۱۴ روش علمی برای چربی سوزی سریع

اگر بخواهید سلامتی تان را بهبود ببخشید یا لاغر شوید ، چربی سوزی میتواند راه حل خوبی باشد. علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، عوامل زیادی میتواند بر وزن و چربی سوزی تأثیر بگذارد. خوشبختانه راه های ساده زیادی برای افزایش چربی سوزی سریع و آسان ، وجود دارد. در ادامه ۱۴ مورد از بهترین روشهای سریع چربی سوزی و کاهش وزن، معرفی شده است.

مقاله از نظر علمی میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن چقدر است را بخوانید.

۱. ورزش های استقامتی انجام دهید

تمرین های استقامتی نوعی از ورزش است که به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را مقاوم کنید، عضله سازی میکند و استحکام بدن را افزایش می دهد. رایج ترین ورزش استقامتی، وزنه برداری است که ماهیچه ها را تقویت می کند.

تحقیقات نشان داده است که ورزش ‌استقامتی فواید زیادی برای سلامتی، خصوصا برای چربی سوزی دارد. در یک بررسی، تمرین استقامتی چربی شکمی در ۷۸ نفر که مشکل سوخت و ساز بدن داشتند را کاهش داد. چربی شکمی نوعی از چربی های خطرناک است که اطراف اعضای شکم جمع می شود.

تحقیق دیگری نشان داده است که سه ماه ورزش استقامتی همراه با ورزش های هوازی ، در کاهش چربی بدن و شکم مٶثرتر از ورزش هوازی به تنهایی است. 

ورزش استقامتی میتواند به باقی مانده توده های چربی آزاد کمک کند و باعث افزایش سوخت کالری هنگام استراحت کردن شود. طبق بررسی هایی که انجام شده، ورزش استقامتی در دو ماه و نیم، سوخت کالری هنگام استراحت کردن را تا ۷ درصد و کاهش چربی را تا  ۱/۸ کیلوگرم زیاد می کند. 

انجام تمرینات کاهش وزن، بلند کردن وزنه یا استفاده از دستگاه های باشگاه، راه اسانی برای شروع ورزش استقامتی هستند.

خلاصه: ورزش استقامتی نشان داده است که در افزایش مصرف انرژی هنگام استراحت کردن و کاهش چربی شکم مٶثر است، خصوصا زمانی که همراه با ورزش های هوازی باشد.

۲. رژیم غذایی با پروتئین زیاد داشته باشید

مصرف پروتئین زیاد، راه مٶثری برای چربی سوزی و کاهش اشتها می باشد. تحقیقات زیادی نشان داده است که خوردن پروتٸین بیشتر باعث کم شدن چربی شکم می شود. مطالعه ای همچنین نشان داده است که رژیم غذایی با پروتٸین بالا به سوخت و ساز بدن و عضله ای شدن ماهیچه ها طی کاهش وزن، کمک می کند.

افزایش مصرف پروتٸین باعث افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری می شود که در کاهش وزن مٶثر است. سعی کنید هر روز غذاهایی با پروتٸین بالا به رژیم غذایی تان اضافه کنید تا چربی سوزی بیشتر شود. غذاهایی مثل گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، سبزیجات و لبنیات، سرشار از پروتٸین هستند. 

خلاصه: با خوردن پروتٸین بیشتر، چربی شکمتان را کم کنید. مصرف پروتٸین باعث کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری و عضله ای شدن ماهیچه های بدن می شود.

مقاله راهنمای کامل در مورد شیک پروتئین وی را بخوانید.

۳. بیشتر بخوابید

اگر کمی زودتر بخوابید یا ساعتتان را کمی دیرتر برای بیدار شدن تنظیم کنید، میتواند در چربی سوزی و کاهش وزن، مٶثر باشد. تحقیقات زیادی برای پیدا کردن ارتباط میان خواب کافی و کاهش وزن انجام شده است. بررسی بر روی ۶۸۱۸۳ زن نشان داده است کسانی که برای ۱۶ سال ، ۵ ساعت یا کمتر خوابیده اند،  نسبت به کسانی که در طول شب بیشتر از ۷ ساعت خوابیده اند ، وزن بیشتری دارند .

بررسی دیگری نشان میدهد که کیفیت خواب و حداقل ۷ ساعت خوابیدن در شب، احتمال موفقیت در کاهش وزن را ۳۳ درصد در ۲۴۵ زنی که برنامه کاهش وزن شش ماهه داشتند، افزایش داد.

تحقیق دیگری نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است باعث تغییر در همورمون های گرسنگی شده و اشتها و خطر چاقی را افزایش دهد. اگرچه ، هرکس به مقدار زمان متفاوتی برای خواب نیاز دارد، بیشتر مطالعات نشان می دهد که حداقل ۷ ساعت خواب در شب، فواید بیشتری برای بدن دارد. برنامه منظم خواب ، کم کردن مصرف کافٸین  و استفاده نکردن وسایل الکترونیکی قبل از خواب ، به خواب بهتر کمک می کند.

خلاصه: خواب کافی باعث کاهش اشتها و کاهش گرسنگی و کاهش وزن می شود.

۴. به رژیم غذایی‌تان سرکه اضافه کنید

سرکه برای سلامتی مفید است. علاوه بر اثرات مفید آن بر سلامت قلب و کنترل قند خون ، افزایش مصرف سرکه به چربی سوزی کمک می کند.

مطالعه ای نشان می دهد که مصرف روزانه ۱-۲ قاشق غذاخوری سرکه در یک دوره سه ماهه ، به کاهش وزن، کاهش چربی شکم و کم شدن اندازه دور کمر، کمک میکند. مصرف سرکه باعث افزایش حس سیری و کاهش اشتها می شود. 

تحقیق دیگری بر روی ۱۱ نفر نشان داده است که اضافه کردن سرکه به رژیم غذایی، مصرف روزانه کالری را تا ۲۷۵ کالری کاهش می دهد. اضافه کردن سرکه به رژیم غذایی ، کار اسانی است. مثلا بعضی ها سرکه سیب را با آب ترکیب می کنند و به عنوان نوشیدنی ، چند با در روز آن را با غذا میخورند. البته اگر سرکه را خالص بخورید، تأثیری ندارد. میتوانید با آن انواع سس ها و چاشنی ها را درست کنید.

خلاصه : سرکه به افزایش حس سیری و کاهش مصرف کالری و کاهش چربی بدن، کمک می کند.

مقاله ۲۵ توصیه ساده برای سالم تر کردن رژیم غذاییتان را بخوانید.

۵. بیشتر روغن‌های طبیعی مصرف کنید

برخلاف انتظارمان، افزایش مصرف روغن های طبیعی به کاهش وزن و افزایش حس سیری ، کمک می کند. هضم چربی مدتی طول می کشد، که این آهسته شدن هضم غذا باعث کاهش اشتها و افزایش حس سیری نیز می شود. مطالعه ای نشان میدهد زمانی که در حال رژیم گرفتن هستید، اگر روزانه دو قاشق غذاخوری روغن نارگیل بخورید، چربی شکم بیشتری نسبت به کسانی که روغن سویا میخورند، می سوزانید.

درحالیکه انواع روغن های ناسالم مثل روغن ترانس باعث افزایش چربی بدن ، افزایش اندازه دور کمر و چربی شکم می شود. روغن های سالم مثل روغن زیتون، روغن نارگیل، اووکادو و دانه های روغنی، اثرات خوبی بر چربی سوزی دارند. اگرچه باید در نظر بگیرید که روغن های سالم هنوز هم کالری بالایی دارند، باید متعادل مصرف کنید. به جای خوردن چربی بیشتر ، سعی کنید جای روغن های ناسالم را در رژیم غذایی تان با روغن های سالم عوض کنید . 

خلاصه: چربی به ارامی هضم می شود بنابراین خوردن ان باعث کاهش اشتها می شود. مصرف زیاد روغن های سالم باعث کاهش خطر اضافه وزن و کاهش چربی شکم می شود.

۶. نوشیدنی‌های سالم‌تری بخورید

یکی از آسانترین راه های افزایش چربی سوزی، جایگزین کردن نوشیدنی های طبیعی با نوشیدنی هایی با قند مصنوعی است. نوشیدنی های قنددار مثل نوشابه و آبمیوه، کالری زیاد و ارزش غذایی کمی دارند. الکل هم کالری زیادی دارد و باعث اشتهای زیاد و پرخوری می شود. 

مطالعات نشان داده است که مصرف نوشیدنی قنددار و الکلی باعث افزایش چربی شکم می شود. کم کردن مصرف این نوشیدنی ها به کاهش مصرف کالری و کنترل اندازه دور کمر، کمک می کند. به جای این نوشیدنی ها میتوانید اب یا چای سبز بنوشید که کالری کمتری دارند.

بر اساس اطلاعات بدست آمده از یک بررسی سه ماهه، نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر اب قبل غذا، کاهش وزن را تا ۲ کیلوگرم افزایش می دهد. روشی آسان برای افزایش چربی سوزی  جایگزین کردن مصرف نوشیدنی های پر کالری با یک لیوان اب یا یک فنجان چای سبز است.

خلاصه : نوشیدنی های قنددار و الکل دار ، چربی شکم را زیاد می کنند. خوردن اب و چای سبز باعث کاهش وزن و افزایش چربی سوزی می شود. 

مقاله رژیم غذایی جنرال موتورز (GM) را بخوانید.

۷. غذاهای حاوی فیبر بخورید

فیبر ها قابل حل هستند و اب را جذب کرده و انرا میان دستگاه گوارش به ارامی حرکت میدهند که باعث احساس سیری در مدتی طولانی می شود. بر اساس تحقیقات انجام شده، افزایش مصرف غذاهای فیبردار باعث کاهش جمع شدن چربی در بدن و کاهش وزن می شود.

بررسی بر روی ۱۱۱۴ نفر نشان داده است که با هر ۱۰ گرم افزایش مصرف فیبر در روز ، ۳/۷ درصد از چربی شکم این افراد در مدت پنج سال حتی بدون تغییر دیگری در رژیم غذایی یا ورزششان، اب می شود. مطالعه دیگری نشان میدهد افزایش مصرف فیبر، حس سیری را افزایش و حس گرسنگی را کاهش می دهد.

در حقیقت افزایش ۱۴ درصدی مصرف روزانه فیبر باعث کاهش ۱۰ درصدی مصرف کالری می شود. علاوه براین باعث ۲ کیلوگرم کاهش وزن در ۴۸ ساعت میشود. مواد غذایی مثل میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات سرشار از فیبر هستند که به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کنند.

خلاصه: افزایش مصرف فیبر باعث چربی سوزی و کاهش وزن و کاهش مصرف کالری می شود. 

۸. کربوهیدرات تصفیه شده کمتری مصرف کنید

کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده باعث از دست دادن چربی اضافی بدن می شود. طی فرایندی سبوس و پوسته حبوبات را جدا می کنند و این محصول بدست آمده مغذی است و فیبر کمی دارد. کربوهیدرات تصفیه شده همچنین میزان گلیکوژن خون را افزایش داده و باعث پایین آمدن سطح قند خون و افزایش گرسنگی می شوند.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی با مقدار کربوهیدرات بالا باعث افزایش چربی شکم می شود. و برعکس، رژیم غذایی با حبوبات زیاد باعث کاهش وزن و کم شدن اندازه دور کمر می شود. بررسی روی ۲۸۳۴ نفر نشان داد آنهایی که کربوهیدرات تصفیه شده زیادی مصرف می کنند چربی شکمی بیشتری نسبت به کسانی که حبوبات بیشتری می خورند، دارند. بنابراین با کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده غذاهایی مثل گندم ، جو و …. را جایگزین انواع غذاهای فراوری شده، پاستا، نان سفید و صبحانه سرشار از نشاسته کنید.

خلاصه: کربوهیدرات تصفیه شده فیبر کمی دارند و مغذی هستند. می توانند باعث افزایش احساس گرسنگی و افت قند خون شوند. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده باعث افزایش چربی شکم می شود.

مقاله تأثیر میزان مصرف کربوهیدرات در کاهش وزن را بخوانید.

۹. ورزش‌های هوازی انجام دهید

ورزش هوازی یکی از رایج ترین ورزش هاست و به سلامت قلب و ریه کمک می کند. انجام روزانه ورزش های هوازی می تواند یکی از  تأثیرگذارترین روشها برای چربی سوزی باشد.

مروری بر ۱۶ تحقیق نشان داد که ورزش هوازی باعث عضله ای شدن ماهیچه ها و کاهش چربی بدن و شکم و کم شدن اندازه دور کمر می شود. بیشتر توصیه شده است که به طور متوسط روزانه ۲۰-۴۰ دقیقه و در طول هفته ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه ورزش های هوازی انجام شود. پیاده روی، دویدن، ایروبیک و شنا نمونه هایی از ورزش هوازی هستند که به کاهش وزن و چربی سوزی سریع ، کمک می کنند.

خلاصه: مطالعات نشان می دهد که با انجام ورزش های هوازی بیشتر، چربی شکم زودتر اب می شود و وزن کاهش می یابد. ورزش هوازی همچنین به کم شدن اندازه دور کمر و کاهش چربی بدن و قوی شدن ماهیچه ها کمک می کند.

۱۰. نوشیدن قهوه

کافٸین یک ماده اولیه مناسب برای چربی سوزی است. کافٸینی که در قهوه وجود دارد ، دستگاه عصبی مرکزی را تحریک می کند، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و اسیدهای چرب را بی اثر می کند. درواقع مطالعات نشان داده است که مصرف کافٸین به طور موقت مصرف انرژی و سوخت و ساز بدن را ۳-۱۱ درصد افزایش می دهد.

بررسی گسترده سه ماه ای بر ۵۸۰۰۰ نفر نشان داده که با افزایش مصرف کافٸین، وزن کاهش می یابد. بررسی دیگری نشان می دهد که افزایش مصرف کافٸین باعث افزایش موفقیت در کاهش وزن ۲۶۲۳ نفر شده است. بهتر است برای سلامتی خودتان، همراه کافٸین خامه و شکر مصرف نکنید. به جای آن، قهوه خالص را با شیر مخلوط کنید و بخورید که کالری کمتری دارد.

خلاصه: قهوه کافٸین دارد و مصرف چربی را افزایش می دهد و سوخت وساز بدن را زیاد میکند. مطالعات نشان میدهد که با مصرف بیشتر کافٸین، وزن بیشتر کاهش می یابد.

مقاله آیا مصرف کراتین برای خانم‎ها مناسب است را بخوانید.

۱۱. سعی کنید ورزش های استقامتی با شدت بالا انجام دهید

ورزش استقامتی نوعی ورزش است که فعالیت زیادی در زمان کم و با کنترل ضربان قلب انجام می شود. مطالعات نشان میدهد که ورزش استقامتی می تواند به طور باورنکردنی باعث چربی سوزی و کاهش وزن شود. 

یک بررسی نشان داده داده مردانی که در هفته یک ساعت ورزش استقامتی انجام دهند، حتی بدون تغییری در رژیم غذایی یا روش زندگیشان بعد سه ماه میتوانند ۲ کیلوگرم چربی بسوزانند. همچنین چربی شکمشان ۱۷ درصد کاهش میابد و لاغر می شوند.

ورزش های استقامتی نسبت به ورزشهای دیگر به سوختن کالری بیشتر در زمان کمتر کمک می کنند. بررسی ای نشان داده است که انجام ورزش های استقامتی در مقایسه با ورزش های دیگر مثل دویدن یا پیاده روی در مدت زمان یکسان ، کالری بیشتری می سوزاند. ساده ترین راه برای شروع تمرین استقامتی، دویدن در سی ثانیه است. می توانید ورزش هایی مثل شنا و دراز نشست را بدون استراحت و در زمان کمی انجام دهید.

خلاصه: ورزش استقامتی می تواند باعث افزایش چربی سوزی و افزایش مصرف کالری در کمترین زمان نسبت به ورزشهای دیگر شود.

۱۲. به رژیم غذایی‌تان پروبیوتیک اضافه کنید

پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید هستند که در دستگاه گوارش وجود دارند و برای سلامتی مفید هستند. درحقیقت باکتری موجود در بدن نقش مهمی در ایمنی و سلامت ما دارد. افزایش مصرف پروبیوتیک چه از طریق غذا و چه از طریق مواد دیگر ، به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کند. 

بررسی ۱۵ تحقیق نشان می دهد مردمی که پروبوتیک مصرف میکنند در مقایسه با کسانی که از دارو استفاده میکنند کاهش وزن و چربی سوزی بیشتری دارند. مطالعه دیگری نشان می دهد که مصرف پروبیوتیک اضافی به کسانی که رژیم غذایی پر کالری و پر چربی دارند کمک میکند تا چاق نشوند.

مصرف نوع خاصی از پروبیوتیک که اسیدلاکتیک دارد به کاهش وزن کمک می کند.  بررسی روی ۲۸ نفر نشان داد که خوردن ماست حاوی نوعی اسید لاکتیک، چربی بدن را ۳-۴ درصد کاهش می دهد. روزانه مقداری پروبیوتیک مصرف کنید. غذاهایی مثل کیمچی ، ترشی کلم ، خمیر سویا و قارچ، غنی از پروبیوتیک هستند.

خلاصه:  افزایش مصرف پروبیوتیک باعث کاهش چربی بدن و کاهش وزن می شود.

مقاله آیا گلوتامین برای ورزشکاران لازم و ضروری است را بخوانید. 

13. افزایش مصرف آهن

آهن ماده معدنی مهمی است که اثرات مهمی در بدن دارد. کمبود آهن ممکن است مانند ماده مغذی دیگری مثل ید، بر سلامتی غده تیروٸید تأثیر بگذارد. این غده کوچک در گردنتان قرار دارد و هورمونهایی که سوخت و ساز بدن را تنظیم میکنند را ، پنهان می کند.

بررسی هایی زیادی انجام شده که می گویند کمبود آهن در بدن بر عملکرد تیروئید و تولید هورمونهای تیروئیدی اثر می گذارد. ضعف، خستگی، چاقی و تنگی تنفس از نشانه های کم کاری تیروئید هستند. کمبود آهن هم علائمی مثل خستگی، گیجی، سر درد و تنگی نفس دارد. با درمان کمبود آهن، سوخت و ساز بدن بهتر انجام می شود و خستگی از بین می رود.

بررسی روی ۲۱ زن نشان داد که با درمان کمبود آهنشان ، وزنشان و اندازه دور کمرشان کاهش یافت. متاسفانه مردم آهن کافی در رژیم غذایی شان ندارند. زنان، نوزادان، کودکان و گیاهخواران در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. باید مقدار کافی آهن در رژیم غذایی تان وجود داشته باشد. غذاهایی مثل گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات، سبزیجات، میوه های خشک و لوبیا، سرشار از اهن هستند.

خلاصه : کمبود آهن بر عملکرد غده تیروئید تأثیر دارد و باعث خستگی و تنگی نفس میشود . مطالعه ای نشان داده است که درمان کمبود آهن به کاهش وزن کمک میکند .

14. روزه داری یک روز در میان

روزه یک روز در میان نوعی رژیم است بین غذا خوردن و غذا نخوردن. تحقیق نشان داده است که روزه یک روز در میان به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می کند. روزه داری یک روز در میان روشی است که معمولا یک روز روزه میگیرید و یک روز غذا می خورید. 

طی تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که روزه داری یک روز در میان بعد ۳-۱۲ هفته تا ۷ درصد باعث کاهش وزن میشود و وزن تا ۵/۵ کیلوگرم کاهش می یابد. بررسی دیگری نشان داده است که خوردن غذای کم در روز، چربی بدن را کاهش داده و ماهیچه ها را مقاوم می کند .

روش های مختلفی از روزه گرفتن یک روز در میان وجود دارد که فقط روزهای خاصی از هفته غذا می خورید و خوردن غذا محدود به ساعت های خاصی از روز می شود. انواع مختلفی روزه داری یک روز در میان وجود دارد مثل: روش ۱۶/۸ یا رژیم های دیگر.

روشی که با برنامه ها و روش زندگیتان هماهنگ باشد را انتخاب کنید و از آسیب رسیدن به بدنتان نترسید چون نه تنها به بدنتان آسیب نمیرساند بلکه مفید هم هست.

خلاصه: روزه گرفتن یک روز در میان باعث کاهش وزن و قوی شدن و استحکام ماهیچه ها میشود .

مقاله آیا خود ارضايي قبل از ورزش کردن بر عملکردتان تاثير دارد را بخوانید.

کلام پایانی

روش های زیادی برای چربی سوزی و بهبود سلامتی وجود دارد. عادت های سالم را جایگزین عادت های قبلی خود کنید و رژیم غذایی تان را تغییر دهید. حتی کوچکترین تغییری می تواند اثرات زیادی بر چربی سوزی داشته باشد. مطمئن شوید تا این نکته های ساده را همراه با رژیم غذایی مغذی و سالم و روش زندگی مناسب، رعایت کنید تا چربی سوزی به خوبی انجام شود و سلامتی تان بهبود یابد.