بهترین مکمل ‏های بدنسازی برای بانوان که به عضله سازی کمک می‌کند

ورزش کردن، سخت و به دست آوردن انرژی برای ادامه تمرینات ورزشی، سخت تر است. راه حل چیست؟ در این مقاله سعی شده است لیستی از بهترین مکمل های بدنسازی که خانم‏ها می‏توانند استفاده کنند همراه با جزئیات، مزایا و معایب مصرف آنها، معرفی شود.

مقاله راهنمای چربی سوزی و آب کردن شکم به صورت اصولی و دائمی برای بانوان را بخوانید.

انواع مکمل بدنسازی برای بانوان

تمرینات خانم‎ها تفاوت چندانی با تمرینات آقایان ندارد؛ اما مصرف مکمل‏ها کمی متفاوت است. مکمل‎های ورزشی باید مواد مغذی بدن را فراهم کنند. موادی که ممکن است از خوردن مواد غذایی دریافت نکنید.

این ویتامین‎ها در کنار سایر مواد که اغلب کافئین هستند کمک می‎کنند تا سطح انرژی شما در سالن‎های بدن‌ سازی افزایش پیدا کند. این موضوع عملکرد شما را بهبود می‎بخشد و دستیابی اهداف ورزشی را آسان تر می‏کند.

مکمل‏ بدنسازی  به دو صورت تهیه می‏شود. استفاده مکمل به صورت قرص یا کپسول می‏تواند آسان تر باشد؛ اما ممکن است برای دستیابی به موفقیت، دوز کافی را نداشته و متناسب با نیاز شما نباشد. همچنین جذب آنها در جریان خون ممکن است کمی طولانی باشد.

نوع دیگر این مکمل‏ها، نوع پودر شده است که سریع تر وارد جریان خون می‎شود و می‏توانید آن را با اسموتی روزانه ترکیب و میل کنید. چه بخواهید لاغر شوید، چه عضله بسازید استفاده از هر دو گزینه امکان پذیر است؛ اما توصیه می‎شود برای نتیجه گیری بهتر از مصرف مکمل‏ها، با عملکرد آنها بیشتر آشنا شوید.

مزیت استفاده از مکمل بدنسازی برای خانم‎ها

بهترین مکمل‏ بدنسازی برای خانم‎ها می‏تواند سبک زندگی آنها را بهبود ببخشد. مصرف مکمل‏ها می‎توانند تأثیرات فراوانی بر روی بدن داشته باشند:

• بازسازی و رشد عضلات
• انرژی و تمرکز بیشتر
• بهبود عملکرد تمرینات ورزشی
• کاهش وزن
• بهبود عملکرد شناختی

مقاله آشنایی با ۲۰ تفکر غلط در مورد تغذیه سالم را بخوانید.

عوارض جانبی استفاده از مکمل بدنسازی برای خانم‏ها

اغلب، استفاده هر نوع مکمل با توجه به مواد تشکیل دهنده آن، عوارض جانبی نیز به همراه خواهد داشت. این عوارض می‏تواند شامل موارد زیر باشد:

• پوست قرمز و خارش دار
• سردرد
• لرزش و تپش قلب
• تعریق و کم آبی بدن

به طور کلی اگر مستعد ابتلا به هر یک از این موارد هستید باید کمی محتاط تر رفتار کنید یا حداقل قبل از مصرف مکمل‏ها با یک پزشک مشورت کنید. علاوه بر این اگر باردار هستید، نوزاد شیر می‏دهید یا از اضطراب رنج می‎برید بهتر است از استفاده مکمل‏ها خودداری کنید.

آشنایی با ۱۰ نوع از بهترین مکمل‎های بدن‌سازی برای خانم‎ها

این ۱۰ عنصر حیاتی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و عضلات لاغر خود را بیش از حد تقویت کرده و فرایند از دست دادن چربی را تسریع و سلامت کلی بدن را بهبود ببخشید.

۱- پروتئین وی

پروتئین، عنصر سازنده بافت عضلانی است. بدون وجود پروتئین کافی، ساخت یا ترمیم عضلات سالم بسیار دشوار است. ممکن است بتوانید از رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت کنید؛ اما برخی از افراد ممکن است استفاده از مکمل‏های پروتئینی را انتخاب کنند. پروتئین وی یا آب پنیر استاندارد صنعتی، یک مکمل بدنسازی پروتئین است که می‎تواند به افزایش توده عضلانی و قدرت شما کمک کند.

دستورالعمل مصرف: 20 گرم پروتئین وی را در آب مخلوط کنید. اولین بار بعد از بیدار شدن از خواب، 30 دقیقه قبل از تمرین میل کنید و دومین بار 20 گرم را 30 دقیقه پس از تمرین میل کنید. همچنین می‎توانید به اندازه یک قاشق بزرگ، این مکمل را به عنوان یک میان وعده در بین وعده‏ های اصلی غذا میل کنید.

 مقاله راهنمای کامل در مورد شیک پروتئین وی را بخوانید.

۲- کراتین

کراتین یک اسید آلی نیتروژنی و متشکل از سه اسید آمینه ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین است. این ماده، انرژی سلول‏های بدن به ویژه سلول‏های عضلانی را تأمین می‏کند. این مکمل بدنسازی  همچنین به افزایش عملکرد تمرینات و بهبودی پس از تمرینات کمک می‏کند.

دستورالعمل مصرف: قبل و بعد از تمرین، حدود 2 تا 5 گرم متناسب با نوع محصول، پودری یا کپسولی استفاده کنید.

مقاله آیا مصرف کراتین برای خانم‎ها مناسب است را بخوانید.

۳- کافئین

کافئین باعث افزایش انرژی جسمی و روحی شده و به طور موقت، علائم درد و خستگی را کاهش می‏دهد. آخرین تحقیقات نشان داده است که کافئین می‎تواند توانایی و قدرت عضلانی را افزایش دهد؛ بنابراین کافئین ممکن است به فرد کمک کند تا تمرینات سخت تری انجام دهد که با گذشت زمان منجر به افزایش حجم عضلات می‏شود.

دستورالعمل مصرف: دو تا سه مرتبه در روز، 200 تا 400 میلی گرم، 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرینات، کافئین استفاده کنید.

۴- آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA)

BCAA سه مورد از 20 اسید آمینه ضروری بدن است. بدن نمی‏تواند BCAA تولید کند؛ بنابراین افراد باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنند. استفاده از مکمل‎های BCAA می‏تواند این اطمینان را بدهد که بدن به اندازه کافی از این ماده، برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی در اختیار دارد.

دستورالعمل مصرف: 5 تا 10 گرم BCAA را قبل و بعد از تمرینات مصرف کنید.

 مقاله راهنمای استفاده از مکمل BCAA برای خانم‎ها را بخوانید.

۵- بتا-هیدروکسی-بتا-متیل بوتیرات (HMB)

HMB در طی فرآیند تجزیه اسید آمینه لوسین به طور طبیعی در بدن تشکیل می‏شود. HMB به بهبودی ورزشکاران کمک می‏کند. طبق تحقیقات انجام شده در سال 2019، HMB به کاهش آسیب عضلانی پس از تمرینات، کمک و باعث تسریع بهبودی می‏شود. این مکمل بدنسازی همچنین به بالا رفتن قدرت عضلانی و ظرفیت هوازی ورزشکار کمک کرده و باعث افزایش توده عضلانی در افراد لاغر اندام می‏شود.

دستورالعمل مصرف: دوز توصیه شده 3 گرم در روز است و در استفاده دوزهای بالاتر از 6 گرم، هیچ مزیتی مشاهده نشده است.

۶- بتا آلانین

وقتی بتا آلانین با اسید آمینه دیگری همچون هیستیدین ترکیب می‏شود، اتفاق زیبایی رخ می‏دهد. آنها با هم ترکیب شده و ترکیبی به نام کارنوزین را تشکیل می‏دهند. کارنوزین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات، بهبود عضلات و کاهش چربی می‏شود. از آنجا که مقدار کارنوزین که بدن میتواند تولید کند به میزان بتا آلانین بستگی دارد، مصرف این ماده با بتا آلانین امکانپذیر است.

دستورالعمل مصرف: بلافاصله قبل و بعد از تمرینات، 1 تا 3 گرم استفاده کنید.

۷- تقویت کننده‎ های نیتریک اکسید

برخی احساس می‏کنند که تقویت کننده ‏های نیتریک اکسید می‏توانند به افزایش جریان خون در طی انجام تمرینات یا کاهش خستگی کمک کنند. مواد غذایی همچون آب چغندر و عصاره انار، حاوی نیتریک اکسید هستند.

دستورالعمل مصرف: به دنبال محصولاتی باشید که حاوی موادی مانند آرژنین، سیترولین، GPLC (گلیسین پروپیونیل-ال- کارنیتین) یا پیکنوژنول باشند. این مکمل بدنسازی  را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرینات استفاده کنید.

۸- آنتی اکسیدان‎ ها

آنتی اکسیدان ‏ها از آسیب رسیدن سلول‏های بدن، التهاب و آسیب اکسیداتیو جلوگیری می‏کنند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که در سنتز هورمون‏ها، اسیدهای آمینه و کلاژن، نقش اساسی دارد و علاوه بر این، رادیکال‏های آزاد ایجاد شده در اثر تمرینات و سایر عوامل استرس زا را از بین برده و باعث تجزیه اکسید نیتریک می‏شود.

 دستورالعمل مصرف: 1000 میلی‌گرم همراه با غذا در دو نوبت مصرف کنید.

۹- مولتی ویتامین

به زبان ساده، استفاده از مولتی ویتامین یا مولتی ویتامین مینرال تمام خلأهای مواد مغذی بدن شما را پر می‏کند. اگرچه توصیه می‏شود به طور جداگانه مکمل‏های کلسیم و ویتامین‏های C ،B و D را استفاده کنید؛ اما باید یک مولتی ویتامین استاندارد نیز مصرف کنید.

استفاده از مولتی ویتامین می‎تواند به جبران و جایگزینی کمبود برخی ویتامین‏ها و مواد معدنی دیگر که ناشی از کاهش تنوع غذایی و افزایش از دست دادن ویتامین‎ها بر اثر تمرینات است، کمک کند. کمبود بسیاری از ریز مغذی‏ها می‎تواند منجر به کاهش سطح انرژی، توقف رشد و تقویت عضلات و کاهش چربی شود.

دستورالعمل مصرف: مولتی ویتامینی استفاده کنید که صددرصد ویتامین‏های D ،C و E بیشتر ویتامین‏های گروه B و صددرصد روی، مس و کروم مصرف روزانه شما را تأمین کند. مولتی ویتامین را هر روز یک مرتبه همراه با وعده غذایی مانند صبحانه میل کنید.

۱۰- روغن ماهی

این ماده حاوی دو اسید چرب امگا 3 ضروری ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است که مصرف آن به سلامت کلی بدن کمک می‏کند. طی تحقیقات انجام شده مشخص شده است روغن ماهی بر ژن‎هایی که عامل سوختن چربی هستند تاثیر می‏گذارد.

دستورالعمل مصرف: روزانه 3 مرتبه، 2 گرم روغن ماهی را همراه با صبحانه، ناهار و شام میل کنید.

مقاله آیا گلوتامین برای ورزشکاران لازم و ضروری است را بخوانید.

سخن پایانی

مکمل بدنسازی به ورزشکاران و مربیان کمک می‎کند تا زمینه ساخت و حفظ عضلات، ریکاوری و بهبود عضلات بعد از تمرینات فراهم شود. اگرچه ممکن است بسیاری از بازاریابان محصولات خود را گران بفروشند؛ اما برخی از مواد در این مکمل‏ها به مراقبت از بدن، ایجاد توده عضلانی و بهبود عضلات کمک می‎کنند. با این حال هیچ مکملی جایگزین اصول اولیه زندگی سالم که داشتن رژیم غذایی متعادل و پیروی از تمرینات استاندارد است، نمی‏شود.