس خود را کاهش دهید

استرس از بسیاری از جهات مضر محسوب میشود. وقتی که مضطرب هستید، هورمون کورتیزول در بدن شما آزاد می‌شود و این هورمون باعث افزایش میزان گلوکز در خون می گردد و در نتیجه احساس گرسنگی را افزایش می‌دهد و بنابراین منجر به رسوب چربی در ناحیه شکم و در برخی موارد مقاومت به انسولین و دیابت می‌شود.

یوگا، مدیتیشن، تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی ورزش، شنا، نقاشی، خواندن کتاب، مسافرت، گوش دادن به موسیقی و حتی آرایش کردن می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند.

مقاله راهنمای جامع یوگا برای بانوان را بخوانید.

۳– از خوردن صبحانه غافل نباشید

اگر صبحانه نخورید، تمام روز احساس گرسنگی می کنید. برای کمک به عملکرد طبیعی بدن باید یک صبحانه مغذی مصرف کنید. پروتئین و چربی های سالم را در وعده صبحانه خود قرار دهید تا قبل از شروع روز یک وعده غذای کامل و متعادل میل کرده باشید.

۴– از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید

همه افرادی که در ارزوی تناسب اندام و سیکس بک به سر میبرند، می‌بایست از خوردن غذاهای ناسالم و فاقد ارزش غذایی دوری کنند. غذاهای پرکربوهیدرات، غذاهایی با کالری بالا و فاقد ارزش غذایی در دسته مواد غذایی ناسالم قرار می‌گیرند. این گروه ها از غذاها شدیدا به سلامتی شما آسیب می رسانند.

از مصرف میان وعده های ناسالم مثل چیپس، سیب ‌زمینی سرخ‌کرده، مرغ سوخاری، میان وعده های سرخ شده هندی (مثل پفک هندی) و غیره خودداری کنید. همچنین از خوردن غذا در نیمه‌های شب پرهیز نمایید.

۵– به انجام تمرینات هفتگی پایبند باشید

اگر می خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید، پس می‌بایست به طور منظم ورزش کنید. حداقل ۴ ساعت در هفته به انجام تمرینات ورزشی بپردازید. برای چربی سوزی و ایجاد توده های ماهیچه ای خوش فرم جهت تشکیل سیکس پک، ترکیبی از ورزش‌های هوازی، ورزش های قدرت و تمرینات با وزنه توصیه می‌شود.

۶– پشتیبانی اجتماعی ایجاد کنید

حمایت اجتماعی یکی از مهمترین عوامل در مسئله کاهش وزن و تثبیت آن می‌باشد. با افرادی که وزن کم کرده اند و یا قصد کاهش وزن دارند و در این خصوص جدی و مصمم هستند، در ارتباط باشید؛ چرا که می توانید نکات زیادی را از این افراد یاد بگیرید و انگیزه تان را بالا ببرید.

۷– کالری خود را تقسیم کنید

ممکن است شما هوس یک دسر خاص یا یک غذای سرخ شده کنید؛ پس اگر تصمیم به تسلیم شدن در برابر این هوس دارید، این دسر یا غذا را با دوست یا همسر خود تقسیم کنید تا کالری کمتری مصرف نمایید. همچنین هنگام غذا خوردن از کاسه و بشقاب کوچک تر استفاده کنید تا مغز این پیام را دریافت کند که شما به اندازه کافی غذا خورده اید و دیگر نیازی به مصرف غذای بیشتر ندارید.

مقاله  از نظر علمی میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن چقدر است را بخوانید.

نتیجه‌گیری

رسیدن به سیکس پک در مورد زنان غیرممکن نخواهد بود مگر آنکه برای آن تلاش خستگی ناپذیر داشته باشید. بر روی هدف خود تمرکز کنید و به یک رژیم غذایی کم کالری، متعادل و انجام منظم تمرینات پایبند باشید. و درنهایت به سبک زندگی سالم روی آورید.