از نظر علمی میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن چقدر است؟

به طور متوسط، روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم ؟

خانم ها به ۲۰۰۰ کالری برای ثابت نگه داشتن وزنشان و به ۱۵۰۰ کالری برای کاهش وزن ، نیاز دارند. درحالیکه اقایان به ۲۵۰۰ کالری برای ثابت نگه داشتن وزن و به ۲۰۰۰ کالری برای کاهش وزن ، نیاز دارند. اگرچه مقدار کالری به سن، قد، وزن، سطح فعالیت، سوخت و ساز بدن و … بستگی دارد.

کالری چیست ؟

کالری یک واحد اندازه گیری برای اندازه گرفتن میزان انرژی بدن است و معمولا برای اندازه گیری مقدار انرژی غذاها و نوشیدنی ها استفاده میشود. برای کاهش وزن ، باید روزانه کالری کمتری نسبت به قبل مصرف کنید.

چگونه بدون احساس گرسنگی مصرف کالری را کم کنیم ؟

کالری در واقع برای اندازه گیری مقدار انرژی میباشد. اگر بخواهید چاق شوید، باید کالری بیشتری مصرف کنید و اگر بخواهید لاغر شوید، باید کالری کمتری مصرف کنید.

غذا نخوردن برای کاهش مصرف کالری، راه مناسبی برای کاهش وزن نیست. اگرچه ممکن است غذا نخوردن برای بعضی ها مشکل ایجاد نکند، اما بیشتر آنها در برابر غذا نخوردن تسلیم میشوند و رژیمشان را کنار میگذارند. به همین دلیل توصیه میشود چنین تغییراتی در رژیم غذایی تان ایجاد نکنید تا بتوانید در مدتی طولانی بدون احساس گرسنگی ، مصرف کالری را کم کنید.

در ادامه پنج رژیم غذایی و تغییراتی در روش زندگی توضیح داده شده است که به کاهش وزن کمک میکنند. 

مقاله 14 روش علمی برای چربی سوزی سریع را بخوانید.

1. پروتئین بیشتری مصرف کنید

زمانی که قصد کاهش وزن دارید ، پروتٸین بهترین ماده مغذی است. افزودن پروتئین به رژیم غذایی تان ، ساده ترین و مٶثر ترین روش برای کاهش وزن با کمترین تلاش است. مطالعات نشان داده که پروتئین هم سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد و هم اشتها را کم میکند. چون پروتئین به انرژی زیادی برای سوخت و ساز نیاز دارد، یک رژیم غذایی با پروتئین زیاد میتواند سوخت کالری را  ۸۰-۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.

پروتئین همچنین  ماده ای مغذی است. مطالعه ای نشان میدهد مردمی که ۳۰درصد کالری مورد نیازشان را از پروتئین دریافت میکنند، به طور غیرارادی روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف میکنند. به عبارتی، شما به راحتی میتوانید تنها با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی تان ، سوخت کالری بدنتان را افزایش دهید. پروتئین همچنین میتواند به کاهش اشتها هم کمک کند که بدترین دشمن رژیم گیرنده ، اشتهای زیاد اوست.

 تحقیقی نشان داده است که مصرف روزانه ۲۵ درصد کالری از پروتئین ، فکر کردن درمورد گرسنگی و  غذاها را تا ۶۰ درصد و تمایل به خوردن غذا قبل از خواب را تا ۵۰درصد کاهش داد. اگر بخواهید با کمترین تلاش وزنتان را کم کنید ، مصرف پروتئین‌تان را به طور دائمی افزایش دهید. نه تنها به کاهش وزنتان کمک میکند بلکه حداقل از اضافه وزن دوباره ، جلوگیری میکند.

خلاصه : افزایش مصرف پروتئین میتواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و به طور قابل توجهی ، اشتها و میل به غذا را کاهش دهد که میتواند باعث کاهش وزن شود.

2. از خوردن نوشیدنی های قنددار و ابمیوه خودداری کنید

تغییر دیگری که میتوانید در رژیم غذایی تان ایجاد کنید، حذف نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه ، ابمیوه ، شیر کاکائو و دیگر نوشیدنی هایی با افزودنی شکر میباشد. این نوشیدنی ها جزء چاق کننده ترین ها در رژیم غذایی نوین هستند . و مغز شما هم روش متفاوتی برای ذخیره کالری مایعات و غذاهای جامد دارد. 

بنابراین اگر نوشیدنی قنددار مصرف کنید ، مغز شما نمیتواند کالری آن را با خوردن مقادیر کمتری از چیزهای دیگر جایگزین کند. مطالعات نشان داده است که مصرف نوشیدنی های قنددار باعث افزایش خطر چاقی میشود. یک بررسی بر روی کودکان نشان داده است که مصرف روزانه نوشیدنی های شیرین ، ۶۰ درصد این خطر را بیشتر میکند.

البته تأثیرات مضر شکر ، بیشتر از افزایش وزن است. شکر میتواند اثرات خطرناکی بر سوخت و ساز بدن بگذارد و خطر بسیاری از بیماری ها را افزایش دهد. اگرچه مقدار کمی از قند طبیعی موجود در غذاها مثل میوه ها، مشکلی ندارد، اما مقدار زیادی از افزودنی ها و نوشیدنی های قنددار میتواند برای سلامتی تان مضر باشد. بدن ما به چنین نوشیدنی هایی نیاز ندارد، اگر مدتی انها را مصرف نکنید ، اثراتش را متوجه میشوید.

خلاصه : این نکته بسیار مهمی است که از خوردن نوشیدنی های قنددار و ابمیوه های شیرین که چاق کننده هستند ، دوری کنید. 

3. مقدار بیشتری آب بنوشید

یک روش ساده برای کاهش وزن ، نوشیدن آب است. با مصرف آب بیشتر ، سوخت کالری ۹۰ دقیقه زودتر انجام میشود. نوشیدن حدود ۸ لیوان آب ( برابر ۲ لیتر ) در روز ، میتواند حدود ۹۶ کالری یا بیشتر ، بسوزاند. اگرچه زمان نوشیدن اب میتواند مهمتر باشد ، مثل نوشیدن اب قبل غذا ، که میتواند به فرد گرسنه کمک کند تا کالری کمتری دریافت کند.

طی یک تحقیق سه ماهه نتایجی بدست امده که نشان میدهد نوشیدن نیم لیتر آب در نیم ساعت قبل غذا میتواند ۴۴ درصد کاهش وزن را افزایش دهد. اگر نیاز به کاهش وزن داشته باشید ، نوشیدن آب بیشتر ( مخصوصا قبل غذا ) همراه با رژیم غذایی سالم ، مفید است. نوشیدنی های دارای کافئین مثل قهوه و چای سبز هم بسیار مفید هستند. کافئین موجود در انها ، سوخت و ساز بدن را درکمترین زمان ممکن، افزایش میدهد. 

خلاصه : مطالعات نشان میدهد که نوشیدن آب ، سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد و همینطور نوشیدن آب قبل غذا ، به دریافت کالری کمتر کمک میکند. 

4. ورزش و کاهش وزن

زمانی که کالری کمتری مصرف کنید ، بدنتان آنرا با ذخیره انرژی و سوخت و ساز کمتر ، جبران میکند. با کنترل طولانی مدت مصرف کالری میتوان به طور قابل توجهی سوخت و ساز بدن را کاهش داد. به علاوه چون ماهیچه‌ها عضوی از بدن هستند که در آنها سوخت و ساز صورت میگیرد کاهش مصرف کالری میتواند منجر به از دست دادن حجمشان شود.

تنها راه مطمٸن برای جلوگیری از این تأثیرات این است که با بلند کردن وزنه به ماهیچه هایتان فشار وارد کنید. این روش بارها نشان داده که از آسیب به ماهیچه ها جلوگیری میکند و سوخت و ساز بدن را با محدود کردن مصرف کالری در مدتی طولانی ، کنترل میکند. البته اگر سعی کنید وزنتان را کم کنید ، فقط نخواهید که چربی بدنتان اب شود، بلکه مطمٸن شوید از ماهیچه هایتان هم مراقبت میکنید.

اگر نمیتوانید به باشگاه بروید، ورزشهایی مثل دراز و نشست، شنا و بلند کردن وزنه را در خانه انجام دهید. انجام کارهایی مثل پیاده روی و دویدن هم میتواند خوب باشد. این کارها برای کاهش وزن ضروری نیست، اما برای سلامتی و تندرستی مفید است. ورزش فواید دیگری هم علاوه بر کاهش وزن دارد، مثل افزایش طول عمر، خطر کمتر بیماری، انرژی بیشتر و احساس بهتر.

خلاصه : بلند کردن وزنه روش مناسبی است که علاوه بر آزادسازی ماهیچه ها به سوخت و ساز بدن هم کمک میکند. 

5. مصرف کربوهیدرات را کم کنید

کاهش مصرف کربوهیدرات ، راه مٶثری برای کاهش وزن است. همانطور که اشتها را کم میکند ، کمک میکند تا کالری کمتری مصرف کنید. مطالعات نشان میدهد که رژیم غذایی با کربوهیدرات کمتر ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیم غذایی با چربی کمتر در کاهش وزن مؤثر است. رژیم کربوهیدرات میتواند فایده های دیگری برای سلامتی خصوصا برای کسانی که دیابت نوع دو یا علاٸم بیماری های دیگر را دارند، داشته باشد.

اما شما مجبور نیستید کربوهیدرات کمی مصرف کنید، در واقع مطمٸن باشید که منابع غذایی غنی از کربوهیدرات بخورید و به مواد تشکیل دهنده غذاها توجه کنید، اگر به طور کلی به غذا نگاه کنید ، باعث میشود تا مواد تشکیل دهنده ان اهمیت کمتری برای شما داشته باشد.

خلاصه : کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند با کم کردن اشتها و مصرف کالری کمتر ، به کاهش وزن کمک کند.

نکات مهم : مقدار نیاز روزانه شما به کالری بستگی به این دارد که بخواهید چاق یا لاغر شوید و عواملی چون جنس ، سن ، قد ، وزن و سطح فعالیت و شرایط سوخت و ساز بدن هم مٶثر هستند. 

کم کردن کالری به معنی گرسنگی دادن به خودتان نیست، یک رژیم غذایی ساده و تغییراتی در روش زندگی مثل ورزش کردن ، مصرف اب زیاد ، افزایش مصرف پروتٸین و کاهش مصرف کربوهیدرات، میتواند به کاهش وزن و داشتن احساس بهتر کمک کند.