راهنمای کامل در مورد شیک پروتئین وی

اگر برای وزنه زدن، ورزش هوازی یا هر دو به باشگاه میروید یا به طور منظم برای تثبیت سلامتی‌تان پیاده روی یا دوچرخه سواری میکنید، خوردن مقدار زیادی پروتئین به ترمیم و بازسازی عضلات آسیب دیده برای ساختن بدنی قوی تر و لاغرتر کمک میکند. سریعترین و آسانترین راه برای افزایش جذب پروتئین، خوردن شیک های پروتئینی تهیه شده از پودر پروتئین وی است.

اما به خاطر داشته باشید که مصرف مقدار زیاد پروتئین، به رسیدگی زیادی نیاز دارد. بسیار مهم است بدانیم که مکمل پروتئین تنها راه حل برای افرادی که به دنبال افزایش سریع حجم عضلاتشان هستند، نیست. بلکه راحت ترین راه افزایش جذب روزانه پروتئین و برای بعضی ها، راه حلی برای جلوگیری از خوردن شیرینی جات است.

 مقاله تأثیر میزان مصرف کربوهیدرات در کاهش وزن را بخوانید. 

پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی، محصول فرعی از فرآیند تولید پنیر است- مایع باقی مانده از شیری است که تغییر شکل داده و به صورت پنیر درآمده است. نوع پودر شده این آب پنیر به خاطر اثربخشی، قیمت و میزان دردسترس بودنش، یکی از رایج ترین محصولات تغذیه ی ورزشکاران در جهان است.

وقتی پروتئین وی را مصرف کنید، به سرعت توسط دستگاه گوارشتان هضم و جذب میشود؛ بنابراین وارد گردش خون و سپس به سرعت وارد عضلاتتان میشود که بعد از ورزش کردن درصورت نیاز به روند بازسازی مفید است. پروتئین وی به چهار شکل وجود دارد که همه ی آنها به وفور در آمینواسیدهای زنجیره ای (BCAA) وجود دارند و عناصر مهمی در بازسازی و ترمیم عضلات آسیب دیده ناشی از ورزش، به شمار میروند.

چرا به پروتئین وی نیاز داریم؟

اگر هر نوع برنامه ورزشی را دنبال میکنید -چه وزنه زدن باشد و چه ورزش هوازی یا ورزش استقامتی- بنابراین ممکن است از پروتئین بیشتری نسبت به توصیه اخیر دولت انگلستان به میزان ۵۵ گرم در روز بهره مند شوید. پروتئین وی روشی سریع و آسان برای افزایش مصرف روزانه پروتئین به شما ارائه میدهد، خصوصا بعد از جلسه ی تمرین ورزشی که تمایلی به غذا پختن و خوردن یک وعده غذایی کامل را ندارید.

اما بسیار مهم است به خاطر داشته باشید که نشانه، اسم مکمل هاست- آنها برای پرکردن شکاف غذایی یک رژیم غذایی کامل و متنوع طراحی شده اند. یکی از راه های دریافت بیشترین مقدار پروتئین غذایی روزانه از گوشت سفید و قرمز و ماهی، روش مصرف است چون ویتامین های اساسی، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری برای سلامت مطلوب را نیز مصرف خواهید کرد.

مقاله راهنمای کامل ورزش ایروبیک برای بانوان را بخوانید.

انواع مختلف پروتئین چه هستند؟

پودر پروتئین وی به چهار شکل وجود دارد: کنسانتره، ایزوله، هیدرولیزشده، طبیعی.

پروتئین وی کنسانتره معمولا چربی کمتری نسبت به انواع دیگر دارد و از میزان کربوهیدرات لاکتوز، نوعی قند موجود در محصولات شیر و ترکیبات فعال زیستی بیشتری، برخوردار است. محتوای پروتئین از نظر وزنی میتواند بین ۹۰-۳۰ درصد باشد.

پروتئین وی ایزوله برای ازبین بردن چربی و لاکتوز، تولید شده است اما ترکیبات فعال زیستی تقویت کننده سلامتی کمی دارد. محتوای پروتئین آن از نظر وزنی حداقل ۹۰ درصد است.

چه مقدار پروتئین وی نیاز داریم؟

بیشتر پیشنهادات ارائه شده حدود ۳۰ گرم است که دلایل خوبی هم دارند. تحقیقات نشان میدهند که این مقدار مطلوبی برای ترمیم آسیب های ایجاد شده در اثر ورزش و شروع سنتز پروتئین عضله است- فرآیندی که به واسطه آن، بافت عضلانی جدید ایجاد میشود. مطالعات همچنین نشان میدهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند به کاهش چربی بدن کمک کند؛ بنابراین شما نه تنها بدن قوی تر و عضلانی تری خواهید داشت، بلکه لاغرتر هم خواهید شد.

چه زمانی پروتئین وی مصرف کنیم؟

بعد از ورزش بهترین زمان مصرف پودر پروتئین وی است؛ زیرا در این زمان، عضلاتتان بیشترین نیاز را به پروتئین دارند. نوشیدن یک لیوان ترکیب آب پنیر با آب سرد یا شیر طی مدت ۳۰ دقیقه پس از اتمام جلسه تمرین ورزشی، روند بازسازی را با اشباع جریان خون با آمینواسیدها آغاز میکند که به سرعت به سلولهای عضلانی شما منتقل شده و در آنجا میتواند به عنوان بافت عضلانی جدید قرار  بگیرد.

شما میتوانید پروتئین وی را در زمان های دیگری هم مصرف کنید: به عنوان مثال، یک قاشق چایخوری از طعم موردعلاقه تان را با یک تخم مرغ و موز مخلوط کنید یا به عنوان پنکیک دسرمصرف کنید -خصوصا وقتی بیرون هستید و وقت کافی برای خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین را ندارید- میتوانید این پودر را با آب مخلوط کنید و بخورید و بسیار مفید است.

  مقاله ۲۵ توصیه ساده برای سالم تر کردن رژیم غذایی تان را بخوانید.

چه غذاهایی باید بخوریم؟

بسیار مهم است که متوجه شوید این شیک های پروتئین هرگز نباید جایگزین وعده های غذایی شوند. شیک های پروتئین، مکمل هستند، فقط کمبود مواد غذایی تان را جبران میکنند و نوعی مواد افزودنی به حساب می آیند. افزودنی هایی که به شما کمک میکنند تا به مصرف روزانه پروتئین‌تان برسید.

میدانیم که مصرف روزانه مقدار زیاد پروتئین، کار آسانی نیست. اما بسیار مهم است که شما مصرف پروتئین را قطع نکنید. شیک های پروتئین هرگز نمیتوانند به اندازه ی وعده های غذایی که معمولا حاوی پروتئین بیشتری هستند، فواید غذایی داشته باشند. صبحانه، ناهار و شام هایی با طعم و مزه عالی، شامل توازن مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی، سرشار از از مواد معدنی و ویتامین هایی هستند که بدن را تقویت کرده و به رشد آن کمک میکنند.

تفاوت پروتئین وی و کازیین

خُب، شما اکنون میدانید که چه چیزهایی باید بخورید و چه موادغذایی با مقدار بالای پروتئین را درانبار موادغذایی‌تان ذخیره کنید. قدم بعدی، دانستن چیزی که درواقع درون شیک پروتئین شماست. در ادامه مقاله همراه ما باشید، اشتباهاتتان را متوجه خواهید شد. خیلی ساده است! شیر حاوی دو نوع پروتئین اصلی به نام های وی و کازئین میباشد.

پروتئین وی

پروتئین وی در بخش آبکی شیر وجود دارد و ترکیبی از ایزوله های پروتئینی است. از آنجایی که حاوی تمام  آمینواسیدهای ضروری که بدن نمیتواند تولید کند میباشد، به عنوان پروتئین کاملی درنظر گرفته میشود.

به همین دلیل است که شیک پروتئین وی برای افزایش حجم عضلات از اهمیت بالایی برخوردار است و در حوزه ی تناسب اندام بسیار پرطرفدار است. معمولا پروتئین وی حاوی سطح پائینتری از چربی و کربوهیدرات است، ناراحتی های روده را به حداقل رسانده و به کاهش وزن کمک میکند.

ایزوله وی

شما میدانید که کازیین از پروتئین وی است اما آیا درمورد ایزوله پروتئین وی چیزی میدانید؟ ایزوله آب پنیر به طور کلی از طریق فرآوری بیشتر برای از بین بردن ذخیره های چربی، کربوهیدرات و لاکتوز بدست می آید. به همین دلیل، ایزوله وی معمولا گران قیمت تر از پروتئین وی معمولی است.

کازئین

برخلاف پروتئین وی، کازئین پروتئینی است که بسیار آهسته منتشر میشود که میتواند حدود شش ساعت طول بکشد تا کاملا هضم شده و مورد استفاده قرار بگیرد. کازئین ساعت ها به تغذیه ی قطره ای عضلات کمک میکند، ایمنی بدنتان دائما با پروتئین بالا میرود. در طول روز-بعد از جلسه ی تمرین باشگاه- وقتی بدنتان به شدت به مقدار ثابتی از پروتئین نیاز دارد، مصرف کازئین مطلوب نیست.

گرچه مصرف کازئین در آخر شب -وقتی بدنتان به بهترین شکل بازسازی میشود- کاربردی ترین روش برای حفظ سوخت رسانی عضلات در تمام سلول هاست. وقتی بدنتان برای تأمین سوخت شروع به تجزیه عضلات میکند، سعی کنید گرسنه نمانید. اگر میخواهید اهداف تناسب اندامتان را به حداکثر برسانید، به مصرف ترکیبی از هر دو پروتئین وی و کازئین نیاز خواهید داشت.

 مقاله آیا گلوتامین برای ورزشکاران لازم و ضروری است را بخوانید.

اشتباهات رایج در مصرف شیک پروتئین

۱- همه چیز را بیش از حد پیچیده می‌کنید

آیا پروتئین را به همراه شیر، میوه خشک شده و یا کره بادام زمینی مصرف میکنید؟ کاملا اشتباه است. اسکات باپتی، متخصص تغذیه، میگوید: “اگر شیک دست سازتان را با مواد زیادی ترکیب کنید، هیچ سود بیشتری نخواهد داشت.”

راه حل

خیلی ساده است. موادی با قند کم که به حجیم شدن عضلاتتان -نه شکمتان- کمک میکند را برای افزودن به شیک انتخاب کنید. اما کجا میتوانید دستورالعملی برای ترکیب کردن این مواد با پروتئینتان پیدا کنید؟ سوال خوبی است!  ما چند دستورالعمل سریع برای آماده سازی شیک را ارائه کرده ایم که به شما کمک میکند تا در تمام طول روز، عضله سازی کنید.

۲– خودتان را دست کم می‌گیرید

وقتی صحبت از پودر پروتئین میشود، چیزی به ارزانی و کیفیت بالای آن نمیتوانید پیدا کنید. طبق تحقیقات باپتی، اگر شیک‌تان حاوی پودر کنسانتره باشد و همچنین قیمت بسیار ارزان و تاریخ انقضای طولانی مدتی داشته باشد، شما در حال خرید چیزی هستید که پر از چربی و کربوهیدرات است. در ادامه بهترین محصولات پروتئین آب پنیر که میتوانید بخرید، معرفی شده است.

راه حل

پروتئین وی ایزوله! این پروتئین کمی گران قیمت است اما وقتی صحبت از پودر آن میشود، شما متوجه خواهید شد که برای چه چیزی چنین پولی پرداخت کرده اید. باپتی میگوید که به دلیل روند تصفیه طولانی مدت، پروتئین وی ایزوله کیفیت بالاتری داشته و مواد افزودنی غیرضروری ندارد.

اگر مطمئن نیستید شیکی که در حال حاضر مصرف میکنید، تأثیر خوبی دارد یا نه، برسی کنید که ایا یک پیمانه پودر حاوی ۲۵ -۲۰ گرم پروتئین است. اگرمقدار پروتئین کمتر از این بود، به زودی متوجه پول از دست رفته و جمع شدن چربی شکمتان خواهید شد.

۳– بیش  از دو پیمانه مصرف می‌کنید

شما در واقع میتوانید مواد خوبی در اختیار داشته باشید. اگر سبد خرید را با پودر پروتئین و مرغ پر میکنید، خبر بدی برایتان داریم: شما با خوردن این مواد کالری اضافی دریافت میکنید که فقط میتواند باعث افزایش چربی دور شکمتان شود. در حقیقت، تلاش برای تقلید کردن از رژیم ورزشکاران حرفه ای فقط شما را برای حرفه ای شدن در یک ورزش آماده میکند.

راه حل

آماده ی محاسبه کردن باشید: اگر میخواهید عضله سازی کنید، روزانه به ازای هر کیلو از وزنتان به ۲-5/1 گرم پروتئین نیاز دارید. یعنی اگر شما میانگن وزنی ۸۳ کیلو گرم را دارید روزانه حداقل به ۱۳۳ گرم پروتئین نیاز خواهید داشت. اگر این مقدار زیاد به نظر میرسد، از ادامه ی مصرف پروتئین منصرف نشوید چون یک سینه مرغ حاوی حدود ۳۰ گرم پروتئین است.

پیتر پارازیلیتی، مربی ورزشی، میگوید: “این به این معنی است که شما میتوانید به راحتی مقدار کافی از پروتئین را بدون استفاده از مکمل ها مصرف کنید. اگر قبلا سالاد مرغ بسته بندی شده پروتئینی را برای ناهار و یک همبرگر پرکالری را برای شام میخوردید، احتمال اینکه پروتئین مورد نیازتان تامین میشده است، وجود دارد.”

۴– آن را یک وعده غذایی به حساب میاورید

افراد زیادی هستند که فکر میکنند تمام پروتئین ها مثل هم بوده وجایگزینی برای شیک هستند. شما هم این فکر را نداشته باشید. باپتی میگوید ممکن است که مصرف و اماده کردن ان سریع باشد اما یک نوشیدنی اسموتی با کالری بالا نمیتواند شما را سیر کند و به اندازه یک وعده غذایی مناسب به بدنتان مواد مغذی برساند.علاوه بر این، یک فرایند کامل به این معنی است که بدن شما برای تجزیه غذا باید بیشتر کار کند تا کالری بیشتری درفرایند هضم مصرف کنید.

راه حل

اگر روز کاری شلوغ شما باعث میشود که خرید یک وعده غذایی با یک شیک پروتئین وی بسیار وسوسه انگیز شود، پس ناهار خود را ازشب قبل اماده کنید. روی مصرف غذا هایی مثل ماهی، مرغ، بوقلمون و گوشت گاو که بهترین منابع پروتئین هستند تمرکز کنید. باپتی میگوید آنها مواد مغذی بسیار بیشتری برای سیر نگه داشتن شما دارند. کاملا درست است. این غذاها را داخل فویل یا ظرف غذا بگذارید. یک سالاد تن میتواند غذای خوبی برای عضلانی کردن بدن باشد.

 مقاله ۱۱ تمرین پیلاتس برای تقویت عضلات مرکزی بدن (بدون نیاز به تجهیزات) را بخوانید.

۵- از افراد کوچکتر غافل می‌شوید

پودر پروتئین وی ارزان قیمت نه تنها مقدار اضافی کربوهیدرات و چربی دارد، بلکه آمینواسیدهای ضروری برای رشد عضلات را از بین میبرد. نه تنها سعی میکنید عضلاتتان را بزرگتر کنید، بلکه با سرعت کمتری عضلاتتان بازسازی میشوند. یعنی عضلات آسیب دیده مانع عملکردتان میشوند.

راه حل

به این دو ماده خوب دقت کنید: آمینواسیدهای زنجیره ای، لوسین

 یک پودر باکیفیت با ترکیب آمینواسیدهای زنجیره ای که برای رشد مهم است، پر میشود. اما لوسین چیست؟ لوسین اسیدآمینه مهمی است که محرک سنتز و رشد پروتئین عضلات است. شما برای سنتز این فرآیند به ۳ گرم از لوسین نیاز دارید. همیشه برچسب روی محصولات را بخوانید.

۶- تک بعد هستید

وقتی در یک ظرف خیلی بزرگ، پودر پروتئین میریزید، آیا فقط برای درست کردن شیک مناسب است؟

خیر، اشتباه است. وقتی خودتان را به خوردن مخلوط آن با شیر یا فقط آب محدود کنید، یعنی عضله سازی و غذاهای خوشمزه بیشتری را از دست میدهید.

راه حل

آن را به وعده غذایی تان اضافه کنید تا پروتئین مورد نیاز و همچنین مواد مغذی بدن را دریافت کنید. دانشگاه میسوری کلمبیا طی تحقیقات به این نتیجه رسیدند که افزودن یک پیمانه پروتئین وی به صبحانه، احتمال پرخوری در طول روز را کم میکند.

۷- زمان بندی‌تان اشتباه است

بهترین زمان مصرف شیک چه زمانی است؟ قبل از ورزش یا همزمان با ورزش؟ بسیاری از افراد کارشناسان به این نتیجه رسیده‌اند تا زمانی که پروتئین در سیستم بدنتان باشد، ذخیره میشود. گرچه وقتی زمان هضم مکمل ها میرسد، زمان مصرف آنها به اندازه موادی که مصرف میکنید میتواند اهمیت داشته باشد.

راه حل

پارازیلیتی میگوید ۱ ساعت بعد از ورزش، شیک پروتئین را مصرف کنید. چون در این هنگام سلولهای بدن پذیرندگی بیشتری دارند و زمان آن است که عضلاتتان را با سوخت مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی، تغذیه کنید که منجر به رشد سریعتر میشود.

طبق گفته های باپتی اگر میخواهید قبل ورزش کردن خودتان را آماده کنید، تنها به پودر پروتئین وی وابسته نباشید. غذاهایی مثل املت فلفل و اسفناج محلی به شما سوخت لازم برای یک جلسه تمرین عضله سازی را میدهد.

۸- مراقب عدم تحملتان باشید

مقدار زیادی از پودر پروتئین حاوی لبنیات، سویا، نشاسته ذرت و مواد افزودنی است که ممکن است برای بدنتان ناشناخته باشد یا به آنها حساسیت داشته باشید. پروتئین وی پرطرفدارترین پودر پروتئین شناخته شده است و اگر با مصرف لبنیات مشکلی دارید، آب پنیر هم از مشتقات شیر است و همان مشکلات را به همراه دارد.

پروتئین سویا ایزوله شده را میتوان با قیمتی ارزان تهیه کرد و میتواند باعث التهاب، حالت تهوع و بیماری های پوستی شود. نشاسته ذرت همیشه قندخونتان را بسیار زیاد بالا میبرد. مطالعه ی فهرست طولانی و پیچیده ی مواد میتواند دشوار باشد اما ممکن است به ورزش کردنتان کمک کند.

راه حل

درحالی که شیک های جدید را امتحان میکنید، اطلاعات درمورد هرآنچه مصرف میکنید و حسی که به شما دست میدهد را ثبت کنید؛ بنابراین درصورت بروز هرگونه عوارض جانبی غیرقابل پیش بینی، میتوانید مشکل را شناسایی کنید. سعی کنید یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید تا بتوانید همه موادی را که مصرف میکنید، کنترل کنید.

به بدنتان توجه کنید. آلرژی ها سریع مشخص میشوند؛ بنابراین مراقب هرگونه تغییر در عمل هضم و رنگ چهره تان باشید. هنوز هیچ جایگزینی برای سخت کوشی، آموزش جامع و یک برنامه غذایی مناسب، وجود ندارد. مکمل ها ممکن است کمی تغییر ایجاد کنند اما اگر سه مورد اول را به درستی انجام نداده باشید، احتمالا ورزش کردن بی فایده است!

 مقاله آیا خود ارضايي قبل از ورزش کردن بر عملکردتان تاثير دارد را بخوانید.

nima: