شما نمی‌خواهید وزن را کاهش دهید، بلکه می‌خواهید چربی‌های اضافی را از دست بدهید. با یک برنامه ۵ مرحله‌ای برای کاهش وزن از طریق شمارش کالری، می‌توانید به وزن ایدئال برسید. رعایت نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیز مهم است که در ادامه به آنها می‌پردازیم.
1- مشخص کنید که برای کاهش وزن باید چند کالری در روز دریافت کنید
به بیان بسیار ساده، برای کاهش وزن، باید کمبود کالری ایجاد کنید. این بدان معناست که شما می‌خواهید کالری کمتری از آنچه بدن شما می‌سوزاند، در روز مصرف کنید. به‌عنوان‌مثال، اگر بدن شما ۲۰۰۰ کالری در روز بسوزاند، اما فقط ۱۷۰۰ کالری در روز دریافت کنید، ۳۰۰ کالری در روز کمبود کالری ایجاد و وزن خود را کاهش می‌دهید. اگر بدن شما ۲۰۰۰ کالری در روز بسوزاند و ۲۳۰۰ کالری در روز دریافت کنید، ۳۰۰ کالری مازاد دریافت کرده‌اید و همین موضوع باعث می‌شود با گذشت زمان، وزن شما افزایش پیدا کند. از طریق موارد زیر می‌توانید کسری کالری ایجاد کنید:
- در صورت پرخوری، کالری کمتری نسبت به میزان فعلی مصرف کنید.
- بیشتر ورزش کنید
- ترکیبی از دو مورد اول و دوم را ایجاد کنید، معمولاً این بهترین راه است.
هر نوع حرکتی به انرژی احتیاج دارد، مطالعات قدیمی‌تر نشان می‌دهد که می‌توان هر روز کالری اضافی را با تحرک و ورزش کردن سوزاند. قبل از شروع فعالیت ورزشی جدید خوب است که با پزشک مشورت کنید.
این قانون کلی را در نظر داشته باشید که برای کاهش وزن، خانم‌ها نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری دریافت کنند و کودکان نیز نباید کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنند. بدن، با فعالیت‌هایی که انجام می‌دهد، حتی در خواب، بیشتر کالری روزانه خود را می‌سوزاند.
با استفاده از یک قلم و کاغذ، تعداد کالری‌هایی که در روز دریافت می‌کنید را یادداشت کنید.
2- مشخص کنید که چه مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید دریافت کنید
- کربوهیدرات ها: غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، برنج قهوه‌ای، لوبیا، عدس، غلات، ماکارونی، نان، غلات سبوس‌دار و ماکارونی، شیرینی که یک منبع بد برای کربوهیدرات است.
- پروتئین: مواد غذایی شامل منابع حیوانی (گوشت گاو، مرغ، ماهی و غیره)، حبوبات (نخود، لوبیا و غیره)، سفیده تخم مرغ، محصولات لبنی، سویا
- چربی: روغن‌هایی مانند زیتون، بادام زمینی، آووکادو، کلزا، ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل‌آلا، آجیل
در صورت تمایل، می‌توانید این قسمت را در نظر نگیرید، اما توصیه می‌شود که این کار را انجام ندهید. کاهش وزن، چیزی بیشتر از ایجاد کمبود کالری است، کیفیت غذا نیز بسیار مهم است. معنای ایجاد کمبود کالری و سپس خوردن مواد غذایی نادرست، یعنی خود را برای شکست آماده می‌کنید. اگر کربوهیدرات، پروتئین و چربی را به نسبت مناسب میل کنید، نه‌تنها سالم خواهید بود، بلکه میل به خوردن را کاهش داده و کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
در یک روش اصولی برای کاهش وزن توصیه می‌شود رژیم غذایی خود را ابتدا با ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی شروع کنید. البته اگر زیاد ورزش می‌کنید، کربوهیدرات را می‌توانید تا ۶۰ درصد افزایش دهید. همچنین، اگر هر گونه مشکل سلامتی دارید، باید آن را در نظر بگیرید، گاهی ممکن است پزشک رژیم کم چربی را توصیه کند.
بر روی همان کاغذ، نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی را یادداشت کنید، آنها باید نسبت ۵۰، ۳۰ و ۲۰ درصد داشته باشند.
اگر الکل استفاده می‌کنید، کالری الکل به سرعت افزایش می‌یابد و نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم را از بین می‌برد. الکل نه تنها کالری را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند، بلکه در چربی سوزی نیز دخالت دارد، کبد مشغول پردازش الکل می‌شود و زمان کافی برای چربی سوزی نخواهد داشت. اگر در مورد چربی سوزی جدی هستید، مصرف الکل را باید به حداقل برسانید.
3- برای کاهش وزن کالری‌ها را محاسبه کنید
اینک، شما می‌دانید که چند کالری در روز میل می‌کنید و از چه نسبت‌های غذایی استفاده خواهید کرد. اکنون وقت آن است که تصمیم بگیرید چگونه می‌خواهید میزان کالری‌های دریافتی را پیگیری کنید.
روش‌های زیادی از جمله روش‌های آنلاین، روش‌های آفلاین یا قلم و کاغذ برای محاسبه کالری وجود دارد. ساده‌ترین راه روش‌های آنلاین یا آفلاین هستند، آنها همه محاسبات را برای شما انجام می‌دهند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که مواد غذایی که میل می‌کنید، مقادیر آن را وارد، تا برنامه درصد کربوهیدرات، پروتئین و چربی را مشخص کند.
اگر از روش قلم و کاغذ استفاده می‌کنید، کالری، کربوهیدرات به گرم، پروتئین به گرم و چربی را نیز به گرم، برای هر ماده غذایی یادداشت کنید، همه را جمع کنید و سپس با استفاده از برخی فرمول‌ها نسبت‌ها را به دست آورید.
یک وعده غذایی معمولی شامل یک وعده پروتئین بدون چربی (سینه مرغ)، یک وعده کربوهیدرات (برنج قهوه‌ای) و یک وعده سخاوتمندانه سبزیجات (اسفناج، خیار، فلفل قرمز، گوجه فرنگی) است. با نوشتن تناسب‌ها متوجه خواهید شد در کدام وعده غذایی زیاده روی می‌کنید.
4- پیگیری روزانه مواد غذایی
اگر قبلاً کالری‌های دریافتی را شمارش نکرده‌اید، هفته اول واقعاً یک تجربه عالی خواهد بود. بسیاری از افراد نمی‌دانند که تا چه میزان پرخوری می‌کنند. حالا باید، فنجان‌ها و قاشق‌های اندازه گیری را از کابینت‌ها بیرون بیاورید و برای خود مقیاس مواد غذایی تهیه کنید. شمارش کالری روزانه، در ابتدا می‌تواند کار سختی باشد. اما اگر دقت کرده باشید، بارها و بارها، غذاهای مشابه را میل می‌کنید. انسان‌ها، موجوداتی هستند که به همه چیز عادت می‌کنند حتی نوع غذایی که میل می‌کنند. ازاین‌رو بعد از مدتی قادر خواهید بود، به سرعت، میزان کالری‌ها محاسبه کنید، چرا که دیگر می‌دانید حجم غذاهای مورد علاقه شما چه میزان است.
می‌توانید محاسبه را فقط برای غذاهایی که در یک هفته میل کنید، انجام دهید. از میزان کالری دریافتی در روز و نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی در یک هفته، ایده بگیرید. سپس می‌توانید تغییراتی را در مواد غذایی که میل می‌کنید، ایجاد کنید.
5- پیشرفت را دنبال کنید
اکنون، محاسبه کالری‌ها به شما نشان می‌دهد که در روز چه میزان کالری مصرف می‌کنید و در روز چه میزان کالری می‌سوزانید. در حالت استاندارد کاهش وزن، شما باید سعی کنید، کمتر از چیزی که می‌سوزانید، غذا میل کنید. توجه داشته باشید، هر زمان که احساس گرسنگی یا ضعف دارید، محاسبات را کنار گذاشته و غذا میل کنید. لطفا، لطفا، لطفاً به بدن خود گوش دهید.
اگر احساس گرسنگی می‌کنید، کالری را تا ۱۰۰ واحد افزایش دهید یا مطمئن شوید که از چربی و پروتئین کافی و همچنین فیبر استفاده می‌کنید. هضم چربی و پروتئین بیشتر طول می‌کشد، بنابراین احساس سیری بیشتری خواهید داشت. فیبر همچنین یک پر کننده خوب محسوب می‌شود.
بعد از یک هفته، اندازه گیری‌ها را بررسی کنید. اگر پیشرفت می‌بینید و احساس خوبی دارید، این موضوع عالی است. به کاری که انجام می‌دهید، پایبند باشید و با آرامش کار خود را ادامه دهید.
اما اگر پیشرفتی نمی‌بینید، مطمئن شوید که در مورد مواد غذایی که میل می‌کنید، صادق هستید و همه نسبت‌ها را به درستی حساب کرده‌اید. همچنین می‌توانید تمرینات بیشتری را انجام دهید یا اگر در حال حاضر هم زیاد تمرین می‌کنید، می‌توانید شدت یا دفعات تمرین خود را افزایش دهید.
معایب کاهش بیش از حد کالری در هنگام کاهش وزن
اگر کاهش کالری می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، ممکن است وسوسه شوید تا آنجا که کالری بیشتری را، کم کنید تا لاغرتر شوید. برخی افراد حتی برای کم کردن وزن، میزان غذای روزانه خود را به ۸۰۰ کالری یا کمتر کاهش می‌دهند. اما رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری، معمولاً به دلایل متعددی منجر به کم شدن وزن دائمی نمی‌شوند و می‌توانند برای سلامت کلی بدن مضر باشند.
- رژیم‌های بسیار کم کالری می‌توانند بر متابولیسم بدن شما تأثیر بگذارند و بدن شما را در حالت گرسنگی قرار دهند. هنگامی که شما بسیار کمتر از نیاز بدن خود غذا میل می‌کنید، متابولیسم بدن شما کند می‌شود تا بتواند منبع کمتری از انرژی را تنظیم کند. این بدان معناست که میزان کاهش وزن شما نیز کند می‌شود. شما با خوردن کمتر، وزن خود را افزایش نخواهید داد، اما ممکن است دیرتر از زمانی که کالری مناسب مصرف کنید، وزن خود را کاهش دهید.
- همچنین رژیم‌های بسیار کم کالری بر سطح انرژی روزانه شما تأثیر می‌گذارند. چرا این موضوع اهمیت دارد؟ سطح فعالیت روزانه شما تأثیر زیادی بر تعداد کالری‌هایی که روزانه می‌سوزانید، دارد. اگر فعال بمانید، به احتمال زیاد نتایج کم شدن وزن را مشاهده خواهید کرد. اگر از خوردن کم‌غذا خسته شده‌اید، کالری زیادی نمی‌سوزانید و کم کردن وزن می‌تواند متوقف شود.
- درنهایت، رژیم‌های غذایی کم کالری ناراحت کننده، ناامن و حفظ آنها دشوار است. بدون نظارت پزشک، بعید است که بدن شما بدون مواد مغذی ضروری، سالم بماند. اگر به دلیل کاهش مصرف غذا، بیش از حد گرسنه بمانید، به احتمال زیاد دچار پرخوری و احتمالاً حتی افزایش وزن خواهید شد.
سخن پایانی
کاهش کالری، مرسوم‌ترین روش کاهش وزن نیست اما ایجاد تعادل در میزان کالری روزانه، یک روش کم کردن وزن مبتنی بر شواهد است که بر اساس زمان، آزمایش شده است. این روشی است که بیشتر توسط متخصصان بهداشت توصیه می‌شود. فقط مراقب باشید که کالری زیادی را از دست ندهید و سلامت خود را به خطر نیندازید. بدن شما به زمان نیاز دارد تا با شیوه زندگی جدید و برنامه غذایی جدید سازگار شود. برنامه را به آرامی انجام دهید و اگر نیاز است برخی آیتم‌ها را تغییر دهید تا نتیجه کم شدن وزن واقعی را مشاهده کنید.
منابع