راهنمای جامع ورزش در دوران بارداری

ورزش در زمان بارداری هم برای مادر و هم برای جنین معجزه می‎کند!

اگر به تازگی متوجه شده ‎اید که باردار هستید ممکن است کمی هیجان و اضطراب داشته باشید. شما باید خود را فعال نگه دارید و از شکم خود مراقبت کنید؛ اما ممکن است از خود بپرسید آیا ورزش کردن در دوران بارداری، کاری ایمن و بی‌خطر است؟

پاسخ مثبت است؛ به شرطی که برخی اقدامات احتیاطی اولیه را رعایت کنید. البته در برخی از موقعیت‌ها، ورزش کردن توصیه نمی‏شود. در این مقاله تمام مواردی که شما باید در مورد ورزش کردن در حین بارداری بدانید را بررسی خواهیم کرد.

مقاله بیست ماده ای که زنان باردار میبایست به رژیم غذایی خود اضافه کنند را بخوانید.

فواید ورزش در دوران بارداری

مطالعات بی‌شماری به فواید ورزش کردن اشاره کرده‌اند. حتی اگر فقط سه بار در هفته ورزش می‎کنید، می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید. ورزش کردن در واقع می‎تواند ورم و کمر درد را که اغلب همراه با بارداری هستند را کاهش دهد. سایر فواید ورزش در زمان بارداری عبارت‌اند از:

• کاهش ورم و نفخ
• خواب بهتر
• افزایش قدرت و کشسانی عضلات
• افزایش استقامت
• داشتن حالات و سطح انرژی بهتر
• کاهش خطر دیابت بارداری
• کاهش خطر سزارین
• کوتاهی درد زایمان

با این حال، اگر بارداری پرخطر دارید باید با احتیاط بسیار، ورزش کنید. بهتر است قبل از شروع هر نوع تمرین روزانه، با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری

می‏توانید تا زمانی که برنامه ورزش بارداری خود را از پزشک دریافت می‏کنید، تمرینات قلبی عروقی زیر را برای افزایش گردش خون، تقویت عضلات و استقامت بدن انجام دهید.

پیاده روی

در برنامه ریزی ‎ها، ورزشی راحت تر از پیاده روی در دوران بارداری وجود ندارد. شما می‏توانید این تمرین را تا تاریخ زایمان خود ادامه دهید، حتی در روز مهم زایمان نیز اگر احساس نگرانی دارید، پیاده روی می‏تواند به برطرف کردن انقباضات شما کمک کند. علاوه بر این، برای پیاده روی به تجهیزات خاص یا عضویت در سالن ورزشی، احتیاج ندارید. فقط باید چند جفت کفش ورزشی مناسب تهیه کنید.

شنا كردن

شنا و ایروبیک در آب، تمرینات عالی برای ورزش دوران بارداری می‏باشند. چرا؟ به دلیل اینکه در آب، وزن شما نسبت به خشکی کمتر است. بنابراین احساس سبکی و چابکی بیشتری خواهید داشت. فرو رفتن در آب استخر همچنین می‏تواند به رفع حالت تهوع، درد سیاتیک، ورم مچ پا و شل شدن مفاصل و رباط‎ها کمک کند.

 مقاله آیا مصرف کراتین برای خانم‎ها مناسب است را بخوانید.

دویدن

می‏خواهید کمی سریع تر راه بروید؟ دوندگان باتجربه می‏توانند در طول بارداری با تأیید پزشک، ورزش خود را ادامه دهند. سعی کنید کف پای خود را نزدیک سطح زمین یا تردمیل نگه دارید و هرگز در این ورزش، زیاده روی نکنید. چرا که با شل شدن رباط‎ها و مفاصل در دوران بارداری، بر روی زانوها فشار وارد می‏شود و ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید.

کلاس‎های ایروبیک یا رقص گروهی

اگر ورزشکار تازه وارد هستید، کلاس‎های تمرین ایروبیک و رقص مانند زومبا، راهی عالی برای افزایش ضربان قلب و جریان اندورفین می‏باشد. بهتر است ایروبیک در آب را انتخاب کنید. برای شما که به تازگی این فعالیت را آغاز کرده‎اید بسیار ایده آل است.

توصیه می‏شود با بزرگ شدن شکم، از انجام هرگونه فعالیتی که به تعادل دقیق نیاز دارد خودداری کنید. اما اگر ورزشکار باتجربه هستید به بدن خود گوش دهید، از پریدن یا حرکات با ضربه زیاد خودداری کنید و هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید.

مقاله راهنمای کامل ورزش ایروبیک برای بانوان را بخوانید.

دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت می‏تواند به عنوان ورزش بارداری بسیار مناسب باشد؛ چرا که به شما این امکان را می‏دهد تا با سرعتی که دوست دارید رکاب بزنید، بدون اینکه خطر سقوط یا فشار به مفاصل مچ پا و زانو را تجربه کنید.

دسته‎ های دوچرخه را طوری تنظیم کنید که حالت شما صاف باشد و به جلو متمایل نشوید تا از فشار اضافی به کمر خود جلوگیری کنید. در حالت نشسته از دوچرخه استفاده کنید و از ایستادن خودداری کنید. اگر این ورزش برای شما طاقت فرسا به نظر می‎رسد تا بعد از تولد کودک، استراحت کرده و آن را انجام ندهید.

دستگاه الپتیکال و پله نورد

هم دستگاه الپتیکال و هم دستگاه پله نورد در دوران بارداری مناسب هستند. سرعت، شیب و کشش سطح دستگاه را در حدی تنظیم کنید که انجام دادن حرکات برای شما راحت باشد. به خاطر داشته باشید با پیشرفت بارداری باید نسبت به جایی که قدم برمی‏دارید دقت بیشتری داشته باشید تا دچار لغزش نشوید.

مقاله آیا برقراری رابطه جنسی در سه ماه اول بارداری می تواند باعث سقط جنین شود را بخوانید.

انواع ورزش‎ در فضای باز

اکنون زمان انجام دادن یک ورزش جدید نیست، اما اگر شما یک ورزشکار باتجربه هستید می‏توانید با تأیید پزشک و چند تغییر، ورزش‎های زیر را در فضای باز انجام دهید:

هایگینگ

از زمین‎های ناهموار، ارتفاعات زیاد و شرایط لغزنده، به ویژه اگر در اواخر دوران بارداری هستید و برآمدگی شکم، دید شما را از سنگریزه‎ های مسیر مسدود می‎کند خودداری کنید.

دوچرخه سواری

اگر مشتاق دوچرخه سواری در فضای باز هستید در مورد اینکه آیا ادامه دوچرخه سواری در فضای باز، ایمن است یا خیر با پزشک خود مشورت کرده و در صورت لزوم آن را متوقف کنید. وزن اضافی شکم می‎تواند تعادل شما را تحت تأثیر قرار داده و شما را سرنگون کند. از کلاه ایمنی استفاده کنید، از سطوح ناهموار، پیاده روهای خیس و خیابان‏های باریک و دارای پیچ و خم خودداری کنید.

بهترین تمرینهای قدرتی و انعطافی در دوران بارداری

تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت عضلات کمک می‎کنند. ماهیچه‏ های قوی‌تر و انعطاف پذیرتر به شما کمک می‎کنند تا وزنی را که در طول بارداری اضافه می‏کنید را تحمل کرده و با شل شدن رباط‏ها، از مفاصل در برابر آسیب محافظت می‎کنند. تا زمانی که پزشک، برنامه ورزش بارداری مناسب شما را تعیین کند می‎توانید برخی از بهترین تمرینات تقویت کننده که برای مادران باردار مفید است را انجام دهید:

پیلاتس

ورزش بارداری پیلاتس بیشتر بر تقویت عضلات مرکزی بدن متمرکز بوده و از کشیدگی بدن جلوگیری می‎کند. این ورزش کمک می‎کند تا کمر درد کاهش پیدا کند و وضعیت بدن و همچنین انعطاف پذیری بدن را نیز بهبود ببخشد.

تمام این موارد در هنگام زایمان به شما کمک زیادی خواهند کرد. بهتر است در کلاس‎های مناسب مادران باردار شرکت کرده و یا از مربی خود برنامه‌ای مناسب بخواهید. از انجام برنامه‌ای که حرکات کششی بیش از حد دارد و با وضعیت بارداری سازگاری ندارند، خودداری کنید.

  مقاله با این ۱۲ حرکت، باسن‌ خوش فرم و برجسته ای داشته باشید را بخوانید.

وزنه برداری

بالا بردن وزنه، راه خوبی برای تقویت عضلات می‎باشد. باید دقت داشته باشید این ورزش بارداری را با استفاده از وزن کمتر از حد معمول و تکرارهای بیشتری حدوداً 12 تا 15 مرتبه در یک ست، انجام دهید. می‎توانید از دستگاه‎هایی استفاده کنید که دامنه حرکت و احتمال آسیب شما را کاهش می‎دهند.

از وزنه ‎های سبک با چندین تکرار استفاده کرده و بعد از اتمام کار، کشش را فراموش نکنید. اگر ورزش تی آر ایکس انجام می‎دهید برای تغییرات در آن، با پزشک خود مشورت کنید و اگر ورزش کراس فیت انجام می‏دهید توصیه می‎کنیم از انجام دادن آن صرف نظر کنید، مگر اینکه سال‏ها آن را انجام داده‎اید و پزشک انجام آن را تأیید کرده است.

یوگا

یوگا یکی دیگر از تمرینات ایده آل برای مادران باردار است. این ورزش بارداری با آرامش، انعطاف پذیری، تمرکز و تنفس عمیق همراه است تا بتوانید آمادگی لازم را برای زایمان به دست آورید. بهتر است در کلاس‏های مناسب مادران باردار شرکت کرده و یا از مربی خود برنامه‌ای مناسب بخواهید.

برنامه ای که تغییراتی در حرکات ایجاد کرده تا انجام دادن آن برای شما ایمن باشد. از یوگای داغ بیکرام، خودداری کنید. شما نباید تمریناتی را انجام دهید که بیش از حد بدن شما را گرم کند.

تایچی

این ورزش باستانی شامل حرکات آهسته‌ای است که با کم ترین انعطاف پذیری برای تقویت بدن، بدون خطر آسیب دیدگی انجام می‎شود. اگر در انجام دادن آن تجربه دارید و احساس راحتی می‏کنید، آن را ادامه دهید. به دنبال کلاس‎های خاص بارداری باشید یا به تمریناتی که به خوبی انجام می‏دهید، پایبند باشید. سعی کنید در انجام دادن حرکات، احتیاط کرده و تعادل خود را به خوبی حفظ کنید.  

مقاله راهنمای کامل در مورد شیک پروتئین وی را بخوانید.

خودداری از انجام برخی ورزش‎ها در دوران بارداری

همانطور که از مزیت‎های ورزش دوران بارداری نکاتی مهمی را بیان کردیم، برخی اقدامات احتیاطی را به ویژه اگر در سه ماهه سوم بارداری هستید نیز باید انجام دهید. بنابراین توصیه می‎کنیم از انجام تمرینات زیر در دوران بارداری خودداری کنید:

• هرگونه ورزش تماسی از جمله بسکتبال و والیبال
• هر حرکتی که خطر سقوط را افزایش می‎دهد مانند اسکی یا اسکیت
• خودداری از موج سواری یا غواصی
• خودداری از حرکتی که می‏تواند به شکم ضربه یا فشار وارد کند
• خودداری از ورزش کیک بوکسینگ
• هر حرکتی که باعث می‏شود صاف و به پشت دراز بکشید

علاوه بر این، اگر هر یک از شرایط زیر را دارید نباید در دوران بارداری ورزش کنید:

• انواع بیماری‏های قلبی
• انواع بیماری‏های ریوی
• نارسایی دهانه رحم (در این حالت دهانه رحم به سختی بارداری را حفظ می‎کند.)
• سرکلاژ (در این حالت با دوختن دهانه رحم، بارداری حفظ می‎شود.)
• انتظار تولد دوقلو یا سه قلو
• علائم زایمان زودرس
• جفت سرراهی (در این حالت جفت، دهانه رحم را می‏پوشاند.)
• احتمال پاره شدن کیسه آب هنگام فعالیت بدنی
• پره اکلامپسی (فشار خون بالا ناشی از بارداری)
• کم خونی

بارداری ایمن و سالم

نکته کلیدی در ورزش ایمن در دوران بارداری، شناخت بدن و مشاهده علائمی است که باید ورزش کردن را متوقف کرده و آن را ادامه ندهید. به یاد داشته باشید اگر احساس سرگیجه، تنگی نفس، انقباضات دردناک، سردرد یا خونریزی از واژن دارید ورزش کردن را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.

اگر مطمئن نیستید که چه ورزش‎ها و حرکاتی ایمن هستند با پزشک خود مشورت کنید تا او تأیید کند چه ورزشی برای شما مناسب است و چه ورزشی مناسب نیست. هر نوع حرکت و ورزش که حین بارداری انجام می‏دهید، سعی کنید خیلی به خود سخت نگیرید و تفریح ​​را فراموش نکنید.

مقاله هر آنچه که میخواهید در مورد بارداری بدانید را بخوانید.