۱۵ حرکت شکم برای تقویت عضلات مرکزی بدن + آموزش تصویری

انجام کرانچ های خسته کننده را کنار بگذارید و این حرکات شکم  را انجام دهید تا در سریعترین زمان ممکن به نتیجه دلخواهتان برسید.

خستگی بعد از انجام حرکات شکم اجتناب ناپذیر است و می‌تواند به دلایل زیر باشد: 

۱ – با انجام حرکت کرانچ شما نمی‌توانید تمام حرکات مربوط به عضلات شکم را انجام دهید . بنابراین اگر در روز حتی صد کرانچ هم انجام دهید، نمی‌توانید به نتایج دلخواهتان برسید. 

۲ – اگر این حرکت شکم را اشتباه انجام دهید، به گردن و پشتتان فشار زیادی وارد می‌شود. بسیاری از افراد تمایل دارند تا دست‌هایشان را پشت گردنشان قرار داده و به آن فشار بیاورند تا بدون بلند کردن عضلات شکمی، گردنشان را بالا بیاورند . این حرکت باعث فشار آمدن به ستون فقرات و ایجاد دردهایی در دراز مدت می‌شود.

خوشبختانه بسیاری از حرکات شکم وجود دارند که بی خطر و مؤثر هستند. وقتی ترکیبی از این حرکات را روزانه انجام دهید، هم سرحالتر‌ به نظر می‌رسید و هم قسمت‌های مختلفی از عضلات مرکزی بدنتان تقویت می‌شود. به ماهیچه‌های لگن و باسن، عضلات مرکزی می‌گویند. داشتن عضلات مرکزی قوی به معنی داشتن اندام و وزن بهتر و درد کمتر در مفاصل است.

آیا نمیدانید چگونه حرکات شکم انجام دهید تا به نتیجه دلخواهتان برسید ؟

نگران نباشید. ما تعدادی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی بدن را گرد آوری کرده و در اینجا به شما معرفی کرده‌ایم. می‌توانید این حرکات را انجام دهید و عضلاتی را که میخواهید، فرم دهید. همچنین می‌توانید فقط ۵ حرکت را از میان این ۱۵ حرکات شکم انتخاب کنید و هر هفته حرکت‌ها را عوض کنید که در این صورت، برنامه ورزشی‌تان هیجان انگیز و جالب می‌شود .

وسایل مورد نیاز : تشک یوگا ، حوله

تعداد دفعات و مدت انجام حرکات شکم: در هر تمرین، حرکت‌های آهسته شکم و قابل کنترل را  ۱۰-۲۰ بار انجام دهید و حرکت‌هایی مثل پلانک یا نگه داشتن بدن به حالت ظرف تو خالی را بین ۲۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید. سه بار این حرکت ها را انجام دهید.

مقاله 14 روش علمی برای چربی سوزی سریع را بخوانید.

1. دراز نشست روی حوله

نحوه انجام دادن حرکت: حوله ای را لوله کنید و آن را زیر کمرتان قرار دهید. به حالت پروانه ای بنشینید، به گونه ای که کف پاهایتان روبروی هم قرار بگیرند. برای شروع این حرکت شکم، ابتدا روی زمین دراز بکشید، دم بگیرید و سپس همزمان با بیرون دادن بازدم،  عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کنید و  به کمک عضلات شکمی تان بلند شوید. دست هایتان را به پاهایتان برسانید و سپس این حرکت را تکرار کنید.

نکات: قرار دادن حوله زیر کمرتان از ستون فقراتتان محافظت می‌کند و باعث می‌شود تا به جای ماهیچه‌های باسن، عضلات شکمی‌تان درگیر این حرکت شوند. علاوه بر این، عضلات شکمی‌تان را از ابتدای حرکت منبسط می‌کند و می‌توانید در حال انجام حرکات شکم آن ها را خم کنید.

2. بلند کردن باسن

نحوه انجام دادن حرکت: روی کمرتان دراز بکشید و پاهایتان را بالا ببرید تا جایی که عمود بر بدنتان شوند. شکمتان را به سمت داخل بکشید و باسنتان را کمی از سطح زمین بالاتر بیاورید سپس آهسته باسنتان را روی زمین بگذارید و دوباره حرکت را انجام دهید.

نکات: برای سخت تر کردن این حرکت، سعی کنید در هر بار انجام حرکات شکم، باسنتان را روی زمین قرار ندهید.

3. پا زدن تند و کوتاه

نحوه انجام دادن حرکت: به پشت دراز بکشید و پاهایتان را بلند کنید تا جایی که هم سطح باسنتان قرار بگیرند. با سفت کردن عضلات شکمی‌تان ، کمرتان را روی زمین بچسبانید. سپس در حالی که کمرتان در تماس با سطح زمین است پاهایتان را پایین بیاورید . دوباره پاهایتان را کمی بلند کنید و سپس پایین بیاورید و برای کامل شدن حرکت، دم و بازدم را با بینی‌تان انجام دهید.

نکات: نگه داشتن کمر روی زمین خیلی مهم است و تأثیر حرکات شکم را بیشتر می‌کند و از ستون فقرات شما محافظت می‌کند. اگر کمی پاهایتان را بلند کنید مشکلی ندارد اما مطمئن شوید که این حرکت شکم با تلاش زیاد انجام شود.

4. ضربات قیچی

نحوه انجام دادن حرکت: به پشت دراز بکشید و با کشیدن  شکمتان به سمت داخل ، به عضلات شکمی‌تان فشار بیاورید، درحالی که پشتتان به زمین چسبیده است پاهایتان را کمی بلند کنید . پاهایتان را مثل قیچی و در خلاف جهت هم بالا و پایین بیاورید. سپس بدون توقف ادامه دهید و  پاهایتان را جا به جا کنید تا حرکتتان کامل شود.

نکات: بار دیگر بر نگه داشتن کمرتان روی زمین تمرکز کنید. اگر این حرکت شکم برایتان دشوار است، کمی پاهایتان را بالاتر بیاورید.

5. حرکت وی نشسته

نحوه انجام دادن حرکت: به پشت بخوابید و پاهایتان را صاف مقابلتان قرار دهید. بنشینید و پاشنه پایتان را لمس کنید به طوری که زانویتان مقابل قفسه سینه تان قرار بگیرد. سپس آرام دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین صاف کنید، دوباره بنشینید و حرکت را تکرار کنید.

نکات: برای سخت تر کردن این حرکت شکم، قبل از نشستن دوباره، پاها و نیم تنه‌تان را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید، بدون آنکه به زمین برخورد کنید. برای آسان‌تر کردن این حرکت، زانوهایتان را هنگام انجام حرکات شکم خم نگه دارید.

6. وی-آپ

نحوه انجام دادن حرکت: دراز بکشید و دست هایتان را صاف بالای سرتان روی زمین قرار دهید. ابتدا دم بگیرید و شکمتان را به داخل بکشید و زمانی که بازدم را انجام دادید بنشینید و پاهایتان را در حالی که صاف هستند به دست هایتان برسانید. دوباره دراز بکشید و حرکات شکم را تکرار کنید.

نکات: اگر انجام این حرکت شکم برایتان دشوار است، از دستتان به عنوان تکیه‌گاه کمک بگیرید سپس زانویتان را تا ۹۰ درجه خم کنید، کم کم نیم تنه تان را پایین بیاورید تا روی زمین قرار بگیرید و پاهایتان را هم صاف کنید. سپس کرانچ انجام دهید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تان نزدیک کنید.

7. بلند کردن پاها

نحوه انجام دادن حرکت: روی زمین دراز بکشید ، به بالا نگاه کنید و پاهایتان را مقابلتان قرار دهید. عضلات باسن و کمرتان را منقبض کرده و کمرتان را به زمین بچسبانید. در همین حالت بمانید و پاهایتان را به اندازه ۳۰سانتی متر بالا بیاورید و سپس به این حرکت شکم ادامه دهید. هر بالا و پایین اوردن پا، یه دور حرکت محسوب می‌شود.

نکات: کمرتان را روی زمین نگه دارید . اگر انجام این کار برایتان سخت است، باید پاهایتان را کمی بالاتر ببرید تا جایی که عضلات مرکزی‌تان درگیر شوند.

8. نگه داشتن بدن به حالت ظرف تو خالی

 نحوه انجام دادن حرکت: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. زانوهایتان را بالا بیاورید تا جایی که مقابل استخوان لگن تان قرار بگیرد. سپس حرکات شکم کرانچ بالا را انجام دهید و کتف هایتان را روی زمین بگذارید. چانه تان را به قفسه سینه تان نزدیک کنید. دست‌هایتان را در حالی که کف دستانتان به سمت بالاست، به سمت باسنتان بیاورید. کمرتان را روی زمین بگذارید و پاهایتان را بالا بیاورید و دست هایتان را پشت گوشتان بگذارید، سپس پاهایتان را پایین بیاورید تا جایی که حس کنید کمرتان از زمین فاصله گرفته است. زمانی که به این نقطه رسیدید ، پاهایتان راکمی بالا بیاورید تا نقطه حساس را پیدا کنید. این قسمت را برای ۲۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بالا نگه دارید و مطمئن شوید که به طور منظم نفس می‌کشید .

نکات: اگر انجام این حرکت شکم برایتان خیلی سخت است، میتوانید با زانوهای خم شده و کتف‌های بلند شده از زمین ، وضعیتتان را حفظ کنید. اگر در انجام این حرکت شکم قوی‌تر شدید ، میتوانید روی صاف کردن پاهایتان کار کنید و آن ها را به زمین نزدیکتر کنید. نکته مهم این است که کمرتان باید روی زمین باشد. زمانی که نقطه حساستان را پیدا کردید، لازم نیست که به رسیدن به آن حالت فکر کنید.

9. پایین آوردن باسن

نحوه انجام دادن حرکت: به پهلوی راست دراز بکشید و ساعد دست راست را تکیه گاه خود قرار دهید تا حرکات شکم پلانک پهلو را انجام دهید. سپس باسن راستتان را به زمین نزدیک کنید، عضلات شکمی تان را منقبض کنید تا دوباره بلند شوید، یک دور حرکت را کامل و درست انجام دهید و سپس این حرکت شکم را در سمت دیگر بدن انجام دهید.

نکات: مطمئن شوید که استخوان ران شما روی استخوان ران طرف دیگر بدنتان قرار بگیرد و تکیه گاهی نداشته باشد. و مطمئن شوید که زانویتان روی زمین با کتفتان در یک راستا باشد. می‌توانید دست مخالف را روی باسنتان قرار دهید یا ثابت در هوا نگه دارید .

10. لمس پنجه‌ها

نحوه انجام دادن حرکت: به پشت بخوابید و پاهایتان را به سمت سقف بلند کنید و بالا بیاورید. کرانچ بالا انجام دهید و دست‌هایتان را به سمت پنجه‌هایتان بیاورید و آن ها را لمس کنید‌. به حالت اول برگردید و دوباره حرکات شکم را تکرار کنید.

نکات: اگر هنگام انجام این حرکت نتوانستید پنجه هایتان را لمس کنید، اشکالی ندارد. فقط سعی کنید تا جایی که می‌توانید باسنتان را بلند کنید. اگر عضلات عقب رانتان منقبض شدند، کمی زانویتان را خم کنید.

11. پلانک

نحوه انجام دادن حرکت: روی شکمتان دراز بکشید، روی پنجه‌ها و نیم تنه‌تان بلند شوید. ساعدتان را دقیقا زیر کتفتان روی زمین به عنوان تکیه‌گاه قرار دهید، کتف هایتان را از گوشهایتان فاصله دهید. عضلات شکمی‌تان را منقبض کرده و گردن، باسن و ستون فقراتتان را در یک راستا قرار دهید. برای ۲۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در همین حالت بمانید. خودتان را در همین وضعیت نگه دارید و از طریق بینی نفس بکشید.

نکات: نباید باسنتان را به سمت بالا بیاورید، ماندن در این وضعیت خیلی سخت است. زانوهایتان را روی زمین بگذارید و این وضعیت را حفظ کنید.

مقاله تقویت عضلات مرکزی بدن با چالش ۳۰ روزه پلانک را بخوانید.

12. حرکت حشره مرده

نحوه انجام دادن حرکت: به پشت بخوابید و دست هایتان را بالا بیاورید تا جایی که مچ دستتان دقیقا بالای کتفتان قرار بگیرد. پاهایتان را بالا بیاورید تا جایی که بالای مفصل رانتان قرار بگیرد. شکمتان را منقبض کرده و به داخل بکشید. برای شروع این حرکت شکم، پای راست و دست چپتان را به سمت زمین بیاورید و دوباره به حالت قبل برگردانید و سپس دست و پای مخالف را به سمت زمین بیاورید. همیشه در انجام این حرکت باید دست و پای مخالف را بالا نگه دارید.

نکات: این حرکت به هماهنگی نیاز دارد، اگر در جدا کردن دست و پاهایتان مشکلی دارید، حرکات شکم را آهسته‌تر انجام دهید. دقیقه ای فکر کنید تا بفهمید کدام دست و پا باید پایین باشد و کدامشان در هوا ثابت بماند. مثل بیشتر حرکاتی که در این فهرست وجود دارند، نگه داشتن کمر روی زمین در این حرکت شکم هم مهم است. اگر احساس قوس و خمیدگی پیدا کردید، دست و پاهایتان را زیاد پایین نیاورید .

13. کرانچ پای عمودی

نحوه انجام دادن حرکت: به پشت بخوابید، پاهایتان را بلند کنید تا جایی که کاملا بر بدنتان عمود شوند. کرانچ بالا به سمت سقف انجام دهید و سپس خودتان را پایین بیاورید. حرکت را دوباره تکرار کنید تا یک دور حرکت شکم کامل شود.

نکات: این نوع کرانچ یک از بهترین حرکات شکم است چون نیروی زیادی به ستون فقرات وارد نمی‌کند. برای فشار نیاوردن به گردن سعی کنید سرتان را به کمک دستتان به سمت پاهایتان خم نکنید و در عوض ، به سقف نگاه کنید و روی بلند کردن شانه و قفسه سینه تان به ست بالا و به سمت زانوهایتان، تمرکز کنید.

14. پلانک متحرک از پهلو

نحوه انجام دادن حرکت: با حالت پلانک نیم تنه شروع کنید. قبل شروع حرکت مطمئن شوید که آرنجتان زیر کتفتان قرار داشته باشد و باسنتان از زمین فاصله نداشته باشد. عضلات شکمی و باسنتان را منقبض کنید. سپس لگنتان را به طرف چپ و سپس به راست بچرخانید. هر تعداد حرکات شکم که نیاز است انجام دهید و مطمئن شوید که همان تعداد حرکات شکم را در طرف دیگر بدن انجام دهید.

 نکات: قبل شروع این حرکت شکم یک دم عمیق بگیرید و سپس همزمان با نزدیک کردن عضلات باسن خود به زمین، بازدم انجام دهید. مطمئن شوید که در هر حرکت، عضلات طرفین بدنتان در زمان پایین آمدن منقبض باشند.

15. کرانچ معکوس

نحوه انجام دادن حرکت: آرام به پشت بخوابید و زانوهایتان را بالا بیاورید تا با زمین زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند. دست هایتان راپشت سرتان بگذارید، سپس قفسه سینه‌تان را به سمت زانوهایتان بالا بیاورید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تان بیاورید. دوباره به حالت اول برگردید و حرکت شکم را به تعداد دفعاتی که از قبل انتخاب کردید، تکرار کنید.

نکات: این نوع کرانچ هم حرکت بسیار خوب دیگری است که عضلات شکمی عمیق تری را بدون فرسودگی و سائیدگی ستون فقرات، درگیر می‌کند. برای اینکه گردنتان آسیبی نبیند و درد نکشید، شانه‌هایتان را بلند کنید و سرتان را به سمت زانوهایتان بیاورید.
مقاله نحوه شروع بدن سازی برای زنان را بخوانید.