بیست ماده ای که زنان باردار میبایست به رژیم غذایی خود اضافه کنند

وقتی نوبت به تغذیه بارداری -تغذیه کردن برای دونفر- میرسد ممکن است لازم باشد که طرز فکر خود را در خصوص اینکه یک رژیم غذایی سالم شامل چه مواردی است، تغییر دهید. خانوم ها باید اطمینان حاصل کنند که تغذیه بارداری آنها مقدار کافی از مواد مغذی و انرژی لازم برای رشد کودک را فراهم میکند؛ همچنین بدن آنها را برای تغییرات پیش رو و شبهای بیخوابی آماده میکند.

برای درک بهتر ضرورت وجود برخی از ویتامین ها و مواد غذایی در رژیم تغذیه بارداری با متخصص تغذیه و نویسنده کتاب “تغذیه جنین: راهنمای تغذیه سالم مادران باردار” مصاحبه شده است. او در این کتاب در مورد آنچه مادران باردار میبایست برای داشتن بارداری سالم مصرف کنند صحبت کرده است. همچنین ما در این مقاله توصیه های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، سازمان غذا و دارو و کالج زنان و زایمان امریکا را جمع آوری کرده ایم.

مقاله هر آنچه که میخواهید در مورد بارداری بدانید را بخوانید

 مواد غذایی مهم برای زنان باردار عبارتند از:

۱) غذاهای غنی شده مانند غلات‌ صبحانه

وجود غذاهای غنی شده در تغذیه زنان باردار بسیار حائز اهمیت است. بسیاری از زنان فکر میکنند که باید این دسته از غذاها را از رژیم تغذیه بارداری خود‌ حذف کنند؛ چرا که این مواد دارا مقادیر بسیار زیادی کربن هیدرات هستند. از آنجاییکه غذاهای غنی شده حاوی اسیدفولیک و آهن هستند، تامین این دو ماده مغذی در دوران بارداری بسیار ضروری است. بنا بر تحقیقات مرکز جلوگیری و کنترل بیماری ها، اسید فولیک میتواند به جلوگیری از ابتلا نوزاد به نواقص مغزی و نخاعی در هنگام تولد کمک کند.

پزشکان توصیه میکنند که غلات صبحانه غنی شده مانند سبوس کامل کشمش را مصرف کنید؛ چرا که هر فنجان از آن حاوی ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید میباشد (زنان باردار باید روزانه بین ۶۰۰-۸۰۰ میلی گرم ویتامین ب مصرف کنند). شما میتوانید بیشتر نیاز خود به غلات را با مصرف یک کاسه غذای غنی شده برای صبحانه یک ساندویچ حاوی دو قطعه نان سبوس دار برای ناهار و پاستای سبوس دار برای شام تامین کنید.

۲) ماست

ماست تغذیه بارداری بسیار مفیدی میباشد؛ چرا که دارا پروتئین و کلسیوم زیاد و پروبیوتیک هایی است که برای هضم غذا لازم هستند. طبق گفته کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا، همه زنان ۱۹ ساله و بزرگتر باید روزانه ۱۰۰۰میلی گرم کلسیوم دریافت کنند.

یکی از متخصصان زنان و زایمان بر این عقیده است که بیشتر زنان به اندازه کافی کلسیوم دریافت نمیکنند. زمانیکه جنین شما رشد میکند و شما به اندازه کافی برای تقویت استخوان ها و دندانهای فرزنداتان کلسیوم مصرف نمیکنید، جنین کلسیوم را از طریق استخوانهای شما دریافت میکند و نهایتا بدن شما دچار کمبود کلسیوم میشود.

۳) پرتقال

پرتقال نه تنها طعم خوبی دارد بلکه باعث افزایش اسیدفولیک و هیدراته شدن بدن شما میشود؛ به همین دلیل از اهمیت تغذیه بارداری بالایی برخوردار است. پزشکان مصرف میوه های مرکباتی را در دوران بارداری توصیه میکنند؛ چرا که این میوه ها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و از یبوست که مسئله بسیار شایع در دوران بارداری است جلوگیری میکند. به علاوه این میوه ها به رفع گرفتگی پا کمک میکند زیرا حاوی بیش از ۳۰۰ میلی گرم پتاسیم هستند.

توصیه میشود که روز خود ‌را با مصرف مرکباتی مثل پرتقال به پایان برسانید.

۴) موز

موز سرشار از الکترولیت هایی مانند پتاسیم است و مصرف این میوه برای مقابله با خستگی بارداری توصیه میشود؛ چرا که باعث افزایش سریع انرژی بدن میشود. بنا بر ادعای وزرات کشاورزی ایالات متحده امریکا یک موز متوسط دارای ۴۲۲ گرم پتاسیم است (زنان باردار روزانه به ۲۹۰۰ میلی گرم پتاسیم احتیاج دارند).

توجه به این نکته حائز اهمیت است که اگرچه مولتی ویتامین ها و مکمل های مغذی حاوی پتاسیم هستند، اما به طور معمول این میزان بسیار کمتر از مقداری است که در غذاهای طبیعی یافت میشود. موز همچنین حاوی ویتامین B6 میباشد که برای سلامت سیستم ایمنی مادر و نوزاد ضروری است و تغذیه بارداری مهمی به شمار میرود.

۵) سبزیجات برگ دار

میدانید چرا همیشه مادرانمان ما را مجبور به خوردن سبزیجات می‌کردند؟ – چون این مواد سرشار از مواد مغذی هستند. سبزیجات تیره و برگ دار مانند سبزی خردل و اسفناج، آهن و فولات (فرم فعال ویتامین B9) زنان باردار را تامین می‌کنند و از تغذیه های مهم بارداری مهمی محسوب میشود. به توصیه پزشکان، سبزیجات را ابتدا سه مرتبه بشویید و سپس مصرف کنید؛ همچنین برای افزایش جذب اهن، غذاهای سرشار از آهن مانند اسفناج را با مواد غذایی سرشار از ویتامین ث مانند فلفل قرمز، پرتقال و یا توت فرنگی میل کنید.

۶) کره مغزها

مغزها و کره مغزها منبع عالی پروتئین برای تغذیه بارداری به شمار میرود و دارای فیبر و چربی های مفید است. اگر حتی بادام زمینی دوست ندارید، کره بادام زمینی را امتحان کنید چرا که مزه فوق العاده ای دارد و هر قاشق از آن دارای ۷ گرم پروتئین میباشد.

برندهایی از این کره را انتخاب کنید که کاملا طبیعی باشند و نمک، قند و یا روغن پالم نداشته باشند؛ همچنین برچسب روی محصول باید کاملا خوانا باشد- مثلا : بادام خشک بو داده

۷) سیب زمینی شیرین

این ماده ی غذایی بسیار مغذی و سیر کننده است و از تغذیه های مهم بارداری مهمی محسوب به شمار میرود. بنا بر گفته متخصصان یک فنجان سیب زمینی آب پز و پخته شده دارای ۸ گرم فیبر و ۲۰۰ میکرودرم ویتامین آ به شکل بتاکاروتن میباشد و این ویتامین برای پوست، رشد سلول های چشم و همچنین تقویت سیستم ایمنی ضروری است.

سعی کنید حداقل یک یا دو بار در هفته از این ماده مفید استفاده کنید.

۸)غلات سبوس دار(کامل)

غلات سبوس دار سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها هستند و برای سلامت انسان مفیدند. غذاهایی مانند نان سبوس دار، گندم سیاه و جودوسر، با اسید فولیک غنی شده اند و نسبت به نان و برنج سفید، مقادیر بیشتری فیبر دارند. بهتر است این مواد غذایی را به رژیم تغذیه بارداری خود اضافه کنید تا از فواید آن بهره مند شوید.

۹) شیر

شیر ماده اصلی در رژیم تغذیه بارداری به شمار می‌رود و انواع لبنیات شیر -چه کم چرب و چه پر چرب- مقوی و سرشار از کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی هستند.

دکتر لارجمن راث، متخصص تغذیه، می‌گوید: “من مصرف شیر های ارگانیک را به همه مراجعه کنندگانی که باردار هستند و یا قصد بارداری دارند، توصیه میکنم. شیرهای ارگانیک به دلیل اینکه هیچ هورمون و یا انتی بیوتیکی در آنها نیست و طعم بسیار خوبی دارند، توصیه می‌شوند.”

اگر محدودیت های تغذیه ای دارید و یا رژیم های وگان را دنبال میکنید، شیر سویا جایگزین مناسبی برای لبنیات به شمار می رود و حاوی مقدار زیادی کلسیم و پروتئین میباشد.

۱۰) ماهی های چرب مانند سالمون

طبق گفته های دانشکده زنان و زایمان امریکا، اسید چرب امگا سه نوعی چربی است که به طور طبیعی در برخی از آبزیان یافت میشود و هم برای قبل از تولد و هم بعد از تولد نوزاد مفید است.

امگا ۳ در ماهی هایی همچون سالمون، ماهی تن، ساردین و آنچوی وجود دارد. دو نوع اسید چرب امگا ۳ در این ماهی ها وجود دارد-اسید داکوزاهگزانوییک و اسید ایکوزاپنتانوئیک-  و این مواد نقش مهمی در رشد و توسعه مغز کودک ایفا می‌کنند. سازمان غذا و دارو به زنان باردار توصیه میکند تا هر هفته بین ۷۲۳۰ گرم تا ۷۳۴۰ گرم ماهی بدون جیوه مصرف کنند.

مقاله راهنمای 30 روزه آماده سازی بدن برای اقدام به بارداری را بخوانید

۱۱) تخم مرغ

یک ماده مغذی، اساسی و در عین حال فراموش شده که در تخم مرغ ها یافت میشود، کولین است که برای رشد مغزی کودک و جلوگیری از نقایص مادرزادی بسیار ضروری است. کولین حتی می‌تواند به بهبود حافظه و توانایی یادگیری کودک شما کمک کند. زنان باردار باید روزانه حداقل ۴۵۰ گرم کولین مصرف کنند و هر تخم مرغ نیز حاوی ۱۴۷ میلی گرم کولین میباشد.

علاوه بر کولین یک تخم مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین و ۰.۸ میلی گرم آهن است و مهم تر از همه، تخم مرغ به زمان زیادی برای پخته شدن نیاز ندارد و به همین دلیل گزینه ی بسیار مناسب تغذیه بارداری برای صبح هایی است که وقت زیادی برای صرف صبحانه ندارید.

۱۲) گوشت قرمز بدون چربی

گوشت قرمز سرشار از آهن است و مصرف آهن از ضروری­ترین رژیم های تغذیه بارداری است. بدن از آهن برای ساخت هموگلبین استفاده میکند و هموگلبین، پروتئین موجود در سلول های قرمز خون است و اکسیژن را از ریه ها به سراسر بدن منتقل میکند و از آنجایی که در هنگام بارداری حجم خون تا ۵۰ درصد افزایش پیدا میکند (تا اکسیژن جنین در حال رشد تامین شود)، نیاز بدن به آهن نیز بیشتر می شود.

۱۳) حبوبات

حبوباتی مثل لوبیا و عدس، منبعی خوشمزه و پرکاربرد از پروتئین های گیاهی، فیبر و سایر مواد ضروری برای تغذیه بارداری هستند. کنسرو لوبیا هم ارزان قیمت است و هم به عنوان غذایی سریع، بسیار مفید است.

مقداری گوجه فرنگی تازه و خرد شده را با پیاز های خرد شده در روغن زیتون سرخ کنید و به آن سیر و گشنیز اضافه کرده و سپس یک کنسرو لوبیای آبگیری شده را داخل مخلوط فوق بریزید و اکنون غذای شما آماده است!!! میتوانید این غذای فوق العاده سریع را با مقداری نان برشته میل کنید.

۱۴) آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم، فیبر و فولات است. طبق یافته های دانشکده زنان و زایمان امریکا، چربی هایی که در دوران بارداری مصرف میکنید، انرژی مورد نیاز شما را فراهم میکند و به تشکیل بسیاری از اندام های جنین از جمله جفت، کمک میکند.

بنابراین چربی های سالم با پایه های گیاهی را در برنامه تغذیه بارداری خود بگنجانید. تامین فولات مورد نیاز بدن در دوران بارداری نیز بسیار ضروری است؛ زیرا می‌تواند خطر نقص های مادرزادی را کاهش دهد. به عنوان یک میان وعده لذیذ، میتوانید پوره آووکادو را به آرامی روی یک تکه نان تست سبوس دار گندم بمالید و سپس آن را با نمک دریایی، فلفل سیاه تازه آسیاب شده و یا فلفل چیلی میل کنید.

۱۵) گل کلم

گل کلم جایگاه ویژه ای در دنیای مواد غذایی دارد. پیتزای گل کلم، برنج گل کلم و حتی سالاد گل کلم نمونه هایی از کاربرد این ماده غذایی خوشمزه هستند. گل کلم به دلیل بافت خاصی که دارد در حال تبدیل شدن به جایگزین محبوبی برای گوشت میباشد. همچنین این ماده غذایی سرشار از ویتامین ث میباشد و به همین دلیل انتخابی عالی برای تغذیه بارداری به شمار می رود. بر اساس مقاله منتشر شده توسط بایگانی پزشکی کودکان و نوجوانان، ویتامین ث در بهبود رشد و نمو جنین نقشی اساسی دارد.

۱۶) انجیر

هم انجیر تازه و هم انجیر خشک، سرشار از پتاسیم هستند و راهکاری آسان برای اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی به شمار می روند. انجیر خشک را احتمالا راحت تر میتوانید در فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. انجیر خشک حاوی حدود ۲۶۰ گرم پتاسیم و ۳ گرم فیبر میباشد. این ماده شیرین و لذیذ است و به عنوان یک میام وعده سالم و سریع تلقی میشود و همه خانوم ها باید آن را در رژیم تغذیه بارداری خود بگنجانند.

۱۷) فلفل قرمز

هر فنجان فلفل قرمز حاوی ۱۱۷ میلی گرم ویتامین ث میباشد. این ماده چاشنی بسیار خوبی برای غذاهای سرشار از اهن مانند لوبیا، عدس و یا گوشت به شمار می رود. این چاشنی رنگ های متفاوتی دارد و بسیار پرخاصیت برای تغذیه بارداری است.

۱۸) کینوآ

این ماده پروتئین بسیار بالایی دارد و در هر وعده حدود ۸ گرم پروتئین دارد. به عقیده پزشکان مصرف یک کاسه غلات خوشمزه با پایه کینوآ بسیار مفید است و میتوانید آن را با سبزیجات خام و پخته شده، تخم مرغ نیمرو، چند برش آووکادو، پنیر و یا مغزها مصرف کنید. کینوآ ماده غذایی ایده ال در رژیم های غذایی گیاهی میباشد.

۱۹) زنجبیل

طبق مقاله منتشر شده در ژورنال انجمن پزشکی امریکا، بیش از ۸۵ درصد از زنان باردار علائم تهوع و استفراغ را تجربه می‌کنند و بیشتر زنان این علائم را در تمام طول روز (و نه فقط در هنگام صبح) احساس می‌کنند. بر طبق این مقاله زنجبیل یکی از بهترین داروهایی است (حتی به نسخه پزشک نیاز ندارد!!!) که برای درمان تهوع و استفراغ در دوران بارداری مصرف میشود.

زنجبیل به اشکال مختلف، از تازه گرفته تا خشک و شکرسان شده و حتی در چای های گیاهی بدون کافئین یافت میشود. توصیه میشود همیشه آبنبات های ساخته شده از زنجبیل را دم دست داشته باشید تا هر زمان که حالت تهوع به سراغتان آمد از آن استفاده کنید.

20) آب

آب موهبتی الهی است و شایان ذکر است که زنان باردار باید مقدار زیادی آب بنوشند. طبق تحقیقات منتشر شده در ژورنال آموزش پیرازایشی (وابسته به پیش و پس از زایمان) آب به سلول ها فرم و شکل می‌دهد، مواد غذایی و اکسیژن را به سلول ها منتقل میکند و به عنوان حلال ویتامین ها، مواد معدنی، گلوکز و اسیدهای آمینه عمل میکند.

به طور خلاصه، آب خواصی فراتر از هیدراته کردن بدن دارد و اگر این ماده به میزان کافی به بدن شما نرسد، بدن شما را دچار واکنش های شدید میکند.

مقاله آیا با وجود مصرف قرص های ضدبارداری، باز هم احتمال بارداری وجود دارد را بخوانید

nima: