راهنمای استفاده از مکمل BCAA برای خانم‎ها

در مورد مصرف قرص‏ها، پودرها و البته مکمل BCAA برای خانم‏ها چه می‎دانید؟ مکمل‎های بسیاری در بازار وجود دارند که ممکن است استفاده از آنها کمی گیج کننده باشد. البته BCAA نیز از این قاعده مستثنی نمی‏باشد. این اسید آمینه ضروری می‏تواند رمز موفقیت شما در تمرینات باشد.

مصرف روزانه یک قاشق کوچک از این مکمل می‏تواند عملکرد تمرینات استقامتی و مقاومت را بهبود بخشیده و به افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن کمک کند. آیا هنوز نسبت به مصرف این مکمل شک دارید؟ نگران نباشید، در این مقاله قصد داریم تا شما را با دلایل اصلی اینکه چرا مصرف BCAA می‎تواند برای اهداف سلامتی و تناسب اندام شما مفید باشد پرداخته ‏ایم.

مقاله بهترین مکمل ‏های بدنسازی برای بانوان که به عضله سازی کمک می‌کند را بخوانید.

نقش BCAA  در بدن

مکمل‏ BCAA اسید آمینه‏ های زنجیره ای شاخه دار، ساخته شده از لوسین، ایزولوسین و والین می‏باشند که در گروه اسیدهای آمینه ضروری طبقه بندی می‎شوند. بدن نمی‏تواند آنها را سنتز کند. بدین ترتیب باید آنها را از طریق رژیم غذایی به دست بیاورید. این به شما بستگی دارد که با مصرف منابع غذایی کامل مانند مرغ، ماهی، شیر و لوبیا یا از طریق مصرف مکمل‏هایی غذایی، آنها را به دست بیاورید.

اکثر مکمل‏ های BCAA توسط عضلات اسکلتی مصرف می‏شوند. آنها بیشتر در سنتز پروتئین (عضله سازی)، تولید انرژی و فرآیندهای متابولیکی مختلف نقش دارند. از همه قابل توجه تر، BCAA یک تنظیم کننده اصلی را در سنتز پروتئین‏های جدید برای عضله سازی فعال می‏کند.

در حال حاضر، محققان و متخصصان تغذیه به دلیل توانایی قوی در فعال کردن مسیر mTOR و تحریک بزرگ ترین پاسخ عضله سازی، بیشترین توجه را به لوسین دارند. این بدان معنا است که به سادگی با استفاده از مکمل‏ های BCAA در کنار تمرینات ورزشی خود، می‏توانید پاداش بیشتری از تمام ساعاتی که در باشگاه خسته می‏شوید دریافت کنید.

مقاله آیا مصرف کراتین برای خانم‎ها مناسب است را بخوانید.

مزیت استفاده از BCAA برای خانم‏ها

هر ورزشکاری می‏تواند از مصرف BCAA بهره‌ مند شود. هر چند که برای خانم‏ها مزیت‏های خاصی به همراه دارد. در ادامه به برخی از دلایل اصلی که چرا خانم‏ها باید BCAA را به عنوان یک اولویت در رژیم مکمل خود قرار دهند می ‏پردازیم.

عضله سازی

عضله سازی یکی از مهم ترین مزایا و دلایلی است که باعث می‎شود ورزشکاران، مکمل BCAA را مصرف کنند. مطالعات نشان داده است که مصرف آن، تعادل پروتئین را افزایش می‏دهد. چرا که این مکمل‎ها هم سنتز پروتئین را تحریک می‏کنند و هم تجزیه عضلات را کاهش می‏دهند. مصرف حدود 6 گرم BCAA بعد از تمرینات، منجر به افزایش بیش از 20 درصد سنتز عضله می‏شود.

کاهش زمان ریکاوری

درد عضلانی به طور مکرر توسط ورزشکاران مبتدی یا ورزشکارانی که آسیب دیده اند احساس می‎شود. BCAA یکی از روش‏های مؤثر برای کاهش این نوع دردها یا سفتی در عضلات است. درد عضلانی می‎تواند بیش از دو روز طول بکشد و به یک سردرد واقعی تبدیل شود. محققان دریافته‌ اند که این مکمل، باعث افزایش تولید NH3 در عضلات در طول تمرین شده و منجر به سرکوب تجزیه پروتئین عضله می‎شود.

کاهش وزن

برای خانم‎هایی که به دنبال کاهش چربی بدن یا بهبود ترکیب بدن خود هستند مکمل BCAA می‎تواند بسیار مفید باشد. BCAA به جلوگیری از تجزیه عضلات کمک کرده و همچنین حفظ و ساخت توده عضلانی را آسان تر می‎کند. این موضوع کمک می‎کند متابولیسم، حفظ یا تسریع پیدا کرده تا در هنگام انجام تمرینات یا در حالت استراحت، کالری بیشتری بسوزانید.

مقاله راهنمای کامل در مورد شیک پروتئین وی را بخوانید.

کمک به تعادل هورمون‎ها

استفاده از مکمل BCAA می‎تواند به تعادل هورمون ها در خانم‌ها کمک کند. تستوسترون هورمون مهمی برای خانم‎ها و همچنین آقایان است. تستوسترون پایین می‎تواند عضله سازی برای خانم‎ها را دشوارتر کند. همچنین سطح پایین تستوسترون می‏تواند بر روی متابولیسم خانم‏ها تأثیر منفی بگذارد.

مصرف BCAA می‎تواند به افزایش تستوسترون کمک کرده و سطح کورتیزول را کاهش دهد. هنگامی که سطح کورتیزول (هورمون استرس) زیاد باشد می‏تواند منجر به افزایش قند خون شود که بر روحیه، انرژی و اشتها تأثیر می‎گذارد و همچنین باعث کاهش هورمون‎های مهم زنانه مانند پروژسترون شود.

بارداری سالم

مکمل BCAA همچنین می‎تواند به خانم‏ها برای داشتن یک بارداری سالم کمک کند. هنگامی که یک خانم باردار است، به میزان کافی اسیدهای آمینه از جمله BCAA نیاز دارد تا جنین با تغذیه مناسب رشد کند. اسید آمینه‏ ها در ساخت اندام‏های جنین، پوست و سایر بافت‏های بدن نقش اساسی دارند. با افزودن این مکمل مفید به برنامه‌های روزانه بارداری، می‎توانید اطمینان حاصل کنید که شما و جنین در حال رشد به طور صحیح تغذیه می‎شوید.

اثرات جانبی مصرف BCAA

در حال حاضر، هیچ عارضه قابل توجهی از مصرف BCAA گزارش نشده است. با این حال مانند هر مکمل دیگری مواردی وجود دارد که باید قبل از مصرف آنها در نظر بگیرید.

اختلال در خواب

BCAA، ترشح سروتونین را که به طور معمول پس از انجام تمرینات، افزایش می‏یابد را سرکوب می‎کند. سروتونین در تنظیم خواب نقش مهمی دارد؛ بنابراین مصرف این مکمل در اواخر شب می‏تواند خواب عمیق داشتن را دشوار کند.

تأثیرگذاری بر غلظت گلوکز خون

کنترل سطح قند خون قبل و بعد از عمل جراحی از اهمیت ویژه ای برخوردار است؛ بنابراین، حداقل دو هفته قبل از عمل جراحی برنامه ریزی شده، استفاده از BCAA را متوقف کنید.

مقاله تأثیر میزان مصرف کربوهیدرات در کاهش وزن را بخوانید.

نحوه صحیح مصرف مکمل BCAA

شما می‎توانید مکمل BCAA را در هر زمانی مصرف کنید؛ اما برای دستیابی به نتیجه بهتر باید آن را قبل یا در حین تمرینات استفاده کنید. به صورت مکمل به سرعت وارد عضلات و خون شما شده و یک اثر فوری ایجاد می‏کند. علاوه بر این، برخلاف بسیاری از میلک شیک‎ها یا غذاهای سرشار از پروتئین، در معده احساس سنگینی ایجاد نمی‏کند و می‏توانید به راحتی تمرینات خود را بلافاصله پس از استفاده، ادامه دهید.

همچنین این مکمل‎ها را می‏توانید به عنوان یک نوشیدنی، مصرف کرده یا بسیاری از مکمل ‎های BCAA را می‏توانید با خیال راحت در ترکیب با سایر مواد افزودنی مغذی و مفید برای عملکرد بهتر تمرینات، مصرف کنید. توجه داشته باشید قبل از ترکیب مکمل‎های مختلف با یکدیگر، برچسب محصولات را بررسی کرده و اطمینان پیدا کنید که سازگاری دارند زیرا برخی از آنها ممکن است با یکدیگر سازگار نباشند.

مقدار مصرف BCAA برای خانم‏ها

دوز توصیه شده BCAA برای خانم‏ها، 9 گرم در روز است. این مقدار برای تأثیرگذاری مطلوب کافی و ایمن بوده و عوارض جانبی منفی نخواهد داشت. دوز واقعی مورد نیاز برای هر خانمی بستگی به توده بدن، سطح فعالیت و رژیم غذایی دارد که تا 12 گرم در روز می‎تواند متغیر باشد.

نسبت ایده آل استفاده از BCAA

یکی از مهم ترین مواردی که هنگام انتخاب مکمل BCAA برای خانم‏ها باید به آن توجه کرد نسبت لوسین به ایزولوسین و والین است. بهترین نسبت BCAA، بستگی به آنچه شما قصد دارید به دست بیاورید دارد.

نسبت ایده آل 1: 1: 2 است. یعنی شما نسبت به ایزولوسین و والین، دو برابر لوسین دریافت می‎کنید. مزیت نسبت 1: 1: 2 این است که به رفع خستگی کمک می‏کند و برای استفاده در حین تمرینات توصیه می‎شود.

زمان استفاده از  BCAA

برای دستیابی به بهترین نتیجه، قبل یا بعد از تمرین، این مکمل با ارزش را مصرف کنید تا عضلات خود را به حالت ساختاری تبدیل کنید. اگر واقعاً می‎خواهید توده عضلانی به دست آورید مقداری از آن را با صبحانه یا همراه میان وعده قبل از خواب، میل کنید.

توجه داشته باشید به ازای هر کیلوگرم توده بدنی فقط مجاز به مصرف حداکثر روزانه 550 میلی گرم می‏باشید و نباید فراتر از این مقدار، مصرف کنید. حدوداً برای یک خانم با وزن  60 کیلوگرم، 33 گرم در روز کافی است.

مقاله آیا گلوتامین برای ورزشکاران لازم و ضروری است را بخوانید.

سؤالات متداول درباره استفاده BCAA برای خانم‏ها

آیا BCAA من را به شخصیت هالک تبدیل خواهد کرد؟

خیر، در حالی که هم آقایان و هم خانم‏ها قادر به ایجاد توده عضلانی هستند، اما مردان به دلیل تولید زیاد تستوسترون آنابولیک (عضله سازی) در مقایسه با زنان، توانایی بسیار بیشتری برای ساختن عضله دارند و حتی مصرف روزانه 9 گرم مکمل BCAA این واقعیت را تغییر نخواهد داد.

آیا لازم است BCAA را همراه غذا استفاده کنم؟

خیر، BCAA را می‎توان حتی با معده خالی مصرف کرد که حتی ممکن است به جذب بیشتر نیز کمک کند. اما اگر از علائم گوارشی مانند حالت تهوع یا گرفتگی عضلات، رنج می‎برید بهتر است آن را در کنار غذا میل کنید.

آیا می‎توانم BCAA را در روزهای استراحت استفاده کنم؟

بله، مصرف این مکمل فقط در حین انجام تمرینات، مفید نخواهد بود. مصرف آنها در روزهای استراحت می‏تواند به رفع نیازهای اسید آمینه ضروری و ریکاوری کمک کنند.

آیا برای انجام تمرینات هوازی به BCAA نیاز دارم؟

خیر، استفاده آنها ضرورتی ندارد. با این حال، مصرف BCAA در طی تمرینات هوازی به ویژه تمرینات هوازی ناشتا، می‎تواند از تجزیه پروتئین عضله جلوگیری کرده و توده بدن را حفظ کند.

مقاله راهنمای کامل ورزش ایروبیک برای بانوان را بخوانید.

حرف آخر

با در نظر گرفتن مطالب ذکر شده، به نظر می‎رسد مکمل BCAA برای خانم‏ها مکمل ارزشمندی است که می‎تواند به داشتن رژیم سلامتی و تناسب اندام آنها کمک کند. مصرف 9 گرم در حین تمرینات، برای اکثر خانم‏ها کافی و بی خطر است.

اگر بسیار فعال هستید یا مصرف پروتئین غذایی شما در سطح پایینی قرار دارد ممکن است به مقدار بیشتری از BCAA نیاز داشته باشید. قدرت، سرعت، استقامت و ایمنی فوق العاده، تنها برخی از مهم ترین مزایای اثبات شده این اسید آمینه ضروری برای خانم‏ها می‌باشد. اگر به دنبال اهدافی همچون سلامتی و تناسب اندام هستید مصرف این مکمل می‎تواند برای شما مناسب باشد. 

مقاله آشنایی با ۲۰ تفکر غلط در مورد تغذیه سالم را بخوانید.

nima: