۲۵ توصیه ساده برای سالم تر کردن رژیم غذایی تان

از نظر علمی ثابت شده است که رژیم غذایی سالم، فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد؛ ازجمله خطر چندین بیماری مزمن را کاهش میدهد و بدنتان را سالم نگه میدارد. اگرچه ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی گاهی اوقات سخت به نظر میرسد؛ به جای تغییرات بزرگ، بهتر است با تعدادی تغییرات کوچک آغاز کنید.

این مقاله ۲۵ تغییر کوچکی را که می‌تواند یک رژیم غذایی عادی را کمی سالم تر کند، مطرح می‌کند.

مقاله از نظر علمی میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن چقدر است را بخوانید.

فهرست مطالب

۱- آهسته تر غذا بخورید

سرعت غذاخوردن بر مقدار غذاخوردن تأثیر دارد و همچنین احتمال افزایش وزن هم وجود دارد. درحقیقت، مطالعات بر روی سرعت های مختلف غذاخوردن نشان میدهد افرادی که سریع غذا میخورند نسبت به کسانی که آهسته غذا میخورند، حدود ۱۵ درصد بیشتر احتمال چاق شدنشان وجود دارد.

اشتها، مقدار غذاخوردن و چگونگی سیرشدن، همه ی اینها توسط هورمون ها کنترل میشوند. این هورمون ها پیام گرسنگی و سیری را به مغزتان میفرستند. گرچه حدود ۲۰ دقیقه طول میکشد تا مغزتان این پیام را دریافت کند؛ بنابراین اگر آهسته ترغذا بخورید، به مغزتان زمان لازم را میدهید تا سیرشدن شما را متوجه شود.

مطالعات این موضوع را ثابت کرده اند و نشان میدهند که آهسته غذاخوردن، مصرف کالری از طریق غذاخوردن را کاهش داده و به شما کمک میکند تا وزنتان را کم کنید. آهسته غذاخوردن همچنین با بیشتر جویدن در ارتباط است که موجب حفظ بهتر وزن میشود. بنابراین به سادگی با آهسته غذاخوردن و اغلب با بیشتر جویدن میتوانید خطر پرخوری و اضافه وزن را کاهش دهید.

۲- به جای نان با غلات تصفیه شده، از نان سبوس دار استفاده کنید

شما به راحتی میتوانید با جایگزین کردن نان سبوس دار به جای نان با غلات تصفیه شده، رژیم غذایی تان را سالم تر کنید. برخلاف نان با غلات تصفیه شده که موجب بسیاری ازبیماری ها میشود، نان سبوس دار فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ ازجمله خطر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان را کاهش میدهد.

این نان ها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های ب و مواد معدنی ازجمله روی، آهن، منیزیم و منگنز میباشند. انواع مختلفی از نان سبوس دار وجود دارند و بسیاری از آنها حتی خوشمزه تر از نان های با غلات تصفیه شده هستند. برچسب روی بسته نان را بخوانید تا مطمئن شوید که نان تنها از غلات سبوس دار تشکیل شده و ترکیبی از غلات سبوس دار و تصفیه شده نباشد. همچنین بهتر است نان حاوی غلات یا دانه های سبوس دار باشد.

۳- ماست یونانی را به رژیم غذایی تان اضافه کنید

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی، غلیظ تر و خامه ای تر است. این ماست، چکیده شده تا آب پنیر اضافی اش که بخش آبکی شیر است، از بین برود. درنهایت ماستی که چربی و پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد، تهیه میشود. درحقیقت، این ماست ۳ برابر بیشتر از ماست های معمولی پروتئین دارد یا به ازای هر ۱۰۰ گرم ماست، حدود ۹ گرم پروتئین دارد.

خوردن منابع خوبی از پروتئین به شما کمک میکند تا برای مدتی طولانی، حس سیری داشته باشید و اشتهایتان را کنترل کرده و درکل، کالری کمتری دریافت کنید. علاوه براین، از آنجایی که ماست یونانی، چکیده شده است، کربوهیدرات و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی دارد و برای کسانی که رژیم غذایی با کربوهیدرات کم دارند یا نمیتوانند لاکتوز مصرف کنند، مناسب است.

به سادگی میتوانید ماست یونانی را به خاطر مقدار زیاد پروتئین و مواد مغذی اش، جایگزین ماست های معمولی و میان وعده ها کنید. فقط مطمئن شوید که انواع بدون طعم این ماست را بخرید، چون ماست های طعم دار ممکن است حاوی شکر اضافی یا دیگر افزودنی های ناسالم باشند.

مقاله بهترین مکمل ‏های بدنسازی برای بانوان که به عضله سازی کمک می‌کند را بخوانید.

۴- قبل از خرید، فهرست تهیه کنید

دو راهکار مهم را میتوانید هنگام رفتن به خواربارفروشی استفاده کنید: ازقبل فهرستی تهیه کنید و هنگامی که گرسنه هستید به خرید نروید. اگر دقیقا ندانید که به چیزی نیاز دارید، خریدی بدون برنامه ریزی خواهید داشت و گرسنگی هم میتواند خرید بی برنامه و ناگهانی را بدتر کند.

برای اینکه خریدی بی برنامه نداشته باشید، از قبل برنامه ریزی کنید و هرچه نیاز دارید را یادداشت کنید. با انجام این کار و مداومت در آن، نه تنها خرید بهتری خواهید داشت، بلکه میتوانید پولتان را ذخیره کنید و غذاهای سالم تری در خانه داشته باشید.

۵- برای صبحانه ترجیحا تخم مرغ بخورید

تخم مرغ غذای بسیار سالمی است، خصوصا اگر برای صبحانه مصرف شود. تخم مرغ غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری است که مردم اغلب مقدار کافی از آن را ندارند، مثل کولین. مطالعاتی که انواع مختلف صبحانه هایی که کالری یکسان دارند را باهم مقایسه میکند، تخم مرغ را در ابتدای فهرست رژیم غذایی خود قرار میدهند.

خوردن تخم مرغ در صبح، موجب افزایش حس سیری میشود. مطالعات نشان میدهد که خوردن تخم مرغ در صبح موجب میشود تا فرد طی ۳۶ ساعت آینده، کالری کمتری مصرف کند، که این کار واقعا به کاهش وزن کمک میکند. مطالعه ای بر روی افراد جوان و سالم نشان داد که تخم مرغ نسبت به صبحانه های دیگر که شامل غلات و کروسان هستند، به طور قابل توجهی موجب سیری بیشتر، گرسنگی کمتر و تمایل کمتر نسبت به غذاخوردن میشود.

درحقیقت، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ میخورند، نسبت به افرادی که غذاهایی دیگری را برای صبحانه میخورند، خود به خود ۴۷۰-۲۷۰ کالری کمتری در وعده ناهار و شام خواهند خورد. بنابراین به سادگی، افزودن تخم مرغ به رژیم غذایی تان در وعده صبحانه موجب فواید مهمی برای سلامتی تان میشود.

۶- مصرف پروتئین را بیشتر کنید

ازپروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد مغذی یاد میشود و به نظر میرسد که تعدادی قدرت حیرت انگیز دارد. به علت توانایی تأثیر بر گرسنگی و هورمون های سیری، سیرکننده ترین ماده مغذی پرمصرف است. مطالعه ای نشان داده است که تنها افزایش مصرف پروتئین از ۱۵ به ۳۰ درصد کالری، باعث میشود تا افراد ۴۴۱ کالری کمتری در روز دریافت کنند، بدون آنکه به طور جدی مصرفشان را محدود کنند.

علاوه براین، پروتئین به شما کمک میکند توده عضلانی تان که میزان متابولیسم بدنتان را تعیین میکند را حفظ کنید. مصرف زیاد پروتئین ممکن است سوخت کالری را ۱۰۰-۸۰ کالری در روز، افزایش دهد. افزودن پروتئین به رژیم غذایی، خصوصا برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی، که ممکن است طی کاهش وزن و بالارفتن سن ایجاد شود، اهمیت دارد.

سعی کنید یک منبع پروتئین به هر وعده یا میان وعده غذایی تان، اضافه کنید. این کار به شما کمک میکند تا برای طولانی مدت حس سیری داشته باشید، مانع هوس غذاخوردنتان شوید و پرخوری کمتری داشته باشید. محصولات لبنی، آجیل، کره بادام زمینی، تخم مرغ، لوبیا، و  گوشت کم چربی منابع خوبی از پروتئین هستند.

مقاله راهنمای کامل در مورد شیک پروتئین وی را بخوانید.

۷- به مقدار کافی آب بنوشید

نوشیدن مقدار کافی از آب، برای سلامتی تان ضروری است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب ممکن است برای کاهش وزن، حفظ وزن و حتی کمی برای افزایش سوخت کالری روزانه مفید باشد. مطالعات همچنین نشان میدهد که نوشیدن آب قبل غذا میتواند اشتها و مصرف کالری طی غذاخوردن را درافراد میانسال و مسن، کاهش دهد.

آنطور که گفته شده، نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر، یکی از مهمترین کارها برای داشتن رژیم غذایی سالم است. این کار ممکن است به طور چشمگیری مصرف کالری و شکر را کاهش دهد. مطالعه روی افرادی که بیشتر آب مینوشند، نشان میدهد که به طور میانگین نسبت به کسانی که نوشیدنی های دیگری را مصرف میکنند، روزانه ۲۰۰ کالری کمتری دریافت میکنند.

۸- به جای کباب کردن یا سرخ کردن غذا، آن را بدون روغن بپزید یا تفت دهید

روش پخت غذا به طور چشمگیری بر سلامت شما تأثیر میگذارد. کباب کردن، سرخ کردن، بریان کردن و روغن جوش کردن، از روش های رایج پخت گوشت و ماهی هستند. گرچه طی این نوع روشهای پخت، چندین ترکیب سمی مثل هیدروکربن های آروماتیک چندحلقه ای، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته، و آمین های هترسیکلیک ایجاد میشوند.

تمام این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی، درارتباطند. طبخ کردن، کباب کردن، جوشاندن، آهسته پختن، آب پز کردن، تحت فشارپختن در دیگ زودپز، دم کردن و کیسه پزی، روش های سالم پخت غذا هستند.

این روشها به ایجاد این ترکیبات مضر کمک نمیکنند، بنابراین غذاهایتان سالم تر خواهند بود. با این وجود نمیتوان گفت که شما نمیتوانید از خوردن غذاهای کبابی یا روغن جوش شده، لذب ببرید، بلکه سعی کنید این از این روش ها کمتر برای رژیم غذایی خود استفاده کنید.

مقاله ۱۴ روش علمی برای چربی سوزی سریع را بخوانید.

۹- مکمل های امگا ۳ و ویتامین D مصرف کنید

تعداد حیرت انگیزی از مردم جهان، ازجمله ۴۲ درصد از جمعیت آمریکا، کمبود ویتامین د دارند. این ویتامین محلول در حلال های چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد مناسب سیستم ایمنی، بسیار مهم است. درحقیقت، هر سلولی در بدن شما، یک گیرنده ویتامین د دارد که نشان دهنده اهمیت این ویتامین است.

ویتامین د در بعضی غذاها یافت میشود اما غذاهای دریایی چرب معمولا بیشترین مقدار از این ویتامین را دارند. اسیدهای چرب امگا ۳، ماده مغذی دیگری هستند که در غذاهای دریایی چرب یافت میشوند. این مواد در بدن نقش های مهم زیادی ازجمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب، و ارتقاء عملکرد مغز دارند.

رژیم غذایی غربی معمولا مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۶ دارد که التهاب را بیشتر کرده و موجب بسیاری از بیماری های مزمن میشود. امگا ۳ با این التهاب میجنگد و بدن را در وضعیت متعادلی نگه میدارد. اگر به طور منظم غذاهای دریایی چرب نمیخورید، باید یک مکمل مصرف کنید. امگا ۳ و ویتامین د میتوانند اغلب باهم در یک مکمل یافت شوند.

۱۰- رستوران فست فود مورد علاقه تان را عوض کنید

خوردن غذاهای بیرون به این معنا نیست که فقط غذاهای ناسالم بخورید، رستوران فست فود موردعلاقه تان را با انتخاب بهتری عوض کنید. رستوران ها و کیترینگ های زیادی هستند که غذاها و فست فود های خوشمزه و سالمی دارند. ممکن است جایگزین خوبی برای همبرگر یا پیتزای مورد علاقه شما وجود داشته باشد. علاوه براین، میتوانید معمولا این غذاها را با قیمتی مناسب بخرید.

۱۱- هر هفته حداقل یک غذای جدید و سالم را امتحان کنید

تصمیم گیری درمورد نوع غذای شام میتواند دلیل ناامیدی باشد؛ به همین علت بسیاری از افراد همیشه میخواهند غذاهای تکراری درست کنند. احتمالا سالها به طور خودکار یه نوع غذا را درست کرده اید، چه این غذاها سالم باشند و چه ناسالم، همیشه بهتر است که غذاهای جدید را هم امتحان کنید.

تصمیم بگیرید که حداقل هفته ای یک بار دستور پخت غذای سالم جدیدی را امتحان کنید. این کار میتواند غذاها و مصرف مواد مغذی را تغییر داده و دستور پخت غذای جدیدی را به رژیم غذایی تان، اضافه کنید. به جای آن سعی کنید نوع سالمتری از دستورپخت موردعلاقه تان را درست کنید.

۱۲- به جای سیب زمینی سرخ کرده، از سیب زمینی آب پز استفاده کنید

سیب زمینی ها بسیار سیرکننده و ماده ی مشترکی در بسیاری از غذاها هستند. آنطور که گفته شده، روش پخت سیب زمینی تا حد زیادی اثرات سلامتی آن را تعیین میکند. در درجه اول، ۱۰۰ گرم سیب زمینی آب پز حاوی ۹۴ کالری است، درحالی که همان مقدار سیب زمینی سرخ کرده ۳۱۹ کالری، یعنی سه برابر سیب زمینی پخته شده، کالری دارد.

علاوه براین، سیب زمینی سرخ شده معمولا حاوی ترکیبات مضری ازجمله آلدهید و روغن ترانس میباشد. جایگزین کردن سیب زمینی سرخ شده با سیب زمینی پخته یا آب پزشده به رژیم غذایی، راه خوبی برای کم کردن کالری و دوری از این ترکیبات مضر است.

۱۳- ابتدا سبزیجات بخورید

بهتر است سبزیجات را به عنوان پیش غذا بخورید تا خوردنشان را فراموش نکنید. با انجام این کار شما درحالی که بسیار گرسنه هستید، به احتمال زیاد تمام سبزیجات خود را تمام خواهید کرد و مایلید غذای کمتری نسبت به دیگران بخورید. افزودن سبزیجات به رژیم غذایی ممکن است به طور کلی منجر شود تا غذای کمتر و سالمتری بخورید که ممکن است منجر به کاهش وزن هم بشود.

علاوه براین، خوردن سبزیجات قبل از وعده ی غذایی غنی از کربوهیدرات نشان داده که تأثیرات مفیدی بر سطح قندخون دارد. این کار سرعت جذب کربوهیدرات در جریان خون را کاهش داده و ممکن است در کنترل قندخون کوتاه مدت و بلندمدت افراد دیابتی، مفید باشد.

۱۴- به جای نوشیدن آبمیوه، میوه بخورید

میوه ها بسیار سالم هستند. میوه سرشار از آب، فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان میباشد. مطالعات بارها ارتباط میان خوردن میوه و کاهش خطر چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، دیابت و سرطان را نشان داده اند. چون میوه ها حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلفی هستند، قند میوه معمولا بسیار آهسته هضم میشود و افزودن آن به رژیم غذایی، منجر به جهش ناگهانی مهمی در سطح قندخون میشود. گرچه این موارد شامل آبمیوه ها نمیشود.

بسیاری از آبمیوه ها حتی از میوه های طبیعی هم گرفته نشده اند، بلکه با مقداری شکر غنی شده اند. حتی ممکن است به اندازه یک نوشابه غیرالکلی، قند داشته باشند. حتی آبمیوه های طبیعی هم فاقد فیبر و مقاومت در برابر جویدن هستند که تمام میوه ها دارند. احتمالا آبمیوه ها بیشتر موجب افزایش ناگهانی سطح قندخون میشوند. همچنین مصرف زیاد آبمیوه در یک نوبت، بسیار آسان است.

۱۵- بیشتر در خانه آشپزی کنید

سعی کنید بیشتر شب ها به جای بیرون رفتن، در خانه آشپزی کنید.

اولا، هزینه کمتری دارد.

ثانیا، وقتی خودتان غذا درست میکنید، میدانید دقیقا چه موادی درون غذاست. لازم نیست فکر کنید چه مواد ناسالم یا با کالری بالایی در این غذا پنهان شده است.

همچنین اگر زیاد غذا بپزید میتوانید باقی مانده آنرا روز بعد هم بخورید و همچنین مطمئنید که غذای سالمی است.

درنهایت، آشپزی در خانه نشان داده که خطر اضافه وزن را خصوصا میان کودکان، کم میکند.

۱۶- بیشتر فعالیت داشته باشید

ورزش کردن و تغذیه مناسب، اغلب باهم مؤثر هستند. ورزش کردن نشان داده که حس و حالتان را بهتر میکند و همینطور حس اضطراب و عصبانیت و افسردگی را کاهش میدهد. این ها احساسات دقیقی هستند که به احتمال زیاد در عواطف و پرخوری، نقش دارند.

ورزش کردن در کنار قوی کردن ماهیچه ها و استخوان هایتان، ممکن است در کاهش وزن هم به شما کمک کند، سطح انرژی تان را افزایش دهد، خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد و خواب بهتری خواهید داشت. برنامه ریزی کنید که حدود ۳۰ دقیقه درروز،  ورزش آهسته تا شدیدی داشته باشید یا هروقت امکانش بود، به راه پله بروید و کمی راه بروید.

مقاله ۱۰ نکته عالی در خصوص سلامتی و تناسب اندام بانوان را بخوانید.

۱۷- نوشیدنی های قنددار را با نوشیدنی های بدون قند یا آب گازدارعوض کنید

نوشیدنی های قندی شاید ناسالم ترین نوشیدنی هایی باشند که میتوانید مصرف کنید. این نوشیدنی ها پر از شکر مایع هستند و افزودن آنها به رژیم غذایی، منجر به بیماری های زیادی ازجمله بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع دو میشوند. همچنین مغز شا نمیتواند کالری مایع را به همان روش کالری جامد، تشخیص دهد.

به این معناست که شما نمیتوانید کالری هایی که از طریق نوشیدن کسب کرده اید را جبران کمتر غذاخوردن کنید. مقدار ۳۱ گرم از نوشابه قندی ممکن است ۲۱۰ کالری داشته باشد. سعی کنید نوشیدنی های قندی را با یک نوشیدنی بدون قند یا آب گازدار، جایگزین کنید. با این کار کالری اضافه را از بین برده و مصرف کالری و شکر اضافی را کم میکنید.

۱۸- غذاهای رژیمی نخورید

غذاهایی که به اصطلاح غذای رژیمی اند میتوانند بسیار فریب دهنده باشند. حجم چربی این غذاها را معمولا به طرز چشمگیری کاهش میدهند و اغلب برچسب بدون چربی، کم چربی، چربی محدود یا کم کالری به آنها میزنند. گرچه برای جبران طعم و بافتی که چربی تأمین میکند، اغلب شکر و دیگر مواد را اضافه میکنند.

بنابراین بسیاری از غذاهای رژیمی درنهایت حاوی شکر بیشتری خواهند بود و گاهی اوقات حتی کالری بیشتری نسبت به نمونه ی پرچربشان دارند. درعوض به رژیم غذایی خود، میوه و سبزیجات اضافه کنید.

۱۹- خواب کافی داشته باشید

درمورد اهمیت خواب کافی نمیتوان اغراق کرد. کمبود خواب در تنظیم اشتها، اختلال ایجاد میکند و اغلب منجر به افزایش اشتها میشود که درنتیجه موجب افزایش مصرف کالری و اضافه وزن میشود. درحقیقت افرادی که خیلی کم میخوابند نسبت به کسانی که به مقدار کافی میخوابند، به طور قابل توجهی وزنشان زیاد میشود.

کمبود خواب همچنین تأثیرات منفی بر تمرکز، بازدهی، عملکرد ورزشی، سوخت و ساز گلوکز، و بر عملکرد سیستم ایمنی دارد. علاوه براین، خطر چندین بیماری ازجمله بیماری های التهابی و بیماری قلبی را افزایش میدهد. بنابراین بسیار مهم است که سعی کنید خواب کافی و باکیفیتی و ترجیحا در یک وعده داشته باشید.

۲۰- به جای توت های خشک شده، میوه ی تازه آن را بخورید

توت ها بسیار سالم هستند و حاوی مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان میباشند. انواع مختلف توت ها را میتوان تازه، منجمد، یا به صورت خشک شده تهیه کرد. گرچه تمام توت ها نسبتا سالم هستند اما نوع خشک شده چون تمام آب آن از بین رفته است، غنی از منابع کالری و شکر بیشتری اند.

۱۰۰ گرم از توت تازه یا منجمد، حاوی ۳۵-۳۲ کالری است، درحالی که ۱۰۰ گرم از توت فرنگی خشک شده حاوی ۳۹۶ کالری میباشد. انواع خشک شده توت ها نیز غالبا با شکر پوشیده میشوند و بیشتر مقدار قند آن را افزایش میدهند. با انتخاب انواع تازه ی این میوه ها برای رژیم غذایی، میان وعده ای با قند کم و کالری خیلی کمتر خواهید داشت.

۲۱- به جای چیپس، پاپ کرن بخورید

ممکن است برایتان شگفت آور باشد که پاپ کرن یک غلات سبوس دار است که سرشار از مواد مغذی و فیبر میباشد. حدود ۱۰۰ گرم از ذرت بوداده بدون روغن، ۳۸۷ کالری و ۱۵ گرم فیبر دارد، درحالیکه همان مقدار از چیپس دارای ۵۴۷ کالری  و تنها ۴ گرم فیبر میباشد.

رژیم غذایی غنی از غلات سبوس دار برای سلامتی مفیدند، ازجمله خطر التهاب و بیماری قلبی را کاهش میدهند. برای اینکه پاپ کرن سالم باشد، آن را در خانه درست کنید (اما در ماکروویو درست نکنید) یا پف فیل بو داده بدون روغن بخرید. بسیاری از کارخانه ها، انواع پاپ کرن را با روغن، شکر، و نمک درست میکنند که فرقی با چیپس سیب زمینی ندارند.

۲۲- روغن های سالم انتخاب کنید

متأسفانه روغن های گیاهی و دانه های فرآوری شده طی چند دهه اخیر، محصول خانگی اساسی شده اند. روغن هایی مثل روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه و روغن سویا. این روغن ها بسیار زیاد فرآوری شده اند و مقدار زیادی اسیدچرب امگا ۶ دارند، اما فاقد امگا ۳ هستند.

اگر نسبت امگا ۶ به امگا ۳ بالا باشد، ممکن است منجر به التهاب و بیماری های مزمن مثل بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و بیماری های خودایمنی شود. این روغن های ناسالم را با روغن های سالمتر مثل روغن زیتون خالص، روغن آوکادو یا روغن نارگیل، عوض کنید.

۲۳- در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید

اثبات شده است که اندازه ی ظرف غذا بر مقدار غذاخوردنتان تأثیر دارد. اگر در یک بشقاب بزرگ غذا بخورید، سهم غذایتان را کوچکتر نشان میدهد و اگر در یک بشقاب کوچکتر غذا بخورید، سهم غذایتان بزرگتر به نظر میرسد. مطالعات این نظریه را اثبات کرده اند و نشان میدهند که افراد وقتی غذایشان در یک ظرف بزرگ سِرو شود، تمایل دارند ۳۰ درصد بیشتر غذا بخورند.

همچنین اگر متوجه نشوید که بیشتر از حالت معمول غذا خورده اید، نمیتوانید با خوردن غذای کمتر در وعده ی بعدی، آن را جبران کنید. با غذاخوردن در یک ظرف کوچکتر، مغزتان را گول بزنید تا فکر کند که بیشتر غذا خورده اید و احتمالا کمتر پرخوری میکنید.

۲۴- سس سالاد را کنار بگذارید

امکان سفارش دادن سالاد در رستوران برای بعضی از افراد،  یک دستاورد بزرگ محسوب میشود. اگرچه تلاشتان در این مرحله نباید تمام شود. بعضی از سالادها غرق درسُس هایی با کالری بالا هستند که حتی ممکن است این سالادها کالری بیشتری نسبت به دیگر غذاهای موجود در منو داشته باشند. سس سالادی بخواهید که بتوانید به راحتی اندازه ی غذا و همچنین مصرف کالری‌تان را کنترل کنید.

۲۵- قهوه را تلخ بنوشید

قهوه که یکی از مشهورترین نوشیدنی ها در جهان است، بسیار سالم است. درحقیقت قهوه تلخ منبع اصلی آنتی اکسیدان است و افزودن آن به رژیم غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد، ازجمله خطر ابتلا به دیابت، زوال عقلی و بیماری کبدی را کاهش میدهد. گرچه بسیاری از کارخانه ها انواعی از قهوه که حاوی افزودنی هایی مثل شکر، شیره، خامه زیاد، شیرین کننده و شیر هستند را تولید میکنند.

بسیاری از این نوشیدنی ها عملا یک فنجان دسر هستند. نوشیدن این نوع قهوه ها به سرعت، تمام فواید قهوه برای سلامتی را خنثی میکنند و درعوض، مقدار زیادی کالری و شکر اضافی به بدنتان اضافه میکنند. به جای این نوشیدنی ها، قهوه تلخ بخورید یا فقط مقداری شیر یا خامه به آن اضافه کنید و از شیرین کردن آن خودداری کنید.

حرف آخر

اگر بخواهید به طور کامل رژیم غذایی تان را تغییر دهید، ممکن است اتفاق بدی برایتان بیافتد. درعوض، سعی کنید تغییرات کوچکی که در این مقاله معرفی شده اند را در رژیم غذایی تان ایجاد کنید تا سالم تر شود.

بعضی از این نکات به شما کمک می‌کند تا اندازه قابل قبولی از غذایتان را حفظ کنید، درحالی که دیگر نکات ممکن است به شما کمک کند تا مواد مغذی یا غذاهای جدیدی به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

همه ی این نکات باهم و بدون ایجاد تغییرات بزرگ در عاداتتان، درکل تأثیر مهمی روی سالم تر کردن و پایداری آن در رژیم غذایی تان دارند.

مقاله نحوه شروع بدن سازی برای زنان را بخوانید.