تمرینات لازم برای رفع سندرم باسن مرده (DBS)

DBS چیست؟ اگر ساعت‌ها در روز را به نشستن می‌گذرانید و مرتب از جای خود بلند نمی‌شوید، راه نمی‌روید، یا حرکت نمی‌کنید، ممکن است مشکلی را تجربه کرده باشید که معمولاً به نام سندروم باسن مرده DBS) ) شناخته می‌شود. همانطور که ممکن است از نام رایج آن انتظار داشته باشید، می‌توان گفت  از دلایل DBS  این است که ماهیچه‌های گلوتئال اساساً هدف اصلی خود را که حمایت از لگن و حفظ بدن در تراز مناسب است را فراموش می‌کنند. حرکت بیشتر و کمتر نشستن می‌تواند به پیشگیری یا درمان سندرم باسن مرده کمک کند، اما باید توجه داشته باشید که این وضعیت عجیب و غریب در صورت جدی نگرفتن می‌تواند منجر به مشکلات دیگری شود. از تمرینات زیر برای رفع سندرم باسن مرده (DBS) بهره مند شوید.

جلوگیری از DBS

علت DBS  ساکن بودن بیش از اندازه است. پس از نشستن طولانی مدت، عضلات گلوتئال در باسن شما احساس بی‌حسی یا حتی کمی درد می‌کنند. اما پیاده روی و مقداری کشش خفیف می‌تواند آنها را نسبتاً سریع به زندگی بازگرداند. در موارد جدی‌تر، علائم سندرم باسن مرده می‌تواند باعث درد و سفتی در جای دیگر شود. ممکن است در یک یا هر دو لگن، کمر و زانو، درد داشته باشید.

ساده‌ترین راهبرد پیشگیرانه برای سندرم باسن مرده، قطع نشستن طولانی مدت با پیاده روی دوره‌ای است. بالا و پایین رفتن از پله‌ها می‌تواند بسیار مفید باشد. اگر به یادآوری نیاز دارید، یک تایمر روی تلفن همراه خود تنظیم کنید تا هر ساعت یا نیم ساعت به شما هشدار دهد. به طور کلی سعی کنید تا جایی که امکان دارد از پله‌ها بالا بروید. این کار نه تنها ماهیچه‌ها و تاندون‌های تحت تاثیر DBS را فعال می‌کند، بلکه یک تمرین خوب برای قلب و عروق است.

درمان ساده DBS

درمان DBS  به میزان پیشرفت آن و اهداف فعالیت بدنی شما بستگی دارد. به شما توصیه می‌شود که از پروتکل RICE پیروی کنید:

  • استراحت کردن: تا حد امکان با کشش از پاهای خود دور بمانید.
  • استفاده از یخ: کاهش درد و تورم با کیسه یخ یا کمپرس سرد
  • بستن زانو: ممکن است در برخی از موارد بستن زانو توصیه شود، اما برای دستورالعمل‌های خاص با پزشک خود مشورت کنید.
  • قراردادن پاها در ارتفاع: پاهای خود را بالا نگه دارید.
  • فیزیوتراپی: در موارد جدی، فیزیوتراپی و ماساژ درمانی ممکن است ضروری باشد. بخشی از فیزیوتراپی ممکن است شامل تمرینات انعطاف پذیری و تقویتی باشد که می‌توانید در خانه انجام دهید.

حرکات ورزشی برای رفع DBS

چندین تمرین ساده وجود دارد که می‌توانید چند بار در هفته انجام دهید تا به حفظ قدرت و انعطاف پذیری عضلات سرینی، فلکسورهای باسن و مفاصل باسن کمک کنند.

1.      تمرین کشش همسترینگ Hamstring stretches

  • از تمرینات لازم برای رفع  DBS تمرین کشش است. راه‌های مختلفی برای کشش ماهیچه‌های پشت ران وجود دارد، اما یک روش ساده این است که بایستید و پای چپ خود را جلوی پای راست قرار دهید.
  • در حالی که پای راست کمی خم شده و پای چپ صاف است، کمی از ناحیه کمر خم شوید تا زمانی که کشش خفیفی را روی همسترینگ پای چپ خود احساس کنید.
  • ·        10 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.
  • جهت رفع سندرم باسن مرده این تمرین را هر بار ۳۰ ثانیه نگه دارید.

2.      تمرین فشردن باسن Glute squeeze

  • می‌توانید این تمرین را در حالت ایستاده نیز انجام دهید.
  • بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
  • ماهیچه‌های شکم خود را به داخل بکشید و شانه‌های خود را به عقب نگه دارید، در حالی که عضلات باسن خود را به مدت حدود ۳ ثانیه محکم فشار می‌دهید.
  • سپس باسن خود را به آرامی کامل شل کنید.
  • این تمرین را در ۳ ست و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

3.      تمرین اسکات Squats

  • این تمرین روی عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ، عضلات شکم و ساق پا تاثیر می‌گذارد. می‌توانید این تمرین را با وزنه یا بدون وزنه انجام دهید.
  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • با سفت شدن عضلات مرکزی، به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا ران‌های پای شما تقریباً موازی با زمین باشند.
  • سپس به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید.
  • جهت رفع سندرم باسن مرده DBS)) این تمرین را چند روز در هفته بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
  • برای مقاومت بیشتر، از یک هالتر روی شانه‌های خود استفاده کنید.

4.      تمرین بلند کردن پا Leg lifts

  • از روش های برطرف کردن DBS تمرین بلند کردن پا است. این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای عضلات مرکزی و خم کننده‌های لگن است.
  • روی یک سطح محکم اما راحت دراز بکشید.
  • پاهای خود را صاف نگه دارید، به آرامی آنها را با هم بالا بیاورید تا صاف در کنار هم قرار بگیرند، اما احساس کنید که عضلات شما خم می‌شوند.
  • سپس دوباره به آرامی آنها را پایین بیاورید تا زمانی که پاشنه‌های پای شما چند سانتی متر از زمین فاصله بگیرد.
  • این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

5.      تمرین پل باسن Glute bridge

  • از روشهای رفع سندروم باسن مرده، تمرین پل باسن است. این تمرین در حالت خوابیده به پشت انجام می‌شود.
  • در حالی که هر دو زانو با زاویه ۹۰ درجه خم شده‌اند و شانه‌های شما صاف روی زمین است، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
  • سپس آنها را دوباره پایین بیاورید. به فشار دادن پاشنه پا به سمت پایین برای ثبات بیشتر فکر کنید.

6.      تمرین بلند کردن زانو High knee

  • برای رفع سندرم باسن مرده صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
  • آرنج خود را در کنار خود نگه دارید و ساعد خود را در فاصله شانه‌ها در مقابل خود نگه دارید.
  • اکنون، زانوهای خود را به طور متناوب بالا بیاورید.
  • سرعت و حرکت شما به بهبود نتایج کمک خواهد کرد. حداقل ۱۰۰ مرتبه تمرین بلند کردن زانو را انجام دهید.

7.      تمرین ضربه‌های جانبی باسن با اسکات Lateral butt kicks with squat

  • ابتدا باید در حالت اسکات قرار بگیرید. وقتی بالا آمدید، به پهلو ضربه بزنید و دوباره به حالت اسکات بروید.
  • حداقل ۱۵ ضربه در هر طرف را انجام دهید.

8.      تمرین سومو اسکات Sumo squat

  • برای حرکت اسکات سومو، جهت رفع سندرم باسن مرده (DBS) پاهای خود را از هم باز کنید.
  • مطمئن شوید که پاها به سمت بیرون باشد و دست‌ها را در قفسه سینه به هم بچسبانید.
  • باسن خود را به عقب فشار دهید و به سمت پایین چمباتمه بزنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  • مطمئن شوید که پاشنه‌های پا را فشار می‌دهید و قسمت داخلی ران خود را در حین بازگشت به حالت اولیه درگیر می‌کنید.

9.      تمرین راه رفتن خرچنگی Crab walk

  • برای این تمرین، ممکن است بخواهید از یک کش مقاومتی استفاده کنید.
  • برای شروع در حالت نیمه اسکات بایستید، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، کش را دور مچ پا ببندید.
  • یک قدم به سمت راست خود بردارید، به طوری که اکنون پاهای شما از باسن شما بازتر باشد. پای چپ را به دنبال پای راست ببرید.
  • حالا به سمت چپ برگردید و در هر مرحله باسن خود را فشار دهید. اگر کش مقاومت ندارید، اشکالی ندارد. فقط بر روی عضلات باسن خود تمرکز کنید و مطمئن شوید که در هر مرحله آنها را فشار می‌دهید.

10.  تمرین صدف Clam

  • برای رفع سندرم باسن مرده (DBS) تمرین صدف به طور خاص گلوتئوس مدیوس را هدف قرار می‌دهد و همچنین به تثبیت لگن و دامنه حرکت کمک می‌کند.
  • به پهلوی چپ خود دراز بکشید و ساعد چپ خود را روی زمین قرار دهید.
  • هر دو زانوی خود را در مقابل خود خم کنید.
  • در حالی که پاهای خود را به هم چسبانده‌‌اید، پای پایینی را روی زمین نگه دارید و پای بالایی را به سمت بالا بلند کنید. در این حالت باسن راست شما فعال می‌شود.
  • پس از ده بار تکرار، به پهلوی راست دراز بکشید و همین روند را تکرار کنید.
  • مطمئن شوید که عضلات دیگری را درگیر نمی‌کنید تا این حرکت را آسان‌تر انجام دهید.

11.  تمرین شیر آتش نشانی Fire hydrant

  • این ورزش مستقیماً عضلات سرینی مدیوس را هدف قرار می‌دهد. از چهار دست و پا شروع کنید و زانوها را زیر باسن و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
  • در حالی که زانوی خود را ۹۰ درجه خم کرده‌‌اید، پای راست خود را به سمت راست بدن خود بلند کنید.
  • این حرکت را ده بار تکرار کنید، مطمئن شوید که باسن را در بالای حرکت فشار می‌دهید قبل از اینکه پا را به پایین بیاورید.
  • سپس روی پای دیگر سوئیچ کنید.

12.  تمرین لگد الاغ  Donkey kick

  • برای رفع سندرم باسن مرده مانند تمرین شیر آتش نشانی با چهار دست و پا شروع کنید.
  • در حالی که زانوی خود را خم کرده‌‌اید، پای راست خود را بالا بیاورید تا جایی که ران شما موازی زمین شود و با پای راست سقف را بکوبید. پای خود را به سمت پایین بیاورید و با یک حرکت ممتد به سمت سقف برگردید.
  • ده بار این حرکت را تکرار کنید، سپس پاها را عوض کرده و مجدد تکرار کنید.
  • هنگام انجام این تمرین، مهم است که مطمئن شوید برای کمک به عضلات چهارگانه خود متکی نیستید، زیرا مانع از فعال شدن باسن می‌شود. بنابراین هنگام بالا بردن پاشنه به سمت سقف، واقعاً روی فشردن استخوان باسن خود تمرکز کنید.

سخن پایانی

با درمان و ورزش مناسب، می‌توانید باسن مرده خود را زنده کنید و آن را برای مدت طولانی در همین حالت نگه دارید. اگر در طول روز زمانی را برای حرکت اختصاص دهید، در حالی که برای رفع سندرم باسن مرده(DBS)  تمرینات پیشگیری از DBS را به برنامه هفتگی خود اضافه می‌کنید، ممکن است دیگر مجبور نباشید با این مشکل مقابله کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر با تمرینات عضلات سرینی و فلکسورهای باسن خود را مدیریت نکنید، ممکن است احساس کنید که علائم بازگشته است.

منبع:

https://www.today.com/health/dead-butt-syndrome-5-exercises-help-activate-your-glutes-t210476
https://www.healthline.com/health/dead-butt-syndrome
https://www.healthshots.com/fitness/muscle-gain/want-a-sexy-toned-back-embrace-these-3-exercises-to-get-rid-of-all-that-stubborn-fat/