ورزش کردن، سخت و به دست آوردن انرژی برای ادامه تمرینات ورزشی، سخت تر است. راه حل چیست؟ در این مقاله سعی شده است لیستی از بهترین مکمل های بدنسازی که خانمها می‌توانند استفاده کنند همراه با جزئیات، مزایا و معایب مصرف آنها، معرفی شود.
مقاله فرم بدن ایده آل بانوان با برنامه تمرینی بدنسازی ۳ ماهه + برنامه رژیم غذایی را بخوانید.
انواع مکمل بدنسازی برای بانوان
تمرینات خانمها تفاوت چندانی با تمرینات آقایان ندارد؛ اما مصرف مکملها کمی متفاوت است. مکملهای ورزشی باید مواد مغذی بدن را فراهم کنند. موادی که ممکن است از خوردن مواد غذایی دریافت نکنید.
این ویتامینها در کنار سایر مواد که اغلب کافئین هستند کمک میکنند تا سطح انرژی شما در سالنهای بدن سازی افزایش پیدا کند. این موضوع عملکرد شما را بهبود میبخشد و دستیابی اهداف ورزشی را آسان تر می‌کند.
مکمل بدنسازی به دو صورت تهیه میشود. استفاده مکمل به صورت قرص یا کپسول میتواند آسان تر باشد؛ اما ممکن است برای دستیابی به موفقیت، دوز کافی را نداشته و متناسب با نیاز شما نباشد. همچنین جذب آنها در جریان خون ممکن است کمی طولانی باشد.
نوع دیگر این مکملها، نوع پودر شده است که سریع تر وارد جریان خون میشود و میتوانید آن را با اسموتی روزانه ترکیب و میل کنید. چه بخواهید لاغر شوید، چه عضله بسازید استفاده از هر دو گزینه امکان پذیر است؛ اما توصیه میشود برای نتیجه گیری بهتر از مصرف مکملها، با عملکرد آنها بیشتر آشنا شوید.
مقاله راهنمای چربی سوزی و آب کردن شکم به صورت اصولی و دائمی برای بانوان را بخوانید.
مزیت استفاده از مکمل بدنسازی برای خانمها
بهترین مکمل بدنسازی برای خانمها میتواند سبک زندگی آنها را بهبود ببخشد. مصرف مکملها می‌توانند تأثیرات فراوانی بر روی بدن داشته باشند:
- بازسازی و رشد عضلات
- انرژی و تمرکز بیشتر
- بهبود عملکرد تمرینات ورزشی
- کاهش وزن
- بهبود عملکرد شناختی
مقاله آشنایی با ۲۰ تفکر غلط در مورد تغذیه سالم را بخوانید.
عوارض جانبی استفاده از مکمل بدنسازی برای خانمها
اغلب، استفاده هر نوع مکمل با توجه به مواد تشکیل دهنده آن، عوارض جانبی نیز به همراه خواهد داشت. این عوارض میتواند شامل موارد زیر باشد:
- پوست قرمز و خارش دار
- سردرد
- لرزش و تپش قلب
- تعریق و کم آبی بدن
به طور کلی اگر مستعد ابتلا به هر یک از این موارد هستید باید کمی محتاط تر رفتار کنید یا حداقل قبل از مصرف مکملها با یک پزشک مشورت کنید. علاوه بر این اگر باردار هستید، نوزاد شیر میدهید یا از اضطراب رنج میبرید بهتر است از استفاده مکملها خودداری کنید.
آشنایی با ۱۰ نوع از بهترین مکملهای بدنسازی برای خانمها
این ۱۰ عنصر حیاتی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و عضلات لاغر خود را بیش از حد تقویت کرده و فرایند از دست دادن چربی را تسریع و سلامت کلی بدن را بهبود ببخشید.
۱- پروتئین وی
پروتئین، عنصر سازنده بافت عضلانی است. بدون وجود پروتئین کافی، ساخت یا ترمیم عضلات سالم بسیار دشوار است. ممکن است بتوانید از رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت کنید؛ اما برخی از افراد ممکن است استفاده از مکملهای پروتئینی را انتخاب کنند. پروتئین وی یا آب پنیر استاندارد صنعتی، یک مکمل بدنسازی پروتئین است که میتواند به افزایش توده عضلانی و قدرت شما کمک کند.
دستورالعمل مصرف: 20 گرم پروتئین وی را در آب مخلوط کنید. اولین بار بعد از بیدار شدن از خواب، 30 دقیقه قبل از تمرین میل کنید و دومین بار 20 گرم را 30 دقیقه پس از تمرین میل کنید. همچنین میتوانید به اندازه یک قاشق بزرگ، این مکمل را به عنوان یک میان وعده در بین وعده های اصلی غذا میل کنید.
مقاله راهنمای کامل در مورد شیک پروتئین وی را بخوانید.
۲- کراتین
کراتین یک اسید آلی نیتروژنی و متشکل از سه اسید آمینه ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین است. این ماده، انرژی سلولهای بدن به ویژه سلولهای عضلانی را تأمین می‌کند. این مکمل بدنسازی همچنین به افزایش عملکرد تمرینات و بهبودی پس از تمرینات کمک می‌کند.
دستورالعمل مصرف: قبل و بعد از تمرین، حدود 2 تا 5 گرم متناسب با نوع محصول، پودری یا کپسولی استفاده کنید.
مقاله آیا مصرف کراتین برای خانمها مناسب است را بخوانید.
۳- کافئین
کافئین باعث افزایش انرژی جسمی و روحی شده و به طور موقت، علائم درد و خستگی را کاهش میدهد. آخرین تحقیقات نشان داده است که کافئین میتواند توانایی و قدرت عضلانی را افزایش دهد؛ بنابراین کافئین ممکن است به فرد کمک کند تا تمرینات سخت تری انجام دهد که با گذشت زمان منجر به افزایش حجم عضلات میشود.
دستورالعمل مصرف: دو تا سه مرتبه در روز، 200 تا 400 میلی گرم، 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرینات، کافئین استفاده کنید.
۴- آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA)
BCAA سه مورد از 20 اسید آمینه ضروری بدن است. بدن نمیتواند BCAA تولید کند؛ بنابراین افراد باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنند. استفاده از مکملهای BCAA میتواند این اطمینان را بدهد که بدن به اندازه کافی از این ماده، برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی در اختیار دارد.
دستورالعمل مصرف: 5 تا 10 گرم BCAA را قبل و بعد از تمرینات مصرف کنید.
مقاله راهنمای استفاده از مکمل BCAA برای خانمها را بخوانید.
۵- بتا-هیدروکسی-بتا-متیل بوتیرات (HMB)
HMB در طی فرآیند تجزیه اسید آمینه لوسین به طور طبیعی در بدن تشکیل میشود. HMB به بهبودی ورزشکاران کمک می‌کند. طبق تحقیقات انجام شده در سال 2019، HMB به کاهش آسیب عضلانی پس از تمرینات، کمک و باعث تسریع بهبودی میشود. این مکمل بدنسازی همچنین به بالا رفتن قدرت عضلانی و ظرفیت هوازی ورزشکار کمک کرده و باعث افزایش توده عضلانی در افراد لاغر اندام میشود.
دستورالعمل مصرف: دوز توصیه شده 3 گرم در روز است و در استفاده دوزهای بالاتر از 6 گرم، هیچ مزیتی مشاهده نشده است.
۶- بتا آلانین
وقتی بتا آلانین با اسید آمینه دیگری همچون هیستیدین ترکیب میشود، اتفاق زیبایی رخ میدهد. آنها با هم ترکیب شده و ترکیبی به نام کارنوزین را تشکیل میدهند. کارنوزین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات، بهبود عضلات و کاهش چربی میشود. از آنجا که مقدار کارنوزین که بدن میتواند تولید کند به میزان بتا آلانین بستگی دارد، مصرف این ماده با بتا آلانین امکانپذیر است.
دستورالعمل مصرف: بلافاصله قبل و بعد از تمرینات، 1 تا 3 گرم استفاده کنید.
۷- تقویت کننده های نیتریک اکسید
برخی احساس میکنند که تقویت کننده های نیتریک اکسید می‌توانند به افزایش جریان خون در طی انجام تمرینات یا کاهش خستگی کمک کنند. مواد غذایی همچون آب چغندر و عصاره انار، حاوی نیتریک اکسید هستند.
دستورالعمل مصرف: به دنبال محصولاتی باشید که حاوی موادی مانند آرژنین، سیترولین، GPLC (گلیسین پروپیونیل-ال- کارنیتین) یا پیکنوژنول باشند. این مکمل بدنسازی را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرینات استفاده کنید.
۸- آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان ها از آسیب رسیدن سلولهای بدن، التهاب و آسیب اکسیداتیو جلوگیری میکنند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که در سنتز هورمونها، اسیدهای آمینه و کلاژن، نقش اساسی دارد و علاوه بر این، رادیکالهای آزاد ایجاد شده در اثر تمرینات و سایر عوامل استرس زا را از بین برده و باعث تجزیه اکسید نیتریک میشود.
دستورالعمل مصرف: 1000 میلی‌گرم همراه با غذا در دو نوبت مصرف کنید.
۹- مولتی ویتامین
به زبان ساده، استفاده از مولتی ویتامین یا مولتی ویتامین مینرال تمام خلأهای مواد مغذی بدن شما را پر می‌کند. اگرچه توصیه میشود به طور جداگانه مکملهای کلسیم و ویتامینهای C ،B و D را استفاده کنید؛ اما باید یک مولتی ویتامین استاندارد نیز مصرف کنید.
استفاده از مولتی ویتامین میتواند به جبران و جایگزینی کمبود برخی ویتامینها و مواد معدنی دیگر که ناشی از کاهش تنوع غذایی و افزایش از دست دادن ویتامینها بر اثر تمرینات است، کمک کند. کمبود بسیاری از ریز مغذیها میتواند منجر به کاهش سطح انرژی، توقف رشد و تقویت عضلات و کاهش چربی شود.
دستورالعمل مصرف: مولتی ویتامینی استفاده کنید که صددرصد ویتامینهای D ،C و E بیشتر ویتامینهای گروه B و صددرصد روی، مس و کروم مصرف روزانه شما را تأمین کند. مولتی ویتامین را هر روز یک مرتبه همراه با وعده غذایی مانند صبحانه میل کنید.
۱۰- روغن ماهی
این ماده حاوی دو اسید چرب امگا 3 ضروری ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است که مصرف آن به سلامت کلی بدن کمک می‌کند. طی تحقیقات انجام شده مشخص شده است روغن ماهی بر ژنهایی که عامل سوختن چربی هستند تاثیر میگذارد.
دستورالعمل مصرف: روزانه 3 مرتبه، 2 گرم روغن ماهی را همراه با صبحانه، ناهار و شام میل کنید.
مقاله آیا گلوتامین برای ورزشکاران لازم و ضروری است را بخوانید.
سخن پایانی
مکمل بدنسازی به ورزشکاران و مربیان کمک می‌کند تا زمینه ساخت و حفظ عضلات، ریکاوری و بهبود عضلات بعد از تمرینات فراهم شود. اگرچه ممکن است بسیاری از بازاریابان محصولات خود را گران بفروشند؛ اما برخی از مواد در این مکملها به مراقبت از بدن، ایجاد توده عضلانی و بهبود عضلات کمک میکنند. با این حال هیچ مکملی جایگزین اصول اولیه زندگی سالم که داشتن رژیم غذایی متعادل و پیروی از تمرینات استاندارد است، نمیشود.