با این ۱۲ حرکت، باسن‌ خوش فرم و برجسته ای داشته باشید

برای بزرگ کردن باسن از کجا باید شروع کرد؟ بیایید این واقعیت را بپذیریم که همه ما به هنگام تولد از اندامی مانند بیانسه برخوردار نبوده‌ایم؛ اما ناامید نشوید.

اگر هدف شما یک باسن خوش فرم‌تر است بدانید که این کار با سخت کوشی و پیگیری مداوم، نه با یک شب تمرین، امکان پذیر خواهد بود. شما می‌توانید با برخی از تمرینات، چربی‌ها را از بین برده و باسن خود را سفت و به مرور زمان برجسته کنید تا ظاهری گرد پیدا کند.

مقاله ۱۴ روش علمی برای چربی سوزی سریع را بخوانید.

نکات مهم در انجام تمرینات باسن

آنچه که برای بزرگ کردن باسن نیاز دارید یک دمبل سبک یا نیمه سنگین است. اگر مبتدی هستید به جای استفاده از دمبل می‌توانید فقط از وزن بدن خود استفاده کنید. پنج تمرین از تمرینات زیر را انتخاب کرده و سه بار در هفته آنها را انجام دهید. تمریناتی که انجام می‌دهید باید هرکدام یک بار در هفته و به طور چرخشی انجام شود.

می‌توانید 30 ثانیه تا 1 دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. زمانی که حرکات برای شما آسان شدند می‌توانید وزن دمبل‌ها را بالا برده یا به 5 حرکت خود، حرکت دیگری اضافه کنید و خود را به چالش بکشید. تکرار یک حرکت بسیار مهم است، اینکه شما یک حرکت را 10 بار و در 3 ست انجام دهید، یعنی یک حرکت را 30 بار انجام داده‌اید.

انواع حرکات ورزشی برای بزرگ کردن باسن

۱. لانج پهلو با دمبل

ورزش کردن در تمام سطوح بدن، به بزرگ و خوش فرم‌ کردن باسن کمک می‌کند. بدن ما دارای سه سطح مختلف است:

  • ساجیتال- سطحی که از جلو به عقب کشیده شده و بدن را به دو نیمه چپ و راست تقسیم کرده است.
  • فرانتال– سطحی که بدن را به دو نیمه قدامی و خلفی تقسیم کرده است.
  • هوریزنتال– سطحی که بدن را به دو نیمه بالایی و پایینی تقسیم می‌کند.

حرکت مفصل مشخص می‌کند کدام سطح بدن شما در حال حرکت است. لانج پهلو با دمبل صفحه فرونتال بدن را درگیر می‌کند.  

۱- صاف بایستید، پاها را در کنار هم قرار دهید، در هر دست یک دمبل سبک یا نیمه سنگین نگه دارید.

۲- یک قدم به سمت راست خودتان بردارید.

۳- زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب فشار دهید. دستان خود را رها کنید تا آنها پای راست شما را احاطه کنند.

۴- به روبرو نگاه کنید.

۵- برای برگشت به نقطه شروع آماده شوید. پای راست خود را فشار داده و وزن خود را به پای چپ منتقل کنید، به حالت ایستاده در مرکز برگردید.

برای هر طرف از بدن، 3 ست 12 تایی انجام دهید.

۲. ابداکشن پهلو با دمبل

برای بزرگ کردن باسن، این حرکت مستقیماً قسمت مرکزی و بیرونی ران شما را هدف قرار می‌دهد.

۱- پاها را در کنار هم قرار دهید، یک دمبل با وزن سبک یا نیمه سنگین در دست راست خود نگه دارید.

۲- پای راست را صاف نگه دارید و شروع به بلند کردن آن در جهت پهلو کنید. اجازه دهید به منظور استراحت کردن، وزن دمبل بر روی پای شما قرار بگیرد. آهسته و کنترل شده تا جایی که می‌توانید، پای خود را بالا نگه دارید.

۳- به آرامی به مرکز برگشته و حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.

برای هر طرف از بدن، 3 ست 12 تا 15 تایی انجام دهید.

۳. بلند کردن پا از پهلو

 حرکت بلند کردن پا از پهلو، شبیه به حرکت ابداکشن پهلو با دمبل می‌باشد. فقط شما در این حرکت باید به پهلو دراز بکشید. این حرکت مستقیماً مفصل ران و ماهیچه‌های باسن را هدف قرار می‌دهد.

۱- روی یک زیرانداز ورزشی به پهلوی سمت راست دراز بکشید. پشت، گردن و سر باید بدون حرکت و ثابت باشد.  

۲- دست راست را در زیر سر قرار دهید.

۳- پاها را روی هم بگذارید.

۴- مرکز بدن را محکم نگه داشته و تا آنجا که می‌توانید پای چپ را به بالا بیاورید. زمانی که پا در بالا قرار گرفت، کمی مکث کنید.

۵- به آرامی به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

برای هر طرف از بدن 3 ست 15 تایی انجام دهید.

مقاله ۱۵ حرکت شکم برای تقویت عضلات مرکزی بدن را بخوانید.

۴. بالا آوردن باسن

این تمرین به نام «پل» شناخته می‌شود و برای بزرگ کردن باسن شما عالی است.

۱- روی زمین دراز بکشید. پشت خود را صاف نگه دارید. زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید. کف پاها باید روی زمین باشد.

۲- دست‌ها را در کنار خود در حالی که کف دست‌ها به سمت پایین است، نگه دارید.

۳- نفس بکشید و پاشنه پا را فشار دهید. با فشار دادن به ماهیچه‌های باسن، عضلات عقب ران و کف لگن، باسن خود را به سمت بالا بلند کنید.

۴- بالاتنه را به پشت و شانه‌ها تکیه داده و یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها ایجاد کنید.

۵- زمانی که باسن را بلند کردید 1 تا 2 ثانیه در این حالت مکث کرده، سپس به حالت اولیه بازگردید.

3 ست 15 تایی انجام دهید.

۵. اسکات

این حرکت یکی از اساسی‌ترین حرکات برای پایین تنه است.

۱- بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.

۲- زانوها را خم کرده و باسن را به عقب فشار دهید؛ انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید.

۳- چانه و گردن خود را بدون حرکت نگه دارید. به سمت پایین بیایید تا ران‌های شما موازی با زمین شوند.

۴- وزن خود را روی پاشنه‌ها و زانوها تقسیم کنید.

۵- بلند شده و به حالت ایستاده به وضعیت اول برگردید.

3 ست 15 تایی انجام دهید.

۶. اسکات با ضربه

این ضربات می‌توانند به عنوان حرکات هوازی باشند؛ بنابراین هر چه شما ضربه محکم‌تری بزنید بیشتر انرژی مصرف خواهید کرد.

۱- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید، دست‌ها را در مقابل خود خم کنید.

۲- به حالت اسکات بنشینید، باسن خود را به عقب فشار دهید تا زمانی که ران‌ها موازی با زمین شوند.

۳- در همان لحظه که می‌ایستید، پای راست خود را تا جایی که امکان دارد به پهلو بکشید. (فکر کنید کیک بوکسینگ انجام می‌دهید.)

۴- وقتی پای راست به زمین برگشت، بلافاصله دوباره نشسته و حرکت را تکرار کنید.

۵- سپس این کار را با پای چپ تکرار کنید.

ترتیب حرکات: یک ضربه پای راست، یک ضربه پای چپ

در ابتدا 3 ست 10 تایی و در ادامه 3 ست 15 تایی انجام دهید.

مقاله راهنمای شروع بدن سازی برای زنان + برنامه ۸ هفته اول را بخوانید.

۷. اسکات با دمبل

همان مراحل اسکات را دنبال کنید، اما در هر دست یک دمبل نگه دارید. دمبل‌ها باید مقابل شانه‌ها درست زیر چانه شما قرار بگیرند. این یک حرکت پیشرفته است، اگر مبتدی هستید از حرکات ابتدایی شروع کنید.

۱- بایستید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. در هر دست یک دمبل نگه دارید.

۲- زانوها را خم کرده و باسن را به عقب فشار دهید؛ انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید.

۳- چانه و گردن خود را بدون حرکت نگه دارید، به سمت پایین بیایید تا ران‌های شما موازی با زمین شوند.

۴- وزن خود را روی پاشنه‌ها و زانوها تقسیم کنید.

۵- بلند شده و به حالت ایستاده برگردید.

3 ست 10 تایی انجام دهید.

۸. اسکات اسپلیت

این حرکت به اسکات بلغاری نیز معروف است و بر روی پاها و ماهیچه‌ها تاثیر گذاشته و باعث بزرگ کردن باسن شما می‌شود.

۱- موقعیت خود را در مقابل نیمکت پیدا کرده و بایستید.

۲- پای چپ را به عقب برده و روی نیمکت قرار دهید.

۳- روی پای راست بنشینید، قفسه سینه را بالا نگه دارید تا جایی که زانوی چپ تقریباً با زمین تماس پیدا کرده و ران پای راست شما با زمین موازی شود.

۴- به حالت ایستاده بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

10 تا 12 مرتبه با پای راست و سپس 10 تا 12 مرتبه با پای چپ، در 3 ست انجام دهید.

۹. راه رفتن به سبک سومو

این حرکت یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران است.

۱- حرکت اسکات را با قرار گرفتن بازوها در مقابل خود انجام دهید.

۲- وضعیت اسکات را حفظ کرده و به سمت راست قدم بردارید.

۳- برای نتیجه بهتر تا جایی که می‌توانید در حالت پایین بمانید.

10 قدم به سمت راست و سپس 10 قدم به سمت چپ، در 3 ست انجام دهید.

۱۰. بلند کردن باسن

زمانی که بلند کردن باسن با استاندارد باشد، این حرکت آسان خواهد بود. بهتر است بلند کردن باسن را با یک پا امتحان کنید.

۱- به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن خود قرار دهید.

۲- پای راست خود را از زمین بلند کرده و آن را صاف به سمت بالا ببرید.

۳- پای چپ را خم نگه دارید.

۴- پاشنه پای چپ را به زمین فشار داده و باسن را به سمت بالا و سقف بلند کنید.

۵- مرکز بدن خود را محکم کرده و باسن را فشار دهید.

۶- به آرامی به پایین برگشته و حرکت را تکرار کنید.

30 ثانیه با پای راست، سپس 30 ثانیه با پای چپ، حرکت را تکرار کنید.

مقاله ۱۱ تمرین پیلاتس برای تقویت عضلات مرکزی بدن را بخوانید.

۱۱. لگد به پشت

در بزرگ کردن باسن برای دستیابی به یک نتیجه مطلوب، به هنگام انجام حرکت لگد به پشت، مطمئن شوید که کمر شما خم نشده است.

۱- حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید. زانوها را به عرض باسن باز کنید. دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. گردن و ستون فقرات ثابت باشند.

۲- مرکز بدن را محکم کنید. شروع به بلند کردن پای چپ کنید. زانو را خم نگه دارید.

۳- با استفاده از ماهیچه‌های باسن، کف پای خود را مستقیماً به سمت سقف فشار دهید.

۴- مطمئن شوید که باسن و مفصل ران شما موازی با سطح زمین باشند.

۵- به موقعیت اولیه برگشته و حرکت را تکرار کنید.

برای هر طرف از بدن 20 مرتبه، در 3 ست انجام دهید.

۱۲. حرکت صندلی و انواع حرکت یوگا

برخی از حرکات یوگا مانند حرکت صندلی، می‌توانند ماهیچه‌های باسن شما را هدف قرار دهند.

۱- صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، دست‌ها را در کنار پهلو قرار دهید.

۲- پاها را ثابت نگه دارید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را مستقیم به بالای سر ببرید. ران‌های شما باید به همان اندازه که نزدیک می‌شوند، موازی باشند.

۳- به روبرو نگاه کنید.

۴- 30 ثانیه در این حالت بمانید.

انواع حرکت یوگا برای بزرگ کردن باسن عبارتند از:

  • حرکت ملخ (Locust Pose) که یک حرکت بسیار مناسب برای تقویت پایین کمر و باسن است.
  • حرکت جنگجو یک که در اصل یک حرکت ثابت است.
  • حرکت پلانک پهلو که مستقیماً باسن شما را هدف قرار می‌دهد.

دستیابی به هدف

علاوه بر تمرینات مناسب، رژیم غذایی و ژنتیک نقش اساسی در بزرگ کردن باسن دارند. توصیه می‌شود با پزشک و مربی خود صحبت کرده تا حرکاتی که برای شما امکان پذیر است را طراحی و ارائه دهند. در مورد انتظاراتی که از خود دارید واقع بین باشید، اگر به اندازه کافی تلاش کنید می‌توانید در آینده اندامی مانند بیانسه داشته باشید.

مقاله راهنمای جامع یوگا برای بانوان را بخوانید.

nima: