حرکت بارفیکس بهترین تمرین قدرتی بالاتنه برای خانمها محسوب میشود؛ به ویژه اگر هدف از انجام آن، جلوگیری از افتادگی سینه ها و پرورش اندام به صورت ساعت شنی باشد. همچنین این حرکت موجب کشش پشت، شانه ها و قفسه سینه شده و اعتماد به نفس پوشیدن لباس پشت باز همانند خوانندگان اپرا را ایجاد خواهد کرد.
در واقع، خانمها در قسمت بالاتنه از حجم ماهیچه ای 40 درصد کمتری برخوردار هستند و بافت‌های کششی آنها نیز کندتر است. تسلط بر حرکت بارفیکس، به ماه ها تمرین و رعایت برنامه غذایی مناسب نیاز دارد. از این رو، قصد داریم مراحل و نکات صحیح تسلط بر این تمرین را با شما به اشتراک بگذاریم تا چند ماه تمرین آسان را پیش رو داشته باشید. پس بیایید شروع کنیم!
مقاله فرم بدن ایده آل بانوان با برنامه تمرینی بدنسازی ۳ ماهه + برنامه رژیم غذایی را بخوانید.
در چهار مرحله، حرکت بارفیکس را مثل حرفه ای ها انجام دهید
مرحله ۱: آماده کردن ماهیچه ها
مهم این است که یاد بگیرید بدون آسیب رساندن به خودتان، از حداکثر قدرت عضلات به صورت کارآمد استفاده کنید. برای رسیدن به این هدف، باید بدن را با انجام تمرینهای زیر آماده کنید:
- جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب دار ـ سه ست 10 تایی
- جلو بازو هالتر لاری دست برعکس ـ سه ست 10 تایی
- جلو بازو سیم کش ـ سه ست 10 تایی
- پارویی هالتر با آرنج به سمت بیرون ـ دو ست 10 تایی
- بال خفاشی (زیربغل دمبل جفت خم) ـ دو ست 10 تایی
- پلانک آرنج ـ نگه داشتن به مدت 25 تا 30 ثانیه
بین ست ها، 3 دقیقه استراحت کنید. انجام این تمرین ها دو بار در هفته کافی است.
مرحله ۲: آمادگی بدن و ذهن
اساساً حرکت بارفیکس، تقابل بین وزن بدن و نیروی جاذبه است. کمی سخت است؛ ولی هرچه وزن کمتری داشته باشید، انجام این حرکت کششی برایتان آسان‌تر خواهد بود؛ بنابراین برای اینکه تمرین برایتان ساده تر شود، به کاهش وزن فکر کنید.
اول با مربی بدنسازی و متخصص تغذیه مشاوره کنید تا رژیم غذایی و برنامه ورزشی مخصوص شما را تدوین کنند. بعد از آن باید ذهن خود را به سوی اراده ای پولادین سوق دهید تا از رسیدن به هدف اصلی و کاهش وزن دور نشود.
مرحله ۳: جا نزدن در برابر مشکلات متداول
- موقعیت چشم: نگاه کردن به میله بارفیکس هنگام انجام حرکت، ممکن است موجب عدم تمرکز کافی ذهن شود؛ بنابراین از این کار اجتناب ورزید.
- شروع: یکی از متداول‌ترین مشکلات هنگام شروع حرکت بارفیکس، عدم درگیری عضلات پشت است که زیر شانه ها قرار دارند.
- میانه کار: هنگامی که نیمی از بدنتان را کشیده اید، کماکان به تعامل قسمت پشت، شانه ها، سینه، بازوها و دست‌هایتان نیاز دارید تا بتوانند وزن بدنتان را بکشند. نداشتن قدرت کافی ممکن است مانع از انجام این تمرین کششی شود.
- پایان حرکت: حتی اگر این تمرین را درست شروع کنید، عدم اتمام صحیح آن موجب میشود که تمرین خوبی نداشته باشید. مهم‌ترین دلیل این ناکارآمدی، فقدان حرکت بازو و قدرت کافی آن است.
مرحله ۴: شناخت تفاوت بین حرکات پول آپ و چین آپ
اگرچه هر دو حرکت شبیه به هم به نظر می‌آیند؛ اما موقعیت کف دست‌ها روی میله بارفیکس با هم تفاوت دارد. حرکت چین آپ، اساساً بدن را با قرار دادن کف دست‌ها در مقابل صورت و باز کردن دست‌ها به اندازه عرض شانه به سمت بالا می‌کشد.
از سوی دیگر، برای انجام حرکت پول آپ لازم است دست‌ها پشت به صورت باشند. این حرکت سخت‌تر از حرکت مچ برعکس است، زیرا ماهیچه های شانه باید به صورت داخلی چرخیده شده و عضلات زیر بغل، نیروی کافی برای کمک به نزدیک‌تر آوردن بازوها کنار دنده ها، تولید کرده و وزن را در برابر مقاومت جاذبه به بالا ببرد.
مقاله تقویت و خوش فرم کردن باسن با چالش ۳۰ روزه اسکات را بخوانید.
تمرین های چین آپ
حالا قبل از اینکه رسماً به باشگاه بروید و به صورت حرفه ای این حرکت را آموزش ببینید باید تمرینهای مقدماتی را برای تقویت بدن انجام دهید. در اینجا به چند تمرین اشاره خواهیم کرد. هر چند روز یک بار این تمرین‌ها را انجام دهید.
۱- چین آپ استرالیایی
روش تمرین
- زیر میله بارفیکس قرار بگیرید.
- میله را با دست بگیرید، به صورتی که فاصله آنها از عرض شانه، کمی بیشتر باشد و کف دست‌ها پشت به خودتان باشد.
- کمر و پا را صاف نگه دارید. در ابتدا می‌توانید پاها را روی سطحی بالاتر از زمین نگه دارید یا اینکه آنها را خم کنید. سپس باید پاشنه ها را روی زمین نگه دارید.
- بازوها را خم کنید و بدن را بالا بکشید تا زمانی که میله حدود سه سانتی متر از بدن فاصله داشته باشد.
- یک ثانیه به همین حالت بمانید و سپس بدن را به آرامی به حالت اول برگردانید.
- دو ست 10 تایی، آن را تکرار کنید.
۲- حرکت دست آویزان
روش انجام
- زیر میله بارفیکس قرار بگیرید. پاها را کمی از عرض شانه، بیشتر باز کنید و کمرتان را صاف کنید.
- میله را با کف دست نگه دارید، به صورتی که کف دست پشت به شما باشد و فاصله دست‌ها کمی از عرض شانه بیشتر باشد.
- پاها را از زمین بالا ببرید و تا پنج بشمرید.
- پاها را به سمت پشت ببرید و تا پنج بشمرید.
- این حرکت را به مدت 15 الی 20 ثانیه ادامه دهید.
- همچنین می‌توانید با تغییر موقعیت دست (بالا یا زیر میله)، تمرین را ساده تر کنید.
۳- حرکت دست خمیده
روش انجام
- از میله ای به اندازه ارتفاع کمرتان استفاده کنید و زیر آن قرار بگیرید. کمر و پاها باید صاف باشند.
- از سطح مرتفع می‌توانید برای نگه‌داشتن پاشنه ها استفاده کنید.
- میله را نگه دارید. کف دست‌ها پشت به خودتان باشد و فاصله دست‌ها کمی از عرض شانه بیشتر باشد.
- با خم کردن بازوها، بدن را بلند کنید. هنگامی که چانه به بالای میله رسید، حرکت را متوقف کنید.
- در این موقعیت خود را نگه دارید و تا 5 بشمرید.
- به آرامی به موقعیت اول برگردید.
- دو ست 10 تایی، این حرکت را تکرار کنید.
- زمان را به تدریج تا 15 الی 20 ثانیه طی هفته های آتی، بالا ببرید.
۴- چین آپ معکوس آهسته
روش انجام
- زیر میله بارفیکس قرار بگیرید. کمر را صاف نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- میله را نگه دارید و خودتان را بالا بکشید تا چانه بالاتر از میله قرار گیرد. این موقعیت شروع محسوب میشود.
- حالا، به آرامی بدن را پایین بیاورید. پاها نباید به زمین برسد و بازوها باید صاف باشند. به مدت 5 ثانیه به این حالت بمانید.
- یک ست 10 تایی آن را تکرار کنید.
- به تدریج تعداد ست‌ها و زمان را افزایش دهید.
۵- حرکت دست برعکس
روش انجام
- زیر میله بارفیکس قرار بگیرید به گونه ای که کف دست‌ها به سمت خودتان باشد.
- عضلات زیر بغل با این حرکت درگیر می‌شوند. باید خودتان را بالا بکشید، به صورتی که چانه بالاتر از میله قرار گیرد. (در حال انجام این تمرین، نباید به میله نگاه کنید. به نقطه دورتری نگاه کنید و تمرکز خود را به کشیدن بدن به سمت بالا معطوف کنید.)
- کم‌کم بدن را پایین بکشید و 10 ثانیه استراحت کنید.
- دوباره این مراحل را تکرار کنید. در دو ست 10 تایی، این‌ها را تکرار کنید.
پنج تمرین گفته شده در بالا را به مدت 4 الی 5 هفته انجام دهید تا به آمادگی نسبی برای بالا کشیدن بدن روی میله برسید. برای هفته های بعدی نیز در ادامه با ما همراه باشید.
مقاله تقویت عضلات مرکزی بدن با چالش ۳۰ روزه پلانک را بخوانید.
تمرینهای پیشرفته پول آپ
۱- کیپینگ پول آپ
روش انجام
- میله بارفیکس را با کف دست بگیرید، به صورتی که دست‌ها پشت به شما باشد و فاصله آنها بیشتر از عرض شانه (تقریبا دو برابر) باشد.
- در این حرکت، عضلات پشت و سرینی درگیر می‌شوند. از شانه ها و پاها برای کش و قوس دادن به قسمت پایین بدن به جلو و عقب استفاده کنید.
- پاها را به سمت پشت تاب دهید و هنگامی که به سمت جلو تاب می‌خورید، زانوها را خم کنید و از قدرت عضلات زیر بغل، ماهیچه های دو سر بازویی و بازوها، برای بلند کردن بدن و رساندن چانه به بالای میله استفاده کنید.
- بدن را پایین بیاورید.
- ده ثانیه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.
- تعداد ست‌ها و تکرارها را تا زمانی که راحت باشید افزایش دهید.
فایده این تمرین
انجام تمرین بارفیکس به روش کیپینگ، موجب تقویت عضلات شکم و کمر میشود.
۲- پول آپ دست جمع
روش انجام
- میله را با کف دست بگیرید به صورتی که دست‌ها پشت به شما باشد و فاصله آنها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- در این حرکت، عضلات زیر بغل درگیر شده و ماهیچه های شکمی، محکم‌تر میشود. شانه ها به سمت عقب هدایت میشود و ماهیچه های سرینی باید سفت گرفته شود.
- نگاه به سمت جلو باشد و زانوها خم شود. پاها را از سمت زمین بالا ببرید و بدن را تا زمانی که چانه بالاتر از میله قرار گیرد بالا بکشید. اطمینان حاصل کنید که تلوتلو نمی‌خورید.
- یک ثانیه مکث کنید و سپس بدن را به آرامی پایین بکشید و به موقعیت اولیه برگردانید.
- ده ثانیه استراحت کنید و بار دیگر این حرکت را انجام دهید.
- تعداد ست‌ها و تکرارها را تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید افزایش دهید.
فایده این تمرین
این تمرین به طور کامل، ماهیچه های دو سر بازویی را درگیر می‌کند و در عوض، وزن کمتری به پشت وارد میشود. این حرکت بارفیکس، در مقایسه با روش‌های دیگر آسان‌تر است.
۳- پول آپ تارزان (کلایمبر)
روش انجام
- میله را محکم بگیرید. کف دست‌ها پشت به خودتان باشد و فاصله دست‌ها را از عرض شانه بیشتر کنید.
- عضلات زیر بغل، ماهیچه سرینی، ماهیچه دو سر بازویی و بازوها در این حرکت درگیر می‌شوند. بدن را بالا ببرید تا زمانی که چانه بالاتر از میله قرار گیرد. به سمت راست تاب بخورید، به صورتی که چانه بالاتر از میله باشد.
- به مدت یک ثانیه در این حالت بمانید و بعد پایین بیایید.
- دوباره خود را بالا ببرید و به سمت چپ تاب بخورید.
- با این دو حرکت، یک ست را تکمیل کردید.
- یک ست 5 تایی، این حرکت بارفیکس را انجام دهید. تعداد حرکات را تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید افزایش دهید.
فایده این تمرین
برای بالا کشیدن و تاب دادن بدن به سمت راست و چپ، میزان هماهنگی زیادی لازم است. همچنین این حرکت موجب تقویت قسمت مرکزی بدن و جلوگیری از تلوتلو خوردن میشود.
۴- پول آپ با چرخش زانو
روش انجام
- میله را محکم بگیرید. کف دست‌ها پشت به شما باشد و فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- پاها را بالا ببرید و زانوها را خم کنید.
- زانوها را بالا برده و در حین پول آپ، کمی به سمت راست بچرخانید.
- اکنون رها کنید و دوباره این حرکت را با چرخش به سمت چپ تکرار کنید.
- یک ست 10 تایی، آن را انجام دهید.
- تعداد ست‌ها و تکرار را تا زمانی که راحت هستید افزایش دهید.
فایده این تمرین
قسمت مرکزی بدن با این نوع حرکت، درگیر خواهد شد و فشار کارآمدی بر شکم وارد می‌آید و ماهیچه های این قسمت را هنگام چرخش زانو محکم نگه می‌دارد.
۵- پول آپ با پای دراز
روش انجام
- میله بارفیکس را محکم بگیرید. کف دست‌ها رو به خودتان باشد و فاصله بازوها کمی از عرض شانه بیشتر باشد.
- خودتان را بالا بکشید تا زمانی که چانه بالاتر از میله باشد.
- پاها را بالا ببرید به صورتی که موازی با سطح زمین قرار گیرد. نباید زانوها را خم کنید.
- یک ثانیه به همین حالت بمانید و سپس رها کنید.
- یک ست 10 تایی، این حرکت را انجام دهید.
- تعداد ست‌ها و تکرارها را تا زمانی که راحت باشید افزایش دهید.
فایده این تمرین
این تمرین کششی موجب درگیر شدن عضلات شکم شده و تکرار کند این حرکات، موجب تعامل بیشتر ماهیچه های کمر برای نگه داشتن شما روی میله خواهد شد.
مقاله آموزش ۹ حرکت صحیح شنا سوئدی برای بانوان و فواید آنها را بخوانید.
۶- پول آپ با وزنه
روش انجام
- از وزنه سبک برای آویزان کردن به کمر استفاده کنید.
- کمی به کمرتان قوس دهید تا وزنه به سمت پایین قرار گیرد.
- میله بارفیکس را محکم بگیرید. فاصله بازوها از هم باید کمی از عرض شانه، بیشتر باشد و کف دست‌ها به سمت خودتان قرار گیرد. زانوها را خم کنید و پاها را به شکل ضربدری قرار دهید.
- حالا نفس بگیرید و خود را بالا ببرید.
- به سمت پایین بیایید و بازوها را کامل بکشید و دوباره خود را بالا ببرید.
- رها کنید و پایین بیاید. ده تا 20 ثانیه استراحت کنید و مجدد تکرار کنید.
- پنج ست 2 تایی، این حرکت را انجام دهید.
- تعداد ست‌ها و تکرارها را تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید افزایش دهید.
فایده این تمرین
در این تمرین، کشیده شدن نوار وزنه، موجب تحت فشار قرار دادن شکم شما خواهد شد و با هر بار تکرار، عضلات کمر استقامت بیشتری خواهند یافت.
۷- پول آپ با حوله نگهدارنده
روش انجام
- دو حوله را روی میله بارفیکس به فاصله اندکی بیشتر از عرض شانه قرار دهید.
- حوله ها را بگیرید و پاها را از سطح زمین بالا ببرید. زانوها را خم کنید و پاها را به شکل ضربدری قرار دهید.
- به مدت یک ثانیه در آن حالت بمانید و بعد خود را بالا بکشید.
- به آرامی به سمت پایین بیاید و حوله را رها کنید.
- ده بار این حرکت را انجام دهید.
- تعداد حرکات را تا زمانی که احساس راحتی دارید افزایش دهید.
فایده این تمرین
نگه داشتن حوله، به تقویت نیروی گرفتن و قدرت ماهیچه بازو کمک می‌کند. همچنین موجب تقویت ماهیچه دو سر بازو و پشت میشود.
۸- پول آپ منفی
روش انجام
- یک جعبه محکم زیر میله قرار دهید.
- روی آن بایستید تا فاصله‌تان با میله کم شود.
- میله را نگه دارید و بالا و پایین بروید. باید چانه شما، بالاتر از میله باشد. به دلیل اینکه روی سطحی بالاتر از زمین هستید، قدرت زیادی نیاز نخواهید داشت.
- کم‌کم بدن را پایین بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
- میله را رها کنید و 10 ثانیه استراحت کنید.
- این حرکت را ده بار تکرار کنید.
فایده این تمرین
اگر تازه کار هستید و به نظرتان انجام حرکت بارفیکس به شیوه کلاسیک، دشوار می‌آید این روش را امتحان کنید. این تمرین کمک می‌کند تا عضلات کاملاً درگیر شده و استقامت لازم در آن ایجاد شود.
۹- شراگ برعکس روی میله
روش انجام
- میله را به صورتی نگه دارید که کف دست‌ها به سمت خودتان باشد و فاصله دست‌ها کمی از عرض شانه بیشتر باشد.
- پاها را از زمین بلند کنید، زانوها را خم کنید و پاها را به صورت ضربدری به پشت ببرید.
- بازوها را کشیده و از میله آویزان شوید.
- حالا شانه ها را به سمت پایین بیاورید. برای انجام این حرکت باید بالاتنه را حدود سه سانتی متر بالاتر ببرید.
- یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت آویزان برگردید.
- 5 بار این کار را انجام دهید.
- تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید می‌توانید تعداد حرکت‌ها را افزایش دهید.
فایده این تمرین
موجب تقویت عضلات شانه، زیر بغل، ماهیچه دو سر بازویی و بازوها میشود.
۱۰- پول آپ با کش کمکی
روش انجام
- یک کش محکم روی میله بارفیکس ببندید.
- میله را بگیرید به صورتی که فاصله بازوها کمی از عرض شانه بیشتر باشد.
- با کمک مربی یا همراه‌تان، پاها را روی کش بگذارید.
- حالا چانه را کمی بالاتر از میله قرار دهید و پاها را به سمت بالا بکشید.
- به سمت موقعیت اول برگردید.
- یک ست 5 تایی، این حرکت را انجام دهید.
- تعداد ست‌ها و تکرارها را بیشتر کنید تا بهتر بتوانید از پس این تمرین برآیید.
فایده این تمرین
یادگیری اولیه، چگونگی انجام این حرکت کششی را بسیار ساده‌تر می‌کند و به شما در بهبود قدرت بالاتنه کمک خواهد کرد.
مقاله بهترین تمرینات ورزش لیفت سینه برای خانمها در ۲۰ دقیقه را بخوانید.
نحوه انجام صحیح حرکت بارفیکس پول آپ
- میله را محکم بگیرید. کف دست باید پشت به شما باشد و فاصله دست‌ها کمی از عرض شانه، بیشتر باشد.
- عضلات زیر بغل را هم به کار بگیرید، عضلات شکم را سفت کنید، شانه ها را به سمت عقب ببرید و ماهیچه های سرینی را فشرده کنید.
- به رو به رو نگاه کنید و آرنجتان را خم کنید. پاها را از زمین دور کنید و بدن خودتان را بالا بکشید تا چانه‌تان به بالای میله برسد. اطمینان حاصل کنید که تاب نمی‌خورید.
- یک ثانیه صبر کنید و بعد به آرامی بدن خود را به سمت پایین و موقعیت اولیه برگردانید.
میزان آموزش‌های قبلی به شما در انجام آسان‌تر این حرکت برای بار اول کمک خواهد کرد. با وجود این، بهبود قدرت بالاتنه در انجام مؤثر این حرکت تأثیر دارد؛ بنابراین تمرین و حفظ موقعیت بدنی به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک خواهد کرد. همچنین می‌توانید این حرکت را با سایر تمرین‌ها به منظور لذت بردن و حفظ انگیزه، ترکیب کنید.
دلیل اهمیت حرکت بارفیکس چیست؟
صرف نظر از هرگونه مشکل آفرینی، در واقع این تمرین شگفت انگیز برای قدرت و استقامت کمر بسیار مناسب است و وضعیت بدن را بهبود بخشیده و موجب رشد عضلات شده و به شما کمک می‌کنند تا افزایش وزنی ایمن داشته باشید. به نظر شما این دلایل کافی است؟ اگر هنوز تردید دارید، در ادامه به برخی از مزایای انجام حرکت بارفیکس اشاره می‌کنیم:
- بهبود حرکت کششی ددلیفت در بدنسازی
- کمک به تقویت عضلات سینه در حرکت پرس سینه با دمبل
- کمک به انجام ایمن حرکت هالتر در اسکات کمر
- کمک به تثبیت ستون فقرات و نیم تنه در طول اسکوات جلو و بالا بردن وزنه بالای سر
- بهبود تحرک بالای سر
- بهبود قدرت گرفتن با دست
- افزایش توانایی تعامل و استفاده از بافت‌های پشت بدن
- مقاومت و استحکام قسمت مرکزی بدن
برنامه تمرین منظم
- شنبه: شنای سوئدی، دراز نشست، آویزان شدن از میله، چین آپ، دو الی 3 ست 10 تایی.
- یکشنبه: لانگ با وزنه، اسکوات با وزنه، جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار، جلوبازو هالتر، پارویی هالتر آرنج‌ها به سمت بیرون، پلانک آرنج رو به جلو، دو الی 3 ست 10 تایی.
- دوشنبه: چین آپ، پول آپ، سه ست 10 تایی.
- سه شنبه: استراحت.
- چهارشنبه: آویزان شدن از میله، جلو بازو هالتر، جلو بازو لاری برعکس، چین آپ، دو الی سه ست 10 تایی.
- پنجشنبه: پلانک آرنج رو به جلو، پارویی هالتر با آرنج به سمت بیرون، بارفیکس، سه ست 10 تایی.
- جمعه: استراحت.
وقتی که 20 تا 25 حرکت بارفیکس انجام دادید، دیگر بدن آماده است. اکنون می‌توانید انواع دیگر این حرکت را امتحان کنید؛ بنابراین، خجالتی نباشید، یک کم به خودتان زحمت بدهید تا به آن قدرت عضلانی که می‌خواهید برسید.
مقاله راهنمای چربی سوزی و آب کردن شکم به صورت اصولی و دائمی برای بانوان را بخوانید.
پرسش‌های متداول
آیا اگر به طور منظم بارفیکس کار کنم، هیکلم مردانه به نظر می‌رسد؟
نه به هیچ وجه! در مردان، میزان هورمون تستوسترون در مقایسه با خانمها بیشتر است و همین امر باعث متفاوت بودن آنها میشود. در واقع، تمرین بارفیکس کمک می‌کند تا به اندام ساعت شنی که مردان شیفته آن هستند، دست یابید.
آیا برای تمرین بارفیکس، لازم است وزن کم کنم؟
اگر وزنتان را کم کنید، بهتر می‌توانید وزن خود را بالا ببرید و در برابر نیروی جاذبه مقاومت کنید. همچنین باعث میشود که هیکلی‌تر به نظر برسید.
برای اینکه بارفیکس کار حرفه ای شوم، چه مدت باید تمرین کنم؟
این امر به وزن بدن، پشتکار، تمرین و مربی بستگی دارد و به طور معمول زمانی بین 6 ماه تا یک سال زمان نیاز دارد.
آیا نگرانی بابت آسیب به کمر وجود دارد؟
چنانچه از ناحیه کمر دچار آسیب دیدگی هستید، پیش از آموزش حرکت بارفیکس، با پزشک و مربی خود صحبت کنید. همچنین باید از روش‌های مناسب برای پیشگیری از آسیب به کمر استفاده کنید.