تمرینات قدرتی که به نام تمرینات با وزنه یا تمرینات مقاومتی نیز شناخته می‌شوند، بخش مهمی از هر روال تناسب اندام محسوب می‌شوند. تمرینات قدرتی در خانه به شما کمک می‌کنند تا قوی‌تر شوید و همچنین استقامت ماهیچه‌ها را افزایش دهید.
لوازم مورد نیاز برای انجام تمرینات قدرتی
- وزنه مانند دمبل یا هالتر
- باند کشی
برای ورزش در خانه، تمرینات قدرتی یک نوع تمرینات همه کاره هستند که تقریباً در هر مکانی می‌توانید آنها را انجام دهید. در حالی که این تمرینات در بسیاری از سالن‌های بدنسازی قابل اجرا هستند، می‌توانید به راحتی و در حریم خصوصی خانه نیز آنها را انجام دهید.
مزایای انجام تمرینات قدرتی
- ایجاد توده عضلانی بدون چربی
- کاهش چربی بدن
- سوزاندن کالری بیشتر
- افزایش متابولیسم و کاهش وزن آسان‌تر
- افزایش تراکم استخوان و بهبود سلامت استخوان
- افزایش انعطاف پذیری
- بهبود سلامت مغز و عملکردهای شناختی
- کاهش علائم بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله کمردرد، دیابت، آرتریت و بیماری‌های قلبی
- بهبود وضعیت، تعادل و ثبات
- افزایش سطح انرژی
- بهبود روحیه
فواید ورزش در خانه
تمرینات قدرتی در خانه می‌تواند راهی فوق العاده آسان و مناسب برای رسیدن به تناسب اندام باشد.
- باعث صرفه جویی در وقت می‌شود.
- کم هزینه است و به تجهیزات گران قیمت نیاز نیست.
- در هر زمانی می‌توان ورزش کرد، بر اساس برنامه، بدون توجه به زمان روز یا شب، ورزش می‌کنید.
- در حریم خصوصی ورزش می‌کنید.
- با سرعتی که دارید، ورزش می‌کنید و نیازی نیست تا با اطرافیان خود همگام باشید.
انتخاب یک محل مناسب برای انجام تمرینات
هنگامی که آماده شروع تمرینات قدرتی در خانه هستید، اولین قدم پیدا کردن مکانی مناسب در خانه است تا بتوانید راحت تمرین کنید. منطقه باید فضای کافی برای حرکت آزادانه دست‌ها و پاها را داشته باشد. نیازی به سرمایه گذاری برای خرید تجهیزات زیادی نیست. یک تشک ورزشی، دمبل و توپ کافیست. حتی می‌توانید به جای دمبل از بطری‌های آب، کیسه‌های ماسه‌‌ای یا کنسرو استفاده کنید.
با گرم کردن شروع کنید
قبل از شروع تمرینات قدرتی کل بدن در خانه، گرم کردن را حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید. این کار می‌تواند شامل راه رفتن سریع، دویدن در محل یا حرکاتی باشد که پاها، دست‌ها و سایر گروه‌های اصلی عضلانی را فعال می‌کند. هنگامی که ماهیچه‌ها گرم شدند، می‌توانید تمرینات را شروع کنید. برای انجام تمرینات به هیچ وسیله‌‌ای احتیاج ندارید، به جز تشک ورزشی.
Lunges، لانج
در تمرینات قدرتی در خانه برای حرکت لانج ماهیچه‌های قسمت تحتانی بدن، از جمله چهارسر، همسترینگ و ساق پا درگیر می‌شوند.
برای انجام این تمرین:
- بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید.
- پای راست را جلو ببرید و باسن را به سمت پایین بیاورید تا پای راست در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد و زانوی چپ موازی با زمین باشد. مطمئن شوید که زانوی جلویی از انگشتان پا فراتر نمی‌رود.
- ستون فقرات خود را صاف کنید تا بالاتنه قائم بماند.
- 4. 5 ثانیه یا بیشتر در این موقعیت قرار بگیرید.
- سپس پای راست را عقب بیاورید تا با پای چپ مطابقت پیدا کند و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
- 6. 10 تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس کمی استراحت کرده و یک ست دیگر آن را انجام دهید.
Squat to overhead raise، اسکات بالای سر
اگر به تازگی تمرینات قدرتی در خانه را شروع کرده‌‌اید، بدون هیچ وزنه‌‌ای این کار را شروع کنید. هرگاه توانستید این تمرین را با فرم خوب انجام دهید، می‌توانید از دمبل‌های سبک استفاده کنید. این تمرین نه تنها بر عضلات ساق پا تأثیر می‌گذارد، بلکه بر روی عضلات قسمت مرکزی، پشت، شانه‌ها و عضلات سه سر بازو نیز تاثیرگذار است.
برای انجام این تمرین:
- پاها را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- به آرامی باسن را به حالت اسکات پایین بیاورید.
- فشار دهید و دوباره به حالت ایستاده برگردید و دستان خود را از بالای سر، به بالا ببرید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- 5. 1 تا ۳ ست و هر بار ۸ تا ۱۲ مرتبه حرکت را تکرار کنید.
Planks، پلانک
پلانک یک تمرین عالی برای بهبود قدرت است. این تمرین ماهیچه‌های پشت، سینه و شانه‌ها را تقویت می‌کند.
برای انجام این تمرین:
- بر روی ساعد و انگشتان پا بخوابید، بدن را در یک خط مستقیم، باسن را منقبض و ماهیچه‌های شکم را درگیر کنید.
- سعی کنید این موقعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ و به ۱ دقیقه افزایش دهید.
- همچنین می‌توانید یک پا را همزمان بلند کنید.
Pushups، شنا
در تمرینات قدرتی در خانه با انجام این تمرین ماهیچه‌های قفسه سینه، عضلات شانه، سه سر و شکم درگیر خواهند شد.
برای انجام این تمرین:
- با حرکت پلانک شروع کنید، کف دست‌ها را به زمین، مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید.
- پشت را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را مهار کنید، با خم کردن آرنج‌ها تا زمانی که قفسه سینه تقریباً به زمین برخورد کند، خود را به پایین بیاورید.
- بلافاصله بدن را به حالت اولیه برگردانید.
- 4. 8 تا ۱۲ مرتبه این حرکت را تکرار کنید. ابتدا ۲ ست و با قوی شدن تا ۳ ست ادامه دهید.
تمرینات با دمبل
در دو تمرین زیر از دمبل استفاده می‌شود. با یک دمبل ۲ کیلوگرمی شروع کنید و با افزایش قدرت به ۴ کیلوگرم افزایش دهید.
Dumbbell shoulder press، پرس سرشانه با دمبل
این تمرین ماهیچه‌های شانه‌ها و دست‌ها را هدف قرار می‌دهد.
برای انجام این تمرین:
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- دمبل‌ها را برداشته و تا ارتفاع شانه بلند کنید. کف دست می‌تواند رو به جلو یا به سمت داخل باشد.
- دمبل‌ها را بالای سر قرار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
- چند ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس دمبل‌ها را به ارتفاع شانه برگردانید.
- 5. 1 تا ۳ ست و هر بار ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
Dumbbell triceps kickback، پشت بازو کیک بک با دمبل
این تمرینات قدرتی در منزل برای عضلات سه سر بازو و عضلات شانه مفید هستند.
برای انجام این تمرین:
- در هر دست یک دمبل بگیرید.
- بدن را تا زاویه ۴۵ درجه خم کنید، آرنج‌ها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- سپس دست‌ها را به پشت سر برده، صاف کنید و عضله سه سر بازو را درگیر کنید.
- می‌توانید یک دست یا هر دو دست را با هم انجام دهید.
- با ۱ تا ۲ ست شروع و با قوی شدن تا ۳ ست و هر بار ۸ تا ۱۲ مرتبه این تمرین را انجام دهید.
تمرینات با باند کشی ورزشی
باند کشی ورزشی یکی دیگر از ابزارهای عالی برای تمرینات قدرتی در خانه هستند. آنها سبک و همه کاره هستند.
Resistance band pull apart، کشش به طرفین
این تمرین روی عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها تاثیر می‌گذارد.
برای انجام این تمرین:
- بایستید، در حالی که دست‌ها در ارتفاع قفسه سینه، رو به جلو صاف قرار دارند.
- با هر دو دست یک باند کشی را محکم بگیرید، باند باید موازی زمین باشد.
- دست‌ها را صاف نگه دارید، با حرکت دادن دست‌ها به سمت طرفین، باند را به سمت قفسه سینه بکشید.
- شانه‌ها را فشار دهید، ستون فقرات را صاف نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- 5. 1 تا ۳ ست و هر بار ۱۵ تا ۲۰ مرتبه این تمرین را انجام دهید.
Hip extension، کشش باسن با باند
در تمرینات قدرتی در خانه این تمرین روی ماهیچه‌های لگن و پاها موثر است.
برای انجام این تمرین:
- باند کشی را در اطراف هر دو مچ پا حلقه کنید. برای ایجاد تعادل می‌توانید از صندلی یا دیوار استفاده کنید.
- با حفظ یک خط مستقیم در بدن، پای چپ را تا آنجا که می‌توانید به عقب بکشید و تا جایی که ممکن است آن را صاف نگه دارید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- 4. 12 مرتبه این حرکت را با پای چپ انجام دهید، سپس با پای راست آن را تکرار کنید.
- برای شروع، ۲ ست را برای هر پا انجام دهید و با تقویت بدن، آن را به ۳ ست افزایش دهید.
Resistance band leg press، پرس پا با باند کشی
این تمرین برای عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق پا مفید است.
برای انجام این تمرین:
- به پشت دراز بکشید و پاها را از زمین بلند کنید.
- زانوها را خم و زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید، انگشتان پا صاف باشند.
- باند کشی را دور پای خود بپیچید و انتهای آن را با دست بگیرید.
- پاها را روی باند فشار دهید تا پاها کاملاً کشیده شوند.
- زانوها را خم کنید تا به زاویه ۹۰ درجه برگردید.
- 6. 1 تا ۳ ست و هر بار ۱۰ تا ۱۲ مرتبه حرکت را انجام دهید.
سرد کردن بدن
تمرینات خود را با سرد کردن بدن همچون پیاده روی در محل و حرکات ملایم، در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه، به پایان برسانید. این کار به شما اجازه می‌دهد تا تنفس و ضربان قلب به حالت استراحت برگردند.
نتیجه نهایی
انجام ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرینات قدرتی در خانه، دو تا سه بار در هفته، راهی عالی برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی، سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم است. این تمرینات می‌توانند به شما در سوزاندن چربی بدن و کاهش وزن آسان کمک کنند. علاوه بر این، این نوع تمرینات می‌توانند استخوان‌ها و مفاصل را تقویت کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند، انعطاف پذیری و تعادل را بهبود ببخشند و سطح انرژی را افزایش دهند. بسیاری از تمرینات قدرتی را می‌توانید در راحتی و حریم خصوصی خانه خود انجام دهید، فقط از وزن بدن یا تجهیزات اولیه و کم هزینه استفاده کنید.
منبع