چربی شکم سرسخت ترین چربی در بدن است که آب کردن و از بین بردن آن کار بسیار دشواری می‌باشد. وجود مقداری چربی سالم در بدن، در زیر پوست و اطراف اندامها، ضروری است که به عنوان یک بالشتک و ضربه گیر برای اندامها عمل می‌کنند.
اگر این چربی افزایش یابد به چربی احشایی تبدیل و منجر به چاقی در زنان میشود. در حالی که چربی شکم در بین زنان در تمام گروه‌های سنی رایج است؛ اما به زنان مسن تر آسیب بیشتری وارد میشود. مطالعات نشان داده است که چربی شکم می‌تواند باعث بیماریهای قلبی و دیابت نوع 2 در زنان شود.
زنان باید برای جلوگیری از ایجاد مشکلات در زمینه سلامتی در سنین بالاتر، چربیهای شکمی را در سنین پایین تر بسوزانند. برای زنان در دهه های ۲۰، ۳۰ و ۴۰ رهنمودها و توصیه هایی در خصوص آب کردن شکم به منظور کاهش وزن ارائه شده است که آنها را به تفصیل بیان خواهیم کرد.
مقاله راهنمای استفاده از مکمل BCAA برای خانمها را بخوانید.
از بین بردن چربیهای شکم در دهه ۲۰ سالگی
بیشتر زنان در دهه ۲۰ با پدیده انتقال مواجه می‌شوند. ترک کردن خانه برای تحصیل در دانشگاه، برنامه ریزی شغلی و ساکن شدن در شهر دیگر یا حتی تشکیل خانواده که نوعی انتقال محسوب می‌شوند و این جابه‌جایی منجر به تغییر عادات غذایی میشود.
عوامل زیر می‌تواند در چاقی زنان در دوران بیست سالگی موثر باشد:
- خوردن فست فود
- برنامه غذایی نامنظم
- استرس در غذا خوردن
- کمبود حرکت بدنی
- سبک زندگی ناسالم
متابولیسم بدن به طور طبیعی در زنان ۲۰ ساله قوی است؛ بنابراین تغییر این 5 مورد در سبک زندگی می‌تواند در سوزاندن چربی‌ها و آب کردن شکم مؤثر باشد.
۱. تغذیه مناسب
انتخاب تغذیه متعادل می‌تواند قدرت طبیعی بدن را برای تجزیه چربی که متابولیسم نامیده میشود تأمین کند. برنامه های غذایی ویژه مانند کتوژنیک یا رژیم کره ای ممکن است برای اهداف طولانی مدت مناسب نباشد.
مقاله آشنایی با ۲۰ تفکر غلط در مورد تغذیه سالم را بخوانید.
بایدها و نبایدهای تغذیه برای آب کردن شکم
- پایبندی به رژیم غذایی با پروتئین بالا: پروتئین، اشتها را کاهش و متابولیسم را افزایش میدهد. این روند، چربی سوزی در بدن را به طور طبیعی افزایش میدهد. تخم مرغ، لوبیا، حبوبات، جلبک اسپیرولینا، ماست و آووکادو را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- خوردن فیبر بیشتر: فیبر، از دستگاه گوارش مراقبت می‌کند و به باکتری‌های خوب شکم کمک می‌کند تا سلول‌های چربی را سریع تر بسوزانند. این امر همچنین به غذا کمک می‌کند تا کاملاً بدون تجمع چربی در شکم، هضم شود.
- کاهش مصرف کربوهیدرات و شکر: کربوهیدراتهای تصفیه شده و شکر، ارزش غذایی در حد صفر اما کالری زیادی دارند. مصرف آنها جدا از اینکه منجر به چاقی میشود، هیچ فایده ای برای بدن ندارند.
- دوری از رژیم غذایی کراش: این رژیم ممکن است به نظر سرگرم کننده باشد و خیلی سریع به نتیجه دلخواه برسید؛ اما واقعیت این است که این رژیم اثری کوتاه مدت دارد. این نوع رژیم غذایی منجر به خستگی و کمبود انرژی خواهد شد.
- افزودن ادویه به غذا: ادویه‌ها نه تنها به غذا طعم میدهند بلکه از دستگاه گوارش نیز مراقبت می‌کنند. این چاشنی غذا، باعث سوخت و ساز بدن میشود تا چربیهای شکم سریع تر از بین بروند.
۲. ورزش کردن
ورزش کردن فواید زیادی در کاهش وزن دارد. انجام تمرینات، باعث افزایش متابولیسم بدن در زنان شده و روند چربی سوزی را سرعت می‌بخشد.
تمرین‌های ورزشی مناسب برای آب کردن شکم
- پیاده روی سریع یا دویدن: این نوع تمرینات، تمرینات قلبی هستند که متابولیسم بدن را افزایش میدهند، در حالی که ضربان قلب را متعادل نگه میدارند. این نوع فعالیتهای بدنی می‌توانند به سوزاندن مقداری از چربی کمک کنند.
- تمرینات قدرتی: این نوع تمرین برای گروه‌های بزرگ عضلانی است. تمرینات قدرتی، عضلات بدن را قوی تر کرده و همچنین به سوزاندن چربی‌ها و آب کردن شکم کمک می‌کنند.
- پلانک: این تمرین، همزمان چندین عضله را درگیر می‌کند. پلانک قدرت هسته بدن را در ناحیه شکم افزایش داده و می‌تواند به چربی سوزی کمک بسیاری کند.
- یوگا: ثابت شده است انجام یوگا در مبارزه با چاقی زنان مفید است. حرکات یوگا مانند حرکت کمان، حرکت شتر، حرکت کبرا و حرکت سلام بر خورشید، می‌توانند به چربی سوزی کمک کنند.
مقاله تقویت عضلات مرکزی بدن با چالش ۳۰ روزه پلانک را بخوانید.
۳. مدیریت استرس
استرس می‌تواند منجر به خوردن میان وعدههای ناسالم، اختلال در خواب و خستگی در زنان ۲۰ ساله شود. تمام این موارد می‌توانند متابولیسم را کاهش داده و منجر به ذخیره چربی در ناحیه شکم شوند.
انجام چند تکنیک برای کنترل استرس
- مدیتیشن: مدیتیشن باعث آرامش ذهن، بدن و روح میشود. این کار همچنین باعث افزایش تمرکز در زندگی میشود.
- صبر: باید درک کنید که برخی اوقات، نتایج دقیق و دلخواه با حوصله و صبوری به دست می آیند. ۲۰ سالگی، زمان درک و قضاوت مسائل و برنامه ریزی برای آینده است. با انتظارات غیر واقعی خود را تحت فشار قرار ندهید.
- برنامه ریزی: استرس می‌تواند ناشی از فشار کاری یا مطالعات باشد. برنامه ریزی زودتر از موعد می‌تواند تا حد زیادی به حداقل رساندن استرس و اضطراب کمک کند.
- خوش بین بودن: خوش بین بودن حتی در شرایط عجیب و غریب نیز می‌تواند به بهبود سریع ذهن و کاهش استرس کمک کند. تفکر و عملکرد مثبت می‌توانند بر سلامتی تأثیر مفیدی بگذارند.
۴. کنترل سلامت گوارش
نشانه سلامت روده در توانایی طبیعی بدن در هضم غذا است. یک روده سالم می‌تواند به از دست دادن چربی اضافی در زنان کمک کند. داشتن روده سالم برای سوزاندن چربی‌ها و آب کردن شکم در زنان جوان و مسن ضروری است.
مقاله از نظر علمی میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن چقدر است را بخوانید.
علائم روده ناسالم
- یبوست: این واقعیت دارد که یبوست می‌تواند منجر به اضافه وزن شود. زمانی که سموم در روده ها تجمع پیدا کنند به دلیل مدفوع نامنظم، باعث نفخ می‌شوند.
- ناراحتی معده: شرایطی مانند اسهال، نشان دهنده ضعف در سلامت دستگاه گوارش است. اگر مشکل برای طولانی مدت ادامه داشته باشد می‌تواند باعث تورم در ناحیه معده شود.
- هضم ضعیف غذا: سوء هاضمه یا اسید معده مکرر در دستگاه گوارش به معنای ناسالم بودن دستگاه است. دستگاه گوارش ضعیف نمیتواند غذا را کاملاً تجزیه کند. در نتیجه مواد غذایی به صورت چربی ته نشین می‌شوند.
- خستگی مداوم: دستگاه گوارش ضعیف قادر به جذب مواد مغذی از غذاها و ایجاد انرژی نخواهد بود. در نتیجه فرسودگی و خستگی را تجربه خواهید کرد.
۵. انتظارات واقع بینانه
انگیزه و تصمیم برای اهداف کاهش وزن مفید است. تعیین اهداف واقعی برای داشتن انگیزه نیز مهم است. اهداف غیر واقعی هرگز قابل دستیابی نیستند و باعث بی انگیزگی بیشتر می‌شوند.
نکات مهم در تعیین اهداف واقع بینانه
- مثبت فکر کردن: مصمم باشید که چربیهای شکم را برای به دست آوردن اندامی متناسب میسوزانید. ۲۰ سالگی آغاز تعیین اهداف تناسب اندام است و یک راه طولانی را باید طی کنید.
- تمرکز بر روی کارها: انجام کارها مهمتر از نتیجه کارها هستند. اگر به خوردن وعده های غذایی سالم و ورزش کردن پایبند باشید، بر میزان چربی شکم تاثیر میگذارند.
- پیدا کردن افراد همفکر: مبارزه با چاقی، به تنهایی می‌تواند در برخی مواقع دشوار باشد. افرادی که هدفی برابر با هدف شما دارند، می‌توانند به شما انگیزه داده تا برای از دست دادن چربی‌ها و آب کردن شکم سخت تلاش کنید.
مقاله ۱۰ نکته عالی در خصوص سلامتی و تناسب اندام بانوان را بخوانید.
از بین بردن چربیهای شکم در دهه ۳۰ سالگی
زنان در دهه ۳۰ تغییرات عمده ای را در زندگی خود تجربه می‌کنند. در این مرحله از زندگی، باردار می‌شوند، به کودک شیر میدهند و کسب و کار و محل کار خود را مدیریت می‌کنند. عوامل زیر می‌توانند در چاقی زنان در دوران سی سالگی مؤثر باشند:
- کاهش متابولیسم
- بارداری
- از دست دادن قدرت عضلانی
- استرس
اگر در دهه سی سالگی، این موارد نادیده گرفته شوند سوزاندن چربی و آب کردن شکم دشوار میشود. زنان سی سال به بالا برای از بین بردن چربیهای شکم، از دو روش طبیعی و بالینی می توانند استفاده کنند.
۱. تقویت عضله
تمرینات شدید بدنی در احیای کاهش سرعت متابولیسم مؤثر واقع میشود.
تمرین‌های ورزشی مناسب برای آب کردن شکم
- کاردیو: ورزشهایی مانند دوچرخه سواری، دویدن و آهسته دویدن، به فعال سازی متابولیسم در بدن کمک می‌کنند. این فعالیتها منجر به مصرف کالری با سرعت ثابت می‌شوند که چربیهای شکم را میسوزانند.
- تمرینات قدرتی: این تمرینات شامل وزنه برداری و تمرینات مقاومتی هستند که به ایجاد توده عضلانی کمک می‌کنند. توده عضلانی قوی تر، به بهبود روند چربی سوزی بدن و مبارزه با چربی و آب کردن شکم کمک می‌کند.
- تمرین با فاصله زمانی، با شدت بالا: تمرینات کوتاه، فشار یو پی اس، اسکات و تاب دادن کتل بل با فواصل زمانی را تمرین با فاصله زمانی با شدت بالا (HIIT) می‌نامند. این تمرینات باعث می‌شوند که بدن با سرعت بالاتری نسبت به ورزشهای قلبی، کالری بسوزاند.
- پرس شکم: این فرم از تمرین مخصوص برای تقویت ناحیه شکم است. فشار شکم در سوزاندن چربی و آب کردن شکم و تقویت عضلات آن مؤثر است.
- اسکی فضایی (الپتیکال): برای زنان ۳۰ ساله ممکن است به دلیل مفاصل ضعیف، انجام تمرینات فشرده، کمی دشوار باشد. مزیت استفاده از اسکی فضایی (الپتیکال) نیز مانند تمرینات کاردیو شدید بوده؛ اما بدون وارد کردن فشار به مفاصل است.
مقاله راهنمای کامل ورزش ایروبیک برای بانوان را بخوانید.
۲. انتخاب رژیم غذایی هوشمندانه
۳۰ سالگی زمانی است که بدن برای تولید انرژی و سوزاندن کالری، به غذای مناسب نیاز دارد. رژیم گرفتن در ۳۰ سالگی ایده خوبی نیست؛ اما برنامه ریزی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، ایده خوبی است.
برنامه ریزی تغذیه برای آب کردن شکم
- استفاده کربوهیدرات کم و پروتئین زیاد: پروتئین، متابولیسم طبیعی بدن را برای تجزیه سلول‌های چربی تقویت می‌کند. همچنین باعث کاهش اشتها برای کنترل کالری دریافتی میشود. کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت در بدن عمل می‌کنند؛ اما مقدار کربوهیدرات زیاد می‌تواند متابولیسم بدن را کاهش دهد.
- مصرف چربی سالم: مصرف مقداری چربی در رژیم غذایی، برای حفظ بافت لازم است. مصرف متوسط چربی در رژیم غذایی می‌تواند اشتها را کاهش داده و تعادل هورمونی را برای مقابله با چاقی ایجاد کند.
- افزودن پروبیوتیکها: پروبیوتیکها باکتری‌های خوبی هستند که در برخی موادغذایی وجود دارند و از دستگاه گوارش برای تجزیه کامل غذا، پشتیبانی می‌کنند. پروبیوتیکها علاوه بر جلوگیری از تجمع سلول‌های چربی جدید، به از دست دادن چربی و آب کردن شکم نیز کمک می‌کنند.
- سم زدایی: سمومی که توسط بدن تولید می‌شوند اگر از بدن خارج نشوند می‌توانند تورم ایجاد کنند. سم زدایی از بدن به طور طبیعی، از طریق رژیم غذایی می‌تواند به از دست دادن چربی شکم کمک کند.
- توجه به کالریهای پنهان: برخی از غذاها ممکن است سالم به نظر برسند؛ اما مقدار زیادی کالری پنهان در آنها وجود دارد. به عنوان مثال روغن زیتون ممکن است گزینه ای سالم برای پخت و پز به نظر برسد؛ اما یک قاشق پر، حاوی 120 کالری است. به همین ترتیب، 2 قاشق هوموس می‌تواند 70 کالری داشته باشد.
مقاله تأثیر میزان مصرف کربوهیدرات در کاهش وزن را بخوانید.
۳. روزه داری متناوب
روزه داری متناوب عبارت است از روزه داری برای مدت محدود، هر روز بین وعده های غذایی یا چند روز در هفته. ثابت شده است که روزه داری متناوب در سوزاندن چربی‌ها و آب کردن شکم مؤثر است.
انواع روزه داری متناوب
- هفته ای یک یا دو بار، روزه 24 ساعته
- 16 ساعت ناشتا، سپس برنامه ریزی برای میل کردن تمام وعده های غذایی در 8 ساعت باقیمانده
- مصرف 500 یا 600 کالری به مدت 2 روز در هفته و سپس داشتن وعده های غذایی معمولی برای 5 روز باقیمانده هفته
تأثیر روزه داری متناوب در از دست دادن چربی شکم
- عملکردی مانند یک رژیم کم کالری: به اندازه رژیمهای کم کالری برای کاهش چربی مؤثر است.
- کاهش سطح انسولین: سطح انسولین هنگام غذا خوردن، افزایش و هنگام روزه داری کاهش پیدا می‌کند. سطح انسولین پایین به سوزاندن سریع چربی و آب کردن شکم کمک می‌کند.
- افزایش هورمون‌های رشد: هورمون‌های رشد، مسئول تنظیم کاهش چربی و رشد عضلات هستند. روزه، هورمون‌های رشد را تحریک و به سوزاندن چربیهای شکم کمک می‌کند.
- خوردن وعده های غذایی با برنامه ریزی: روزه داری متناوب کمک می‌کند تا وعده های غذایی خود را در یک برنامه مشخص، تنظیم کنید. این موضوع باعث میشود متابولیسم بدن مطابق با برنامه باشد و کمک کند تا ولع مصرف مواد غذایی ناسالم را کنترل کنید.
مقاله ۲۵ توصیه ساده برای سالم تر کردن رژیم غذاییتان را بخوانید.
۴. شیردهی
شیردهی اغلب یک روش طبیعی برای کاهش وزن پس از زایمان تلقی میشود. همچنین مزایای طولانی مدت بسیاری برای مدیریت وزن برای مادران شیرده دارد.
دلایل کاهش وزن ناشی از شیردهی
- سوزاندن کالری: مادران شیرده می‌توانند در روز حدود 500 کالری بسوزانند که تقریباً برابر با 30 دقیقه تمرین بدنی است.
- مدیریت طولانی مدت وزن: مطالعات نشان داده است که شیردهی به مدت طولانی، اثرات طولانی مدت بر کاهش وزن، بعد از زایمان دارد. زنانی که 3 تا 6 ماه به نوزاد خود شیر میدهند به احتمال زیاد به زودی به وزن قبل از بارداری خود برمیگردند.
۵. خواب کافی
خواب کم با افزایش وزن در زنان همراه است. اختلال خواب می‌تواند منجر به عدم تعادل هورمونی و تجمع چربی در بدن شود.
دلایل افزایش وزن به دلیل اختلال در خواب
- متابولیسم ضعیف
- تحمل کم انسولین
- افزایش کورتیزول
- افزایش لپتین و گرلین
مقاله چگونه با توجه به گفته متخصصان، پوست بهتری داشته باشیم را بخوانید.
از بین بردن چربی های شکم در دهه ۴۰ سالگی
۴۰ سالگی، زمانی است که هورمونها شروع به ایجاد اختلال می‌کنند و بر شاخص توده بدن تأثیر میگذارند. عوامل زیر در چاقی زنان در دوران چهل سالگی موثر است:
- کاهش سطح استروژن
- متابولیسم کم
- عدم فعالیت بدنی
- کاهش توده عضلانی
روشهای زیر برای آب کردن شکم به صورت طبیعی و درمانی در دوره ۴۰ سالگی می‌توانند مفید واقع شوند.
۱. حذف شکر و نمک
شکر، فاقد کالری بوده و به هر شکلی منجر به چاقی در زنان میشود. جدا از افزایش وزن، شکر همچنین می‌تواند منجر به بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2، مقاومت به انسولین و عدم تعادل هورمونی شود. مصرف بیش از اندازه نمک نیز می‌تواند باعث تجمع آب در بدن و منجر به افزایش وزن شود. سدیم همچنین می‌تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود که این موضوع باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن میشود و به ذخیره چربی در بدن کمک می‌کند.
۲. افزایش مصرف پروتئین بدون چربی و فیبر
پروتئین دارای چندین مزیت از جمله کاهش وزن در زنان است. فیبر نیز همین مزیت را دارد. رژیم غذایی حاوی پروتئین کم چربی و فیبر می‌تواند به تقویت متابولیسم بدن کمک کند تا سلول‌های چربی، سریع تر تجزیه شوند. پروتئین و فیبر، اشتها را کنترل می‌کنند تا کالری دریافتی به کاهش چربی و آب کردن شکم کمک کند.
مقاله راهنمای کامل در مورد شیک پروتئین وی را بخوانید.
۳. انجام فعالیتهای بدنی سبک
در دوران ۴۰ سالگی، زنان کمبود قدرت عضلانی، متابولیسم کم و ضعف مفاصل را تجربه می‌کنند. انجام تمرین بدنی شدید ممکن است منجر به خستگی و درد در مفاصل شود. مطالعات ثابت کرده است که فعالیتهای بدنی سبک برای زنان مسن به اندازه تمرینات شدید بدنی برای از دست دادن چربی و آب کردن شکم مؤثر هستند.
انواع فعالیتهای بدنی سبک برای یک هفته کامل
- پیاده روی سریع و آهسته دویدن
- ایروبیک، دوچرخه سواری، قایقرانی
- شنا کردن
- رقص کلاسیک (که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود)
- تمیز کردن خانه
- باغبانی
- پخت و پز
۴. نوشیدن آب کافی
۴۰ سالگی، زمانی است که عملکردهای طبیعی بدن، کمی کمتر میشود. این موضوع منجر به ضعیف شدن متابولیسم، هضم و سیستم غدد درون ریز میشود که در نهایت به ذخیره سموم و نفخ منجر میشود. نوشیدن آب می‌تواند با دفع تمام سموم به طور طبیعی، بدن را آبرسانی کند. نوشیدن آب کافی، کاهش وزن را در زنان ثابت کرده است.
فواید کاهش وزن با نوشیدن آب
- اشتهای کمتر
- از بین رفتن سموم
- تجزیه سلول‌های چربی
- افزایش سطح انرژی
- کاهش میزان کالری دریافتی
۵. شرکت در گروه‌های تناسب اندام
ثابت شده است که شرکت در گروه‌های تناسب اندام برای زنان ۴۰ سال و بالاتر در کاهش چربی‌ها مؤثر است. شرکت در جلسات گروهی، انگیزه میدهد تا هر روز بیشتر تلاش کنید تا تناسب اندام ایده آل خود را احساس کنید.
مقاله راهنمای جامع تناسب اندام در خانه را بخوانید.
جمع بندی
چربی شکم در زنان، منجر به چاقی میشود و سوزاندن آن در مقایسه با سایر چربیهای بدن، دشوارتر است. چربی شکمی می‌تواند در هر سنی ظاهر شود. دلایل مختلفی برای چربی شکم در زنان وجود دارد که با توجه به گروه‌های سنی، متفاوت هستند.
زنان در دوران ۲۰ سالگی ممکن است به دلیل اختلالات گوارشی با نفخ شکم مواجه شوند؛ اما چربی شکمی در زنان ۳۰ ساله می‌تواند ناشی از بارداری، استرس یا مصرف الکل باشد. در زنانی که ۴۰ ساله یا بالاتر هستند دلیل ایجاد چربی شکم می‌تواند استرس و یائسگی باشد.
تکنیکهایی که برای سوزاندن چربی و آب کردن شکم در این مقاله ذکر شد با یک رویکرد کاربردی هستند تا در ابتدا بتوانید علت ایجاد چربی شکمی را درک کرده و سپس بهترین راه حل را برای از بین بردن چربیهای شکمی استفاده کنید.