مصرف آهن در دوران بارداری

مصرف آهن در دوران بارداری برای ساخت هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به سایر سلول‌ها منتقل می‌کنند، ضروری است. در دوران بارداری، بدن شما تقریبا ۵۰ درصد بیشتر از حد معمول، خون دارد، بنابراین آهن از اهمیت بیشتری برخوردار است. خانم‌های باردار روزانه به ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارند. کمبود آهن در دوران بارداری می‌تواند منجر به کم خونی شود، بنابراین تمام تلاش خود را به کار گیرید تا آهن کافی را از طریق غذاها یا مکمل‌های غنی از آهن دریافت کنید.

دلایل نیاز بدن به آهن قبل از بارداری

  • آهن، برای ساخت هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به سایر سلول‌ها منتقل می‌کنند، ضروری است.
  • آهن، جزء مهمی از میوگلوبین، پروتئینی که به اکسیژن رسانی به عضلات شما کمک می‌کند و جزیی از کلاژن، پروتئین در استخوان، غضروف و سایر بافت‌های همبند و بسیاری از آنزیم‌های دیگر است.
  • آهن به حفظ سیستم ایمنی سالم کمک می‌کند.

دلایل نیاز بدن به آهن در دوران بارداری

  • مقدار خون در بدن شما در دوران بارداری افزایش می‌یابد، تا زمانی که تقریبا باید ۵۰ درصد بیشتر از حد معمول خون داشته باشید. برای تولید هموگلوبین بیشتر به آهن اضافی نیاز دارید.
  • شما برای جنین در حال رشد و جفت، به آهن اضافی احتیاج دارید، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری.
  • عدم مصرف آهن در دوران بارداری می‌تواند منجر به کم خونی شود و کم خونی شدید در بارداری با زایمان زودرس، وزن کم نوزاد هنگام تولد و مرگ نوزاد همراه است.

میزان نیاز خانم‌ها به آهن

خانم‌های باردار نسبت به خانم‌هایی که باردار نیستند به آهن بیشتری نیاز دارند.

  • خانم‌های غیر باردار ۱۴ تا ۱۸ ساله به ۱۵ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
  • خانم‌های غیر باردار ۱۹ تا ۵۰ ساله به ۱۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
  • خانم‌های باردار در هر سنی به ۲۷ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
  • خانم‌ها شیرده به ۹ تا ۱۰ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند که این میزان کمتر از خانم‌های باردار و غیر باردار است. به این دلیل که فرض بر این است خانم‌های شیرده هنوز پریود نشده‌‌اند، بنابراین به آهن کمتری نیاز دارند.

غذاهای غنی از آهن برای دوران بارداری

برای اطمینان از مصرف آهن در دوران بارداری، هر روز انواع غذاهای غنی از آهن را میل کنید. آهن هم در منابع حیوانی که جذب آن برای بدن راحت‌تر است وجود دارد و هم در گیاهان. گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی یکی از بهترین منابع آهن هستند. اما اگر گیاه خوار هستید و پروتئین حیوانی میل نمی‌کنید، می‌توانید آهن را از حبوبات، سبزیجات و غلات دریافت کنید. با برخی از مواد غذایی حاوی آهن بیشتر آشنا شوید:

لیستی از غذاهای حاوی آهن

  • ۹۰ گرم گوشت گاو بدون چربی: 2.2 میلی گرم
  • ۹۰ گرم گوشت تیره بوقلمون: 2.0 میلی گرم
  • ۹۰ گرم گوشت سینه بوقلمون: 1.4 میلی گرم
  • ۹۰ گرم مرغ بریان: 1.1 میلی گرم
  • ۹۰ گرم ماهی کنسرو شده: 1.3 میلی گرم
  • ۱ فنجان غلات آماده غنی شده با آهن: ۲۴ میلی گرم
  • ۱ فنجان بلغور جو دوسر فوری: ۱۰ میلی گرم
  • ۱ فنجان سویا آب پز: 8.8 میلی گرم
  • ۱ پیمانه عدس پخته: 6.6 میلی گرم
  • ۱ فنجان لوبیا قرمز پخته شده: 5.2 میلی گرم
  • ۱ فنجان نخود: 4.8 میلی گرم
  • ۱ فنجان لوبیا پخته شده: 4.5 میلی گرم
  • ۱ فنجان لوبیا سیاه پخته شده: 3.6 میلی گرم
  • ·        ۲/۱ فنجان اسفناج آب پز: 3.2 میلی گرم
  • ۳۰ گرم دانه کدو تنبل بو داده: 3.2 میلی گرم
  • ۱ فنجان آب آلو: 3 میلی گرم
  • یک تکه نان گندم کامل یا نان سفید غنی شده: 0.9میلی گرم
  • ۴/۱ فنجان کشمش: 0.75 میلی گرم

راه‌های دریافت آهن کافی در بارداری

در ادامه نکاتی برای دریافت حداکثر آهن از رژیم غذایی را مرور خواهیم کرد:

  • در تابه چدنی غذا بپزید.
  • همراه با هر وعده غذایی، به ویژه هنگام خوردن منابع گیاهی آهن مانند لوبیا از منبع ویتامین C مانند آب پرتقال، توت فرنگی یا کلم بروکلی استفاده کنید. ویتامین C می‌تواند به شما کمک کند تا شش برابر بیشتر آهن را از غذای خود دریافت کنید.
  • مراقب مهار کننده‌های آهن باشید که به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای سالم وجود دارند و می‌توانند در جذب آهن اختلال ایجاد کنند. نمونه‌هایی از مهارکننده‌های آهن غذاهای حاوی فیتات در غلات کامل و حبوبات، پلی فنول در قهوه و چای، اگزالات در سویا، اسفناج و کلسیم در محصولات لبنی هستند.
  • اگر کم خونی یا فقر آهن دارید، برخی از متخصصان معتقد هستند که نباید غذاهای مهار کننده آهن را همزمان با غذاهای غنی از آهن میل کنید. البته عده دیگری معتقد هستند خوردن این غذاها با هم تا زمانی که رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی غذاهای غنی از آهن و ویتامین C باشد، اشکالی ندارد.

استفاده از مکمل آهن در دوران بارداری

بسیاری از خانم‌ها، بارداری خود را بدون آهن کافی، برای پاسخگویی به نیازهای بدن آغاز می‌کنند و نمی‌توانند سطح آهن مورد نظر را تنها از طریق رژیم غذایی به دست آورند. آهن موجود در ویتامین پیش از زایمان به احتمال زیاد تنها چیزی است که شما نیاز دارید، مگر اینکه دچار کم خونی شده باشید. اگر پزشک شما مکمل‌های آهن را توصیه می‌کند، چند نکته را رعایت کنید:

رعایت چند نکته در مورد مصرف مکمل‌های آهن

  • آنها را یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا مصرف کنید، زیرا آهن به راحتی با معده خالی جذب می‌شود. می‌توانید مکمل را با آب پرتقال که دارای مقدار زیادی ویتامین C است، برای افزایش جذب، مصرف کنید. قرص آهن در دوران بارداری را با شیر، قهوه یا چای مصرف نکنید زیرا آنها می‌توانند در جذب آهن اختلال ایجاد کنند.
  • اگر پزشک توصیه کرده است که هم آهن و هم مکمل کلسیم را مصرف کنید، در مورد چگونگی فاصله گذاری آنها در طول روز اطلاعات کافی داشته باشید، چرا که کلسیم مانع جذب آهن می‌شود.
  • توجه داشته باشید که مکمل‌های آهن، منظور آهن موجود در ویتامین‌های دوران بارداری، می‌توانند دستگاه گوارش شما را مختل کنند. شایع‌ترین شکایت یبوست است که در حال حاضر برای بسیاری از خانم‌های باردار مشکل ایجاد کرده است. در صورت یبوست سعی کنید آب آلو بخورید. این موضوع می‌تواند به منظم کار کردن دستگاه گوارش شما کمک کند و البته منبع خوبی از آهن است.
  • هنگام مصرف آهن در دوران بارداری به طور مکمل، ممکن است تهوع یا به ندرت اسهال نیز داشته باشید. اگر با خوردن مکمل یا ویتامین دوران بارداری احساس سرگیجه دارید، سعی کنید آن را با یک میان وعده کوچک یا هنگام خواب مصرف کنید.
  • اگر عوارض جانبی ناخوشایندی از مکمل‌های آهن را احساس می‌کنید، با پزشک مشورت کنید. ممکن است بتوانید با مصرف مکمل حاوی آهن کمتر و افزایش تدریجی آن، از مشکلات معده جلوگیری کنید. همچنین می‌توانید آهن را در دوزهای کمتر در طول روز مصرف کنید. ممکن است پزشک سعی کند مکمل‌های مختلف آهن را برای شما امتحان کند تا یکی از آنها برای معده شما سازگار باشد.
  • در نهایت، اگر هنگام شروع به مصرف آهن در بارداری مدفوع شما تیره‌تر به نظر می‌رسد، نگران نباشید. این یک عارضه طبیعی و بی‌ضرر است.

کمبود آهن در دوران بارداری

  • وقتی آهن کافی دریافت نمی‌کنید، ذخیره‌های شما به مرور زمان رو به اتمام می‌رود و اگر دیگر آهن کافی برای تولید هموگلوبین مورد نیاز خود را نداشته باشید، دچار کم خونی می‌شوید.
  • کم خونی ناشی از مصرف آهن در دوران بارداری می‌تواند انرژی شما را از بین ببرد و بسیاری از علائم دیگر را ایجاد کند، به ویژه اگر کم خونی شدید داشته باشید. همچنین این موضوع می‌تواند مبارزه با عفونت را برای بدن شما سخت‌تر کند.
  • حتی ممکن است بر بارداری شما نیز تأثیر بگذارد. کم خونی فقر آهن به ویژه در اوایل یا اواسط بارداری با خطر بیشتر زایمان زودرس، داشتن نوزاد کم وزن و سایر عوارض جدی مرتبط است.
  • اگر هنگام زایمان دچار کم خونی هستید، به احتمال زیاد نیاز به تزریق خون دارید و در صورت از دست دادن مقدار زیادی خون در هنگام زایمان، مشکلات دیگری خواهید داشت. برخی تحقیقات ارتباط بین کمبود آهن در مادر و افسردگی پس از زایمان را نشان می‌دهد.

مصرف بیش از اندازه آهن

به دنبال دریافت ۴۵ میلی گرم آهن در روز باشید. اگر از مکمل آهن اضافی یا ویتامین‌های پیش از زایمان که حاوی آهن هستند استفاده می‌کنید، می‌توانند سطح آهن خون شما را بیش از حد بالا برده و احتمالا مشکلاتی را برای شما و جنین ایجاد کند.

برخی از مطالعات نشان داده‌‌اند که مصرف بیش از حد آهن، با افزایش خطر ابتلا به دیابت بارداری و پره اکلامپسی مرتبط است. برای جلوگیری از عوارض مصرف آهن در دوران بارداری، مکمل‌های آهن را فقط زیر نظر پزشک مصرف کنید.

سخن پایانی

مصرف آهن برای همه مهم است، اما برای خانم‌های باردار بسیار مهم‌تر است که روزانه مقدار کافی از آن را دریافت کنند. بدن شما آهن نمی‌سازد، این شما هستید که باید برای تامین آهن مورد نیاز بدن غذاهای غنی از آهن مصرف کنید. آهن در گوشت، سبزیجات، لوبیا و سایر منابع حیوانی و گیاهی یافت می‌شود.

این بدان معناست که شما غذاهای زیادی برای انتخاب دارید و مطمئناً غذایی را پیدا خواهید کرد که در کنار تغییر ذائقه ناشی از بارداری بتوانید آن را استفاده و آهن مور نیاز بدن را تامین کنید. باید در مصرف آهن در دوران بارداری تعادل را رعایت و از مصرف بیش از اندازه آن نیز خودداری کنید.

منبع

https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/iron-in-your-pregnancy-diet_1468