راهنمای شروع بدن سازی برای زنان + برنامه ۸ هفته اول

فهرست مطالب

راهنمایی برای افراد مبتدی

بدن سازی زنان در چند دهه اخیر به اوج شهرت خود رسیده است. اگر در آرزوی راه رفتن برروی استیج مسابقات پرورش اندام زنان به سرمی برید، تلاش کردن برای قهرمانی در این رشته را ازهمین امروز آغازکنید.

موضوعاتی که در این مقاله به آنها می پردازیم عبارتند از:

۱) چگونه تمرینات بدنسازی را شروع کنیم؟ 

۲) برای رسیدن به موفقیت در این رشته چه مهارت هایی لازم است؟

۳) تمرینات اساسی و اصلی برای بدنسازان زن و مبتدی 

۴) برنامه تمرینی ۸ هفته ای بدن سازی برای زنان مبتدی

آیا شما خانمی هستید که مرتبا با وزنه تمرین میکنید اما این شرایط همچنان برای شما راضی کننده نیست؟ آیا میخواهید وارد دنیای حرفه ای بدن سازی زنان شوید اما نمیدانید از کجا شروع کنید؟ 

شروع برنامه بدن سازی زنان نیازمند رعایت ۳ فاکتور می باشد:

  • داشتن برنامه ورزشی حرفه ای
  • رعایت رژیم غذایی تاثیرگذار
  • تعهد کامل به رعایت اصول

برای شروع این رشته باید نسبت به انجام تمرینات ورزشی تعهد داشته باشید و این به معنی برنامه ریزی و پیگیری برای پیشرفت کردن میباشد. بیایید نگاهی دقیق تر به عواملی که برای موفقیت در این رشته لازم است داشته باشیم. ما همچنین در این مقاله یک برنامه تمرینی کامل ۸ هفته ای را گردآوری کرده ایم که انجام آن شما را به نتایج دلخواه و رویایی تان نزدیک خواهد کرد. 

مقاله مرتبط: چهار دلیل مهم برای اینکه چرا خانم ها باید در ورزش بدن سازی محتاطانه عمل کنند

چگونه وارد رشته بدن سازی زنان شویم؟

به راحتی قابل تصور است که برای شروع کار، باید پول زیادی را برای خرید آخرین تجهیزات ورزشی و عضویت در باشگاه های فوق مدرن صرف کنید اما حقیقت اینگونه نیست! دسترسی داشتن به طیف وسیعی از دمبل ها برای قرار گرفتن در این مسیر کفایت میکند. عضویت در یک باشگاه بدنسازی ساده نیز میتواند به شما در موفق شدن کمک کند چرا که میتواند تمرینات خود را به صورت ترکیبی انجام دهید. قبل از آنکه تمرینات ورزش خود را آغاز نمایید، ابتدا باید چند کار را انجام دهید تا بتوانید مسیر تحقق اهداف بدنسازی خود را هموار کنید.

برای رسیدن به موفقیت در این رشته رعایت چه فاکتورهایی لازم است؟

به راحتی میتوان گفت که همه بدنسازان زن می بایست به برنامه های تغذیه ای و ورزشی خود پایبند باشند؛ سوال این است که برای این پایبندی چه چیزهایی لازم است؟ در این مقاله مهم ترین نکاتی را  که برای رسیدن به نتیجه دلخواه باید به آن پایبند باشید ذکر خواهیم کرد. 

اهداف را برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش نمایید

تعیین اهداف، اولین قدم مهم پیش از شروع برنامه های بدنسازی زنان می باشد. اگر تصوری از این که میخواهید بدن شما در چند هفته آینده چگونه به نظر برسد نداشته باشید، نمی توانید برای تمرینات ورزشی و یا رژیم غذایی خود برنامه ریزی کنید. تحقیقات حاکی از این هستند که هدف گذاری، میزان موفقیت را افزایش می‌دهد. شروع بدن سازی زنان، نیازمند تعیین هدف های هوشمندانه می باشد .

اهداف خود را به صورت جزیی تعریف و تعیین کنید:

 با خود نگویید که میخواهید عضله سازی کنید بلکه تعیین کنید که دقیقا میخواهید چه مقدار عضله بدست آورید. یا نگویید که میخواهید بدنتان را کات کنید (در بدنتان تفکیک عضلانی ایجاد کنید) بلکه به طور دقیق میزان چربی ای را که میخواهید کم کنید، مشخص کنید. اهداف بدنسازی خود را یادداشت کنید و تا حد امکان اهداف را به صورت جزیی و تعریف شده ، تعیین کنید. هر چه بیشتر اهدافتان را یادداشت کنید،بیشتر خواهان تحقق آنها خواهید بود.

اهداف شما میبایست قابل اندازه گیری باشد:

تعیین راهکارهای دقیق برای سنجش میزان پیشرفت شما، دارای اهمیت میباشد. چگونه میخواهید بفهمید که آیا به اهداف خود نزدیکتر شده اید و یا خیر؟ در نظر گرفتن مقیاس وزنی، شروع بسیار خوبی محسوب میشود. اما توصیه میشود که برای بررسی اندازه عضلانی خود، از یک متر نواری استفاده کنید.

اگر میخواهید میزان چربی کاهش یافته بدنی خود را به طور دقیق اندازه گیری کنید، دستگاه امپدانس بیوالکتریک (آنالیز امپدانس بیوالکتریک، یک روش معمول برای تخمین ترکیب مواد موجود در بدن و به ویژه چربی بدن است) انتخاب مقرون به صرفه و دقیقی خواهد بود.

مقاله مرتبط: 10 نکته عالی در خصوص سلامتی و تناسب اندام بانوان

اهداف شما باید قایل دستیابی باشند:

آیا اگر واقع بینانه به اهداف خود نگاه کنید میتوانید به این اهداف برسید؟ 

این همان سوالی است که در هنگام تعیین اهدافتان، باید از خود بپرسید. برای مثال از خود بپرسید که آیا کسب ۱۱ کیلوگرم عضله در یک ماه ممکن است؟ آیا اقدام برای گرفتن کارت مربی گری آن هم در نخستین سال تمرینی، معقولانه به نظر می‌رسد؟ خود را درگیر چارچوب های محدود کننده نکنید اما سعی کنید به صورت معقول و واقع بینانه هدف گذاری کنید .

اهداف را مرتبط با رشته خود تعیین کنید:

از خود بپرسید که چرا فلان هدف برای شما مهم است؟ چرا به زندگی شما مرتبط است؟ تعیین کنید که چرا هدف گذاری شما می‌تواند به افزایش تعهد شما نسبت به تحقق یافتن این اهداف منجر شود. موضوع فوق (مرتبط بودن اهداف با رشته خود) و تعریف جزیی از آنچه که در پی تحقق آن هستید، لازم و ملزوم یکدیگرند.

حساسیت زمانی داشته باشید:

در نهایت برای رسیدن به اهداف خود، ضرب العجل تعیین کنید. تعیین تاریخ مشخص برای تحقق اهداف، در افزایش انگیزه شما موثر است. با این وجود اگر ضرب العجل مقرر شما رو به اتمام بود و اندکی با هدف خود فاصله داشتید، خود را سرزنش نکنید بلکه به خود مهلت مجدد بدهید و بیشتر تلاش کنید.

مهم ترین نکته ای که باید در خصوص اهداف خود به خاطر بسپارید این است که این اهداف قابل تغییر هستند، همواره می‌توانند به روز شوند و همواره در حال تحول و تکامل یافتن هستند. اگر اهداف بلند مدت شما تغییر کرد، ناامید و دلسرد نشوید. اغلب اوقات شما در حال پیشبرد برنامه ای هستید که نهایتا دلیلی برای شادمانی شما خواهد بود. به یاد داشته باشید که نباید کاری کنید که باعث دور شدن شما از رژیمتان شود .

به طور منظم به باشگاه بروید و به انجام تمرینات پایه مداومت بورزید

با مشخص شدن اهدافتان، باشگاه میبایست تبدیل به خانه دوم شما شود. ممکن است انتظار داشته باشید که تمرینات ورزشی شما حداقل ۱ ساعت به طول بینجامد؛ اگر چه اغلب بدنسازان زن معتقدند که قاعده صحیح ورزشی، انجام تمرینات به مدت ۲ ساعت میباشد. البته اینکه چند روز در هفته به باشگاه میروید به تجربه، برنامه تمرینی و زمان آزاد شما بستگی دارد.

ورزشکاران زنی که مبتدی هستند باید حداقل 3 روز در هفته، تمرینات ورزشی داشته باشند. برای دستیابی به نتایج مطلوب، 4 روز ورزش کردن کفایت میکند. وقتی در این رشته، به سطح پیشرفته میرسید، حتی میتوانید 5 یا 6 روز در هفته ورزش کنید. 

ترکیب تمرینات ورزشی قدرتی و تمرینات هوازی، بهترین نتایج را برای شما به ارمغان می آورد

 تمرینات قدرتی برای افراد مبتدی این رشته، توصیه میشود. تمرین های قدرتی، بر نمونه های واقعی و آزمایش شده بدن سازی زنان مثل اسکات و ددلیفت تاکید دارد. نکته ای که ممکن است در خصوص آن غافل باشید این است که ورزش های هوازی همچون سایر ورزش ها، از اهمیت یکسانی برخوردار هستند. این تمرینات میزان حداکثری ضربان قلب و جذب حداکثری اکسیژن را بهبود می دهند و در چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندام نیز موثر هستند.

مقاله مرتبط: راهنمای کامل ورزش ایروبیک برای بانوان

رعایت رژیم غذایی صحیح ضروری است

ورزش تنها نیمی از مسئله میباشد. مطالعات ثابت کرده اند که داشتن برنامه غذایی تنها یک راهکار نیست بلکه برای جلوگیری از بروز علایم بیش تمرینی (تمرین زدگی) و رسیدن به نتایج دلخواه، لازم و ضروری میباشد. توصیه میشود که با یک متخصص تغذیه که در تعیین برنامه های غذایی تخصص دارد، صحبت کنید.

برای رسیدن به نتیجه مورد انتظار، اکثر رژیم های غذایی بدن سازی زنان بر مبنای انتخاب وعده های سرشار از پروتئین مثل مرغ، گوشت گاو و لبنیات پرچرب طراحی شده اند. کربوهیدرات های پیچیده میتوانند در طول روز مورد استفاده قرار بگیرند. ( به استثنای قبل و بعد از تمرین) 

از چربی های سالم استفاده کنید؛ مواد غذایی مثل سالمون و روغن نارگیل برای سلامت هورمون ها و ریکاوری بدن لازم میباشند. 

از مکمل های طبیعی بدن سازی استفاده کنید

یکی دیگر از گزینه های ضروری برای تامین پروتئین بدن، پروتئین وی می باشد که مکمل مناسبی برای رفع نیاز روزانه ی بدن به موادی است که برای عضله سازی لازم هستند.

مکمل ها اغلب مقرون به صرفه و قابل دسترسی هستند و گزینه های طبیعی بسیاری وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به اهداف بدن سازی تان کمک کند. از آن جایی که شما تازه وارد این رشته شده اید، پس به مکمل هایی نیاز دارید که عضله سازی و قدرت بدنی شما را تقویت کنند. 

توصیه می شود از مکمل آنوارول استفاده کنید  چرا که این مکمل در مقایسه با مکمل آناوار (اکساندرولون Oxandrolon  که به نام تجاری آناوارAnavar  نیز خوانده می شود، یک هورمون ساختگی است که به منظور کمک به افزایش وزن طراحی شده است. یکی از انواع قرص های حجم دهنده عضلات، این قرص است که در واقع یک استروئید ساخت انسان است و عملکرد آن شبیه تستوسترون می باشد) تقریبا بدون عوارض جانبی می باشد.

هنگامی که به توده ی عضلانی مطلوب خود رسیدید، طبیعتا می خواهید که بدنتان را وارد مرحله ی کات (تفکیک عضلانی) کنید. توصیه می کنیم که از مکمل  cutting stack استفاده کنید که شامل  Clenbutrol و Winslow، دو مکمل با قابلیت چربی سوزی می باشد.

برای اطمینان از رسیدن به نتیجه مطلوب، از یک مربی کمک بگیرید

اگر‌ تاکنون هرگز با یک مربی تمرین نکرده اید، پس ممکن است در خصوص هزینه کردن در این زمینه تردید داشته باشید. اما در مورد این جمله فکر کنید: زمان و پول هر دو از ارزش یکسانی برخوردار هستند. اگر استادی را استخدام کنید که در این رشته از تجربه بسیار برخوردار  است، پس آنچه را که ممکن است با گذشت ماه ها به آن پی ببرید، مربی با تجربه می‌تواند در زمان اندکی در اختیار شما قرار دهد.

استخدام یک مربی خصوصی در حقیقت میانبری مفید برای پیشرفت کردن میباشد. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهند که مربیان خصوصی می‌توانند نگرش شما را تغییر داده و انگیزه شما برای پایبندی به برنامه های بدن سازی تان را افزایش دهند. مربیان همچنین بازخوردهای واقعی را به شما نشان می دهند آن هم در زمان مناسب خود!

تمرینات پایه برای بدنسازان زن مبتدی

بدن سازی برای زنان مبتدی می بایست بر روی تمرینات فول بادی (یک تمرین فول بادی نوعی از تمرین است که در یک جلسه آن تمام عضلات اصلی‌ تمرین می‌بینند. به جای اینکه هر گروه اصلی‌ را بخواهید سازماندگی و اولویت بندی کنید شما همه عضلات را در یک جلسه تمرین خواهید داد) متمرکز باشد و در نهایت این تمرینات میبایست به سیستم تمرینی اسپلیت (این سیستم تمرینی پرطرفدارترینِ آنها بین بدنسازان است و بسیار از مشاهیر این رشته، نظیر آرنولد ، رونی کلمن و … از آن استفاده می کرده اند. در این سیستم، بدن به دو بخش بالاتنه و پایین تنه تقسیم می شود و در هر جلسه تمرینی، بخشی از عضلات این دو قسمت تحت فشار قرار می گیرند) ارتقا یابد. 

به این ترتیب بواسطه شیوه فوق شما بیش از انجام روتین های چالش برانگیز ورزشی دیگر، اصول اولیه این رشته و تمرینات کلاسیک را خواهید آموخت .

مقاله مرتبط: ۱۵ حرکت شکم برای تقویت عضلات مرکزی بدن

برنامه ۸ هفته ای بدن سازی برای زنان مبتدی

این برنامه مبتنی بر تمرینات فول بادی میباشد. شما هر هفته ۳برنامه ورزشی خواهید داشت و انجام برنامه چهارم کاملا اختیاری و در صورت داشتن آمادگی کافی میباشد. اگر دچار درد و یا خستگی شدید هستید، خود را موظف به انجام چهارمین برنامه تمرینی ندانید. در عوض در روز استراحت خود میتوانید آن را انجام دهید.

از همه مهم تر می بایست یک‌ قاعده را در نظر داشته باشید. اگر میزان تکرار های ورزشی شما کمتر شود، پس باید میزان وزنه ها را افزایش دهید و بالعکس. (برای افزایش ۹۰۰ گرم تا  ۲کیلوگرم برنامه ریزی کنید)

هفته اول

تمرین الف

اسکات با هالتر : ۳ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار

پرس سینه با دمبل : ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار

پشت پا خوابیده با دستگاه : ۳ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار

زیر بغل دستگاه : ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار

کرانچ سیم کش : ۴ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار 

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل حرکت استپر، دویدن و دوچرخه ثابت)

تمرین ب

زیربغل پارویی با هالتر : ۳ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار 

حرکت قیچی به طرفین با دمبل : ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار

پرس سینه با وزنه : ۳ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار

استپ اپ با دمبل : ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار

حرکت هیزم شکن با سیم کش : ۳ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار 

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل حرکت استپر، دویدن و دوچرخه ثابت)

تمرین ج

حرکت ددلیفت با هالتر : ۳ ست ۱۲-۱۵تکرار

حرکت قفسه سینه دمبل (پرواز با دمبل) : ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار 

اسکات اسپیلیت بلغاری با دمبل یک پا بالا :۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار

*اسکات بلغاری یا اسکات اسپلیت تقریبا شبیه حرکت لانج است با این تفاوت که درجه سختی این حرکت به مراتب بیشتر می‌باشد. به این صورت که شما باید یک پای خود را عقب نگه داشته و تنها با یک پا و به کمک پنجه پا تعادل خود را حفظ کنید. 

حرکت دستگاه تی بار با هالتر :۳ست با ۱۲-۱۵ تکرار 

کشش پشت با وزنه : ۴ست با ۱۵-۲۰ تکرار 

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل حرکت استپر، دویدن و دوچرخه ثابت)

تمرین د (اختیاری)

پرس پا : ۲ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار 

حرکت پشت ران نشسته : ۲ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار

کراس‌اور با سیم کش : ۲ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار

زیر بغل سیم کش دست جمع : ۲ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار

چرخش‌ روسی با‌ وزنه : ۲ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار 

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل حرکت استپر، دویدن و دوچرخه ثابت)

هفته دوم

تمرین الف

اسکات با هالتر : ۱۲-۱۰*۳

پرس سینه با دمبل : ۱۰-۸*۳

پشت پا خوابیده با دستگاه : ۱۲-۱۰*۳

زیربغل با دستگاه : ۱۰-۸*۳

کرانچ سیم کش : ۱۵-۱۲*۳

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین ب

زیربغل پارویی با هالتر : ۱۲-۱۰*۳

حرکت قیچی به طرفین با دمبل : ۱۰-۸*۳

پرس سینه با وزنه :۱۲-۱۰*۳

استپ اپ با دمبل:۱۰-۸*۳

حرکت هیزم شکن با سیم کش : ۱۵-۱۲*۳

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین ج

ددلیفت با هالتر: ۱۲-۱۰*۳

قفسه سینه دمبل : ۱۰-۸*۳

اسپیلیت اسکوات بلغاری با دمبل یک پا بالا : ۱۲-۱۰*۳

دستگاه تی بار با دمبل : ۱۰-۸*۳

کشش پشت با وزنه : ۱۵-۱۲*۳

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین د (اختیاری)

پرس پا : ۱۵-۱۲* ۲

پشت پا نشسته با دستگاه : ۱۵-۱۲*۲

سیم کش کراس اور : ۱۵-۱۲*۲

زیر بغل سیم‌کش با دست جمع : ۱۵-۱۲*۲

چرخش روسی با وزنه : ۱۵-۱۲*۲

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

هفته سوم

تمرین الف

اسکات با هالتر : ۱۰-۸*۳

پرس سینه با دمبل : ۸-۶*۳

پشت پا خوابیده با دستگاه : ۱۰-۸*۳

زیربغل با دستگاه : ۸-۶*۳

کرانچ سیم کش : ۱۲-۱۰*۳

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین ب

زیربغل پارویی با هالتر : ۱۰-۸*۳

حرکت قیچی به طرفین با دمبل : ۸-۶*۳

پرس سینه با وزنه : ۱۰-۸*۳

استپ اپ با دمبل: ۸-۶*۳

حرکت هیزم شکن با سیم کش : ۱۲-۱۰ *۳

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین ج

ددلیفت با هالتر: ۱۰-۸*۳

قفسه سینه دمبل : ۸-۶*۳

اسپیلیت اسکوات بلغاری با دمبل یک پا بالا : ۱۰-۸*۳

دستگاه تی بار با دمبل : ۸-۶*۳

کشش پشت با وزنه : ۱۲-۱۰*۳

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین د (اختیاری)

پرس پا : ۱۵-۱۲* ۲

پشت پا نشسته با دستگاه : ۱۵-۱۲*۲

سیم کش کراس اور : ۱۵-۱۲*۲

زیر بغل سیم‌کش با دست جمع : ۱۵-۱۲*۲

چرخش روسی با وزنه : ۱۵-۱۲*۲

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

هفته چهارم

تمرین الف

اسکات با هالتر : ۸-۶*۳

پرس سینه با دمبل : ۶-۳*۳

پشت پا خوابیده با دستگاه : ۸-۶*۳

زیربغل با دستگاه : ۶-۳*۳

کرانچ سیم کش : ۱۰-۸*۴

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین ب

زیربغل پارویی با هالتر : ۸-۶*۳

حرکت قیچی به طرفین با دمبل : ۶-۳*۳

پرس سینه با وزنه : ۸-۶*۳

استپ اپ با دمبل: ۶-۳*۳

حرکت هیزم شکن با سیم کش : ۱۰-۸ *۳

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین ج

ددلیفت با هالتر: ۸-۶*۳

قفسه سینه دمبل : ۶-۳*۳

اسپیلیت اسکوات بلغاری با دمبل یک پا بالا : ۸-۶*۳

دستگاه تی بار با دمبل : ۶-۳*۳

کشش پشت با وزنه : ۱۰-۸*۴

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین د (اختیاری)

پرس پا : ۱۵-۱۲* ۲

پشت پا نشسته با دستگاه : ۱۵-۱۲*۲

سیم کش کراس اور : ۱۵-۱۲*۲

زیر بغل سیم‌کش با دست جمع : ۱۵-۱۲*۲

چرخش روسی با وزنه : ۱۵-۱۲*۲

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

هفته پنجم

تمرین الف

اسکات با هالتر : ۱۵-۱۲*۴

پرس سینه با دمبل : ۱۲-۱۰*۴

پشت پا خوابیده با دستگاه : ۱۵-۱۲*۴

زیربغل با دستگاه : ۱۲-۱۰*۴

کرانچ سیم کش : ۲۰-۱۵*۴

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین ب

زیربغل پارویی با هالتر : ۱۵-۱۲*۴

حرکت قیچی به طرفین با دمبل : ۱۲-۱۰*۴

پرس سینه با وزنه : ۱۵-۱۲*۳

استپ اپ با دمبل : ۱۲-۱۰*۳

حرکت هیزم شکن با سیم کش : ۲۰-۱۵*۳

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین ج

ددلیفت با هالتر: ۱۵-۱۲*۴

قفسه سینه دمبل : ۱۲-۱۰*۴

اسپیلیت اسکوات بلغاری با دمبل یک پا بالا : ۱۵-۱۲*۴

دستگاه تی بار با دمبل : ۱۲-۱۰*۴

کشش پشت با وزنه : ۲۰-۱۵*۴

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین د (اختیاری)

پرس پا : ۱۵-۱۲* ۳

پشت پا نشسته با دستگاه : ۱۵-۱۲*۳

سیم کش کراس اور : ۱۵-۱۲*۳

زیر بغل سیم‌کش با دست جمع : ۱۵-۱۲*۳

چرخش روسی با وزنه : ۱۵-۱۲*۳

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

هفته ششم

تمرین الف

اسکات با هالتر : ۱۲-۱۰*۴

پرس سینه با دمبل : ۱۰-۸*۴

پشت پا خوابیده با دستگاه : ۱۲-۱۰*۴

زیربغل با دستگاه : ۱۰-۸*۴

کرانچ سیم کش : ۱۵-۱۲*۴

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین ب

زیربغل پارویی با هالتر : ۱۲-۱۰*۴

حرکت قیچی به طرفین با دمبل : ۱۰-۸*۴

پرس سینه با وزنه : ۱۲-۱۰*۴

استپ اپ با دمبل : ۱۰-۸*۴

حرکت هیزم شکن با سیم کش : ۱۵-۱۲*۴

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین ج

ددلیفت با هالتر: ۱۲-۱۰*۴

قفسه سینه دمبل : ۱۰-۸*۴

اسپیلیت اسکوات بلغاری با دمبل یک پا بالا : ۱۲-۱۰*۳

دستگاه تی بار با دمبل : ۱۰-۸*۴

کشش پشت با وزنه : ۱۵-۱۲*۴

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین د (اختیاری)

پرس پا : ۱۵-۱۲* ۳

پشت پا نشسته با دستگاه : ۱۵-۱۲*۳

سیم کش کراس اور : ۱۵-۱۲*۳

زیر بغل سیم‌کش با دست جمع : ۱۵-۱۲*۳

چرخش روسی با وزنه : ۱۵-۱۲*۳

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

هفته هفتم

تمرین الف

اسکات با هالتر : ۱۰-۸*۴

پرس سینه با دمبل : ۸-۶*۴

پشت پا خوابیده با دستگاه : ۱۰-۸*۴

زیربغل با دستگاه : ۸-۶*۴

کرانچ سیم کش : ۱۲-۱۰*۴

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین ب

زیربغل پارویی با هالتر : ۱۰-۸*۴

حرکت قیچی به طرفین با دمبل : ۸-۶*۴

پرس سینه با وزنه : ۱۰-۸*۴

استپ اپ با دمبل : ۸-۶*۴

حرکت هیزم شکن با سیم کش : ۱۲-۱۰*۴

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین ج

ددلیفت با هالتر: ۱۰-۸*۴

قفسه سینه دمبل :۸ -۶*۴

اسپیلیت اسکوات بلغاری با دمبل یک پا بالا : ۱۰-۸*۳

دستگاه تی بار با دمبل : ۸-۶*۴

کشش پشت با وزنه : ۱۲-۱۰*۴

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین د (اختیاری)

پرس پا : ۱۵-۱۲* ۳

پشت پا نشسته با دستگاه : ۱۵-۱۲*۳

سیم کش کراس اور : ۱۵-۱۲*۳

زیر بغل سیم‌کش با دست جمع : ۱۵-۱۲*۳

چرخش روسی با وزنه : ۱۵-۱۲*۳

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

هفته هشتم

تمرین الف

اسکات با هالتر : ۸-۶*۴

پرس سینه با دمبل : ۶-۳*۴

پشت پا خوابیده با دستگاه : ۸-۶*۴

زیربغل با دستگاه : ۶-۴*۴

کرانچ سیم کش : ۱۰-۸*۴

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین ب

زیربغل پارویی با هالتر : ۸-۶*۴

حرکت قیچی به طرفین با دمبل : ۶-۳*۴

پرس سینه با وزنه : ۸-۶*۳

استپ اپ با دمبل : ۶-۳*۴

حرکت هیزم شکن با سیم کش : ۱۰-۸*۴

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین ج

ددلیفت با هالتر : ۸-۶*۴

قفسه سینه دمبل :۶-۳*۴

اسپیلیت اسکوات بلغاری با دمبل یک پا بالا : ۸-۶*۳

دستگاه تی بار با دمبل : ۶-۳*۴

کشش پشت با وزنه : ۱۰-۸*۴

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

تمرین د (اختیاری)

پرس پا : ۱۵-۱۲* ۲

پشت پا نشسته با دستگاه : ۱۵-۱۲*۲

سیم کش کراس اور: ۱۵-۱۲*۲

زیر بغل سیم‌کش با دست جمع : ۱۵-۱۲*۲

چرخش روسی با وزنه : ۱۵-۱۲*۲

۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)

بدن سازی برای زنان – تناسب اندام داشته باشید تا قوی و نیرومند باشید

شما میتوانید برنامه تمرینی و رژیم غذایی کاملی داشته باشید اما این موضوع به معنای آن نیست که بدون پایبندی به تمرینات و محدودیت علی تغذیه ای خود، میتوانید به اهداف ورزشی تان برسید.

شما باید برای دستیابی به اهداف خود ثابت قدم باشید و انجام تمرینات برنامه ریزی شده -که باید ترکیبی از‌تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی باشد- برای ساخت و‌ پرورش عضلات، ضروری میباشد. رژیم غذایی نیز به اندازه ورزش اهمیت دارد و انتخاب های تغذیه ای شما در رشد و ریاکاوری عضلات شما تاثیر دارند؛ به عبارت دیگر رژیم غذایی بدون انجام تمرینات مناسب، بی فایده خواهد بود!

مقاله مرتبط: از نظر علمی میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن چقدر است؟