نکاتی برای ورزش ایمن در بارداری

ورزش‌های مناسب بارداری برای اکثر مادران بی‌خطر است، اما مهم است که مطمئن شوید به روشی سالم ورزش می‌کنید. با پزشک خود صحبت کنید و تغییراتی را در تمرینات خود ایجاد کنید تا تمرینات برای بارداری ایمن باشند.

اهمیت ورزش‌های مناسب بارداری

ورزش‌های مناسب حاملگی فواید زیادی دارد و معمولاً برای زنان باردار بی‌خطر است. ورزش کردن در دوران بارداری می‌تواند همراه با موارد زیر باشد:

  • کاهش کمردرد
  • کاهش یبوست، نفخ و تورم
  • بهبود خلق‌وخو و انرژی
  • بهبود خواب
  • افزایش وزن سالم بارداری و کاهش وزن بعد از بارداری
  • تقویت قلب و عروق
  • افزایش استقامت و بهبود تناسب اندام کلی

ورزش در دوران بارداری می‌تواند به شما در آماده شدن برای زایمان کمک کند و می‌تواند عاملی برای جلوگیری از افسردگی پس از زایمان باشد. ورزش در دوران بارداری همچنین ممکن است به پیشگیری یا مدیریت دیابت بارداری کمک کند، طول زایمان را کوتاه کند و احتمال زایمان سزارین را کاهش دهد.

بهترین ورزش‌های دوران بارداری

برخی از بهترین ورزش‌های دوران بارداریشامل پیاده‌روی، شنا، ایروبیک آرام، دوچرخه سواری ثابت، تمرینات قدرتی، یوگا و پیلاتس اصلاح شده است.

در حالی که بسیاری از ورزش‌های بی‌خطر برای بارداری وجود دارد، برخی از فعالیت‌ها نیز وجود دارند که باید از آنها اجتناب کنید و از آنجایی که بدن شما در طول بارداری تغییر می‌کند، باید تغییراتی در تمرینات خود ایجاد کنید.

مراحل شروع به ورزش در دوران بارداری

مراحلی وجود دارد که باید انجام دهید تا مطمئن شوید تمرینات بارداری، برای شما و جنین بی‌خطر هستند.

·         با پزشک مشورت کنید

در بیشتر موارد، مزایای ورزش‌های مناسب دوران بارداری بسیار بیشتر از خطرات احتمالی آن است. اما رفتار عاقلانه این است که قبل از شروع، ادامه یا تغییر یک برنامه ورزشی در دوران بارداری، با پزشک خود صحبت کنید. برخی از مادران باردار ممکن است نیاز به اجتناب از ورزش در دوران بارداری داشته باشند. به عنوان مثال، خانم‌های مبتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی یا ریوی، پره اکلامپسی یا فشارخون بالا در دوران بارداری، مشکلات دهانه رحم یا جفت، کم‌خونی شدید یا سابقه زایمان زودرس، برخی از ورزش‌ها را نباید انجام دهند.

·         آهسته شروع کنید

اگر قبل از بارداری به‌طور منظم ورزش می‌کردید، می‌توانید با همان سطح، البته اگر پزشک به شما اجازه می‌دهد، ورزش را ادامه دهید. اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، به تدریج شروع کنید. ورزش‌های مناسب بارداری را با ۵ یا ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید تا زمانی که بیشتر روزها ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. توصیه می‌شود هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید.

·         اطلاع از انجام دادن و ندادن برخی ورزش‌ها

در میان ورزش‌های مناسب بارداری ورزش‌هایی که شامل تماس زیاد هستند مانند بسکتبال و فوتبال و همچنین فعالیت‌هایی که ممکن است تعادل شما را بر هم بزنند و باعث افتادن یا ضربه به شکم شما شوند، اجتناب کنید. مانند اسب سواری، موج‌سواری، اسکی روی آب، ژیمناستیک، اسکی در سراشیبی، یا دوچرخه سواری در کوهستان.

اگر از قبل دوچرخه سواری را انجام می‌دادید، می‌توانید در اوایل بارداری نیز آن را انجام دهید. اما اگر رعایت تعادل به مشکل تبدیل شد، بهتر است در اواخر بارداری از دوچرخه‌های ثابت استفاده کنید.

در حالی که یوگا و پیلاتس تمرینات بسیار خوبی برای بارداری هستند، از انجام آنها در یک اتاق در بسته با گرما و رطوبت بالا خودداری کنید.

·         تغییر در لباس‎های ورزشی

کفش‌های ورزشی را انتخاب کنید که مناسب باشند و پشتیبانی کافی را ارائه دهند. اگر سایز کفش شما به دلیل تورم خفیف تغییر کرده است، کفش‌های کتانی قبل از بارداری خود را کنار بگذارید و یک جفت کتانی جدید مناسب بخرید.

تغییر دیگری که ممکن است بر سطح راحتی شما در هنگام ورزش تأثیر بگذارد، سینه‌های در حال رشد است. برای دریافت پشتیبانی مورد نیاز، یک سوتین ورزشی مناسب برای بارداری بخرید.

·         حرکات ورزشی

در انجام ورزش‌های مناسب بارداری زمانی که کامل به پشت می‌خوابید می‌تواند باعث سرگیجه، تنگی نفس یا حالت تهوع شما شود. قرار دادن بالش در پشت کمر در حین ورزش به شما این امکان را می‌دهد که تقریباً صاف به پشت دراز بکشید بدون اینکه رگ‌های خونی اصلی را فشرده کنید.

در حالی که بی‌حرکت ماندن یا ایستادن در یک مکان برای مدت طولانی بی‌ضرر به نظر می‌رسد، اما ایستادن بیش از حد در محل درواقع می‌تواند باعث تجمع خون در پاهای شما، کاهش جریان خون، کاهش فشارخون و سرگیجه می‌شود. زمان زیادی را صرف ایستادن در یک وضعیت نکنید. با تغییر موقعیت یا راه رفتن در محل به حرکت خود ادامه دهید.

با بزرگ شدن شکم، مرکز ثقل شما تغییر می‌کند، بنابراین مهم است که هنگام تغییر موقعیت، مراقبت بیشتری داشته باشید. بلند شدن خیلی سریع می‌تواند باعث سرگیجه شما شود و ممکن است باعث از دست دادن تعادل و زمین خوردن شما شود.

·         گرم کنید و خنک کنید

بخش مهمی از ورزش‌های ایمن بارداری، گرم کردن و خنک کردن بدن برای جلوگیری از آسیب است. گرم کردن عضلات و مفاصل، شما را برای ورزش آماده می‌کند و ضربان قلب را به آرامی افزایش می‌دهد. اگر قبل از آماده شدن بدن، از گرم کردن صرف نظر کنید و به فعالیت‌های شدید بپردازید، عضلات و رباط‌های شما تحت فشار قرار می‌گیرند و بعد از تمرین دچار درد می‌شوند.

یک راه خوب برای گرم کردن این است که فعالیت خود را با شدت کم شروع کنید و در طول پنج تا هشت دقیقه اول ورزش، به آرامی آن را افزایش دهید.

در پایان ورزش‌های مناسب بارداری، 5 تا ۱۰ دقیقه در جای خود راه بروید و حرکات کششی مناسب بارداری انجام دهید. این کار انعطاف‌پذیری شما را بهبود می‌بخشد، در حالی که ضربان قلب شما به حالت عادی باز می‌گردد.

·         خودداری از گرمای بیش از حد

افزایش جریان خون و نرخ متابولیسم بالاتر در دوران بارداری به این معنا است که احساس گرمای بیش از حد معمول خواهید داشت، به خصوص زمانی که ورزش می‌کنید. در نتیجه، حتی قبل از اینکه شکم شما بزرگ شود، ممکن است خیلی سریع‌تر از حالت عادی بیش از حد گرم شوید. به همین دلیل اجتناب از ورزش در شرایط گرم یا مرطوب در دوران بارداری بسیار مهم است.

برای انجام ورزش‌های مناسب بارداری لباس‌های گشاد و قابل تنفس بپوشید. چند لایه لباس بپوشید تا بعد از گرم شدن بیش از حد به راحتی یک یا دو لایه از آن را دربیاورید.

علائم گرمازدگی تا حد زیادی فردی هستند، اما اگر بیش از حد عرق می‌کنید یا احساس گرما، حالت تهوع، سرگیجه یا تنگی نفس دارید، توجه کنید.

برای خنک شدن سریع، ورزش را متوقف کنید، لباس‌ها را کم کنید و محیط خود را تغییر دهید. به مکانی با تهویه مطبوع بروید یا از دوش آب استفاده کنید. آب‌رسانی نیز نکته کلیدی است، بنابراین مقدار زیادی آب بنوشید. اجتناب از گرمای بیش از حد در سه‌ماهه اول بارداری بسیار مهم است، زیرا قرار گرفتن جنین در معرض دمای بالا می‌تواند بر رشد او تأثیر بگذارد.

·         خوب بخورید

ورزش کالری می‌سوزاند، پس حتماً برای تغذیه و تقویت بدن خود خوب غذا بخورید. هنگامی‌که باردار هستید، به‌طور طبیعی با رشد جنین، وزن اضافه می‌کنید.

اگر شاخص توده بدنی(BMI)  شما در محدوده سالم است، باید در سه‌ماهه دوم حدود ۳۴۰ کالری بیشتر در روز نسبت به قبل از بارداری مصرف کنید. اگر کم‌وزن هستید یا اضافه‌وزن دارید، ممکن است لازم باشد کمی بیشتر یا کمتر اضافه‌وزن داشته باشید و باید کالری دریافتی خود را بر این اساس تنظیم کنید. اگر احساس سرگیجه دارید یا انرژی کمی دارید، ممکن است کالری کافی دریافت نمی‌کنید.

·         نوشیدن مقدار زیادی آب

قبل، حین و بعد از ورزش‌های مناسب بارداری آب بنوشید. اگر این کار را نکنید، ممکن است دچار کم آبی شوید، که می‌تواند زنجیره‌ای از رویدادها را ایجاد کند که منجر به کاهش مقدار خون در جفت می‌شود. بسیاری از کارشناسان یک روش ساده را برای سنجش میزان مصرف کافی نوشیدنی توصیه می‌کنند، رنگ ادرار خود را بررسی کنید. ادرار زرد تیره نشانه کم آبی بدن است. اگر برای شما این‌طور است، هر ساعت یک یا دو لیوان آب بنوشید تا زمانی که ادرار شما زرد کم‌رنگ یا تقریباً شفاف شود.

به بدن خود گوش کنید

در دوران بارداری همیشه در طول هر فعالیت بدنی به بدن خود گوش دهید. نیاز بدن به اکسیژن در دوران بارداری افزایش می‌یابد. در حین ورزش به احساس خود توجه کنید و هرچند وقت یک‌بار که نیاز دارید سرعت خود را کاهش دهید یا استراحت کنید. شما باید احساس کنید که در حال کار کردن با بدن خود هستید، نه تنبیه آن. اگر بعد از تمرین به جای اینکه سرحال باشید، احساس خستگی کامل می‌کنید، احتمالاً در ورزش کردن زیاده‌روی کرده‌اید.

با انجام ورزش‌های مناسب بارداری اگر خونریزی واژن، سرگیجه، سردرد، مشکل در تنفس، درد قفسه سینه یا انقباضات منظم دارید، ورزش را متوقف کنید و به پزشک خود اطلاع دهید. اگر انقباضاتی دارید که حتی پس از استراحت ادامه می‌یابد، با وجود نشت مایعات از واژن، درد یا تورم ساق پا، ضعف عضلانی که بر تعادل شما تأثیر می‌گذارد، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.

سخن پایانی

یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ انگیزه برای یک برنامه تمرینی این است که از یک دوست دعوت کنید تا برای پیاده‌روی و انجام تمرینات ورزشی شما را همراهی کند. همچنین یک کلاس ورزشی می‌تواند یک راه سرگرم کننده برای امتحان تمرینات جدید باشد. ورزش‌های مناسب بارداری می‌تواند بازگشت شما را به روال گذشته، پس از بهبودی زایمان، آسان‌تر کند.

منبع:

https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/the-13-rules-of-safe-pregnancy-exercise_622