بهترین تمرینات ورزش لیفت سینه برای خانم‌ها در ۲۰ دقیقه

 این واقعیت که عضلات قفسه سینه در جلو و مرکز بدن قرار گرفته‌ اند، نمی‌توان برای تقویت آنها به راحتی از انجام دادن تمرینات ورزش لیفت سینه چشم پوشی کرد. بهتر است در ابتدا کمی با آناتومی عضلات قفسه سینه آشنا شوید. همه خانم‌ها یک ماهیچه سینه ای بزرگ، به شکل فن در دو طرف قفسه سینه، درست در زیر بافت پستان دارند.

یک عضله کوچک تر نیز به نام عضله سینه ای کوچک (پکتورالیس مینور) در قسمت بالای قفسه سینه، زیر قسمت ماهیچه سینه ای بزرگ قرار دارند. در مجموع، این عضلات به عنوان عضلات قفسه سینه شناخته می‌شوند و تمام قفسه سینه را پوشش می‌دهند.

مقاله  با این ۱۲ حرکت، باسن‌ خوش فرم و برجسته ای داشته باشید را بخوانید.

اهمیت تقویت عضلات قفسه سینه

تصور غلطی که وجود دارد این است که به دلیل اینکه در قسمت قفسه سینه، پستان‌ها وجود دارند نیازی به پرورش و تقویت این عضلات نیست؛ اما این تفکر کاملاً اشتباه است. تقویت عضلات قفسه سینه به همان اندازه که برای مردان مهم است برای خانم‌ها نیز حائز اهمیت می‌باشد.

مطالب زیر را دنبال کنید تا هم از اهمیت تقویت عضلات قفسه سینه مطلع شوید و هم با ورزش لیفت سینه و تقویت عضلات قفسه سینه با توپ طبی، توپ سنگین ورزشی و دمبل آشنا شوید.

۳ مزیت ورزش لیفت سینه برای خانم‌ها

بهبود وضعیت بدنی

زمانی که صحبت از وضعیت بدنی می‌شود، کمر و شانه‌ها تمام توجه را به خود جلب می‌کنند؛ اما عضلات قفسه سینه به عنوان یکی از بزرگ ترین عضلات در قسمت بالاتنه نیز به همان اندازه در حفظ وضعیت بدنی کشیده و صاف، نقش مهمی دارند.

دکتر جوئل سیدمن، فیزیولوژیست ورزشی اذعان دارد: “هر ماهیچه ای که کتف و شانه را احاطه کرده است برای ایجاد ثبات در مفاصل، مهم خواهد بود. اگر یکی از عضلات ضعیف شود در مفاصل، کشش متقابل رخ خواهد داد.”

بزرگ‌ترین عاملی که باعث کوتاه شدن عضلات می‌شود استفاده از کامپیوتر می‌باشد. هنگامی که تمام روز خود را با استفاده از کامپیوتر می‌گذرانید، به طور همزمان رشته‌های عضلانی قفسه سینه خود را کوتاه کرده و قسمت‌های پشت را کشیده تر می‌کنید. بنابراین اگر بیشتر اوقات با کامپیوتر کار می‌کند، دلیل خوبی است تا به دنبال بهترین تمرینات ورزش لیفت سینه و تقویت عضلات قفسه سینه با دمبل باشید.

تنفس بهتر

زمانی که وضعیت بدن را اصلاح می‌کنید، قفسه سینه را نیز بازتر می‌کنید. این موضوع باعث می‌شود تنفس عمیق و باکیفیت تری داشته باشید. همچنین با اصلاح وضعیت بدن، ماهیچه سینه ای کوچک که یک عضله مثلثی کوچک تر در وسط دنده‌های سوم، چهارم و پنجم می‌باشد تقویت شده و هر زمان که نفس می‌کشید، این عضله دچار کشیدگی شده و باعث می‌شود قفسه دنده شما گسترش یابد.

دکتر سیدمن، همچنین می‌گوید: “اگر عضلات قفسه سینه بیش از حد کوتاه شوند تنفس به میزان قابل توجهی دچار اختلال می‌شود؛ چرا که قادر به باز کردن دیافراگم نخواهد بود، اما اگر این رشته‌های عضلانی قفسه سینه، بلند و کشیده باشند تنفس و توانایی اکسیژن رسانی به عضلات بهبود پیدا می‌کند. این موضوع هم یکی از دلایل مهم دیگر برای انجام ورزش لیفت سینه و تقویت قفسه سینه با وزنه می‌باشد.

سینه‌های خوش فرم

دکتر سیدمن ادامه می‌دهد: بسیاری از خانم‌ها از تمرینات قفسه سینه اجتناب می‌کنند؛ چرا که فکر می‌کنند پستان‌های آنها کوچک تر می‌شود، اما انجام این تمرینات برعکس این تفکر است. تمرینات قفسه سینه برای خانم‌ها، نوعی روش غیرجراحی برای لیفت سینه می‌باشد.

ورزش لیفت سینه باعث فشار دادن پستان به سمت بالا و جلو می‌باشد؛ بنابراین حس بزرگ تر شدن سينه ها را در شما ایجاد می کند. به علاوه، افزایش فشار عضله به قفسه سینه، به بالا آمدن پستان‌ها نیز کمک می‌کند. تقریباً مانند استفاده از سوتین‌های پوش آپ عمل می‌کنند.

مقاله راهنمای کامل ورزش کگل برای خانم ‏ها را بخوانید.

۱۰ حرکت ورزش لیفت سینه برای خانم‌ها

شما می‌توانید بهترین تمرینات ورزش لیفت سینه را در خانه فقط با چند دمبل و یک توپ سنگین تمرینی انجام دهید. هر یک از تمرینات قفسه سینه برای خانم‌ها، عضلات پشت پستان و همچنین یک دسته از عضلات مهم دیگر در قسمت بالاتنه را تقویت می‌کند.

نحوه انجام ورزش لیفت سینه: سه روز در هفته، هر یک از این تمرینات قفسه سینه را بلافاصله پشت سر هم بدون اینکه بین حرکات استراحت کنید، در یک ست انجام دهید. بعد از تمرین آخر، 30 ثانیه استراحت کرده و مجدداً تمرینات را به طور کامل در سه ست، در مجموع 4 ست انجام دهید.

مدت زمان لازم برای انجام حرکات: حداکثر ۲۰ دقیقه

لوازم ورزشی مورد نیاز:  وزنه، جیم بال و توپ طبی

۱. حرکت شنا با توپ طبی (Medicine Ball Push-Ups)

نحوه انجام حرکت:

• در حالت شنا قرار بگیرید، دست چپ را روی یک توپ طبی و دست راست را روی زمین قرار دهید.
• پاها را درگیر کرده و قسمتی از  شکم که ناف وجود دارد را به سمت بالا و داخل بکشید.
• بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید، آرنج‌ها را خم کنید و تا جایی که ممکن است به آرامی پایین بیایید.
• از طریق هر دو دست به سمت بالا فشار وارد کرده و به موقعیت اولیه برگردید.
• تکرارها را از یک طرف بدن کامل کرده و سپس دست مخالف را روی توپ قرار داده و تمرین قفسه سینه را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.

این تمرین را برای هر سمت، 8 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

۲. حرکت خزیدن نظامی (Army Crawl)

نحوه انجام حرکت:

• برای انجام این حرکت ورزش لیفت سینه در حالت پلانک بالا قرار بگیرید، دست‌ها از عرض شانه‌ ها بازتر و شانه‌ ها، بالای مچ قرار بگیرند.
• سر زانوها را به سمت شکم بکشید و پاشنه ‏های پا را به سمت دیوار پشت سر فشار دهید.
• این وضعیت را حفظ کنید، با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید، کمی به جلو نگاه کنید.
• با پایین آوردن یک دست، همچنان وضعیت خود را حفظ کنید.
• دست دیگر را نیز به سمت پایین بیاورید. حالا در وضعیت پلانک پایین با شانه‎ های پایین روی آرنج قرار دارید.
• همان طور که به حالت اولیه پلانک بالا برمی‏گردید، نفس بکشید و باسن خود را در همان حالت حفظ کنید. می‏توانید با پایین آوردن یک یا هر دو زانو، بر روی زمین بخزید.

این تمرین را 8 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

مقاله راهنمای کامل ورزش ایروبیک برای بانوان را بخوانید.

۳. حرکت پاس سینه با توپ طبی (Chest Pass)

نحوه انجام حرکت:

• روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، یک توپ طبی را روی قفسه سینه نگه دارید.
• با وارد کردن فشار به کمر به سمت پایین و زمین و درگیر کردن عضلات شکم، به صورت انفجاری توپ را تا جایی که ممکن است مستقیم به سمت بالا پرتاب کنید.
• برای ادامه این حرکت از ورزش لیفت سینه، با دست‎های صاف، توپ را گرفته و بلافاصله به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. این کار را تکرار کنید.
• بهتر است این تمرین قفسه سینه برای خانم‎ها، با سرعت بالا انجام شود.

این تمرین را 20 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

۴. حرکت پرس سینه با دمبل (Dumbbell Chest Press)

نحوه انجام حرکت:

• به پشت، صاف دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• با نگه داشتن دمبل در هر دست، آرنج‎ها را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
• با فشار دادن کمر به سمت پایین و زمین، آن را درگیر کنید.
• در حالی که هر دو دمبل را همزمان بالا می‎آورید تا مستقیم بالای شانه ‏ها قرار بگیرند، نفس بکشید. مطمئن شوید که مچ دست‏ها، قوی و همسو با شانه ‏ها باشند.
• کمر را به حالت اولیه پایین آورده و  این حرکت ورزش لیفت سینه را تکرار کنید.

این تمرین را 8 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

۵. حرکت پرس سینه تک دست روی توپ جیم بال (Single-Arm Chest Press)

نحوه انجام حرکت:

• با دست راست دمبل را بگیرید، به پشت، روی یک توپ جیم بال دراز بکشید.
• باسن را بالا بیاورید تا بدن با زانوها و شانه ‎ها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
• دمبل را در جلوی قفسه سینه نگه داشته و شانه‏ ها را به سمت پایین و کنار هم بکشید.
• وزنه را مستقیم به سمت بالا برده، سپس به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.
• این تمرین ورزش لیفت سینه را با سمت دیگر بدن نیز انجام دهید تا یک ست کامل شود.

این تمرین را برای هر سمت 8 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

مقاله راهنمای مقدماتی کراس فیت برای بانوان را بخوانید.

۶. حرکت پرس سینه دست جمع با دمبل (Narrow Chest Press)

نحوه انجام حرکت:

• به پشت، صاف دراز بکشید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. آرنج‎ها را به پهلوها بچسبانید، دمبل‏ها را در نقطه میانی قفسه سینه قرار داده و کف دست‏ها را رو به یکدیگر باشند.
• کف پاها را محکم به زمین فشار دهید.
• با فشار وارد کردن به نقطه مرکزی بدن، کمر را به سمت زمین بکشید.
• در حالی که هر دو دمبل را در یک خط مستقیم به سمت بالا می‎آورید، عمل بازدم را انجام دهید،. در حالی که دست‏ها مستقیم رو به بالا قرار دارند، مچ‎ها باید بالای شانه ‏ها قرار بگیرند.
• کمر را به حالت اولیه پایین آورده و تمرین را تکرار کنید.

این تمرین را 8 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

۷. حرکت فلای (قفسه سینه) دمبل (Dumbbell Chest Fly)

نحوه انجام حرکت:

• برای انجام این حرکت ورزش لیفت سینه، به پشت صاف دراز بکشید، در هر دست یک دمبل نگه دارید.
• دست‎ها را مستقیم بالا برده و در موازات شانه ‎ها قرار دهید، کف دست‎ها به سمت یکدیگر باشد.
• کف پاها را محکم به زمین فشار دهید.
• با فشار وارد کردن به نقطه مرکزی بدن، کمر را به سمت زمین بکشید.
• در حالی که دست‌ها را به آرامی باز می‎کنید، عمل بازدم را نیز انجام دهید. دمبل‏ها را در یک قوس بزرگ پایین بیاورید تا به سطح شانه‎ ها برسند. آرنج‎ها باید انعطاف و نرمی کافی داشته باشند تا بیش از حد کشیده نشوند.
• در حالی که دمبل‎ها را به حالت اولیه باز می‎گردانید، نفس کشیده، قفسه سینه را بلند کرده و آرنج را کمی خم کنید.

این تمرین را 20 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

مقاله راهنمای جامع یوگا برای بانوان را بخوانید.

۸. حرکت Y با دمبل  (Y Raise)

نحوه انجام حرکت:

• یک جفت دمبل سبک در دست‌ها بگیرید. به حالت کشیده بایستید، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، زانوها را کمی خم کنید.
• وزنه‎ها را مقابل ران‎ها بگیرید. دقت داشته باشید به هنگام انجام تمرینات با دمبل، به موقع  از دمبل‎های سبک یا سنگین استفاده کنید.
• وزنه‏ ها را به بالای سر برده و در حالت Y نگه دارید، شانه ‎ها را به سمت پایین و عقب بکشید.
• به حالت اولیه برگشته و برای شروع مجدد این حرکت ورزش لیفت سینه با سرعت آهسته و کنترل شده حرکت را انجام دهید.

این تمرین را 20 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

۹. حرکت زیر بغل با دمبل (Renegade Row)

نحوه انجام حرکت:

• یک جفت دمبل را در دست‌ها نگه دارید. به حالت پلانک مستقیم قرار بگیرید. دمبل‎ها باید مستقیم زیر شانه‎ها باشند، پاها را کمی از عرض باسن باز تر کنید.
• بدون حرکت دادن باسن، آرنج چپ را خم کرده و وزنه را تا قفسه سینه بالا بیاورید. آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.
• به آرامی وزنه را به حالت اول پایین آورده و در سمت دیگر بدن این تمرین ورزش لیفت سینه را تکرار کنید.

این تمرین را برای هر سمت 8 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

۱۰. حرکت نشر از طرفین با دمبل (Rear Lateral Raise)

نحوه انجام حرکت:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید.
• زانوها را خم کنید، باسن را به عقب بکشید، بالاتنه را به موازات زمین نزدیک کنید.
• بدون حرکت بالاتنه، دست‌ها را مستقیم به طرفین و تا ارتفاع شانه بلند کنید.
• مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

این تمرین را 20 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

مقاله آشنایی با ۲۰ تفکر غلط در مورد تغذیه سالم را بخوانید.