16 نکته موثر برای از بین بردن چربی شکم

چربی شکم چیزی بیش از یک مزاحم است که باعث می‌شود لباس شما تنگ شود. یکی از انواع چربی شکم که به آن چربی احشایی گفته می‌شود، یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر شرایط مشابه است. اگرچه از دست دادن چربی از این ناحیه می‌تواند دشوار باشد، اما راه های از بین بردن چربی شکم بسیار زیاد است و می‌توانید برای کاهش چربی اضافی شکم آنها را انجام دهید.

1.     خوردن مقدار زیادی فیبر محلول

یکی از راه های از بین بردن چربی شکم و پهلو، خوردن فیبر است. فیبر محلول آب را جذب می‌کند و ژلی را تشکیل می‌دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که این نوع فیبر با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن می‌شود، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می‌خورید. همچنین ممکن است تعداد کالری جذب شده توسط بدن شما را از غذا کاهش دهد. علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به مبارزه با چربی شکم کمک کند.

یک مطالعه روی بیش از ۱۱۰۰ بزرگسال نشان داده است که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش مصرف فیبر محلول، افزایش چربی شکم در یک دوره ۵ ساله 3.7 درصد کاهش یافته است. سعی کنید هر روز غذاهایی با فیبر بالا مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:

  • دانه‌های کتان
  • رشته فرنگی
  • کلم بروکسل
  • آووکادو
  • حبوبات
  • تمشک

2.     خودداری از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس

چربی‌های ترانس در برخی مارگارین‌ها یافت می‌شوند و اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می‌شوند، اما بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کرده اند. مطالعات نشان داده است این چربی‌ها با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط هستند. برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامت خود، برچسب مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. این نوع چربی‌ها اغلب به عنوان چربی‌های نیمه هیدروژنه ذکر می‌شوند.

3.     خودداری از خوردن نوشیدن الکل زیاد

یکی از راه های از بین بردن چربی شکم، عدم مصرف الکل است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد الکل نیز می‌تواند باعث افزایش چربی شکم شود. مطالعات مصرف زیاد الکل را با افزایش قابل توجه خطر ابتلا به چاقی مرکزی، یعنی ذخیره چربی اضافی در اطراف شکم مرتبط می‌داند. کاهش مصرف الکل ممکن است به کاهش سایز کمر شما کمک کند.

4.     پیروی از رژیم غذایی با پروتئین بالا

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری PYY می‌شود که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می‌شود. پروتئین همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی پروتئین کمتری مصرف می‌کنند، چربی شکمی کمتری دارند. مطمئن شوید که در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب استفاده می‌کنید، مانند:

  • گوشت
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • لبنیات
  • پروتئین آب پنیر
  • لوبیا

5.     کاهش سطح استرس

استرس می‌تواند با تحریک غدد فوق کلیوی باعث افزایش چربی شکم شما شود، کورتیزول تولید می‌کند که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح بالای کورتیزول اشتها را افزایش می‌دهد و ذخیره چربی شکم را هدایت می‌کند. علاوه بر این، زنانی که از قبل شکم بزرگی دارند، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند. افزایش کورتیزول بیشتر به افزایش چربی در حدود شکم می‌افزاید. برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت‌های لذت بخشی را انجام دهید که استرس را کاهش می‌دهد. در نتیجه از دیگر راه های از بین بردن چربی شکم، نداشتن استرس است. تمرین یوگا یا مدیتیشن می‌تواند روش‌های موثری باشد.

6.     خودداری از خوردن غذاهای شیرین زیاد

شکر حاوی فروکتوز است که مصرف بیش از حد آن با چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری کبد چرب مرتبط است. همچنین مطالعات رابطه بین مصرف قند بالا و افزایش چربی شکمی را نشان می‌دهد. حتی قندهای سالم‌تر، مانند عسل واقعی، باید به قدری استفاده شود.

7.     انجام تمرینات هوازی (کاردیو)

ورزش هوازی (کاردیو) یک راه موثر برای بهبود سلامت و سوزاندن کالری و یکی از راه های از بین بردن چربی شکم است. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که این نوع ورزش یکی از موثرترین اشکال ورزش برای کاهش چربی شکم است. با این حال، نتایج در مورد اینکه آیا ورزش با شدت متوسط مفیدتر است یا زیاد، متفاوت است. در هر صورت دفعات و مدت برنامه تمرینی شما مهمتر از شدت آن است. یک مطالعه نشان می‌دهد که زنان یائسه با انجام تمرینات هوازی به مدت ۳۰۰ دقیقه در هفته، در مقایسه با زنانی که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کردند، چربی بیشتری از تمام نواحی از دست دادند.

8.     کاهش کربوهیدرات‌ها به خصوص کربوهیدرات‌های تصفیه شده

بهترین راه از بین بردن چربی شکم کاهش مصرف کربوهیدرات است که می‌تواند برای از دست دادن چربی از جمله چربی شکمی بسیار مفید باشد. رژیم‌های غذایی با کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می‌شوند. شما مجبور نیستید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پیروی کنید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که جایگزینی ساده کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای فرآوری نشده ممکن است سلامت متابولیک را بهبود بخشد و چربی شکم را کاهش دهد.

9.     خودداری از خوردن نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر

نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر سرشار از فروکتوز مایع هستند که می‌تواند باعث افزایش چربی شکم شود. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های شیرین منجر به افزایش چربی در کبد می‌شود. به نظر می‌رسد نوشیدنی‌های قندی حتی بدتر از غذاهای پر قند هستند. از آنجایی که مغز شما کالری‌های مایع را مانند کالری جامد پردازش نمی‌کند، احتمالاً بعداً کالری زیادی مصرف کرده و آنها را به عنوان چربی ذخیره می‌کنید. در نتیجه یکی از راه های از بین بردن چربی شکم، عدم مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر است.

10.داشتن استراحت کافی

خواب برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که خواب کافی ندارند، وزن بیشتری اضافه می‌کنند، که ممکن است شامل چربی شکم باشد.

یک مطالعه نشان می‌دهد کسانی که کمتر از ۵ ساعت در شب می‌خوابند به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که ۷ ساعت یا بیشتر در شب می‌خوابند، در معرض افزایش وزن هستند. علاوه بر اینکه حداقل ۷ ساعت در شب باید بخوابید، مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی دارید. اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب هستید، با پزشک صحبت کنید و تحت درمان قرار بگیرید.

11.خوردن ماهی چرب در هفته

ماهی‌های چرب فوق العاده سالم هستند و می‌توان گفت خوردن آنها یکی از راه های از بین بردن چربی شکم، است. آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا ۳ هستند که از شما در برابر بیماری محافظت می‌کنند. برخی شواهد نشان می‌دهد که این چربی‌های امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند. مطالعات در بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان می‌دهد که مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند به طور قابل توجهی چربی کبد و شکم را کاهش دهند. سعی کنید ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید. انتخاب‌های خوب عبارتند از:

  • ماهی سالمون
  • شاه ماهی
  • ساردین
  • ماهی خال مخالی

12.خودداری از نوشیدن آب میوه

اگرچه آب میوه ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند، اما به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین حاوی قند است. نوشیدن مقادیر زیاد ممکن است خطر یکسانی برای افزایش چربی شکم داشته باشد. برای از بین بردن چربی زیر شکم، آب میوه را با آب، چای سرد شیرین نشده یا آب گازدار با تکه‌ای لیموترش جایگزین کنید.

13.اضافه کردن سرکه سیب به رژیم غذایی

نوشیدن سرکه سیب دارای مزایای سلامتی چشمگیری از جمله کاهش سطح قند خون است. این نوشیدنی حاوی اسید استیک است که در چندین مطالعه حیوانی نشان داده شده است که بهترین روش از بین بردن چربی شکم. است. مصرف ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (۱۵ تا ۳۰ میلی‌لیتر) سرکه سیب در روز برای اکثر افراد بی‌خطر است و ممکن است منجر به از دست دادن اندک چربی شود. با این حال، آن را با آب رقیق کنید، زیرا سرکه رقیق نشده می‌تواند مینای دندان شما را دچار فرسایش کند.

14.مصرف غذاهای پروبیوتیک یا مکمل پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شوند. آنها مزایای سلامتی زیادی از جمله کمک به بهبود سلامت روده و افزایش عملکرد سیستم ایمنی دارند. محققان دریافته‌اند که انواع مختلف باکتری‌ها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می‌تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند. مکمل‌های پروبیوتیک نیز معمولاً حاوی چندین نوع باکتری هستند.

15.نوشیدن چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات  (EGCG) است که به نظر می‌رسد هر دو متابولیسم را افزایش می‌دهند. زمانی که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود، ممکن است این اثر تقویت شو و یکی از راه های از بین بردن چربی شکم محسوب شود.

16.تغییر سبک زندگی

فقط انجام یکی از موارد موجود در این لیست به خودی خود تأثیر زیادی نخواهد داشت. اگر می‌خواهید نتایج خوبی به دست آورید، باید روش‌های مختلف که اثربخشی دارند را با هم ترکیب کنید. جالب اینجاست که بسیاری از این روش‌ها به طور کلی با تغذیه سالم و یک سبک زندگی سالم مرتبط هستند. بنابراین، تغییر سبک زندگی برای طولانی مدت کلید کاهش چربی شکم و حفظ آن است.

سخن پایانی

هیچ راه حل جادویی برای از بین بردن چربی شکم وجود ندارد. کاهش وزن همیشه به تلاش، تعهد و پشتکار از طرف شما نیاز دارد. برخی راه های از بین بردن چربی شکم یا همه استراتژی‌ها و اهداف سبک زندگی مورد بحث در این مقاله قطعا به شما کمک می‌کند تا وزن اضافی شکم خود را کاهش دهید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#_noHeaderPrefixedContent