تغذیه مناسب برای کودکان ۱ تا ۱۸ سال

تغذیه ی کودک نیز بر مبنای اصول تغذیه بزرگسالان است. همه افراد به اندازه یکسانی از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی نیاز دارند؛ اما کودکان در سنین مختلف به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی خاص نیاز دارند.

بهترین فرمول برای رشد و نمو کودک چیست؟ اصول مناسب برای تغذیه دختران و پسران در سنین مختلف، براساس جدیدترین دستورالعمل‌های رژیم غذایی در نظر گرفته شده است که با هم مرور می‌کنیم.

مقاله بررسی رشد کودک با توجه به فاکتور سن را بخوانید.

مواد غذایی سالم برای کودکان

پروتئین

برای تأمین پروتئین بدن، غذاهای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، محصولات سویا، آجیل و دانه‌ های بدون نمک را انتخاب کنید.

میوه‌ جات

در هنگام چک کردن تغذیه ی کودک، او را به خوردن انواع میوه‌ های تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک به جای آبمیوه تشویق کنید. اگر کودک آبمیوه می‌نوشد، مطمئن شوید که 100 درصد آبمیوه بدون قند اضافه تهیه شده است و دفعات نوشیدن آبمیوه او را نیز محدود کنید.

اگر از میوه کنسرو شده استفاده می‌کنید دقت داشته باشید که میوه با آب خود میوه بسته بندی شده باشد تا قند اضافه کمتری داشته باشد. به خاطر داشته باشید که یک چهارم فنجان میوه خشک معادل یک فنجان میوه تازه است. میوه ‌های خشک می‌توانند در صورت مصرف بیش از حد، کالری اضافی داشته باشند.

سبزیجات

انواع سبزیجات تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک را تهیه کنید. سبزیجات سبز تیره، قرمز و نارنجی، لوبیا و نخود فرنگی، سبزیجات نشاسته‌دار و سایر مواد غذایی را هر هفته استفاده کنید. هنگام انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا منجمد، سعی کنید مواردی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند.

غلات

هنگام بررسی تغذیه ی کودک بهتر است از بین دانه‌ ها، غلات سبوس‌دار مانند نان گندم سبوس‌دار، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده، کینوا، برنج قهوه ‌ای یا وحشی (برنج قهوه‌ ای رنگی که پوسته خارجی آن جدا ولی سبوس آن به دانه چسبیده است) را انتخاب کنید. البته توصیه می‌شود استفاده غلات تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج را محدود کنید.

لبنیات

کودک خود را به خوردن و نوشیدن لبنیات فاقد چربی یا کم چربی مانند شیر، ماست، پنیر یا نوشیدنی‌های غنی شده با سویا تشویق کنید.

محدودیت‌های تغذیه ی کودک

خوردن این مواد غذایی را به دلیل داشتن کالری زیاد برای کودکتان محدود کنید:

قند اضافه شده

قندهایی که به طور طبیعی وجود دارند مانند قندهای موجود در میوه و شیر، قندهای اضافه محسوب نمی‌شوند. از قندهای اضافه شده می‌توان به شکر قهوه‌ ای، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت، عسل و غیره اشاره کرد که باید مصرف قندهای اضافه شده را محدود کنید.

چربی‌های اشباع و ترانس

مصرف چربی‌های اشباع شده را محدود کنید، چربی‌هایی که عمدتاً از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و لبنیات پرچربی به دست می‌آیند در این گروه قرار دارند. به دنبال روش‌هایی برای جایگزینی چربی‌های اشباع شده با روغن‌های گیاهی و مغزهایی باشید که اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E بدن را تأمین می‌کنند.

چربی‌های سالم‌تر به طور طبیعی در زیتون، آجیل، آووکادو و غذاهای دریایی وجود دارند. با اجتناب از غذاهایی که حاوی روغن نیمه هیدروژنه هستند، چربی‌های ترانس را نیز محدود کنید. اگر در مورد تغذیه ی کودک خود احساس نگرانی دارید، با پزشک کودک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

مقاله اهمیت بازی در یادگیری و پیشرفت کودکان را بخوانید.

راهنمای تغذیه ی کودک بر اساس سن

۲ تا ۳ سالگی – دستورالعمل‌های روزانه برای دختران و پسران

کالری: 1000 تا 1400 کالری (بسته به رشد و سطح فعالیت کودک)

  • پروتئین: 60 تا 120 گرم
  • میوه: 1 تا 1.5 فنجان
  • سبزیجات: 1 تا 1.5 فنجان
  • غلات: 90 تا 150 گرم
  • لبنیات: 2 فنجان
  • چربی: ½  تا 1 قاشق چای ‌خوری

۴ تا ۸ سالگی – دستورالعمل‌های روزانه برای دختران

  • کالری: 1200 تا 1800 کالری (بسته به رشد و سطح فعالیت کودک)
  • پروتئین: 90 تا 150 گرم
  • میوه: 1 تا 1.5 فنجان
  • سبزیجات: 1.5 تا 2.5 فنجان
  • غلات: 120 تا 180 گرم
  • لبنیات: 2.5 فنجان
  • چربی: 1 قاشق چای‌ خوری

۴ تا ۸ سالگی – دستورالعمل‌های روزانه برای پسران

  • کالری: 1200 تا 1000 کالری (بسته به رشد و سطح فعالیت کودک)
  • پروتئین: 90 تا 165 گرم
  • میوه: 1 تا 2 فنجان
  • سبزیجات: 1.5 تا 2.5 فنجان
  • غلات: 120 تا 180 گرم
  • لبنیات: 2.5 فنجان
  • چربی: 1 قاشق چای خوری

۹ تا ۱۳ سالگی – دستورالعمل‌های روزانه برای دختران

  • کالری: 1400 تا 2200 کالری (بسته به رشد و سطح فعالیت کودک)
  • پروتئین: 120 تا 180 گرم
  • میوه: 1.5 تا 2 فنجان
  • سبزیجات: 1.5 تا 3 فنجان
  • غلات: 150 تا 210 گرم
  • لبنیات: 3 فنجان
  • چربی: 1 قاشق غذاخوری

۹ تا ۱۳ سالگی – دستورالعمل‌های روزانه برای پسران

  • کالری: 1600 تا 2600 کالری (بسته به رشد و سطح فعالیت کودک)
  • پروتئین: 150 تا 195 گرم
  • میوه: 1.5 تا 2 فنجان
  • سبزیجات: 2 تا 3.5 فنجان
  • غلات: 150 تا 270 گرم
  • لبنیات: 3 فنجان
  • چربی: 1 قاشق غذاخوری

۱۴ تا ۱۸ سالگی – دستورالعمل‌های روزانه برای دختران

  • کالری: 1800 تا 2400 کالری (بسته به رشد و سطح فعالیت کودک)
  • پروتئین: 150 تا 195 گرم
  • میوه: 1.5 تا 2 فنجان
  • سبزیجات: 2.5 تا 3 فنجان
  • غلات: 180 تا 240 گرم
  • لبنیات: 3 فنجان
  • چربی: 1 قاشق غذاخوری

۱۴ تا ۱۸ سالگی – دستورالعمل‌های روزانه برای پسران

  • کالری: 2000 تا 3200 کالری (بسته به رشد و سطح فعالیت کودک)
  • پروتئین: 165 تا 210 گرم
  • میوه: 2 تا 2.5 فنجان
  • سبزیجات: 2.5 تا 4 فنجان
  • غلات: 180 تا 300 گرم
  • لبنیات: 3 فنجان
  • چربی: 1 قاشق غذاخوری

مقاله شناسایی هوش چندگانه کودکان و راههای تقویت آن را بخوانید.

تغییر عادات غذایی کودک

۱ سالگی

کودک در یک سالگی باید شروع به تغذیه با دستان خود کند. ممکن است گاهی اوقات بیش از غذا خوردن، به دنیای اطراف خود علاقه نشان دهد. ممکن است تغییر در بافت، شکل، طعم و مزه غذاها باعث می‌شود که او از خوردن غذا امتناع کند.

۲ تا ۳ سالگی

در سن 2 تا 3 سالگی، کودک ممکن است غذاهای مقوی را هم دوست داشته و هم دوست نداشته باشد. این تصمیم‌ها ممکن است هر هفته دچار تغییر شوند. تغذیه ی کودک تا زمانی که وزن کودک متوقف نشود و همچنان به رشد خود ادامه دهد، مشکل‌ساز نخواهد بود.

در صورت بروز هر گونه مشکل، سعی کنید غذاهای متنوعی را برای کودک آماده کنید. باید کودک را تشویق کنید و به او انگیزه بدهید تا هر روز از تمام گروه ‌های غذایی حتی چند تکه کوچک، میل کند.

۴ تا ۶ سالگی

در سنین 4 تا 6 سالگی، کودک ممکن است به زمان زیادی برای غذا خوردن نیاز داشته باشد. بازی با اسباب‌ بازی‌ها یا کودکان دیگر، ممکن است حواس او را از خوردن وعده ‌های غذایی، پرت کنند.

اگر کودک غذاهای خاصی را نمی‌خورد، خیلی سخت نگیرید. به سادگی در طی چند روز یا چند هفته، غذاهای دیگر را امتحان کنید. اگر کودک از خوردن یک وعده غذایی در روز امتناع کرد، به عنوان میان وعده یا غذای اصلی بعدی، دوباره آن را امتحان کنید.

۷ تا ۱۱ سالگی

 هنگام بررسی وضعیت تغذیه ی کودک لازم است بدانید که در سنین 7 تا 11 سالگی، کودک معمولاً مطابق با اشتهای خود غذا می‌خورد. وقتی گرسنه باشد، به اندازه کافی غذا می‌خورد تا وزن و سطح انرژی خود را حفظ کند. کودک را به خوردن غذاهای مقوی تشویق کرده و بدرفتاری در مقابل برخی از غذاها را نادیده بگیرید.

مقاله ۱۰ نکته مؤثر در برخورد با کودک لجباز را بخوانید.